thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
nguyenducst
Đã tốn tiền
Thông tin ở đâu đấy bácMới đọc được thông tin người sói Hugh Jackman deadlift đc 450kg
via theNEXTvoz for iPhone
WENBIE
Member
14789
Senior Member
vitrans
Member
thím @qminh1806 làm tiếp phần Rehab đê
dạo này thấy khớp khiếc các kiểu đau nhức quá nên muốn hóng
dạo này thấy khớp khiếc các kiểu đau nhức quá nên muốn hóng
14789
Senior Member
Rehab ko bao h tập chay mà hết hẳn được nhé thím, còn mấy cái đau bình thường thì ko gọi là rehabs, phải đi bác sĩ làm chụp phim các thứ rồi ra tư vấn
vodanh1213
Đã tốn tiền
qminh1806
Senior Member
Mấy tuần nay mình chạy deadline sml, cộng thêm nhà có chuyện, nên có phần hơi bỏ bên thread, thành thật xin lỗi các bạn 
Cập nhật chút tình hình training của bản thân, hiện tại mình đang tập 4 days/week (3 lifting day + 1 running day), vẫn full body training + hypertrophy để cầm cự qua đợt deadline này. Đến cỡ đầu tháng 7 mình mới trở lại tập strength (< 5 reps).
Tính ra, cũng hơn 8 tháng rồi chưa đụng lại vào "gear" (belt, knee sleeves, wrist wrap).
Tình hình các bạn tập luyện thế nào rồi?
Edit: có bạn nào biết các xóa poll ở thread không? Cái poll ở đầu thread close từ lâu rồi mà mình kg biết cách nào xóa, nhìn hơi vướng mắt.
Cập nhật chút tình hình training của bản thân, hiện tại mình đang tập 4 days/week (3 lifting day + 1 running day), vẫn full body training + hypertrophy để cầm cự qua đợt deadline này. Đến cỡ đầu tháng 7 mình mới trở lại tập strength (< 5 reps).
Tính ra, cũng hơn 8 tháng rồi chưa đụng lại vào "gear" (belt, knee sleeves, wrist wrap).
Tình hình các bạn tập luyện thế nào rồi?
Edit: có bạn nào biết các xóa poll ở thread không? Cái poll ở đầu thread close từ lâu rồi mà mình kg biết cách nào xóa, nhìn hơi vướng mắt.
qminh1806
Senior Member
Thú thật là phần này mình kg có kinh nghiệm nhiều lắm, lại không chuyên môn về y học, nên cũng kg dám viết nhiều.
Tuy nhiên, dựa trên các nguồn thông tin và trải nghiệm bản thân đến hiện tại, cách rehab tương đối hiệu quả là (theo thứ tự ưu tiên giảm dần):
- Ngủ nhiều hơn 1 tý
- Ăn nhiều hơn 1 tý
- Ngừng tập các bài gây chấn thương (ít nhất là cho tới khi không còn cảm giác đau, kiểu như giảm 90% cơn đau ấy).
- Giảm intensity/volume của vùng chấn thương và xung quanh đó.
- Tập 1 số bài rehab chuyên biệt cho vùng bị chấn thương.
qminh1806
Senior Member
Mình check nhanh qua thì thấy 1 vài điểm như sau:
Điểm cộng
+ Bài tập, Rep x Set khá là ổn và toàn diện
+ Đưa main lift lên đầu buổi tập và tập kiểu strength (3x5) khá ổn, tuy không hợp mục tiêu hypertrophy cho lắm nhưng lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện volume (và kỹ thuật).
Điểm trừ
- Hơi ít bài tập chân, ngoại trừ SQ/DL thì chỉ có 2 bài chân là Lunges và Leg Curls (tương đối nhẹ), nếu bạn muốn tập kiểu Bodybuilding thì có thể bỏ qua điểm này, nếu tập kiểu PWL/Powerbuilding thì nên cân nhắc chọn bài chân nặng hơn hoặc thay đổi bài tập chân (bài phụ) mỗi 2 tuần.
- Buổi B1: DL tập 3x10 coi bộ hơi oải, nên tập 1 variation DL thì tốt hơn, ví dụ RDL.
- Bài Chest Flyes (theo mình) thì không cần thiết lắm, nên thay bằng 1 bài tập lưng hoặc 1 bài ngực khác sẽ hiệu quả hơn.
vodanh1213
Đã tốn tiền
Bác có thể suggest e bài chân nào dc ko, thanks bác nhiềuMình check nhanh qua thì thấy 1 vài điểm như sau:
Điểm cộng
+ Bài tập, Rep x Set khá là ổn và toàn diện
+ Đưa main lift lên đầu buổi tập và tập kiểu strength (3x5) khá ổn, tuy không hợp mục tiêu hypertrophy cho lắm nhưng lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện volume (và kỹ thuật).
Điểm trừ
- Hơi ít bài tập chân, ngoại trừ SQ/DL thì chỉ có 2 bài chân là Lunges và Leg Curls (tương đối nhẹ), nếu bạn muốn tập kiểu Bodybuilding thì có thể bỏ qua điểm này, nếu tập kiểu PWL/Powerbuilding thì nên cân nhắc chọn bài chân nặng hơn hoặc thay đổi bài tập chân (bài phụ) mỗi 2 tuần.
- Buổi B1: DL tập 3x10 coi bộ hơi oải, nên tập 1 variation DL thì tốt hơn, ví dụ RDL.
- Bài Chest Flyes (theo mình) thì không cần thiết lắm, nên thay bằng 1 bài tập lưng hoặc 1 bài ngực khác sẽ hiệu quả hơn.
P/s hypertrophy thực ra là do tạ nó vẫn chưa về
Last edited:
qminh1806
Senior Member
Nếu để tập hypertrophy như mục tiêu của bạn, thì có mấy bài cơ bản như sau:Bác có thể suggest e bài chân nào dc ko, thanks bác nhiều
- Quad (đùi trước): Leg press, Hack squat, Close stance squat, Bulgarian Split Squat...
- Glute/Hams (mông/đùi sau): RDL, Stiff-leg DL, Block pull, Leg curl (1 leg), Pull through, Hip thrust...
Hero of chaos
Member
Có giáo án gym dành cho nữ ko mấy bác. 1 tuần 4-5 tuổi, bác nào có share mình với, xin cảm ơn
qminh1806
Senior Member
Có giáo án gym dành cho nữ ko mấy bác. 1 tuần 4-5 tuổi, bác nào có share mình với, xin cảm ơn
Phiên bản mỳ ăn liền (cookie butter):
#1: Strong Curves (của Bret Contreras) > Program nổi tiếng/được quảng cáo nhiều nhất trên internet dành cho nữ. Link thì vô số, bạn có thể tự google.
#2: Muscle & Strength’s 12 Week Women’s Workout Program >Tập upper/lower split, 5 days/week, có vẻ khá ổn, nhưng 5 days/week thì hơi nhiều
#3: The Best Full Body Workout Routine for Women > Tập full body, 4 days/week, có vẻ khá ổn, mình khuyến khích tập theo lịch này.
#4: 8 Week Full Body Workout Routine for Women > Tập full body, 3 days/week, khá ổn, nên tập 3 + 1, tức là 3 ngày tập tạ + 1 ngày cardio (đi bộ, chạy bộ, đạp xe trên máy), sẽ ổn hơn vì không phải bạn nữ nào cũng thích cắm đầu vào tập tạ mãi.
Phiên bản tự chế (DIY - Do It Yourself):
1. Dùng 1 lịch tập trông thread này (page 1) hoặc 1 lịch tập bạn đang theo.
2. Bỏ bớt 1 số bài tập trung vào ngực (vd Barbell benchpress), đùi trước (vd leg press, hack squat) và tay (bicep/tricep).
3. Thêm vào 1 số bài tập mông (vd: Hip thrust, Glute kickback).
4. Cộng thêm 1-2 rep vào mỗi set so với lịch tập gốc.
>>> Bạn đã có lịch tập dành cho nữ.
Hero of chaos
Member
ok cảm ơn bác nhé
Vampirate
Đã tốn tiền
Sau đợt dịch công nhận yếu đi khủng khiếp. Trở lại với squat thấy khó thở vãi chưởng.
Có cái clip nhận gạch của ae nhé, hiếm khi setup dc chỗ để quay side view ở phòng tập
Có cái clip nhận gạch của ae nhé, hiếm khi setup dc chỗ để quay side view ở phòng tập
PhonMap
Member
Mấy tuần nay mình chạy deadline sml, cộng thêm nhà có chuyện, nên có phần hơi bỏ bên thread, thành thật xin lỗi các bạn
Cập nhật chút tình hình training của bản thân, hiện tại mình đang tập 4 days/week (3 lifting day + 1 running day), vẫn full body training + hypertrophy để cầm cự qua đợt deadline này. Đến cỡ đầu tháng 7 mình mới trở lại tập strength (< 5 reps).
Tính ra, cũng hơn 8 tháng rồi chưa đụng lại vào "gear" (belt, knee sleeves, wrist wrap).
Tình hình các bạn tập luyện thế nào rồi?
Edit: có bạn nào biết các xóa poll ở thread không? Cái poll ở đầu thread close từ lâu rồi mà mình kg biết cách nào xóa, nhìn hơi vướng mắt.
Pm nhờ mod xóa hộ a ơi.
Ko tập tành gì, chỉ ăn ít đi, gần nhà e ko bít tập chỗ nào
(Gửi từ Mi 8 bằng vozFApp
Dr.Doom
Senior Member
bạn có thể mua 2 quả tạ đơn về tập GVT, 1 cách giảm cân và giữ sức hiệu quả đấy. Mình dịch vừa r chơi kiểu này nên sức k tụt đi nhiều, còn lean hơnPm nhờ mod xóa hộ a ơi.
Ko tập tành gì, chỉ ăn ít đi, gần nhà e ko bít tập chỗ nào
Gửi từ Mi 8 bằng vozFApp
))
extreme99c
Junior Member
Khỏe ghê, khéo vẫn đủ sức làm 1-2 rep nữaSau đợt dịch công nhận yếu đi khủng khiếp. Trở lại với squat thấy khó thở vãi chưởng.
Có cái clip nhận gạch của ae nhé, hiếm khi setup dc chỗ để quay side view ở phòng tập
Rain Sea
Senior Member
Tình trạng em cũng khá giống bác, đang đi công tác tầm 2 tháng, tối ngủ ~4 tiếng rưỡi, trưa ngủ 30p. Chỉ có cuối tuần về nhà tập được từ thứ 6 đến hết chủ nhật. Thôi ráng chứ sao giờ =.=Mấy tuần nay mình chạy deadline sml, cộng thêm nhà có chuyện, nên có phần hơi bỏ bên thread, thành thật xin lỗi các bạn
Cập nhật chút tình hình training của bản thân, hiện tại mình đang tập 4 days/week (3 lifting day + 1 running day), vẫn full body training + hypertrophy để cầm cự qua đợt deadline này. Đến cỡ đầu tháng 7 mình mới trở lại tập strength (< 5 reps).
Tính ra, cũng hơn 8 tháng rồi chưa đụng lại vào "gear" (belt, knee sleeves, wrist wrap).
Tình hình các bạn tập luyện thế nào rồi?
Edit: có bạn nào biết các xóa poll ở thread không? Cái poll ở đầu thread close từ lâu rồi mà mình kg biết cách nào xóa, nhìn hơi vướng mắt.