thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

[qminh1806]

mình có một cách nhưng khá là lích kích phải có 2 người

Cách đó hình như là móc band vào 2 vai, và cần 1 người đứng ở phía trên đầu, giữ cho band căng nhẹ, để người tập có ý thức/chủ động depress vai đúng kg?

 

[Qwerty.Qaz]

Nói chung cái vụ rì trác, đì rét gọn lại - thân thiện người dùng như sau:

• rướn ngực lên hết cỡ (hạn chế tối đa cong lưng dưới)
• đưa hai cái chùi chỏ để nó đụng nhau ở phía sau lưng (méo đụng được mô)
• không rụt cổ
• không rụt cổ
• không rụt cổ
• không rụt cổ
• không rụt cổ (căng ở 2 cái xô chậu gì đó, nếu không có xô thì không phải mang theo đến phòng tập)

Ở trên, là 8 bước cài đặt cho phần mái vòm kiến trúc (Arch). Để thực hiện động tác này tốt, cần thêm một bước nữa:

- không rụt cổ.

Chân Văn Ái

Trong này ông nào bench khủng nhứt nhờ

 

[nhuthe]

Trong này ông nào bench khủng nhứt nhờ

@WENBIE

Mình bổ sung thêm 1 bản vá nhỏ, là hướng lồng ngực chéo lên/hướng lên trời (không để lồng ngực nằm ngang, song song với mặt sàn)

Không rụt cổ đó coác, ko rụt cổ hay nói cách khác kéo vai xuống thì tự nhiên ngực nó hướng lên (phía đầu rồi). Ở trên mình cũng nói "rướn ngực lên''

 

[Chain.]

Cách đó hình như là móc band vào 2 vai, và cần 1 người đứng ở phía trên đầu, giữ cho band căng nhẹ, để người tập có ý thức/chủ động depress vai đúng kg?

Đúng rồi bác.

 

[MinhNK]

Đúng rồi bác.

Vấn đề là khi em đẩy, em không cảm nhận đc 2 cái bả vai nữa để ấy bác
Ví dụ như khi setup rồi nằm đè lên ghế bench thì em cảm nhận đc 2 cục xương chỗ này tì lên ghế rồi. Nhưng đẩy lên là dù em có cố gồng để retract cũng k cảm thấy 2 chỗ đó nó ép vô nữa rồi đẩy tay mà không nằm lên ghế thì tạm ổn, mà cứ nằm lên ghế là bị. Chả hiểu kiểu gì

 

[silver_raven]

Vấn đề là khi em đẩy, em không cảm nhận đc 2 cái bả vai nữa để ấy bác
Ví dụ như khi setup rồi nằm đè lên ghế bench thì em cảm nhận đc 2 cục xương chỗ này tì lên ghế rồi. Nhưng đẩy lên là dù em có cố gồng để retract cũng k cảm thấy 2 chỗ đó nó ép vô nữa rồi đấy tay không nằm lên ghế thì tạm ổn, mà cứ nằm lên ghế là bị. Chả hiểu kiểu gì


View attachment 257628

mình bench mà nhiều khi hai cái cơ bên đấy nó mỏng đau vkđ, đau còn hơn đau ngực

 

[bao.se7en]

ông nào xơi cái 531 nsun LP chưa tôi hỏi phát

em đang tập đến tuần thứ 7 đây bro

tuần đầu em giảm đáng kể 1RM của tất cả các bài để tập cho dễ mà thấy tập cũng oải lắm, đặc biệt buổi chân Squat -> Sumo dl. Mấy tuần đầu ham squat ATG theo các idol weightlifting chịu ko thể nào hoàn thành tất cả các set được, sau phải cut detph đi thì dễ hơn hẳn mới tăng tạ được. Cho đến tuần thứ 6 vẫn cảm thấy hoàn thành khá thoải mái, bench thì vừa tập buổi hôm qua theo đúng program là -2.5% độ khó thì thấy bắt đầu hơi khoai khoai hơn rồi

 

[Dr.Doom]

Vấn đề là khi em đẩy, em không cảm nhận đc 2 cái bả vai nữa để ấy bác
Ví dụ như khi setup rồi nằm đè lên ghế bench thì em cảm nhận đc 2 cục xương chỗ này tì lên ghế rồi. Nhưng đẩy lên là dù em có cố gồng để retract cũng k cảm thấy 2 chỗ đó nó ép vô nữa rồi đẩy tay mà không nằm lên ghế thì tạm ổn, mà cứ nằm lên ghế là bị. Chả hiểu kiểu gì


View attachment 257628

bung vai, cái này thì chịu khó tập retract để dần cải thiện, xưa mình cũng bung tòe loe. Bạn có thể thử cái clip này hàng ngày xem

, với các bài Seated cable row thì paused 1-2s ở điểm retract.

Trong này ông nào bench khủng nhứt nhờ

@14789

 

[pavenpavlusa]

Đọc kỹ của các bác ở đây xong, thấm nhuần tư tưởng các kiểu con đà điểu xong lát nữa bench xem lại clip nó lại bung be bét ra. Buồn cho học sinh học dốt

via theNEXTvoz for iPhone

 

[Qwerty.Qaz]

em đang tập đến tuần thứ 7 đây broView attachment 257758
tuần đầu em giảm đáng kể 1RM của tất cả các bài để tập cho dễ mà thấy tập cũng oải lắm, đặc biệt buổi chân Squat -> Sumo dl. Mấy tuần đầu ham squat ATG theo các idol weightlifting chịu ko thể nào hoàn thành tất cả các set được, sau phải cut detph đi thì dễ hơn hẳn mới tăng tạ được. Cho đến tuần thứ 6 vẫn cảm thấy hoàn thành khá thoải mái, bench thì vừa tập buổi hôm qua theo đúng program là -2.5% độ khó thì thấy bắt đầu hơi khoai khoai hơn rồi

Cho mình hỏi phát, theo spread sheet thì thì T1 deadlift là conven, mình đổi qua sumo thì bữa Tuesday T2 nó ghi sumo dead vậy mình đổi thành gì được nhỉ bạn.

Graph bạn tự làm hay có app trông hay thế

 

[erfaw]

Mình là newbie, có đọc được cái lời khuyên k kéo xô sau đầu, đúng k maifen

 

[qminh1806]

Mình là newbie, có đọc được cái lời khuyên k kéo xô sau đầu, đúng k maifen

Đúng nha bạn, trừ khi bạn biết tập như vậy để làm gì (ý là có mục đích cụ thể) và cơ thể bạn đủ mobility để tập bài đó, còn không thì thôi, cứ skip đi cho lành.

 

[qminh1806]

Cho mình hỏi phát, theo spread sheet thì thì T1 deadlift là conven, mình đổi qua sumo thì bữa Tuesday T2 nó ghi sumo dead vậy mình đổi thành gì được nhỉ bạn.

Graph bạn tự làm hay có app trông hay thế

Đổi thành RDL hoặc Deficit DL, mục đích là chọn alternate stance DL để tập bổ trợ, tránh quá tải (cho CNS và body) thôi.

 

[Yoo Si Jin]

Thím nào có hình minh họa việc cong lưng dưới khi BP không? Em nghe mãi mà chưa hình dung ra

 

[Qwerty.Qaz]

Thím nào có hình minh họa việc cong lưng dưới khi BP không? Em nghe mãi mà chưa hình dung ra

 

[Qwerty.Qaz]

Đổi thành RDL hoặc Deficit DL, mục đích là chọn alternate stance DL để tập bổ trợ, tránh quá tải (cho CNS và body) thôi.

Thanks sư huynh .

Vậy cái %TM có cần phải đổi không nhỉ. Nếu RDL 70% sumo thì cũng hơi căng à

 

[nguoingongcho]

Các bác cho em hỏi mấy bài curl có cần thiết lắm k ạ,e weighted pull up chin up dc nặng r mà cảm thấy tay cũng k pump lắm

 

[pavenpavlusa]

Các bác cho em hỏi mấy bài curl có cần thiết lắm k ạ,e weighted pull up chin up dc nặng r mà cảm thấy tay cũng k pump lắm

Trong giáo án của tôi thì bài curl để đến cuối buổi, tạ vừa, high reps. Theo tôi đọc hiểu thì nó hướng tới energy failure, sau khi kích thích mechanical failure (tạ nặng) với nhóm cơ đó. Sau đó là giai đoạn ăn-ngủ-nghỉ để nhóm cơ đó hồi phục tổn thương tiếp

-> quan điểm của tôi là bài curl là cần thiết trong 1 giáo án được thiết kế tốt.

via theNEXTvoz for iPhone

 

[qminh1806]

Thanks sư huynh .

Vậy cái %TM có cần phải đổi không nhỉ. Nếu RDL 70% sumo thì cũng hơi căng à

Theo mình thì có 2 phương án:
1. Lấy mốc 70% làm chuẩn, nhưng tập RDL với mức tạ bằng 70% của Conven DL là được.
2. Test RDL ở mốc 9RM, sau đó lấy mức tạ này nhập vào tuần thứ 5 (tập 7 rep ++), sau đó chia ngược lại cho 0.7, sẽ ra 1 con số (là con số TM giả định cho SumoDL), lấy số này để tính mức tạ cho tuần 1-4. Việc test và tính như vậy để đảm bảo, ở tuần thứ 5, bạn có thể tập 7 rep @ RPE 8 / RIR 2.

Tuy nhiên, mọi con số đều mang tính tham khảo, nên điều chỉnh lại cho phù hợp với thực tế, tốt nhất là check ở tuần thứ 4 (tập 5 rep ++), nếu tập xong mà nhắm không nổi tập 7 rep++ một cách comfortable ở tuần tiếp theo thì nên giảm tạ lại.

 

[bao.se7en]

Cho mình hỏi phát, theo spread sheet thì thì T1 deadlift là conven, mình đổi qua sumo thì bữa Tuesday T2 nó ghi sumo dead vậy mình đổi thành gì được nhỉ bạn.

Graph bạn tự làm hay có app trông hay thế

cái này em ngại tìm hiểu nên cứ tập y nguyên như nó cho lành bác ạ...
nếu bác muốn cá nhân hóa lịch tập này thì em nghĩ bác nên tham khảo 2 bài này:
1. bài review chi tiết của Coach Andrius, chỉ ra điểm mạnh điểm yếu cũng như nguyên lý xây dựng nên program 5/3/1 nsun này: https://medium.com/@coach.andrius/nsuns-4-days-lp-a-powerlifting-program-review-1e09c178576d
2. tham khảo thêm series xây dựng lịch tập sức mạnh https://vietsportscience.com/2018/03/06/thiet-lap-chuong-trinh-tap-luyen-suc-manh-phan-1/. Trong này có khá đầy đủ về cách lên lịch tập, từ cách chia buổi tập, volume, cách chọn bài tập,... 1 cách cơ bản để tham khảo