xoilac123
Senior Member
gốc kẽm đi kèm các loại Zinc kia ít mà sao dùng có 15mg vậy bác nhỉ? E ko hiểu lắm
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
lengoctu70
Senior Member
karz_code47
Đã tốn tiền
Tại mình thấy vậy hợp lý hơn thôi à. Nếu bác tài chính không phải quá đắn đo thì cứ quất dài hạn nha. Fullbody free trên strengthlog chỉ có 3days/ week. Tối ưu là ngày on/ ngày off rồi, hứng quá có thể thêm một ngày tập linh tinh/ kỹ thuật. Bác có thể follow mấy programe tính phí thử 1~3 tháng xem sao.
Một lựa chọn khác là chọn mua app Sheiko Gold nha, cũng rẻ à. Vợ mình tập theo Sheiko 3 days/week, khoảng 3 tháng là đẩy khỏe hơn 50% các bạn nam trong phòng
Hoặc contact coác Minh coi sao, nghe nói đang launch cái app gì đó thì phải@qminh1806 méo chửi lai ần spoil nha
Mình đập luôn 6 tháng, km 6 tháng nữa là 12. Lần này xuống tiền với khoảng tgian dài ntn để xem ra ngô ra khoai gì ko. Quyết tâm bỏ thêm thuốc lá nữa.
Nãy vừa vô tập ngày đầu của g/a bác chỉ với mức tạ loanh quanh 5 đến 10kg để lấy lại cảm giác. Cho mình hỏi là VD như có những bài kẹt máy mình chuyển sang bài tương tự dc ko nhỉ? VD như nãy ko squat dc nên phải nằm đạp tạ. Hoặc bài barbell row trước đó chưa tập bao giờ nên mình chuyển qua 1 bài có move tương tự nhưng dùng máy. Và có 1 vấn đề là g/a này có 3 hiệp,loanh quanh khoảng 18 rep cho 1 nhóm cơ, cảm giác chưa nóng cơ đã chuyển sang bài khác. huhu
cũng tính nhờ bác Minh coach cho, nhưng hiện tại đóng tiền tập hết rồi huhu. Chắc để 1 tgian sau.
xoilac123
Senior Member
Nó là mấy bài compound mà bác nên số rep sẽ khác. Bác chuyển qua mấy bài như trên cx dc nhưng mà nên tập 10-15 rep
nhuthe
Đã tốn tiền
Về bài tập và thứ tự bài tập nên cố gắng giữ nguyên. Thay thế bài tập chỉ nên ở mấy bài phụ, các bài quan trọng như squat, bench, Dl thì rất ko nên. Free weight ko thể thay thế bằng machine.
3 sets, 6 reps = 18 reps total cho một bài tập ở đây là working sets. Nghĩa là 3 sets này tính cho mức tạ cuối của bài tập đó, vào hôm đó. Các sets trước đó không tính. Nặng thì giảm tạ, nhẹ thì tăng tạ. Nhập vào máy để bữa sau biết đường điều chỉnh. Tôn trọng rep range theo giáo án, nó là điều quan trọng. Ko thể tùy ý thay đổi.
Vampirate
Đã tốn tiền
Anh Thế dạo này nói chuyện nhẹ nhàng dễ hiểu tận tình thế. Bị coác Minh hack nick à
karz_code47
Đã tốn tiền
Hèn j cứ nghĩ sao tập có 3 set thì sao đủ phê. Theo bác thì set khởi động warm-up thì nên bao nhiêu set là vừa nhỉ?
nhuthe
Đã tốn tiền
Khởi động thì lúc xưa mình cũng khá cầu kỳ, các sets khởi động cũng tính tạ hẳn hoi. Giờ thì mình lắp sao cho chẵn tạ, dễ lấy tạ nhất. Ví dụ hôm đó đẩy ngực 40kgs/ bên. Thì lắp 1 miếng 10kgs đẩy vài cái, xong tháo miếng 10kgs ra gắn miếng 20kgs vào, rồi lại thêm 1 miếng 10 kgs, ...
Bài tập đầu tiên của mỗi buổi thì warm up sets rất quan trọng, bên cạnh uốn éo + nhún nhảy trước đó nữa. Tuy nhiên các bài sau đó thì không cần phải mất quá nhiều thời gian cho warmup sets, nhất là các bài tập tương tự. Ví dụ: giả sử đẩy ngực ngang xong, bài tiếp theo là đẩy ngực dốc thì chỉ cần 1~2 sets (tạ nặng gần bằng mức tạ cuối CỦA BÀI TẬP CHUẨN BỊ TẬP luôn cũng được) làm quen là được, kiểu kiểu vậy.
Tại thấy tâm sự nuôi vợ bầu + vợ đẻ nên đồng cảm nha bác Jack Ma - The Xít Cô gongchengshiAnh Thế dạo này nói chuyện nhẹ nhàng dễ hiểu tận tình thế. Bị coác Minh hack nick à
karz_code47
Đã tốn tiền
bác nhuthe cho hỏi thêm câu cuối. Là mình lùi lại tập khoảng 21h dc ko nhỉ? Hqua ra tập 20h mà phòng đông quá. Tính lùi lại cho vắng bớt. Lịch dự kiến như thế này: 18h ăn cơm và dọn rửa, sau phụ vợ chăm con 1 chút rồi chợp mắt đến gần 21h rồi đi tập luôn đến 10h30. Về tắm rửa rồi ngủ.
qminh1806
Senior Member
Theo mình thì không nên, vì tập quá trễ thì dẫn đến mấy hệ quả:
1. Tập tạ xong nhất định phải tắm, tắm xong nhất định phải ăn, mà bữa ăn sau tập là bữa khá là quan trọng (vì nó đóng vai trò chính để bổ sung carb + protein + các vi chất để cơ thể hồi phục, phát triển cơ bắp). Hai việc này nhanh thì cũng 45ph, chậm thì cũng 1h ++, tức là tầm 12h kém bạn mới có thể ngủ. Việc này, đối với sinh viên/người độc thân thì không sau, nhưng trong case của bạn (là đang chăm vợ con), thì việc ngủ trễ kết hợp với ngắt quãng giấc ngủ đêm (để chăm con, pha sữa, thay tã...) sẽ làm chất lượng giấc ngủ bị suy giảm đáng kể, ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể (vì tập tạ đòi hỏi thời gian ngủ để hồi phục nhiều và chất lượng hơn hơn người bt).
2. Tập tạ thì sẽ kích thích hệ thần kinh hưng phấn, tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể, trong khi điều kiện cần thiết để có thể ngủ dễ (và ngủ ngon, sâu) là hệ thần kinh không hưng phần (nói cách khác là bình ổn, mình kg biết dùng từ sao cho chính xác nên dùng tạm từ này), nhiệt độ cơ thể + huyết áp thấp >>> Tóm lại là ảnh hưởng tiêu cực lên việc ngủ.
3. Việc bạn chợp mắt sau khi ăn no (khả năng cao) sẽ dẫn đến việc ngủ khá ngon ("căng da bụng, trùng da mắt"), điều này kéo theo não bộ đi vào trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến, khi khởi động, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để kích thích não bộ chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tỉnh táo/hưng phấn để tập luyện.
Nói dông dài 1 hồi, để xử lý case của bạn, theo mình thì:
1. Rút ngắn thời gian tập xuống tối đa (dưới 1 tiếng), nhưng tăng frequecy lên (5 buổi++/tuần). Edit: nếu được thì đi làm về rồi ra phòng tập luôn, tập nhanh chút 7h-7h30 về nhà ăn cơm luôn thể.
2. Mỗi buổi chọn 1 main lift (Squat/BP/DL), 2 bài bổ trợ (tùy chọn, nhưng tốt nhất là 1 thân dưới, 1 thân trên). Việc tập theo program sẽ làm khó cho chính bản thân bạn.
3. Tranh thủ ngủ càng sớm càng tốt, để dành sức trông con đêm hôm với vợ.
4. Tạm thời tập như thế cho đến khi thôi nôi con, sau đó xem tình hình vc bạn ntn (vd thời gian tập/thời gian chăm con) rồi tính tiếp.
nhuthe
Đã tốn tiền
Hoàn toàn không vấn đề gì nếu nó matched với routine của bác nha, miễn sao tập về ngủ được là được. Tập xong phải ăn một bữa ngon lành nha bạn
P.s: đó là lý do mình không bao giờ đăng ký theo năm
Đông còn đỡ, gặp đối tượng thì chủ phòng free tiền phòng cho mình mình cũng méo tập
qminh1806
Senior Member
Thế mình đóng tiền hẳn cho 3.5 năm thì phải nàm saoHoàn toàn không vấn đề gì nếu nó matched với routine của bác nha, miễn sao tập về ngủ được là được. Tập xong phải ăn một bữa ngon lành nha bạn
P.s: đó là lý do mình không bao giờ đăng ký theo năm
karz_code47
Đã tốn tiền
Theo mình thì không nên, vì tập quá trễ thì dẫn đến mấy hệ quả:
1. Tập tạ xong nhất định phải tắm, tắm xong nhất định phải ăn, mà bữa ăn sau tập là bữa khá là quan trọng (vì nó đóng vai trò chính để bổ sung carb + protein + các vi chất để cơ thể hồi phục, phát triển cơ bắp). Hai việc này nhanh thì cũng 45ph, chậm thì cũng 1h ++, tức là tầm 12h kém bạn mới có thể ngủ. Việc này, đối với sinh viên/người độc thân thì không sau, nhưng trong case của bạn (là đang chăm vợ con), thì việc ngủ trễ kết hợp với ngắt quãng giấc ngủ đêm (để chăm con, pha sữa, thay tã...) sẽ làm chất lượng giấc ngủ bị suy giảm đáng kể, ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể (vì tập tạ đòi hỏi thời gian ngủ để hồi phục nhiều và chất lượng hơn hơn người bt).
2. Tập tạ thì sẽ kích thích hệ thần kinh hưng phấn, tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể, trong khi điều kiện cần thiết để có thể ngủ dễ (và ngủ ngon, sâu) là hệ thần kinh không hưng phần (nói cách khác là bình ổn, mình kg biết dùng từ sao cho chính xác nên dùng tạm từ này), nhiệt độ cơ thể + huyết áp thấp >>> Tóm lại là ảnh hưởng tiêu cực lên việc ngủ.
3. Việc bạn chợp mắt sau khi ăn no (khả năng cao) sẽ dẫn đến việc ngủ khá ngon ("căng da bụng, trùng da mắt"), điều này kéo theo não bộ đi vào trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến, khi khởi động, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để kích thích não bộ chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tỉnh táo/hưng phấn để tập luyện.
Nói dông dài 1 hồi, để xử lý case của bạn, theo mình thì:
1. Rút ngắn thời gian tập xuống tối đa (dưới 1 tiếng), nhưng tăng frequecy lên (5 buổi++/tuần). Edit: nếu được thì đi làm về rồi ra phòng tập luôn, tập nhanh chút 7h-7h30 về nhà ăn cơm luôn thể.
2. Mỗi buổi chọn 1 main lift (Squat/BP/DL), 2 bài bổ trợ (tùy chọn, nhưng tốt nhất là 1 thân dưới, 1 thân trên). Việc tập theo program sẽ làm khó cho chính bản thân bạn.
3. Tranh thủ ngủ càng sớm càng tốt, để dành sức trông con đêm hôm với vợ.
4. Tạm thời tập như thế cho đến khi thôi nôi con, sau đó xem tình hình vc bạn ntn (vd thời gian tập/thời gian chăm con) rồi tính tiếp.
Cái chính là mình muốn theo 1 program nhất định nào đó luôn, đại loại là đi theo con đường "hardcore" 1 chút để ép bản thân vào nề nếp và cho cơ thể nó phát triển. Vì trước giờ tập tành cũng toàn tự tập thôi nên cơ thể nhìn cũng chán chán. Con mình thì vợ chăm hết rồi, mình chỉ phụ hợ sơ sơ thôi nên cũng ko căng lắm. Cái chính là giấc ngủ và bữa ăn như bác nói. Như tối qua ngủ chỉ dc 6 tiếng mấy, mà thức giấc hết 2-3 lần do con khóc rồi. Chưa kể tập xog về phải đến hơn 11h mới vào giấc được.
qminh1806
Senior Member
Theo mình thì, muốn theo con đường "hardcore" thì cũng phải đầu tư nguồn lực (thời gian, công sức, chi phí) tương đối, trong điều kiện hiện tại của bạn thì không nên làm vậy, mà nên dành thời gian chăm con cùng vợ, vì theo mình biết thì phụ nữ giai đoạn này hay gặp stress/trầm cảm sau sinh, bạn "go hard" món tạ thì lại tội cho vợ con.
Nói thế, không có nghĩa là mình bảo bạn bỏ mindset đó đi. Mindset "go hard" là tốt, nhưng nên chọn thời điểm phù hợp hơn. Theo mình thì bạn nên chia làm 2 giai đoạn ntn:
GĐ 1: tập lại các kỹ thuật cơ bản (vd: Big3, row, lunges) cho chắc chắn, xây dựng thói quen tập luyện + ăn uống + ngủ nghỉ hợp lý. Nếu theo program thì 1 là Candito Linear, 2 là TSA Beginner, có thể mod lại 1 chút bằng cách bỏ bớt các bài bổ trợ nếu kg kịp thời gian.
GĐ 2: sau khi kỹ thuật bạn đã tương đối ổn, thói quen đã hình thành xong (bé con cũng đã cứng cáp chút, vợ cũng thư thái trở lại), bắt đầu giai đoạn "go hard".
Note:
Học lại kỹ thuật thì cần thời gian thong thả, "go hard" thì cần tập trung nguồn lực trong thời gian ngắn. Bạn "go hard" trong khi kỹ thuật chưa vững thì hơi lãng phí thời gian/công sức đầu tư 1 tí. Vì vậy nên chuẩn bị kỹ thuật và tạo thói quen trước, sau khi đã ổn thì mới bung sức ra để "go hard".
karz_code47
Đã tốn tiền
Thank kiều bác đã tư vấn rất tâm huyết. Vậy chắc hiện giờ trong 6 tháng đầu sẽ tập trung lại những bài tập cơ bản như bench press, squat, deadlift (row và lunges là bài gì cụ thể bác nhỉ). Sau 6 tháng thì tùy tình hình mà triển khai. Trước mắt chiều nay bắt đầu với cái giáo án này lại xem ntn.
https://www.myworkouts.io/workout/tsa-9-week-beginner-program/94205
Thật ra vấn đề của mình ko phải là go hard để thi đấu hay showoff hay gì. Chủ yếu là để xây dựng 1 cơ thể khỏe đẹp hơn thôi, gọt cái bụng cho gọn lại và build 1 nguồn thể lực tốt. Chính vì thế mình mới muốn ôm 1 cái g/a nào đó để xem ntn. Chứ trước h toàn tự mình nghĩ ra bài tập, tự build 1 cái g/a rồi đi tập thôi. Chính vì thế nên cơ thể hơi bị lệch pha, ko có nhóm cơ nào phát triển tốt.
qminh1806
Senior Member
1. Row là các bài kéo ngang (horizontal pull), bạn có thể tập Pendlay row/Bent over row (Barbell/Dumbbell)/Incline bench row, Lunges là các bài tập từng chân (hoặc chân trước chân sau) (unilateral), nếu siêng thì tập Walking lunges (Barbell/Dumbbell), lười thì tập tại chỗ như Split squat (và các biến thể).
2. Link tập trong link của bạn không chính xác, đã bị modify nhiều rồi. Mình gửi bạn link chính chủ của TSA (TSA - Freebies) hoặc quay lại page #1, post #4 lấy link.
karz_code47
Đã tốn tiền
xưa giờ ít tập row nhất vì không có thầy hướng dẫn. Thành ra thấy g/a nào có bài row là ngán, thậm chí skip bài đó.
Vampirate
Đã tốn tiền
Tên mình dài, phức tạp lại còn đông tây trung nam kết hợp nữaTại thấy tâm sự nuôi vợ bầu + vợ đẻ nên đồng cảm nha bác Jack Ma - The Xít Cô gongchengshi
qminh1806
Senior Member
Khó thì từ từ tập thôi, ví dụ như bạn có thể bắt đầu từ bài đơn giản nhất là Incline bench row xem sao. Nếu bạn ít tập row thì xác suất cao là tập cái bài Pull up/Chin up cũng có vấn đề, và xác suất cao kg kém là cơ lưng kém phát triển, và nhiều vấn đề khác.... vì Row nói riêng và Pull nói chung là chuyển động siêu cơ bản rồi.
Mình nhớ là có approve bạn vào group rồi, nếu tiện thì bạn quay clip rồi lên group hoặc lên thread hỏi thôi, có ai làm khó đâu mà sợ
karz_code47
Đã tốn tiền
Khó thì từ từ tập thôi, ví dụ như bạn có thể bắt đầu từ bài đơn giản nhất là Incline bench row xem sao. Nếu bạn ít tập row thì xác suất cao là tập cái bài Pull up/Chin up cũng có vấn đề, và xác suất cao kg kém là cơ lưng kém phát triển, và nhiều vấn đề khác.... vì Row nói riêng và Pull nói chung là chuyển động siêu cơ bản rồi.
Mình nhớ là có approve bạn vào group rồi, nếu tiện thì bạn quay clip rồi lên group hoặc lên thread hỏi thôi, có ai làm khó đâu mà sợ
Chính xác, phần cơ lưng mình kém nhất trong số các cơ. Vì lưng chỉ tập mấy bài kéo cable thôi.
Haha ko có ai quay dùm ấy chứ. Ngại nhờ mấy bạn tập chung quay giúp lắm.