thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

[14789]

Mình không hiểu gì thiệt, mình có 2 câu hỏi chính:

1 - Về PCIP như hình trên thì sao số reps nó cứ lên xuống vậy bạn ha? rồi tempo nữa? Bạn có thể chia sẻ về cái lợi của mấy cái này không? Giáo án ghi là 6x[6,4,2,6,4,2] sao không chơi luôn 6x[4,4,4,4,4,4] cho rồi?

Mình ko học Poliquin nên giải thích theo khía cạnh của người tập Powerlifting nhé.
Tập với các reps kiểu kim tự tháp thế vì các lí do do:

• Kích hoạt nhiều con đường chuyển hoá năng lượng lên nhất có thể, mọi người đều biết 2 con đường chuyển hoá năng lượng 1 ( ATP - CP ) và 2 ( đường phân hiếu khí ) là cho năng lượng nhanh nhất phù hợp cho tập sức mạnh nhất, thì việc tập reps range bé phối hợp reps range lớn thay phiên nhau là để cơ thể ko dùng thuần 1 con đường chuyển hoá năng lượng mà phải dùng qua lại cả 2, tránh cạn kiệt hoàn toàn ATP được tạo ra bởi Pathway 1 nhờ việc ATP được hồi lại bởi quá trình tân tạo đường Gluconeogenenis. Tóm lại là để tập cho cơ thể phải dùng năng lượng hiệu quả hơn.
• Lí do thứ 2 là tập như thế sẽ ép cơ thể kích hoạt nhiều Motor Units ( Low - Medium - High ) nhất từ đó thoả mãn điều kiện kích hoạt để tham gia của các sợi cơ ( Muscle Type I, IIA, IIb, IIx )
  
  . Đây là lí do mà Powerlifter muốn mạnh có Absolute Strength khủng thì phải tập cả Strength Endurance, Relative Strength, Strength Stability.

 

[xoilac123]

Zinc Gluconat thím ra nhà thuốc mua có 8k/vỉ thôi mà , nhà thuốc nào cũng có.
Mấy trang supplement bán cũng nhiều mà thím
NOW - Zinc 50mg (100 viên) - Vựa Gym (vuagym.com)

e đang tìm mấy loại picolinate vs l-optizinc nhưng mà mấy trang hết hàng r :v mua của Cá lại ship hơi lâu nên e mua loại gluconate r :v
à e gửi nốt mấy cái % hôm nọ cho ai cần

Zinc citrate is approximately 34% zinc by weight. For a dose of 50mg elemental zinc, take 146 mg zinc citrate.

Zinc sulfate is approximately 22% zinc by weight. For a dose of 50mg elemental zinc, take 220 mg zinc sulfate.

Zinc gluconate is approximately 13% zinc by weight. For a dose of 50mg elemental zinc, take 385 mg zinc gluconate.

 

[14789]

e đang tìm mấy loại picolinate vs l-optizinc nhưng mà mấy trang hết hàng r :v mua của Cá lại ship hơi lâu nên e mua loại gluconate r :v
à e gửi nốt mấy cái % hôm nọ cho ai cần

OstroVit - MgZB (90 viên) - Vựa Gym (vuagym.com)
Picolinate của thím đây.
Mà thím lo ăn cho tốt, mấy cái tiểu tiết này chú ý vô làm gì cho mất thời gian mà hiệu quả ko lớn, ko gây ra sự khác biệt thật sự

 

[xoilac123]

Mình không hiểu gì thiệt, mình có 2 câu hỏi chính:

1 - Về PCIP như hình trên thì sao số reps nó cứ lên xuống vậy bạn ha? rồi tempo nữa? Bạn có thể chia sẻ về cái lợi của mấy cái này không? Giáo án ghi là 6x[6,4,2,6,4,2] sao không chơi luôn 6x[4,4,4,4,4,4] cho rồi?

2 - Còn Jeff Bạn nói cho mỗi bài chest, xong build hypertrophy bằng các bài tập tương đồng là sao bạn ha? Khúc này thực nhũn não.

- e cũng k nghiên cứu về PICP bác ạ rảnh đọc qua để xem như nào và biết 1 số thuật ngữ . Cái kia là wave loading, theo e biết thì cái phương pháp này có thể giúp kích hoạt được tổng số sợi cơ tham gia nhiều hơn :v
-cái của Jeff thì ví dụ mình tập 1 buổi upper chẳng hạn , ông ý cho mình mỗi bài ngực thôi , còn lại những bài như là lưng , vai, tay mình sẽ phải xây dựng nốt để hoàn thành buổi upper ấy

 

[xoilac123]

OstroVit - MgZB (90 viên) - Vựa Gym (vuagym.com)
Picolinate của thím đây.
Mà thím lo ăn cho tốt, mấy cái tiểu tiết này chú ý vô làm gì cho mất thời gian mà hiệu quả ko lớn, ko gây ra sự khác biệt thật sự

gấp đôi canxi cho máu bác ạ :v
cái lọ kia lại thừa Mg quá :v ko hợp để dùng theo công thức Mg Zinc Boron thui e mua lọ gluconate r bác

 

[xoilac123]

- e cũng k nghiên cứu về PICP bác ạ rảnh đọc qua để xem như nào và biết 1 số thuật ngữ . Cái kia là wave loading, theo e biết thì cái phương pháp này có thể giúp kích hoạt được tổng số sợi cơ tham gia nhiều hơn :v
-cái của Jeff thì ví dụ mình tập 1 buổi upper chẳng hạn , ông ý cho mình mỗi bài ngực thôi , còn lại những bài như là lưng , vai, tay mình sẽ phải xây dựng nốt để hoàn thành buổi upper ấy

- các bài tương đồng là e nói về phương pháp kết hợp với cái của bác Poliquin để tăng sức mạnh bài bench 1 cách nhanh và hiệu quả nhất. Nếu ko dùng của bác Poliquin thì đấy cũng sẽ là 1 phương pháp để tăng bench. Nói chung là cũng k có gì cao siêu quá vì mấy cái này các bác cũng tập thường ngày mà có thể ko nhận ra thôi :Ví dụ 1 buổi gồm Bench press+ DB press . Tuy nhiên hiệu quả của bài DB press thì lại ko bằng những bài tập tương đồng mà e nêu ở trên :v
-còn của Jeff thì ko dùng đến mấy cái này

 

[titan2912]

gấp đôi canxi cho máu bác ạ :v
cái lọ kia lại thừa Mg quá :v ko hợp để dùng theo công thức Mg Zinc Boron thui e mua lọ gluconate r bác

Mình cũng mua zn gluco lâu rồi, ko ngờ nó kém vậy @@

 

[xoilac123]

Mình cũng mua zn gluco lâu rồi, ko ngờ nó kém vậy @@

Load lại đi bác :v, dùng đúng thời điểm nữa , à e gửi bác giáo án r đấy

 

[titan2912]

Load lại đi bác :v, dùng đúng thời điểm nữa , à e gửi bác giáo án r đấy

Cám ơn bạn, có bào viết nào về liều dùng mấy cái supp này luôn ko bạn?

 

[xoilac123]

Cám ơn bạn, có bào viết nào về liều dùng mấy cái supp này luôn ko bạn?

liều dùng thì chỉ chung chung thôi bác ạ
còn cách dùng thì mỗi người mỗi khác, ko chỉ zinc mà nhiều thứ load theo kg cũng như mục tiêu luyện tập nữa

Bác nhìn vào cái kia rồi tự điều chỉnh nhé. Như e bảo thì là 150-200mg gluconate để đạt hiệu quả cao

 

[titan2912]

liều dùng thì chỉ chung chung thôi bác ạ
còn cách dùng thì mỗi người mỗi khác, ko chỉ zinc mà nhiều thứ load theo kg cũng như mục tiêu luyện tập nữaView attachment 435150
Bác nhìn vào cái kia rồi tự điều chỉnh nhé. Như e bảo thì là 150-200mg gluconate để đạt hiệu quả cao

Cám ơn bạn, SG không biết khi nào đc tập lại nữa @@

 

[Qwerty.Qaz]

Mình mạn phép nhắc lại một ý mà "em ruột" nhuthe từng đề cập đến 1 lần, đại ý là bạn tập 1 program x lần (x dao động từ 2 đến 10) nhưng hiểu tường tận program đó thì tốt hơn vạn lần bạn tập x program chỉ 1 lần rồi lại đổi. Ngành y có câu "bác sỹ tốt nhất là chính mình", tương tự "coach tốt nhất là chính mình", bạn tập 1 program đến mức độ nhuần nhuyễn và modify dựa trên thực tế bản thân thì chắc chắc là tốt hơn thánh Jeff xa xôi đất Canada build 1 lịch cho 1 người tập điển hình (typical/general) nhưng lại không dành riêng cho người nào cả (unknown).

Trong trường hợp của bạn, lời khuyên của mình là, tìm một giáo án ưng ý nhất/có kết quả tốt nhất/tâm huyết nhất, put your cap on and get the job done , vướng chỗ nào thì lên đây hỏi rồi xử lý tiếp.

Lâu lâu ông bsi mới onl nên e tranh thủ gạ thôi a ơi

 

[Arael]

Hỏi các bác 1 tí về chủ đề 'uống gì trong khi tập' (ngó trang 1 nhưng thấy nó tiêu đề intra workout mà ko thấy có nội dung gì chi tiết)

Có biết sơ sơ 1 số kiến thức như là 'không nên uống quá nhiều nước trong khi tập', 'nên pha chút muối vào nước uống để tăng điện giải'... Thỉnh thoảng thấy mấy bro up clip tập thấy có chai revive hay chanh muối nhấp môi giữa các bài. Hồi mình đi tập còn thấy có đứa có chai gì nhìn giống nước cam để uống. Còn lại nhiều ôn thần thấy có vẻ cứ làm bình nước 1l to đùng.

Cá nhân tập thì hay làm 1 cốc nước cam bự, thêm mấy lát chanh, chút muối và chút đường, thỉnh thoảng giữa các bài nhấp môi 1 tí. Có vẻ khá hiệu quả đối với bản thân mình.

Cao kiến của các bô lão về vấn đề này sao ?

 

[xoilac123]

Hỏi các bác 1 tí về chủ đề 'uống gì trong khi tập' (ngó trang 1 nhưng thấy nó tiêu đề intra workout mà ko thấy có nội dung gì chi tiết)

Có biết sơ sơ 1 số kiến thức như là 'không nên uống quá nhiều nước trong khi tập', 'nên pha chút muối vào nước uống để tăng điện giải'... Thỉnh thoảng thấy mấy bro up clip tập thấy có chai revive hay chanh muối nhấp môi giữa các bài. Hồi mình đi tập còn thấy có đứa có chai gì nhìn giống nước cam để uống. Còn lại nhiều ôn thần thấy có vẻ cứ làm bình nước 1l to đùng.

Cá nhân tập thì hay làm 1 cốc nước cam bự, thêm mấy lát chanh, chút muối và chút đường, thỉnh thoảng giữa các bài nhấp môi 1 tí. Có vẻ khá hiệu quả đối với bản thân mình.

Cao kiến của các bô lão về vấn đề này sao ?

mấy chai revive .. là điện giải chống mất nước, hỗ trợ sức bền, chống chuột rút.. . Còn cái giống nước cam chắc là bờ cờ a a . Nói chung là uống gì cũng được bác ạ tuy nhiên nó đem lại kết quả ra sao thôi, cá nhân e uống nước lọc mấy cái còn lại uống thời điểm khác

 

[14789]

Hỏi các bác 1 tí về chủ đề 'uống gì trong khi tập' (ngó trang 1 nhưng thấy nó tiêu đề intra workout mà ko thấy có nội dung gì chi tiết)

Có biết sơ sơ 1 số kiến thức như là 'không nên uống quá nhiều nước trong khi tập', 'nên pha chút muối vào nước uống để tăng điện giải'... Thỉnh thoảng thấy mấy bro up clip tập thấy có chai revive hay chanh muối nhấp môi giữa các bài. Hồi mình đi tập còn thấy có đứa có chai gì nhìn giống nước cam để uống. Còn lại nhiều ôn thần thấy có vẻ cứ làm bình nước 1l to đùng.

Cá nhân tập thì hay làm 1 cốc nước cam bự, thêm mấy lát chanh, chút muối và chút đường, thỉnh thoảng giữa các bài nhấp môi 1 tí. Có vẻ khá hiệu quả đối với bản thân mình.

Cao kiến của các bô lão về vấn đề này sao ?

ở level của người bình thường quan tâm cái này là lãng phí thời gian trừ khi có bệnh lý đặc biệt về đào thải muối ( mà có vấn đề thì bác sĩ cho cách giải quyết rồi, chả lên đây hỏi đâu ) , ở vđv bán chuyên cũng chưa cần phải quan tâm tới điện giải luôn. Nước thì thấy thèm uống thì cứ uống, khó có ai mà uống được tới 5l nước trong một buổi tập mà dẫn đến gây hại lắm

 

[caconponyon]

Mấy bác cho em xin vài bài tập ngực mà chỉ dùng 1 tay ạ(em bị tai nạn)

 

[Dr.Doommmm]

Trước đây e hay thức khuya tới 4-5h sáng, bỏ bữa sáng ngủ tới trưa mới ăn, thêm 2 bữa chiều và tối khuya. Sức đề kháng và cơ thể e rất yếu nên bị đổ bệnh (e mới bị lao năm ngoái, vẫn đang điều trị, chắc vì sk yếu nên mới bị). E xuống cân dễ hơn lên cân nhiều lắm, có lúc ăn nhiều mà ko thấy lên cân nên e nghĩ cơ thể e hấp thu dinh dưỡng yếu. Đợt nằm bv điều trị cũng đc bác sĩ chẩn đoán suy nhược cơ thể kèm bệnh.

Sau khi ra viện trước tết e đã đổi lại thói quen sinh hoạt, ngủ trước 12h, dậy 8h sáng, ăn đủ 3 bữa nên có khoẻ hơn tí. Cân nặg dao động 46-47kg nên e muốn đi tập gym với mức độ nhẹ để tăng sk + thực phẩm bổ sung như mass hoặc whey để lên cân

Do lối sinh hoạt nên ảnh hưởng cơ thể thôi, bác sĩ nói thế thì chắc k có bệnh gì nghiêm trọng. Với nếu bạn muốn thay đổi thì nên thay đổi lối suy nghĩ in đậm mà thay bằng tập với mức độ hợp lý, k phải cứ try hard nghĩa là tập kiểu vdv. Trong group này mọi người đều tryhard cả nhưng k có nghĩa tất cả đều là vdv ), bạn suy nghĩ thế dễ bị chôn trong tâm lý sợ tập nặng trong khi cơ thể phát triển và có thể tải đc nặng hơn => đứng cân.

Mình ko học Poliquin nên giải thích theo khía cạnh của người tập Powerlifting nhé.
Tập với các reps kiểu kim tự tháp thế vì các lí do do:

• Kích hoạt nhiều con đường chuyển hoá năng lượng lên nhất có thể, mọi người đều biết 2 con đường chuyển hoá năng lượng 1 ( ATP - CP ) và 2 ( đường phân hiếu khí ) là cho năng lượng nhanh nhất phù hợp cho tập sức mạnh nhất, thì việc tập reps range bé phối hợp reps range lớn thay phiên nhau là để cơ thể ko dùng thuần 1 con đường chuyển hoá năng lượng mà phải dùng qua lại cả 2, tránh cạn kiệt hoàn toàn ATP được tạo ra bởi Pathway 1 nhờ việc ATP được hồi lại bởi quá trình tân tạo đường Gluconeogenenis. Tóm lại là để tập cho cơ thể phải dùng năng lượng hiệu quả hơn.
• Lí do thứ 2 là tập như thế sẽ ép cơ thể kích hoạt nhiều Motor Units ( Low - Medium - High ) nhất từ đó thoả mãn điều kiện kích hoạt để tham gia của các sợi cơ ( Muscle Type I, IIA, IIb, IIx )
  
  . Đây là lí do mà Powerlifter muốn mạnh có Absolute Strength khủng thì phải tập cả Strength Endurance, Relative Strength, Strength Stability.

Vậy nên phân chia reps như nào là hợp lý bro, khi nào nên dùng kim tự tháp với khi nào nên dùng kiểu 4,4,4,4 vậy ạ?@@. Trước h mình vẫn đang nghĩ phương pháp kim tự tháp xuôi và ngược đều lỗi thời, sai quá

Mấy bác cho em xin vài bài tập ngực mà chỉ dùng 1 tay ạ(em bị tai nạn)

tất cả các bài tập ngực ko dùng tạ đòn.

 

[qminh1806]

Trước đây e hay thức khuya tới 4-5h sáng, bỏ bữa sáng ngủ tới trưa mới ăn, thêm 2 bữa chiều và tối khuya. Sức đề kháng và cơ thể e rất yếu nên bị đổ bệnh (e mới bị lao năm ngoái, vẫn đang điều trị, chắc vì sk yếu nên mới bị). E xuống cân dễ hơn lên cân nhiều lắm, có lúc ăn nhiều mà ko thấy lên cân nên e nghĩ cơ thể e hấp thu dinh dưỡng yếu. Đợt nằm bv điều trị cũng đc bác sĩ chẩn đoán suy nhược cơ thể kèm bệnh.

Sau khi ra viện trước tết e đã đổi lại thói quen sinh hoạt, ngủ trước 12h, dậy 8h sáng, ăn đủ 3 bữa nên có khoẻ hơn tí. Cân nặg dao động 46-47kg nên e muốn đi tập gym với mức độ nhẹ để tăng sk + thực phẩm bổ sung như mass hoặc whey để lên cân

Theo mình thì, bạn đang trong giai đoạn phục hồi sau điều trị (mà lại là điều trị suy nhược, nói cách khác cơ thể bạn đã từng rất yếu), vì vậy lúc này tập gym với nhồi thực phẩm bổ sunh như mass vào ngay là "lợi bất cập hại", vừa phí tiền vừa hiệu quả không cao, có khi lại phản tác dụng.

Trước mắt, 1-2 tháng tiếp theo, phương án khả thi là:
1. Tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, đưa cơ thể vào nề nếp sinh hoạt mới.

2. Ăn uống cứ nhà có gì ăn nấy, nên tăng dần lượng ăn từng chút một qua mỗi tuần, tầm 10% gì đó (nên dùng cùng 1 loại chén bát ăn để đong cho dễ).

3. Xây dựng thói quen tập luyện mới, tức là vào khoảng thời gian bạn dự định dành tập gym (vd như 5-7h chẳng hạn), thì bạn ra công viên tập đi bộ + vận động nhẹ nhàng với trọng lượng cơ thể thể (vd: Bodyweight squat ~ Thụt dầu tại chỗ, Incline Push up - Chống đẩy trên ghế, Lunges - Bước từng bước gập gối), sau tăng dần độ khó (từ đi bộ lên thành đi bộ nhanh, từ đi chặng ngắn chuyển lên đi chặng dài, từ tập ít rep ít set lên nhiều rep nhiều set).

Sau khi bạn cảm thấy khỏe hẳn, thể lực cũng khá khẩm lên rồi thì hẵng nghĩ tới chuyện đầu tư vào tập gym, sau nữa (chắc cũng 6 tháng trở lên) mới nghĩ tới chuyện mua whey, còn mass thì quên đi càng sớm càng tốt.

 

[qminh1806]

Hỏi các bác 1 tí về chủ đề 'uống gì trong khi tập' (ngó trang 1 nhưng thấy nó tiêu đề intra workout mà ko thấy có nội dung gì chi tiết)

Có biết sơ sơ 1 số kiến thức như là 'không nên uống quá nhiều nước trong khi tập', 'nên pha chút muối vào nước uống để tăng điện giải'... Thỉnh thoảng thấy mấy bro up clip tập thấy có chai revive hay chanh muối nhấp môi giữa các bài. Hồi mình đi tập còn thấy có đứa có chai gì nhìn giống nước cam để uống. Còn lại nhiều ôn thần thấy có vẻ cứ làm bình nước 1l to đùng.

Cá nhân tập thì hay làm 1 cốc nước cam bự, thêm mấy lát chanh, chút muối và chút đường, thỉnh thoảng giữa các bài nhấp môi 1 tí. Có vẻ khá hiệu quả đối với bản thân mình.

Cao kiến của các bô lão về vấn đề này sao ?

1. Mục Intra workout mình để đấy kiểu như phân loại (indexing) sẵn, khi cần thì sẽ có chỗ bỏ vào, còn hiện tại thì chưa.

2. Cách uống nước tương đối an toàn là cứ 1-2 set lại nhấp 1 ngụm nhỏ, đừng uống quá nhiều (tu cả nửa chai một lần) hoặc quá ít (tập hết một bài mới uống 1 lần). Lượng nước cần uống còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, vd như nhiệt độ phòng tập/cường độ vận động/lượng mồ hôi bài tiết ra, nên bạn cần quan sát bản thân, cứ uống như mình note, đừng để xảy ra cảm giác khô miệng/thèm nước là được (vì đó là biểu hiện của thiếu nước).

3. Uống nước cam xen lẫn với nước lọc là 1 phương án khá ổn, vì vitamin C trong họ cam quýt giúp kích thích thần kinh, làm hưng phấn. Muối thì có thể không cần (nếu bạn không ra mồ hôi như tắm), mình thì thay đường bằng mật ong uống cho ngon.

 

[qminh1806]

Mấy bác cho em xin vài bài tập ngực mà chỉ dùng 1 tay ạ(em bị tai nạn)

Theo mình thì bạn bị tai nạn dẫn đến chỉ có thể tập 1 tay, thì thôi nên nghỉ tập cho lành, chứ tập 1 tay xong mai mốt 1 bên khỏe hơn bên còn lại, lại tốn thời gian xử lý mất câng bằng (imbalance) thì lại dở. Phương án thay thế, là nếu tai nạn ở tay, thì chuyển qua tập chân với máy sẽ ổn hơn.