Buồn quá các bác ạ. Sau dạo bị đau cái cơ mông nhỡ khi đang DL (nguyên nhân khách quan là đang đi chân đất DL thì dẫm vào mảnh thủy tinh gây đứt chân >>> trượt chân). Em quyết định tập và chỉnh dần lại form, ngoài sử dụng giày ra thì ko mang thêm gear nào cả (tất nhiên là phải hạ mức tạ rồi).
Sau 1 tháng thì nhận thấy các bài BP, Squat, DL tạ lên đều (ko quá khủng khiếp như người mới tập nhưng cá nhân em thấy vừa lòng về mức tạ/ thời gian tăng).
Cái vấn đề em gặp ở đây là bài OHP, hiện em vẫn đang leve ở mức 20kg đòn +15kg tạ (3 sets x 6 rep - đôi có những ngày mệt khi còn ko được nổi 4 reps) và chững ở mức này hơn 2 tháng. Hiện em vẫn đang theo phương pháp PHUL, cụ thể lịch tập ngày có bài OHP như sau:
- BP: 4x4
- Decline barbell (giáo án gốc là Incline dumbbell bench press nhưng em thấy nó ăn vào vai nhiều hơn là ngực nên đổi sang Decline barbell): 4x10
- Bent over row: 3x7
- Lat pull down: 4x12
- OHP: 3x6
- ... (2 bài tập tay ko cần nêu vì ko liên quan).
Theo cá nhân em thấy thì có lẽ do 2 bài tập lưng gây mỏi phần vai sau + lưng làm cho lưng em bị lỏng khi OHP, 2 bài ngực thì ảnh hưởng 1 phần đến vai (do thời gian giữa bài ngực cho tới bài OHP là em tập 2 bài lưng) nên em OHP bị yếu đi có phải ko ạ? Nhưng thế thì tại sao các bài khác em tăng tạ đều, riêng OHP chững tạ khá lâu như vậy.
Edit1: đoạn "sau 1 tháng" bôi đỏ sửa lại thành "sau 2 tháng"
1. Có 3 lý do dẫn đến việc bạn tăng tạ OHP chậm:
a. OHP là bài rất khó tăng tạ (như nhiều bạn comment bên trên), thậm chí OHP đạt 1RM ở mức 1xBW đã được xem là 1 achievement/milestone rồi, vậy nên bạn đừng đặt kỳ vọng vào OHP nhiều quá. Để tiện so sánh, OHP = 2/3 BP là đạt yêu cầu rồi.
b. OHP là bài khó (về mặt kỹ thuật), thuộc nhóm bài compound, có lịch sử lâu đời hơn cả bài BP. Nhắc lại lịch sử 1 chút, trước đây, thi cử tạ là thi 3 bài: C&J, Snatch và OHP. Tuy nhiên, sau khi mấy anh vdv từ "hành tinh Nga" phát hiện và mang ra thi đấu cái kỹ thuật thực hiện OHP hết sức quái dị (và đi kèm với rủi ro chấn thương cao cho vdv) thì OHP mới bị loại ra khỏi bài thi đấu chính thức của môn cử tạ. Nói thêm, tại một số nơi trên thế giới chuộng old-school, họ thi powerlifting là thi Squat, Conven DL và OHP (chi tiết bạn có thể xem clip của Alan Thrall, cũng hơi lâu lâu rồi), có thể vì họ cho rằng thi OHP nhìn manly hơn BP nhiều (kiểu như standing on your own legs, méo phải dựa dẫm vào ghế), kèm với lịch sử thi đấu của bài OHP như đã viết ở câu trước.
c. OHP đã khó, mà còn xếp vào cuối buổi tập, khi đã "sức tàn, lực kiệt", thì bạn lấy sức đâu, kỹ thuật đâu để mà tập trung cho bài OHP nữa.
2. Về giải pháp, nếu bạn thích việc tăng tạ cho bài OHP, kiểu thích phát triển kỹ thuật và mức tạ cho các bài main lifts, và vẫn muốn dùng lịch hiện tại thì mình thấy bạn nên sắp xếp lịch tập lại, theo 1 trong 2 giải pháp như sau:
a. Sửa lại ngày Power Upper: BP > BOR > OHP > Decline BP > Lat pulldown > Arms works.
b. Sửa lại ngày Hyper Upper: OHP > Incline BP >..., tức là đẩy OHP lên đầu, tập khởi động theo set x rep ngày Power, bỏ bài Flye đi, kg chết ai đâu, hoặc có thể hoán đổi (swap) bài Flye đấy qua buổi Power Upper, thế chỗ cho bài OHP.
(((
). Mình nghĩ bro để barpath lệch khỏi cổ tay nhiều quá nên mới bị la oai oái :v
.
Mình 110kg, 1m82.
Như thánh Rippetoe có nói trong podcast gần đây, "Add 20lbs more to your bodyweight then ur ohp number will increase"
Còn không thì...
