khác 40 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN CHO CƠ THỂ VÀ TĂNG CƠ KHI TẬP GYM DỄ TÌM

noraryder

Junior Member
thực phẩm nhiều protein hay thực phẩm giàu protein ít calo luôn là chủ đề được quan tâm, nhất là đối với những người đang cần giảm cân, giảm béo, người đang tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ. Các thực phẩm chứa nhiều protein còn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Ai cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm? Tất cả mọi người, đặc biệt, những người đang tập gym muốn hình thành và tăng cường sức mạnh cơ bắp cần luyện tập thể dục thường xuyên, kết hợp với những thức ăn giàu protein để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Protein là gì? Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những hoạt chất quan trọng đối với cơ thể. Nó có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Chất đạm tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, cơ quan, da cũng như hormone của cơ thể. Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Ăn nhiều protein có tốt không? Nhu cầu protein khác nhau tùy vào mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Thông thường, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng ). Nếu cơ thể dư thừa đạm có thể gây ra một số vấn đề như tăng cân, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước, tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh gout, và bệnh tim.

Trong trường hợp không nhận đủ protein, cơ thể sẽ có hiện tượng suy giảm miễn dịch, phù nề, sụt cân, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc…, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết là rất quan trọng.

Thực phẩm giàu protein tăng cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh​

Các thức ăn giàu protein bao gồm thịt ức gà, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua ít béo, sữa, hạt, quả hạch và trứng. Danh sách 40 thực phẩm giàu protein tự nhiên nhất giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh gồm:

1. Ức gà​

Thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất? Câu trả lời là ức gà. Do đó, ức gà luôn là lựa chọn số một trong các thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Ăn thịt ức gà thường có cảm giác khô và hơi cứng nên nhiều người không ưa thích. Nhưng thực tế loại thịt này lại là thức ăn giàu protein và rất ít calo. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể sẽ luôn cần tiêu hao một lượng năng lượng lớn hơn các loại thức ăn khác, từ đó giúp phân giải mỡ thừa và giúp cơ thể giảm béo. Do đó, ức gà luộc, hấp luôn là thực phẩm phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người muốn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. (

  • Protein: 32,1g
  • Calo: 161 kcal
các thực phẩm giàu protein, ức gà


Ức gà là thực phẩm giàu protein ít calo được nhiều người tập gym lựa chọn

2. Ức gà tây​

Tương tự như ức gà thông thường, ức gà tây cũng là thực phẩm chứa ít chất béo, giàu đạm. Ngoài ra ức gà tây còn có hương vị thơm ngon, giàu vitamin, khoáng chất. (

  • Protein: 30,1g
  • Calo: 147 kcal

3. Cá ngừ là thực phẩm nhiều protein​

Cá ngừ là một loại thực phẩm khá phổ biến, nó có ít chất béo là calo nhưng hàm lượng đạm lại khá phong phú. Có thể chế biến cá ngừ trong các món nướng hoặc salad rau quả.

  • Protein: 29,9g
  • Calo: 184 kcal
cá ngừ chứa nhiều đạm


Cá ngừ là thực phẩm chứa nhiều protein và nhiều axit amin thiết yếu

4. Thịt heo nạc là thực phẩm giàu protein quen thuộc​

Một trong những thức ăn giàu protein không thể bỏ qua đó chính là thịt heo. Trong thịt heo có rất nhiều đạm, khoáng chất, vitamin và luôn là nguồn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong thịt heo có thể lên đến 89%, thích hợp là nguồn thực phẩm để phát triển cơ bắp.

  • Protein: 21
  • Calo: 109 kcal
thực phẩm chứa nhiều protein, thịt heo


Thịt heo được xem là nguồn thực phẩm giàu đạm khá phổ biến

5. Thịt bò nạc​

Thịt bò cũng được xem là thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb. Ngoài chất đạm, thịt bò còn chứa một lượng lớn vitamin B6/B12, axit amoniac, kali,… đều là những khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng.

Có thể chế biến thịt bò bằng cách nướng, áp chảo… để giảm bớt lượng chất béo có trong thịt bò.

  • Protein: 28,6g
  • Calo: 268 kcal
thực phẩm chứa nhiều protein ít calo, thịt bò nạc


Một miếng steak chứa 50g chất đạm

6. Thịt cừu​

Thịt cừu chứa nhiều protein, niacin, vitamin B6, vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu khoảng 25-26%, rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

  • Protein: 35,5g
  • Calo: 279 kcal

7. Thực phẩm giàu protein: Cá cơm​

Hàm lượng protein trong cá cơm được đánh giá cao hơn cả cá ngừ. Thông thường, 100g cá cơm có khoảng 46g protein và chứa đến 378 calo. Ngoài ra, cá cơm cũng rất giàu axit béo omega-3. (

  • Protein: 28,9g
  • Calo: 210 kcal
cá cơm giàu chất đạm


Hàm lượng chất đạm trong cá cơm còn cao hơn cá ngừ

8. Thực phẩm nhiều protein: Thịt vịt​

Những thực phẩm giàu đạm không thể không kể đến thịt vịt. Không chỉ giàu đạm, thịt vịt còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như canxi, phốt pho, sắt, vitamin, acide nicotic… Bổ sung thịt vịt vào thực đơn dinh dưỡng còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư.

  • Protein: 23,5g
  • Calo: 201 kcal

9. Trứng​

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là thực phẩm giàu protein ít calo nhất. Nên ăn trứng vào buổi sáng để cung cấp calo và protein cho một ngày hoạt động. Protein có nhiều trong lòng trắng trứng, lòng đỏ sẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

  • Protein: 12,6g
  • Calo: 155 kcal
thực phẩm giàu protein ít calo, trứng


Trứng được xem là thực phẩm chứa nhiều protein nhất

10. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá​

Không chỉ cá hồi, cá thu mà tất cả các loại cá đều có hàm lượng protein khá cao, lại ít chất béo, rất thích hợp là loại thực phẩm chính trong chế độ tăng cơ giảm mỡ . Một số loại cá còn rất giàu omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Cụ thể:

Cá hồi (

  • Protein: 20,4g
  • Calo: 208 kcal
Cá thu

  • Protein: 24g
  • Calo: 239 kcal
thực phẩm nhiều protein, cá hồi, thịt cá


Nửa miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương sống chứa 20,4g protein

11. Tôm​

Giống như cá, tôm cũng là một loại hải sản cũng là các thực phẩm giàu protein có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12, axit béo omega-3.

  • Protein: 16,8g
  • Calo: 147 kcal

12. Hàu​

Bổ sung hàu vào thực đơn dinh dưỡng có thể chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch bởi trong hàu có chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D, protein, carbohydrate…

  • Protein: 7,02g
  • Calo: 63 kcal
thực phẩm giàu đạm, hàu


Không chỉ giàu kẽm, thịt hàu còn chứa nhiều protein

13. Đậu phụ là thức ăn giàu protein​

Đậu phụ là thực phẩm giàu protein cho người ăn chay thường gặp nhất. Đậu phụ hay đậu hủ chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu còn cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác.

  • Protein: 10,9g
  • Calo: 85 kcal

14. Yến mạch​

Một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe chính là yến mạch. Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác. (

  • Protein: 13,2g
  • Calo: 379 kcal
thức ăn giàu protein, yến mạch


15. Thức ăn giàu protein: Phô mai Cottage​

Phô mai Cottage tuy ít chất béo, lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác. (

  • Protein: 12,4g
  • Calo: 72 kcal

16. Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua giàu protein​

Khi nhắn đến các thực phẩm giàu protein không thể nào bỏ qua các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua có chứa đến 69% protein, được sử dụng phổ biến tại các nước phương Tây do dễ dùng, có thể kết hợp với cả đồ ngọt và mặn. (

  • Protein: 10,3g
  • Calo: 61 kcal

17. Sữa chứa nhiều protein​

Sữa có thể coi là một nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm cả protein. Protein trong sữa có chức năng bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Ngoài ra, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, làm sáng màu da, giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da

  • Protein: 3,34g
  • Calo: 51 kcal
thực phẩm giàu đạm, sữa


Sữa là thức ăn giàu protein được Viện Dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày

18. Whey protein bổ sung​

Tuy không phải là thực phẩm giàu protein tự nhiên, nhưng bột whey là chế phẩm bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Đây là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ sữa, thực phẩm này có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein sẽ tùy thuộc vào từng loại sản phẩm, thông thường hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50g protein cho mỗi khẩu phần.

  • Protein: 58,1g
  • Calo: 359 kcal
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại whey protein khác nhau như: Whey Protein Concentrate (WPC), Whey Protein Isolate (WPI), Whey Protein Hydrolyzed (WPH), Whey Protein Blend,… Hàm lượng đạm và calo là khác nhau ở mỗi loại và tùy thuộc vào từng nhà sản xuất. Do đó, để tốt nhất, hãy tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để bổ sung đúng và đủ lượng protein mà cơ thể cần.

19. Đậu nành​

Một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất có thể kế đến là đậu nành. Hàm lượng protein dao động từ 34-56% trên trọng lượng khô. Protein: 18,2g

  • Calo: 172 kcal
Đậu nành lên men Tempeh chứa nhiều đạm


Đậu nành lên men Tempeh là món ăn giàu đạm, 85g Tempeh chứa khoảng 16g protein

Ngoài đậu nành, các loại đậu nói chung như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng,… là nguồn cung cấp đạm thực vật tốt nhất và là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ăn chay và thuần chay.

20. Hạt bí ngô​

Bí ngô là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, có chứa sắt, magie, kẽm… Hàm lượng protein trong bí ngô vào khoảng 22% hàm lượng calo.

  • Protein: 30,2g
  • Calo: 559 kcal
thực phẩm giàu protein thực vật, hạt bí ngô


Hạt bí ngô không vỏ cung cấp khoảng 21g protein trên mỗi khẩu phần

21. Hạt óc chó​

Hạt óc chó được xem là một loại thực phẩm giàu protein, rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra hạt óc chó còn có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ… Hạt óc chó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, B6, mangan, đồng, kẽm…

  • Protein: 15,2g
  • Calo: 654 kcal

22. Hạnh nhân​

Hạnh nhân bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… do đó cũng được xem là một loại thực phẩm nhiều protein nên được cân nhắc. Lưu ý, hạnh nhân không nên dùng cho những người dị ứng với các loại hạt.

  • Protein: 21,2g
  • Calo: 579 kcal
thực phẩm nhiều protein, hạnh nhân


Hạnh nhân là loại hạt giàu chất đạm và chất béo rất tốt cho sức khỏe

23. Quả mơ khô​

Canxi, kali, phốt pho, vitamin A, vitamin C, sắt đều là những khoáng chất có mặt trong mơ khô. Mơ khô có thể giúp ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da…

  • Protein: 3,39g
  • Calo: 241 kcal

24. Đậu que​

Đậu que là thực phẩm chứa nhiều protein, giúp tăng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.

  • Protein: 1,9g
  • Calo: 32 kcal

25. Ổi​

So với các loại trái cây khác, ổi được xem là thực phẩm giàu protein hơn cả. Trong ổi còn có hàm lượng lycopene, một loại vi chất hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tế bào ung thư phát triển. Ổi cũng chứa một lượng vitamin C vừa đủ mỗi ngày cho cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch.

  • Protein: 2,55g
  • Calo: 68 kcal
các thực phẩm giàu protein, ổi


Ổi là thực phẩm nhiều protein nhất trong tất cả các loại trái cây phổ biến

26. Quả bơ​

Một trong những lầm tưởng sai lầm về bơ đó chính là bơ là loại trái cây béo, thế nhưng thực chất chất béo trong bơ là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Bơ chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin, kali, đồng… và đặc biệt là hàm lượng protein khá cao, hiệu quả trong việc giảm cân. . Bánh mì nướng ăn kèm bơ đơn giảm là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng dinh dưỡng, nhanh chóng và ngon miệng.

  • Protein: 2g
  • Calo: 160 kcal
thức ăn giàu protein, trái bơ


Trung bình một quả bơ chứa khoảng 3g chất đạm

Trên đây là gợi ý danh sách Top thực phẩm giàu protein động vật và thực vật, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh muốn giới thiệu đến độc giả. Để chế độ ăn cân bằng và bổ sung protein hiệu quả, trước hết hãy tính toán nhu cầu protein của bản thân và ghi nhớ, luôn đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp cả 2 nhóm thực phẩm đạm động vật và đạm thực vật. Để được tìm hiểu kỹ hơn về chế độ và thực đơn tăng cường protein, cùng theo dõi https://dinhduongaz.net/ nhé.
 
Back
Top