kiến thức Bí kíp body chuẩn toàn tập

thẩm mỹ là thứ mang tính cá nhân.Có người thích gầy kiểu thư sinh mặc quần áo cho đẹp . Có thím lại thích đô con như strong man hoặc bụng bia để gấu ôm cho sướng

Nhưng quan điểm chung của xã hội về một body lý tưởng cho nam giới (body ở giữa trong hình trên) sẽ có những đặc điểm sau
-ngực nở
-vai rộng,lưng rộng dày
-bụng rõ múi, các cơ liên sườn lộ rõ
-đùi,bắp chân,bắp tay cơ săn chắc và tỉ lệ hợp lý với cơ thể
-> để có body chuẩn như vậy cần các điều kiện sau:
-cơ thể có lượng cơ bắp tương đối
-body fat mức thấp
-tỷ lệ kích thước giữa các nhóm cơ hài hòa với nhau
thiếu một trong các điều kiện đó kết quả sẽ thành thế này
1.thiếu cơ bắp

2.body fat quá cao

3.tỷ lệ các nhóm cơ không cân đối

4.khi hội tụ đủ 3 yếu tố



-cách để đạt và tối ưu từng yếu tố sẽ có bài riêng , cụ thể và chi tiết ,các thím nhớ ủng hộ

a.body fat là gì:
body fat hiểu là trọng lượng mỡ/trọng lượng cơ thể
đơn vị là %
b.cách đo body fat:
-hiện có nhiều cách đo,từ đơn giản đến phức tạp:
+nhìn ảnh so sánh

+caliper

+máy inbody (đo dựa trên điện trở cơ thể)

và còn nhiều loại máy nữa,thực tế thì không có phương pháp nào chính xác 100% ,Và con số chỉ là con số thôi
Đơn giản nhất là bạn tự chụp ảnh body,dùng thêm caliper và dùng thước dây theo dõi số đo cơ thể thường xuyên là đủ
(mỗi lần đo đều vào một thời điểm giống nhau trong ngày,tốt nhất là buổi sáng dậy sau khi vệ sinh xong và chưa ăn sáng,1-2 tuần đo 1 lần là đủ)
c.Body fat 7- 15% là phù hợp với người không phải vận động viên , body builder chuyên nghiệp để đủ đẹp và đủ khả thi để duy trì thời gian dài mà không ảnh hưởng sức khỏe

quá trình phát triển cơ bắp diễn biến như sau:
tập luyện đúng ->kích thích cơ bắp đến ngưỡng giới hạn ,tạo ra các vi tổn thương ở sợi cơ->ăn uống,nghỉ ngơi đủ-> cơ phục hồi các vi tổn thương,tăng tổng hợp protein -> tăng kích thước sợi cơ
vậy có 2 mục tiêu chính
-kích thích cơ bắp tới giới hạn ( hiểu đơn giản là tập đến khi cơ kiệt sức "failure" )
-hồi phục cơ bắp
Tưởng tượng cơ bắp giống như một chiếc xe oto. Có 2 trường hợp sau xe bị đẩy tới "giới hạn" không thể đi tiếp dù có đạp hết ga
-leo con dốc quá cao vượt quá công suất của xe: mechanical failure

-đi chặng đường quá xa->cạn xăng: energy failure

thực tế cơ bắp cũng chịu cơ chế như vậy: khi thực hiện lượng công việc quá nặng (high intensity) hoặc quá nhiều (high volume) sẽ kích thích cơ phát triển thông qua các kích thích điện thần kinh ,các phân tử hóa sinh học
áp dụng cả 2 cơ chế trên vào tập luyện ta sẽ có phương pháp cụ thể
sau khi khởi động ta bắt đầu buổi tập như sau
1.đầu buổi tập với các bài compound (dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc) +khối lượng tạ nặng (giống như xe leo dốc cao)
-chọn mức tạ ,bài tập có độ khó sao cho cố hết sức chỉ làm được từ
4-6 cái với tập ngực,lưng
6-8 cái với tập chân,vai
->tập các bài này 6-8 hiệp-> cho cơ bắp mechanical failure
2.tiếp đến là các bài độ nặng vừa+thực hiện nhiều lần để khiến cơ cạn năng lương : ->energy failure
chọn bài,mức tạ thực hiện được từ 12 -20 lần
tập 4-6 hiệp
3.kết thúc buổi tập bằng các bài stretching (giãn cơ) nhóm cơ tập hôm đó
->kéo giãn,tạo thêm các vi tổn thương trong các bó cơ

Ví dụ buổi tập ngực mẫu:
khởi động
-tập có tạ:
+weighted dip x 4 hiệp x 4-6 lần/hiệp
+dumbell bench press x4 hiệp x 4-6 lần/hiệp
+push up x 3 hiệp x15-20 cái
+chest fly on machine 3 hiệp x15-20 cái
-tập tại nhà không tạ: số lần lặp lại có thể cao hơn do không tăng được độ nặng bằng tạ
+uneven pushup 4 hiệp x 6-8 lần/hiệp
+diamon pushup 4 hiệp x 6-8 lần/hiệp
+pike push up 3 hiệp x15-20 cái
+pushup 3 hiệp x15-20 cái
-kết thúc buổi tập bằng 3-5 phút giãn cơ ngực

để tay như hình rồi ngả người về trước+dùng chân đạp về sau

tiêu chí:
+là bài compound (dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc-> thời gian bỏ ra ít+hiệu quả thu được nhiều)
+phù hợp với các cử động sinh lý của cơ thể->an toàn khi tập+ giúp cải thiện các hoạt động vận động hàng ngày của cơ thể
+có độ khó kĩ thuật thấp-> tốn ít thời gian để làm quen
->ưu tiên các bài tập này là tăng cơ (hypertrophy) nên có một số bài quan trọng để tập sức mạnh nhưng không tối ưu cho tăng cơ sẽ không được đưa vào (vd: regular deadlift,...)
#Tập có tạ:
1.thân trên:
a.các bài đẩy: vào cơ ngực,vai ,tay sau
-ngực
+bench press:
.với barbell:kĩ thuật dễ hơn,tập sức mạnh tốt hơn,nhưng tăng cơ kém hơn dumbell do hạn chế tầm vận động của động tác


.với dumbell: kĩ thuật khó hơn, đổi lại kích thích cơ ngực tốt hơn,tầm vận động lớn hơn->tăng cơ tốt hơn dùng barbell
đẩy ngực tùy độ dốc sẽ vào vùng cơ khác nhau
incline dốc lên:vai trước,cơ ngực trên
flat:nằm ngang:vào vùng cơ ngực giữa
decline:dốc xuống:vào vùng cơ ngực dưới

+dip:vào vùng cơ ngực dưới
-vai:shoulder press
+với barbell
+với dumbell
các bài đẩy vai tập đứng sẽ khó hơn ngồi nhưng sẽ tốt hơn ( giúp luyện tập khả năng giữ thăng bằng của các cơ core ,phù hợp với vận động tự nhiên của cơ thể)
b.các bài kéo: vào cơ lưng xô,tay trước
-barbell bent row
https://www.youtube.com/watch?v=XJMY1XzzVxQ

-lat pull dow : tốt để tập sức mạnh cơ lưng cho những ai còn yếu chưa lên được xà
https://www.youtube.com/watch?v=EXL_tSpTzk4
-pull up:https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo
-chin up:https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM&t=58s

2.thân dưới:
a.đùi trước:
-front squat:https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI
+với barbell
https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI
+với dumbell
https://www.youtube.com/watch?v=MJao9o7ROs0
-quad lunge :giây 8-12
https://www.youtube.com/watch?v=t0VrqG0qqcY


b.mông,đùi sau:
-low bar squat
https://www.youtube.com/watch?v=W5X9ZaIo_3M
-romanian deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=k7JXXSRrTJ8
-wide lunge: giây 15 trở đi
https://www.youtube.com/watch?v=t0VrqG0qqcY
c.bắp chân:
calf raise:
-với smith machine
https://www.youtube.com/watch?v=avO_qtvHJAg
-với ghế ngồi
https://www.youtube.com/watch?v=hWGSoyRx8d0

body chuẩn không cần đến phòng gym
Khá nhiều anh em vì lý do cá nhân (công việc bận rộn,đường xa,kinh tế,..) không đến được phòng gym ,chỉ tự tập được ở nhà với thanh xà và trọng lượng cơ thể
vậy muốn tập để body chuẩn có được không
câu trả lời là hoàn toàn được . Tập với tạ (Weight lifting) hay với trọng lượng cơ thể (calisthenic) về nguyên lý hoàn toàn giống nhau là resistance training: khiến cơ bắp phải co để chống lại một lực cản

khác ở chỗ
+
Dưới đây là hệ thống các bài tập calisthenic từ mức dễ nhất đến mức khó nhất: (nguồn convict conditioning) (có chỉnh sửa cho phù hợp thực tế)
1.cơ ngực
level 1:wall pushup
lv 2: incline pushup
lv 3: kneeling pushup
lv 4: half pushup
lv 5: pushup
lv 6: diamond pushup
lv 7: uneven pushup
lv 8:1/2 one arm pushup
lv 9: lever pushup
lv 10: one arm push up
2.lưng:
lv 1: vertical pull
lv 2: australian pull up
lv 3:jacknife pull
lv 4: half pull up
lv 5: pull up
lv 6: close pull up
lv 7:uneven pull up
lv 8: 1/2 one arm pull up
lv 9: assisted one arm pull up
lv 10: one arm pull up
3.chân mông: là nhóm cơ khỏe, để kích thích cần tập các bài có intensity lớn,ôm thêm vật nặng
-chạy nước rút 100m
-jumping squat
-stair jump lunge
1 số bài tập trung vào mông:
+dirty dog
+donkey kick
+standing side leg lift
+hip extension
4.cơ bụng:
+cơ thẳng bụng:
crunches->hanging knee raise->hanging leg raise->dragon flag
ab rollout
+cơ chéo bụng:russian twist ,bicycle, hanging oblique leg raise
5.cơ lưng dưới:
swimmer
super man
pillow humpers
good morning
6.vai:
knee pike pushup->pike pushup->wall handstand pushup
#cách chọn bài tập:
một nhóm cơ tập 3 bài
-bài đầu:khó nhất (làm được hết sức 4-6 rep)
-bài 2: khó vừa (làm được hết sức 8-12 rep)
-bài 3:nhẹ ( làm được hết sức >12 rep)
mỗi bài tập 4-5 set
cuối buổi làm các động tác căng giãn nhóm cơ vừa tập khoảng 3-5 phút
nếu một bài nào đó bạn thực hiện được nhiều hơn số rep quy định thì hãy thay bằng bài level cao hơn,độ khó lớn hơn

Intermitten fasting (IF)
1.IF là gì: IF là cách sắp xếp các bữa ăn ,sao cho có một khoảng thời gian dài cơ thể không nạp thêm calo vào (vd: IF 16-8 phổ biến là 16 giờ nhịn (từ bữa tối hôm trước đến bữa trưa hôm sau) +8 giờ được ăn (từ bữa trưa đến bữa tối cùng ngày) )

2.lợi ích của IF:
-trẻ hóa và tối ưu hoạt động cơ thể:
+trong giai đoạn nhịn,cơ thể cần năng lượng để hoạt động nhưng không có calo nạp thêm từ ngoài vào-> cơ thể sẽ kích hoạt chế độ autophagy : tìm và phân giải những tế bào lão hóa,kém chức năng,các phân tử protein lỗi để chuyển thành năng lượng cung cấp cho cơ thể
+giai đoạn ăn trở lại: nồng độ hormon tăng trưởng (Growth hormone) sẽ tăng lên, kích thích cơ thể tổng hợp các tế bào mới trẻ hơn,hoạt động tốt hơn các tế bào cũ đã bị loại bỏ trong giai đoạn nhịn ăn
-giảm mỡ: đến từ 2 cơ chế
+giảm calo:thời gian ăn thu hẹp lại-> giúp giảm tổng khối lượng thức ăn nạp vào trong ngày dễ hơn (ăn 2 bữa sẽ khó ăn nhiều bằng ăn 3-4 bữa)
+tối ưu hormone :
insulin: hormone gây tích mỡ: IF giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.giữ nồng độ insulin ổn định ở mức thấp
HGH (human growth hormone): tác dụng kích thích cơ thể tăng trưởng,phát triển,tổng hợp protein và các tế bào,giảm tích mỡ : nhiều nghiên cứu chỉ ra có sự tăng rõ rệt về nồng độ HGH trong máu sau một thời gian chuyển sang chế độ IF
các hormon của hệ thần kinh giao cảm: tác dụng tăng cường độ chuyển hóa cơ thể,tăng sự tập trung,tỉnh táo: tăng trong khoảng thời gian nhịn
-tiết kiệm thời gian: giảm thời gian ăn,số bữa ăn trong ngày-> tốn ít thời gian chuẩn bị đồ ăn,ăn uống và dọn dẹp ->nhiều thời gian hơn cho công việc,gia đình,bản thân
3.ai nên và không nên theo IF
-người không nên theo IF:
+người có các bệnh lý về đường máu (tăng hoặc hạ), tuyến tụy,gan
+trẻ em,trẻ vị thành niên: do
.chế độ ăn IF cần sự tuân thủ về lịch ăn,số lượng ăn hàng ngày:người tuổi này ăn uống còn phụ thuộc vào người khác chuẩn bị+chưa đủ kỷ luật bản thân để có thể theo trong thời gian dài
.cơ thể đang phát triển,cần nhiều dinh dưỡng: nếu ăn ít bữa+không kiểm soát tốt có thể nạp không đủ số lượng khẩu phần cơ thể cần
.hiện chưa có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của IF lên người <18 tuổi nên tốt nhất là ăn theo chế độ tiêu chuẩn bình thường
-người nên theo: ngoài 2 đối tượng trên thì đều theo được
4.cách thực hiện IF:
có nhiều cách phân bố khoảng thời gian nhịn-ăn khác nhau
-chế độ 16/8: nhịn 16h-ăn 8h

tùy mỗi người có thể xê dịch khoảng thời gian ăn-nhịn trong ngày,tỉ lệ ăn/nhịn cho phù hợp:càng thu hẹp khoảng thời gian ăn lại,tăng thời gian nhịn lên thì càng thu được nhiều lợi ích
-chế độ 1 meal per day: một ngày chỉ ăn 1 bữa lớn,còn lại nhịn (thời gian bữa đó tùy chọn trong ngày cho phù hợp)

-chế độ nhịn cách ngày : xen kẽ những ngày ăn bình thường và những ngày nhịn hoàn toàn 24h (có thể tăng,giảm số ngày nhịn trong tuần cho phù hợp bản thân)

-về chuyên môn:Thực trạng chung chất lượng PT nước ta còn khá tạp nham. Có những PT kiến thức rất tốt nhưng cũng có người chỉ học hết cấp 3 rồi đi học 2,3 tháng lấy bằng + kiến thức cóp nhặt trên mạng rồi đi dạy như ai.
-về tâm khi làm nghề: có PT thực sự nỗ lực để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Nhưng cũng có PT chỉ chực để mơi khách các khóa tập,bán supplement,dạy nửa chừng để khách luôn phải lệ thuộc vào họ.
Bản thân mình 8 năm tập chưa tốn một đồng nào cho PT .

Tác dụng quan trọng nhất của PT là giúp các bạn chỉnh động tác khi mới tập ( với trường hợp PT có kiến thức chuẩn)

Có điều kiện kinh tế+ PT uy tín thì thuê cũng được

Còn không các thím làm theo cách của mình theo các bước

1. Lên danh sách những bài tập cơ bản và quan trọng

2. Lên youtube xem clip hướng dẫn bài đó từ nguồn uy tín ( tiếng anh: athlean x, scort herman, buff dude,..) ( việt thì có swequity)

3. Xác định thời gian đầu tập để thuộc động tác và quen kĩ thuật là chính

Mỗi buổi tập ít bài và tập chậm với tạ nhẹ để ý cảm nhận cơ và tự chỉnh động tác cho chuẩn

Khi nào thuần thục hẵng tập nặng

4. Chỉnh sửa động tác :

+ tự nhìn qua gương phòng tập và tự chỉnh

+ nhờ những ông body chuẩn ở cùng phòng chỉnh hộ (đa phần sẽ vui vẻ giúp thôi )
Liên tục tự so sánh động tác tập của mình và clip hướng dẫn chuẩn,mỗi ngày chỉnh sửa một ít dần dần sẽ chuẩn thôi