nguyên tắc xây dựng lịch tập cho người gầy :->
để tối ưu phát triển cơ bắp cho người gầy cần đủ các yếu tố sau:
1.chế độ tập đủ để kích thích cơ bắp
2.đủ dinh dưỡng (calo,protein)
3.đủ thời gian nghỉ để các nhóm cơ được hồi phục
1.chế độ tập:
tập nặng ,thời gian ngắn =high intensity
thay vì high voume=thời gian dài,cường độ vừa
->nghiên cứu đã chỉ ra : tập intensity cao giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn
còn tập volume cao kéo dài gây tăng cortisol (là một hormone thể hiện tình trạng stress cơ thể,gây giảm cơ,tăng mỡ
)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
-mặt khác:tập intensity cao,thời gian ngắn thì tổng lượng calo đốt trong quá trình tập sẽ ít hơn-> giảm nguy cơ thiếu hụt calo với người gầy
-tập ít buổi trong tuần,tập trung vào những bài compound nhóm cơ lớn->vừa tiết kiệm thời gian+đáp ứng kích thích cơ mà vẫn đảm bảo thời gian cho cơ hồi phục
2.tip:
-thời gian một buổi tập (không tính thời gian khởi động) khoảng 45 phút (tối đa là 1 h) để đảm bảo intensity
-số buổi trong tuần:từ 3->6 buổi (tùy mức độ nặng lịch tập+khả năng hồi phục)
-với người mới tập,thời gian đầu 1 buổi chỉ nên tập 1-2 bài ,mục tiêu là thành thục động tác cho chuẩn
->khi đã quen động tác thì tăng độ nặng bài tập lên và thêm bài mới vào lịch tập
-những bài cơ bản nên đưa vào lịch đầu tiên:
+ngực: barbell bench press , dip
+vai:barbell shoulder press
+lưng:.barbell bent over row
.các biến thể của pull up,chin up
+chân:squat,deadlift
+tay trước: bicep curl (với barbell hoặc dumbell)
+tay sau: dip hẹp tay,tricep extension
3.lịch cụ thể 3->6 ngày/ tuần:xem bài viết tiếp theo
)
