Các bài tập giúp giảm mỡ bụng

TrenTungCaySo2

Senior Member
Một số bài tập không dùng tạ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà.

Khi mọi phòng tập đóng cửa vì dịch bệnh, xu hướng tập thể dục tại nhà, qua mạng trở nên phổ biến. Có nhiều bài tập hiệu quả trong việc tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh theo dõi chế độ ăn, những bài tập không sử dụng tạ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, có vóc dáng đẹp ngay tại ngôi nhà của mình.




bai tap giup giam mo bung anh 1

bai tap giup giam mo bung anh 2
Nhiều bài tập body weight (sử dụng trọng lượng cơ thể, không dùng tạ) tại nhà hỗ trợ giảm mỡ, tiêu hao năng lượng dư thừa. Ảnh: GQ.

1. Chống đẩy tư thế Người Nhện (Spiderman Push-up)​

Ngoài hướng đến các nhóm cơ giống bài tập chống đẩy truyền thống, chống đẩy kiểu Người Nhện còn tác động vào cơ bụng thẳng, bụng xiên và lưng. Từ đó, cải thiện sức mạnh vùng cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi thay đổi tư thế đột ngột.

Để thực hiện bài tập chống đẩy Người Nhiện, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Đảm bảo gót chân, phần sau đầu nằm trên một đường thẳng.

Hạ thấp người xuống giống động tác chống đẩy thông thường. Khi đi xuống, nâng một bên đầu gối về phía khuỷu tay. Tiếp theo, đẩy người lên, đưa chân đó ra sau và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên kia và luân phiên qua lại.

2. Burpee​

Bản thân Burpee là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều năng lượng. Nó sẽ khiến bạn thở dốc, đồng thời tiêu hao calories hiệu quả.

Burpees có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện loạt chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Theo Healthline, HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng và dạ dày.
Burpee là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và jump squat (squat bật nhảy).


bai tap giup giam mo bung anh 3
Burpee là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt cháy nhiều năng lượng. Ảnh: Muscle & Fitness.


Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn, đồng thời đá chân ra phía sau. Giữ cơ thể từ đầu đến gót chân nằm trên một đường thẳng.

Thực hiện động tác chống đẩy. Không để lưng chùng xuống hoặc đẩy mông lên cao. Bật nhảy 2 chân trở lại vị trí cũ. Đứng lên và nhảy lên không trung.

Khi tiếp đất, bạn giữ đầu gối uốn cong theo tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại.

3. Chống đẩy nâng mông cao (Pike Push-up)​

So với kiểu chống đẩy truyền thống, chống đẩy nâng mông cao tạo tư thế chữ V ngược, tác động nhiều hơn vào phần vai. Ngoài ra, nó còn tăng sức mạnh cho vùng lõi. Khi thực hiện bài tập này, vùng lõi được kích hoạt để giữ cơ thể không đổ nhào về phía trước. Chống đẩy nâng mông cao còn là sự chuẩn bị thể lực cho động tác trồng cây chuối. Nó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng khi tập trung trọng lượng về phía đầu.

Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tay, chân thẳng nhất có thể.

Gập cẳng tay, hạ thấp người, giữ đầu gần chạm đất. Trở lại tư thế ban đầu và vẫn giữ thẳng tay.



bai tap giup giam mo bung anh 4
Chống đẩy có nhiều bài tập biến thể khác nhau để bạn rèn luyện sức mạnh tại nhà. Ảnh: GQ.

4. Squat thrust​

Squat thrust giúp xây dựng sức mạnh, độ bền của cơ bắp, đồng thời thúc đẩy nhịp tim gia tăng.
Để thực hiện squat thrust, bạn đứng với 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp trọng tâm theo tư thế ngồi xổm, đặt 2 tay trên sàn. Đá chân ra phía sau, giữ tay và chân thẳng.

Tiếp theo, bật nhảy 2 chân về phía trước sao cho đầu gối gần như chạm ngực. Lặp lại các chuyển động trên.
Bài tập squat thrust trông đơn giản nhưng chỉ sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận nhịp tim tăng lên đáng kể.

5. Mountain climbers​

Bài tập mountain climbers là sự kết hợp giữa plank và nâng gối. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, lõi và chân. Bằng sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc, mountain climbers cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự linh hoạt và quá trình lưu thông máu.

Một lợi ích của việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc là nhịp tim gia tăng, đốt cháy nhiều calories hơn.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay dang rộng bằng vai. Kéo một đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể, giữ đầu gối không chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân bên kia và luân phiên 2 chân.

https://zingnews.vn/cac-bai-tap-giup-giam-mo-bung-post1254191.html
 

kimquy3

Senior Member
Tôi hay tập theo cac bài tập của Chris Heria với lại Hybrid Calisthenics thấy cũng khá ok, quan trọng kết hợp với ăn uống nữa mới có 100% kết quả.
 

drjackal

Senior Member
bài tập đơn giản hiệu quả nhất là quay đầu qua bên trái, rồi quay đầu qua bên phải, mỗi cặp vậy là 1 rep, quan trọng là canh thời điểm, phải tập 3-5 rep khi có đứa rủ trà sữa, rủ nhậu, rủ nước ngọt, rủ ăn vặt đồ chiên rán
 

CrazyFoxz

Đã tốn tiền
chống đẩy mông nâng cao thì chỉ đau đít thôi
ZhltM3Z.png

muốn giảm mỡ bụng thì phải làm việc nhà thay vợ
 

gelu567890

Gatrix the Goblin
tayto
Tôi nhớ mãi lời lão nào nói ý

"sao anh tập vcl mà bụng to?"

"Bọn 6 múi là chưa ăn đủ"
 

Queen_of_pain

Senior Member
combo của tôi mùa dịch: mỗi lần nhảy dây 100 cái, xen kẽ theo đó tập lần lượt: nâng tạ 20 cái, squat 20 cái, lại nâng tạ 20 cái, hít đất 30 cái, mountain climber 60 cái. làm 2 lượt như thế này là giảm tầm 250 kcal (tính theo aw). sau đó muốn thì tập thêm mấy bài về bụng nữa
ở nhà 1 tháng tôi giảm đc 3 cân, từ 64 xuống còn 61 :D
 

traiopro

Đã tốn tiền
Lau nhà ngày 2 lần bằng khăn lau tay và xô nước nhé,không săn body tôi làm con các anh.
À mà ăn giữ miệng vào nữa,không thì tập gì vẫn béo ú u thôi.
 
Top