Cách xây dựng bữa ăn dựa theo số Calories cần nạp?

BaronNashor

Member
Chào các thím, hiện tại em cần nạp 2100 Calories / ngày nhưng mà không biết xây dựng khẩu phần ăn ra sao.

Các thím có trang nào hay thì cho em xin với ạ
 

dnqc92

Senior Member
F064CA54-A648-43DE-97F7-3BFA8DBD9900.jpeg

Sáng ăn bánh mì bơ tỏi, trưa ăn bánh mì chà bông phô mai chảy là đủ nha bạn :rolleyes:
Để mấy bạn PT vô hướng dẫn cụ thể hơn.
 

14789

Senior Member
mình ăn từng này chia 3 bữa, ăn basic thôi đừng bày vẽ chi cho cực
  • 800g ức gà, thi thoảng sang đùi, cốt lết
  • 600g khoai lang hoặc 700g cơm trắng
  • 500g rau củ, loại nào cũng 500g
  • ngày 2 muỗng whey, có ngày không uống
 

Trienchieu123

Senior Member
Có cách nào giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh không các bác? Mỗi bữa em ăn có 2 bát cơm mà vẫn mập là sao nhỉ
 

takeover44

Senior Member
mua 3 lạng rưỡi lạc về nhai là đủ
1g lạc = 6 calo -> 350g = 2100 calo



1 ký lạc shoppe bán 60k thôi. 3 lạng lạc thì 20k.
tôi ngày nào cũng thủ sẵn 1ký lạc trong người. sáng ăn 3 lạng, trưa ăn 3 lạng, tối ăn 4 lạng, đủ ngày 6000 calo = 80 quả trứng gà luộc = 2.5kg thịt lợn. vừa ngon bổ rẻ, lại kinh tế.
 
Last edited:

Rongcon.com.vn

Senior Member
mua 3 lạng rưỡi lạc về nhai là đủ
1g lạc = 6 calo -> 350g = 2100 calo



1 ký lạc shoppe bán 60k thôi. 3 lạng lạc thì 20k.
tôi ngày nào cũng thủ sẵn 1ký lạc trong người. sáng ăn 3 lạng, trưa ăn 3 lạng, tối ăn 4 lạng, đủ ngày 6000 calo = 80 quả trứng gà luộc = 2.5kg thịt lợn. vừa ngon bổ rẻ, lại kinh tế.
kcal thì đủ, nhưng chất thì thiếu, chịu sao thấu
 

hlonglk91

Junior Member
Có cách nào giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh không các bác? Mỗi bữa em ăn có 2 bát cơm mà vẫn mập là sao nhỉ
mỗi bữa ăn 2 bát, 2 bữa là 4 bát mẹ nó rồi, cách tốt nhất là đừng ăn cơm nữa, ăn đồ ăn ko thôi, còn nếu muốn vẫn ăn ngày 4 bát bt thì phải vận động để đốt calo, chứ ko phải ăn càng ít là tốt
 

Vinh69

Senior Member
Giống bác thớt nhưng mình chỉ cần 1k5 1ngày thui thì xây dựng sao máy bác , mấy bữa đi tập thì có nóc thêm 3 serving whey tầm 300 calo . Còn lại 1200 calo thì chia 2-3 bữa sao cho tốt nhất máy bác
 

NemoNobodyHL

Senior Member
mua 3 lạng rưỡi lạc về nhai là đủ
1g lạc = 6 calo -> 350g = 2100 calo



1 ký lạc shoppe bán 60k thôi. 3 lạng lạc thì 20k.
tôi ngày nào cũng thủ sẵn 1ký lạc trong người. sáng ăn 3 lạng, trưa ăn 3 lạng, tối ăn 4 lạng, đủ ngày 6000 calo = 80 quả trứng gà luộc = 2.5kg thịt lợn. vừa ngon bổ rẻ, lại kinh tế.

Rồi đi ỉa sao a ơi?

Sent from Xiaomi Redmi K30 using vozFApp
 

Trienchieu123

Senior Member
mỗi bữa ăn 2 bát, 2 bữa là 4 bát mẹ nó rồi, cách tốt nhất là đừng ăn cơm nữa, ăn đồ ăn ko thôi, còn nếu muốn vẫn ăn ngày 4 bát bt thì phải vận động để đốt calo, chứ ko phải ăn càng ít là tốt
Ngày ăn 3 bữa là 6 bát thôi bác. Ban đầu mỗi bữa ăn 4 bát. Sau này giảm xuống còn 1 nửa mà chỉ giảm được gần 10kg rồi lại có chiều hướng tăng cân,mặc dù ăn vẫn v
 

BaronNashor

Member
mình ăn từng này chia 3 bữa, ăn basic thôi đừng bày vẽ chi cho cực
  • 800g ức gà, thi thoảng sang đùi, cốt lết
  • 600g khoai lang hoặc 700g cơm trắng
  • 500g rau củ, loại nào cũng 500g
  • ngày 2 muỗng whey, có ngày không uống
Bác ngày nào cũng ăn ức gà mà không ngán à @@
 

Hypershot195

Senior Member
0. Set goal (tăng cân/giảm cân) trong X ngày/tuần và chế độ ăn (low carb/low fat/...) ra số cụ thể. Ví dụ 2000 calo 150g carb 150g protein 70g fat.
1. Tìm app track calo và macro (Protein/fat/carb) các loại thức ăn.
2. Ăn các loại thức ăn whole food, rõ nguồn gốc, tránh các loại đồ ăn có nhiều loại thức ăn hoặc chế biến theo cách mà mình không nhận biết được nguyên liệu. Tốt nhất là các nguyên liệu dễ tìm thấy theo cái app ở 1. Lưu ý 1 nếu tự nấu nên bỏ hoàn toàn đường tinh luyện (nếu vã quá thì mua đường ăn kiêng 0 calo thay thế) và bột khi chế biến. Lưu ý 2 nếu đang giảm cân nên có ngày refeed để điều chỉnh tâm lí vì ăn ít đi rất khó chịu, tuy nhiên vẫn phải kiểm soát lượng calo để không bị vượt ngưỡng cho phép.
3. Mua 1 cái cân (tiểu li càng tốt) (hoặc tự đi chợ) để áng khối lượng các loại nguyên liệu. Cái này làm tầm 1-2 tuần thì sẽ áng được khối lượng tương đối chính xác bằng cảm quan. Nên có 1 pool các loại nguyên liệu (kiểu 20-30 loại) để dễ nhớ.
4. Luôn +100-200calo vào tổng hàng ngày (vì qua chế biến thường có dầu mỡ).
5. KIÊN TRÌ
- 1 người giảm 12kg body fat trong 4 tháng cho hay :love:
//Quên mất, nhớ ngủ nghỉ hợp lí và tập tạ để tránh mất cơ nhé không giảm cân xong ysl gầy tong teo tôi không chịu trách nhiệm :rolleyes:
 
Last edited:

EngineerBB

Junior Member
Có cách nào giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh không các bác? Mỗi bữa em ăn có 2 bát cơm mà vẫn mập là sao nhỉ
Chạy bộ, Plank, gập bụng, nhảy dây...kết hợp ăn ngủ nghỉ hợp lý khoa học. Giảm cơm lại Bác, ăn lean là được. Kiên trì thì giảm đó Bác

Sent from samsung SCV36 via nextVOZ
 

sad1801

Đã tốn tiền
Giống bác thớt nhưng mình chỉ cần 1k5 1ngày thui thì xây dựng sao máy bác , mấy bữa đi tập thì có nóc thêm 3 serving whey tầm 300 calo . Còn lại 1200 calo thì chia 2-3 bữa sao cho tốt nhất máy bác
sáng ăn ổ bánh mì thịt 450calo (các món ăn sáng nước bỏ nước dùng đi thì đều tầm ~500 calo kể cả cơm tấm ít cơm) + 2 trứng chiên ít dầu 160 calo
trưa dĩa cơm ít cơm gà không da/ cá/ đồ nhiều protein ~ 500 calo + 2 trứng 160 calo
còn ~300 calo dành cho từ nạp đồ uống như cà phê, whey
hạn chế tuyệt đối đồ chiên nhé vì calo từ dầu chiên nhiều lắm, không kiểm soát được
bỏ 1 bữa ăn, nếu muốn ăn 3 bữa thì phải tập bù vô ~500calo như đạp xe hoặc nhảy dây 1h, tính TDEE bao nhiêu mà ăn có 1k5 calo sao duy trì lâu dài nổi, ăn bữa nào cũng được, miễn tổng 1 ngày duy trì dưới mức TDEE là được
 

trumQ3

Senior Member
0. Set goal (tăng cân/giảm cân) trong X ngày/tuần và chế độ ăn (low carb/low fat/...) ra số cụ thể. Ví dụ 2000 calo 150g carb 150g protein 70g fat.
1. Tìm app track calo và macro (Protein/fat/carb) các loại thức ăn.
2. Ăn các loại thức ăn whole food, rõ nguồn gốc, tránh các loại đồ ăn có nhiều loại thức ăn hoặc chế biến theo cách mà mình không nhận biết được nguyên liệu. Tốt nhất là các nguyên liệu dễ tìm thấy theo cái app ở 1. Lưu ý 1 nếu tự nấu nên bỏ hoàn toàn đường tinh luyện (nếu vã quá thì mua đường ăn kiêng 0 calo thay thế) và bột khi chế biến. Lưu ý 2 nếu đang giảm cân nên có ngày refeed để điều chỉnh tâm lí vì ăn ít đi rất khó chịu, tuy nhiên vẫn phải kiểm soát lượng calo để không bị vượt ngưỡng cho phép.
3. Mua 1 cái cân (tiểu li càng tốt) (hoặc tự đi chợ) để áng khối lượng các loại nguyên liệu. Cái này làm tầm 1-2 tuần thì sẽ áng được khối lượng tương đối chính xác bằng cảm quan. Nên có 1 pool các loại nguyên liệu (kiểu 20-30 loại) để dễ nhớ.
4. Luôn +100-200calo vào tổng hàng ngày (vì qua chế biến thường có dầu mỡ).
5. KIÊN TRÌ
- 1 người giảm 12kg body fat trong 4 tháng cho hay :love:
//Quên mất, nhớ tập tạ để tránh mất cơ nhé không giảm cân xong ysl gầy tong teo tôi không chịu trách nhiệm :rolleyes:

Đánh dấu fence này hỏi sau
 
Top