Baobao92
Senior Member
Bản chất ý thức vốn tĩnh lặng, tự do, an lạc, không hình tướng và không giới hạn.
Cảm xúc, suy nghĩ, cảm nhận, cảm giác,... có hình tướng và có giới hạn và luôn thay đổi. Có thể ví chúng như những con đường, những suy nghĩ lặp lại hay những ám ảnh kéo dài cũng như việc lặp đi lại những con đường cũ. Thư giãn giúp giải tỏa căng thẳng, thoát khỏi những con đường cũ, thoát khỏi những định kiến và lối mòn tư duy, giúp tâm trí tự do, an lạc hơn.
Nên để thân - tâm ở trạng thái bình thường nhất có thể: giống những lúc rảnh rỗi bạn thư giãn bằng cách nghe nhạc, xem phim vậy. Ví dụ: nhiều người có thể ngồi lướt web hàng giờ liền vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng lại không thể ngồi yên đc 15 phút nếu ko có gì để chơi là vì bị cuốn vào những cảm giác khó chịu bên trong, càng tập trung quan sát càng bị cuốn sâu vào chúng.
Nếu thấy căng thẳng thì nên mở mắt ra (để toàn thân bình thường như trước khi tập): hay như khi bạn đang đọc bài viết này, sự chú ý của bạn đang hướng ra bên ngoài, đồng nhất với không gian xung quanh, không bị cuốn vào sự hỗn loạn bên trong.
Những suy nghĩ, cảm nhận, cảm giác bên trong giống như những con khỉ luôn thay đổi, luôn chạy nhảy. Cố gắng kiểm soát hay nắm bắt chúng chỉ gây căng thẳng và bị cuốn theo chúng, nên thả tự do cho những con khỉ, để chúng chạy đâu thì chạy.
Bước 1- Bình thản với mọi suy nghĩ và quan sát trong hiện tại: nó đến biết nó đến, nó đi để nó đi, không phản ứng (không tìm kiếm, không chạy theo chúng)
Lúc đầu sẽ có nhiều con khỉ, hỗn loạn, không nên cố tập trung đào sâu vào bên trong (càng bị cuốn vào sự hỗn loạn đó). Chỉ nhận biết trong hiện tại (không tìm kiếm), không phản ứng với chúng --> sự hỗn loạn sẽ giảm dần, tâm trí tự lắng xuống, cảm nhận được sâu hơn.
Bước 2 - Khi sự hỗn loạn sẽ giảm dần, tâm trí dần lắng xuống, tĩnh lặng thì buông bỏ, chủ động thoát khỏi những suy nghĩ, không bám trụ những cảm giác bên trong: để tránh hỗn loạn nên buông bỏ dựa trên nền tảng thư giãn, thuận theo hướng đi của những cảm giác bên trong (hạn chế tìm kiếm): nếu cảm giác sâu bên trong hướng sang bên phải thì buông xuôi sang bên phải, hướng sang bên trái thì buông xuôi sang trái, còn hướng xuống dưới thì buông xuống 2 chân (tương tự với phía trước hay phía sau).
Buông bỏ giúp tinh thần hưng phấn hơn những dề bị cuốn sâu vào sự hỗn loạn bên trong. Tâm trí tự do không chỉ giới hạn bên trong mà cần đồng nhất với cơ thể và hòa làm 1 thể với không gian rộng lớn xung quanh (như khi bạn đang ở giữa không gian bao la, rộng lớn, thả tự do cho những con khỉ bên trong, đê hòa làm 1 thể với không gian xung quanh). Sau khi tạm thoát khỏi những suy nghĩ thì nên dừng lại.
Bước 3 - Dừng lại, không làm gì cả, có thể mở mắt ra (để toàn thân bình thường, đồng nhất với không gian bên ngoài, không quá tập trung vào bên trong). Coi những cảm giác cơ thể là những con khỉ và để chúng tự do, chạy đâu tùy ý, không kiểm soát, không tác động đến chúng (nới lỏng, không nắm giữ, không bám trụ vào đâu, những “con khỉ” sẽ lan tỏa toàn thân).
Giai đoạn 2: Cảm nhận bên ngoài
Bước 1 - Thực hiện như bài hít thở buổi sáng (hít sâu, thở dài ra để toàn thân bình thường), cảm nhận đôi chân như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước).
- Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận lần lượt các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân.
- cử động nhẹ 2 cánh tay, rồi cảm nhận lại các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân (như tiếp xúc trực tiếp xuống mặt đất).
Bước 2 - Thông qua cơ thể để cảm nhận, xác định hình dáng, vị trí với lần lượt vài đồ vật cụ thể trong không gian thực (vd: cánh cửa, cái bàn, cái quạt, cái cây,... xung quanh bạn) bắt đầu với những đồ vật ở gần sẽ dễ cảm nhận hơn.
Vì tâm trí luôn có xu hướng quan sát, bám trụ vào những thứ cụ thể nào đó, nếu bên ngoài không có gì để quan sát nó sẽ quay trở lại quan sát bên trong. Nên việc thông qua cơ thể để cảm nhận về những vật cụ thể bên ngoài, xung quanh bạn (chi tiết 1 chút) sẽ giúp tránh được việc đó.
Bước 3 - Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận đôi chân tự nhiên như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước). Không nắm giữ, không bám trụ vào đâu -> sau đó thông qua cơ thể cảm nhận không gian thực bên ngoài (để toàn thân bình thường, mọi cảm giác sẽ tự giãn ra hòa mình với xung quanh).
Bước 4 - Nhận biết hướng đi của cảm giác bên trong, sau đó thông qua cơ thể để cảm nhận, xác định hình dáng, vị trí vài đồ vật cụ thể trong không gian thực thuận theo hướng đi đó: nếu cảm giác bên trong hướng sang bên trái thì cảm nhận đồ vật bên trái bên trái, hướng sang phải thì cảm nhận những đồ vật bên phải, nếu hướng xuống dưới thì cam nhận đồ vật dưới chân (tương tự với phía trước hay phía sau).
Bước 5 - Thông qua cơ thể cảm nhận 2 đồ vật cùng lúc trong không gian thực. Sau đó nhận biết hướng đi của những cảm giác bên trong và cảm nhận 2 đồ vật cùng lúc thuận theo hướng đi đó.
Giai đoạn 3: Quán sát cơ thể
Bước 1 - Thực hiện như bài hít thở buổi sáng (hít sâu, thở dài ra để toàn thân bình thường), cảm nhận đôi chân như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước).
- Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận lần lượt các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân.
- cử động nhẹ 2 cánh tay, rồi cảm nhận lại các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân (như tiếp xúc trực tiếp xuống mặt đất).
Bước 2 - Nhận biết cảm giác từng bộ phận cơ thể (từng cánh tay, từng bắp chân, sống lưng, ngực, bụng): tùy theo cảm nhận cơ thể (không tìm kiếm).
Bước 3 - Tỉnh giác trong hiện tại (tự ý thức trong giây phút hiện tại), không nắm giữ, không bám trụ vào đâu -> Sau đó cảm nhận cảm giác cụ thể trên tứ chi (2 chân+ 2 tay).
Bước 4 - Nhận biết hướng đi của cảm giác bên trong, sau đó cảm nhận cảm giác cụ thể trên các bộ phận thuận theo hướng đi đó: nếu cảm giác bên trong hướng sang trái thì cảm nhận cảm giác cụ thể trên chân, tay trái; hướng sang phải thì cảm nhận cảm giác cụ thể trên chân, tay phải; nếu hướng xuống dưới thì cảm nhận cảm giác 2 chân.
Bước 5 - Dừng lại, không làm gì cả, có thể mở mắt ra (để toàn thân bình thường, đồng nhất với không gian bên ngoài, không quá tập trung vào bên trong). Nhận biết sự lan tỏa tự nhiên của những cảm giác trong hiện tại (1 cách liên tục, không gián đoạn, thuận theo sự lan tỏa tự do của chúng):
Chỉ cần không bị tác động, những cảm giác sẽ lan tỏa 1 cách tự do, liên tục. Bất kỳ phản ứng, tác động nào tới chúng đều khiến sự liên tục đó bị gián đoạn.
Sau đó dừng tập và không vội làm gì cả (nên mở mắt quan sát xung quanh và hít thở sâu để không bị cuốn vào bên trong), chờ 1 chút để toàn thân hoàn toàn bình thường, sau đó thì bắt đầu lại giai đoạn 1.
Cảm xúc, suy nghĩ, cảm nhận, cảm giác,... có hình tướng và có giới hạn và luôn thay đổi. Có thể ví chúng như những con đường, những suy nghĩ lặp lại hay những ám ảnh kéo dài cũng như việc lặp đi lại những con đường cũ. Thư giãn giúp giải tỏa căng thẳng, thoát khỏi những con đường cũ, thoát khỏi những định kiến và lối mòn tư duy, giúp tâm trí tự do, an lạc hơn.
Nên để thân - tâm ở trạng thái bình thường nhất có thể: giống những lúc rảnh rỗi bạn thư giãn bằng cách nghe nhạc, xem phim vậy. Ví dụ: nhiều người có thể ngồi lướt web hàng giờ liền vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng lại không thể ngồi yên đc 15 phút nếu ko có gì để chơi là vì bị cuốn vào những cảm giác khó chịu bên trong, càng tập trung quan sát càng bị cuốn sâu vào chúng.
Nếu thấy căng thẳng thì nên mở mắt ra (để toàn thân bình thường như trước khi tập): hay như khi bạn đang đọc bài viết này, sự chú ý của bạn đang hướng ra bên ngoài, đồng nhất với không gian xung quanh, không bị cuốn vào sự hỗn loạn bên trong.
Giai đoạn 1: Quan sát trong hiện tại
Những suy nghĩ, cảm nhận, cảm giác bên trong giống như những con khỉ luôn thay đổi, luôn chạy nhảy. Cố gắng kiểm soát hay nắm bắt chúng chỉ gây căng thẳng và bị cuốn theo chúng, nên thả tự do cho những con khỉ, để chúng chạy đâu thì chạy.
Bước 1- Bình thản với mọi suy nghĩ và quan sát trong hiện tại: nó đến biết nó đến, nó đi để nó đi, không phản ứng (không tìm kiếm, không chạy theo chúng)
Lúc đầu sẽ có nhiều con khỉ, hỗn loạn, không nên cố tập trung đào sâu vào bên trong (càng bị cuốn vào sự hỗn loạn đó). Chỉ nhận biết trong hiện tại (không tìm kiếm), không phản ứng với chúng --> sự hỗn loạn sẽ giảm dần, tâm trí tự lắng xuống, cảm nhận được sâu hơn.
Bước 2 - Khi sự hỗn loạn sẽ giảm dần, tâm trí dần lắng xuống, tĩnh lặng thì buông bỏ, chủ động thoát khỏi những suy nghĩ, không bám trụ những cảm giác bên trong: để tránh hỗn loạn nên buông bỏ dựa trên nền tảng thư giãn, thuận theo hướng đi của những cảm giác bên trong (hạn chế tìm kiếm): nếu cảm giác sâu bên trong hướng sang bên phải thì buông xuôi sang bên phải, hướng sang bên trái thì buông xuôi sang trái, còn hướng xuống dưới thì buông xuống 2 chân (tương tự với phía trước hay phía sau).
Buông bỏ giúp tinh thần hưng phấn hơn những dề bị cuốn sâu vào sự hỗn loạn bên trong. Tâm trí tự do không chỉ giới hạn bên trong mà cần đồng nhất với cơ thể và hòa làm 1 thể với không gian rộng lớn xung quanh (như khi bạn đang ở giữa không gian bao la, rộng lớn, thả tự do cho những con khỉ bên trong, đê hòa làm 1 thể với không gian xung quanh). Sau khi tạm thoát khỏi những suy nghĩ thì nên dừng lại.
Bước 3 - Dừng lại, không làm gì cả, có thể mở mắt ra (để toàn thân bình thường, đồng nhất với không gian bên ngoài, không quá tập trung vào bên trong). Coi những cảm giác cơ thể là những con khỉ và để chúng tự do, chạy đâu tùy ý, không kiểm soát, không tác động đến chúng (nới lỏng, không nắm giữ, không bám trụ vào đâu, những “con khỉ” sẽ lan tỏa toàn thân).
Thư giãn lấy thân làm gốc (thân như cốc nước, tâm như mặt nước): 1 cốc nước bị khuấy động không thể lập tức lắng xuống được, chỉ cần không tác động, không làm gì cả tự nó sẽ lắng xuống: thả lỏng cơ thể (để mọi cảm giác giãn ra), không điều khiển suy nghĩ (như thả trôi con thuyền xuôi theo dòng nước), không làm gì cả, không tác động đến chúng (để "cốc nước"tự lắng xuống).Giai đoạn 2: Cảm nhận bên ngoài
Bước 1 - Thực hiện như bài hít thở buổi sáng (hít sâu, thở dài ra để toàn thân bình thường), cảm nhận đôi chân như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước).
- Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận lần lượt các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân.
- cử động nhẹ 2 cánh tay, rồi cảm nhận lại các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân (như tiếp xúc trực tiếp xuống mặt đất).
Bước 2 - Thông qua cơ thể để cảm nhận, xác định hình dáng, vị trí với lần lượt vài đồ vật cụ thể trong không gian thực (vd: cánh cửa, cái bàn, cái quạt, cái cây,... xung quanh bạn) bắt đầu với những đồ vật ở gần sẽ dễ cảm nhận hơn.
Vì tâm trí luôn có xu hướng quan sát, bám trụ vào những thứ cụ thể nào đó, nếu bên ngoài không có gì để quan sát nó sẽ quay trở lại quan sát bên trong. Nên việc thông qua cơ thể để cảm nhận về những vật cụ thể bên ngoài, xung quanh bạn (chi tiết 1 chút) sẽ giúp tránh được việc đó.
Bước 3 - Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận đôi chân tự nhiên như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước). Không nắm giữ, không bám trụ vào đâu -> sau đó thông qua cơ thể cảm nhận không gian thực bên ngoài (để toàn thân bình thường, mọi cảm giác sẽ tự giãn ra hòa mình với xung quanh).
Bước 4 - Nhận biết hướng đi của cảm giác bên trong, sau đó thông qua cơ thể để cảm nhận, xác định hình dáng, vị trí vài đồ vật cụ thể trong không gian thực thuận theo hướng đi đó: nếu cảm giác bên trong hướng sang bên trái thì cảm nhận đồ vật bên trái bên trái, hướng sang phải thì cảm nhận những đồ vật bên phải, nếu hướng xuống dưới thì cam nhận đồ vật dưới chân (tương tự với phía trước hay phía sau).
Bước 5 - Thông qua cơ thể cảm nhận 2 đồ vật cùng lúc trong không gian thực. Sau đó nhận biết hướng đi của những cảm giác bên trong và cảm nhận 2 đồ vật cùng lúc thuận theo hướng đi đó.
Giai đoạn 3: Quán sát cơ thể
Bước 1 - Thực hiện như bài hít thở buổi sáng (hít sâu, thở dài ra để toàn thân bình thường), cảm nhận đôi chân như đang đi bộ trên mặt đất (khoảng 5-7 bước).
- Hít thở sâu (thả lỏng toàn thân), cảm nhận lần lượt các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân.
- cử động nhẹ 2 cánh tay, rồi cảm nhận lại các vị trí: thắt lưng -> bắp chân -> ngón chân và lòng bàn chân (như tiếp xúc trực tiếp xuống mặt đất).
Bước 2 - Nhận biết cảm giác từng bộ phận cơ thể (từng cánh tay, từng bắp chân, sống lưng, ngực, bụng): tùy theo cảm nhận cơ thể (không tìm kiếm).
Bước 3 - Tỉnh giác trong hiện tại (tự ý thức trong giây phút hiện tại), không nắm giữ, không bám trụ vào đâu -> Sau đó cảm nhận cảm giác cụ thể trên tứ chi (2 chân+ 2 tay).
Bước 4 - Nhận biết hướng đi của cảm giác bên trong, sau đó cảm nhận cảm giác cụ thể trên các bộ phận thuận theo hướng đi đó: nếu cảm giác bên trong hướng sang trái thì cảm nhận cảm giác cụ thể trên chân, tay trái; hướng sang phải thì cảm nhận cảm giác cụ thể trên chân, tay phải; nếu hướng xuống dưới thì cảm nhận cảm giác 2 chân.
Bước 5 - Dừng lại, không làm gì cả, có thể mở mắt ra (để toàn thân bình thường, đồng nhất với không gian bên ngoài, không quá tập trung vào bên trong). Nhận biết sự lan tỏa tự nhiên của những cảm giác trong hiện tại (1 cách liên tục, không gián đoạn, thuận theo sự lan tỏa tự do của chúng):
- Nới lỏng, không tác động, không phản ứng để những cảm giác được lan tỏa tự do.
- Không tìm kiếm để tránh hỗn loạn.
- Thân - tâm đồng nhất với không gian bên ngoài, không quá tập trung vào bên trong để tránh bị cuốn vào sự hỗn loạn bên trong.
Chỉ cần không bị tác động, những cảm giác sẽ lan tỏa 1 cách tự do, liên tục. Bất kỳ phản ứng, tác động nào tới chúng đều khiến sự liên tục đó bị gián đoạn.
Sau đó dừng tập và không vội làm gì cả (nên mở mắt quan sát xung quanh và hít thở sâu để không bị cuốn vào bên trong), chờ 1 chút để toàn thân hoàn toàn bình thường, sau đó thì bắt đầu lại giai đoạn 1.
Last edited:
