thảo luận Cùng nhau bàn luận và tập tành YOGA rèn luyện sức khoẻ

Yoga là một phương pháp rèn luyện thân thể cổ xưa, và đến nay đã phổ biến ra toàn thế giới.

Thiết nghĩ đây là một thứ dễ tiếp cận và cũng dễ thực hiện ngay tại nhà, mình mở chủ đề này để anh em diễn đàn chia sẻ kiến thức và động viên nhau tập luyện.

Ngoài ra các bài rèn luyện cơ thể của các trường phái khác như Dịch cân kinh, Kinh lạc thao, Thái Cực quyền....của các quốc gia trên toàn thế giới cũng bàn luận luôn ở đây.

Nói chung topic này trừ ra: GYM, thể thao (chạy, đạp xe, bơi, đá bóng...), Võ thuật.

Tạm thời mở đề như vậy, các post sau sẽ đi sâu vào vấn đề hơn.
 
* Về lịch sử ra đời: “ai là người sáng tạo ra?” là một câu hỏi không có câu trả lời. Chỉ biết rằng, nó đã xuất hiện cách đây hơn 5000 năm (từ năm 3000 TCN đổ về trước) tại các nền văn minh cổ phía bắc Ấn Độ ngày nay.

* Yoga bị phá hủy bởi 6 nguyên nhân sau đây: Ăn nhiều, gắng sức, nói nhiều, tắm lạnh vào buổi sáng, ăn vào ban đêm, hoặc chỉ ăn trái cây, ở cùng mọi người, và phóng đãng.

* Sáu điều sau mang lại thành công nhanh chóng: Dũng cảm, táo bạo, kiên trì, tri thức phân biệt, đức tin, sống cô đơn.

* Việc đảm bảo Yamas và Niyamas sẽ tạo tiền đề tốt cho thực hành Asana yoga (đọc # sau để hiểu chi tiết)
 
Last edited:
Trong cây mô tả 8 cấp bậc Yoga, sự rèn luyện thông qua các tư thế thể dục thuộc về nhánh “Asana”, asana yoga là chủ đề chính của topic này.


Tuy nhiên để có cái nhìn toàn diện về Yoga, ngoài asana yoga, xin giới thiệu qua về các cấp bậc yoga khác:

1. Yamas: tiêu chuẩn và các hành vi đạo đức:
- Không bạo lực
- Trung thực
- Không ăn cắp
- Sinh hoạt điều độ
- Không tham lam vật chất

2. Niyamas: kỷ luật bản thân:
- Sạch sẽ
- Mãn nguyện
- Khổ hạnh
- Học hành nghiên cứu kiến thức
- Phụng sự thần linh

3. Asana: thực hành các tư thế

4. Pranayama: tập điều tiết hơi thở

5. Pratyahara: chuyển hướng sự chú ý của 5 giác quan vào bên trong.

6. Dharana: tập trung vào một đối tượng duy nhất

7. Dhyana: tập trung nhận thức nhưng không hướng tới bất kỳ đối tượng nào

8. Samadhi: trạng thái xuất thần, hân hoan và giác ngộ vượt qua Bản ngã và hòa nhập với Thần thánh
 
Bước vào chủ đề chính: Các tư thế yoga

1. Tư thế Chữ Vạn

- Ngồi thoải mái trên sàn, chân xếp bằng, hai tay thả lỏng
- Đầu gối chạm sàn, đặt bàn tay lên đùi
- Kiểm soát hơi thở – nên thở chậm và thư giãn
- Duy trì tư thế này trong 10 – 15 phút

Lợi ích:
- Rèn luyện sự tập trung.
- Sử dụng cho pranayama và Samadhi.
- Giúp giảm béo phì cơ thể.
- Giữ nhiệt độ cơ thể ổn định.
- Tăng sự linh hoạt của khớp
- Giảm đau cơ thường gặp
 
2. Tư thế mặt bò
1584194290522.jpg


Trường hợp bạn nào tay ngắn thì hai tay có thể không với đến nhau

  • Cong chân trái và đưa gót chân trái vào dưới bắp vế phải, gần bắp đùi phải
  • Cong chân phải gác qua đầu gối trái và đưa gót chân phải vào gần bắp đùi trái. Làm sao cho đầu gối phải nằm ngay trên đầu gối trái
  • Ấn xương tọa xuống sàn và hướng đỉnh đầu lên trần nhà đẻ kéo dài xương sống.
  • Cong cùi trỏ trái và đưa phần trước cánh tay trái ra phía sau lưng.
  • Đặt lưng bàn tay trái vào phần giữa lưng, gần 2 bả vai. Phần trước của cánh tay trái và mấy ngón tay của bàn tay trái phải cho thẳng lên phía đầu.
  • Hít vào, giương tay phải lên khỏi đầu. Cong cùi chỏ phải và đặt bàn tay phải giữa hai bả vai. Hướng lòng bàn tay phải vào lưng và mấy ngón tay của bàn tay phải chỉ thẳng xuống sàn.
  • Dùng bàn tay phải nắm chặt mấy ngón tay của bàn tay trái.
  • Nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra. Phải cảm thấy hai vai duỗi và ngực mở ra.
  • Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây rồi buông hai bàn tay và trở về tư thế bình thường.
  • Lặp lại tư thế nhưng đổi bên chân tay.
Lợi ích:
  • Đây là tư thế rướn cao làm cho hai tay và vai duỗi mạnh
  • Giúp giảm căng thẳng ở vai và mở ngực để giúp hít thở dễ dàng
 
3. Tư thế quỳ (tư thế anh hùng)


  • Quỳ xuống sàn, hai đầu gối hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi và hai bắp vế song song.
  • Đưa hai bàn chân rộng ra hơn chiều rộng của hai bắp đùi một chút, đồng thời giữ cho hai lưng bàn chân sát xuống sàn.
  • Nghiêng về phía trước rồi dùng hai bàn tay xoay phần thịt của hai bắp chân ra phía ngoài.
  • Thở ra đồng thời ngồi xuống sàn giữa hai bàn chân. Nếu thấy hai đầu gối khó chịu hay không thể ngồi xuống sàn được thì đặt một vật chêm giữa hai chân và ngồi lên đó.
  • Đặt hai bàn tay lên lưng hai bắp vế sát với đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.
  • Thư giãn hai vai và phần thân trên đồng thời giữ cho xương sống thẳng đứng và rướn cao.
  • Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước. Tưởng tượng mình như một chiến binh bệ vệ và kiêu hãnh.
  • Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Sau khi thực hiện Tư thế Anh hùng rồi thì lắc mạnh hai chân để thư giãn hai đầu gối, mắt cá và bàn chân.

Lợi ích của tư thế Anh hùng

  • Làm tăng độ dẻo của hai chân bằng cách làm cho hai đầu gối, mắt cá và lưng hai bắp vế và bàn chân duỗi mạnh thêm.
  • Thường được dùng trong các bài tập thở và thiền.
Lưu ý khi tập tư thế Anh hùng

  • Khi bắt đầu tập tư thế này, bạn có thể thấy khó ngồi xuống sàn giữa hai bàn chân. Nếu không ngồi xuống sàn được thì có thể ngồi trên một vật chêm như khối chêm hay chiếc mền gấp lại.
  • Có thể dần hạ chiều cao của vật chêm khi đã cảm thấy hai đầu gối bị áp lực ít hơn và hai bắp vế bớt căng hơn. Có thể mất nhiều tuần lễ mới có thể ngồi xuống giữa hai bàn chân.
  • Đừng bao giờ làm cho hai đầu gối quá căng khi cố gắng ngồi xuống.
  • Những người bị chấn thương ở đầu gối hay mắt cá thì không thực hiện tư thế này.
 
4. Tư thế con rùa: (đây là tư thế mình thấy hơi khó được ngay, nên tập dần đến khi chính xác)

Video hỗ trợ động tác khó


LỢI ÍCH

– Tư thế này sẽ giúp bạn kéo dài lưng và chân, cả hai vai và hông của bạn.

– Cột sống được kéo dài trong thời gian thực hành tư thế yoga này, vì vậy sẽ phát triển thêm chiều cao.

– Tác động rất mạnh ở thắt lưng và xương cùng.

– Kích hoạt cơ quan nội tạng và đặc biệt có ích cho các vấn đề ở vùng bụng dưới. Nó giúp cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hóa và hô hấp.

– Kích thích đám rối thần kinh mặt trời và giúp xua tan trầm cảm.

– Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ và tinh thần minh mẫn.

– Tư thế này cũng trải dài phần dưới của phổi, đó là điều trị cho bệnh hen suyễn, và truy cập khó tiêu, đầy hơi, táo bón và hội chứng ruột kích thích.
 
5. Tư thế hoa sen: Padmasana
Đây là một thế ngồi khá nổi tiếng, còn gọi là kiết già (Vajra)

Tư thế này yêu cầu phải luyện chân khá lâu
Video hỗ trợ

Lợi ích:
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Giảm căng cơ
- Kiểm soát huyết áp
- Thư giãn tâm trí
 
6. Tư thế cánh cung:

Giữ tuỳ sức, khoảng 10-30s, tập 3-5 lần.


Chống chỉ định: Không dành cho người yếu tim, huyết áp cao, thiếu máu, viêm đại tràng, loét tá tràng. Tư thế này không nên tập trước khi ngủ bởi nó kích thích tuyến tượng thận và hệ thần kinh giao cảm.

Lợi ích: Thanh lọc hệ thống tiêu hóa. Massage gan, các cơ quan nội tạng, các nhóm cơ. Tuyến tụy và tuyến thượng thận được cải thiện, cân bằng quá trình tiết hormone. Massage thận, giảm cân. Cải thiện chức năng tiêu hóa, bài tiết, sinh sản, cải thiện chứng rối loạn dạ dày, khó tiêu, táo bón, cải thiện chức năng gan. Tư thế này hỗ trợ điều trị tiểu đường, rối loạn kinh nguyệt, viêm đại tràng. Thoái hóa cổ. Tư thể giúp cải thiện tuần hoàn máu. Cột sống được định tuyến lại. Dây chằng, các nhóm cơ, dây thần kinh được kéo giãn. Tư thế tạo độ uốn đối với khoang ngực. Tư thế cải thiện các chứng bệnh hô hấp, như hen suyễn, giải tỏa xung thần kinh tại vùng cổ và ngưc, cải thiện hệ hô hấp.
 
7. Tư thế Hoa sen khoá:

Đây là một biến thể phức tạp hơn của thế Hoa sen, 2 tay vòng chéo qua sau và nắm lấy đầu các ngón chân, thường thì những người có tay chân dài sẽ thực hiện được.

Lợi ích:
- Giúp cột sống linh hoạt
- Giúp ổn định tinh thần
- Giúp chân khoẻ và linh hoạt
- Tốt cho các khớp
- Cải thiện tiêu hoá
 
8. Tư thế ngồi gập trước

Chuẩn bị:
Ngồi lưng thẳng, 2 chân áp sát nhau và duỗi thẳng.

Bắt đầu:
Hít vào một hơi sâu, thẳng lưng, thở ra đồng thời duỗi dài toàn thân về trước tiếp tục thở ra và duỗi cho đến mức thấp nhất có thể, giữ tư thế thở tự do. Để hổ trợ cho việc gập người, dùng 2 tay túm cổ chân, lòng bàn chân hoặc ngón chân cái để kéo người gập sâu hơn.

Lỗi:
Hai chân cong và không khép chặt.
Lưng cong không vươn dài.
Đầu ngẩng.

Sửa lỗi:
Hai chân khép chặt và duỗi thẳng áp sát thảm.
Thẳng lưng vươn dài về trước & gập sâu nhất có thể.
Cúi đầu xuống, úp mặt vào giữa 2 chân.

Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao từ 1 – 3 phút).

Kết thúc:
Hít sâu, thở ra đồng thời ngồi thẳng dậy về tư thế chuẩn bị.

Tác dụng và lợi ích:
Làm dịu não và giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
Kéo giãn cột sống, vai, gân kheo
Cải thiện tiêu hoá
Làm dịu cơn đau đầu và lo lắng và giảm mệt mỏi
Điều trị huyết áp cao, mất ngủ, và viêm xoang
Văn bản truyền thống nói rằng tư thế này làm tăng sự thèm ăn, giảm béo phì.
 
Last edited:
9. Tư thế con công:


Chuẩn bị:
Bắt đầu tư thế; quỳ gối trên thảm tập hoặc sàn nhà; hai đầu gối mở rộng trong khi bàn chân sát vào nhau; ngồi trên gót chân.

Bắt đầu:
- Nghiêng người về phí trước; chống hai tay xuống sàn, hướng bàn tay ngược về phía sau; các ngón tay mở rộng;

- Khép tay sát nách; khuỷu tay tì vào bụng gần rốn;

- Hít một hơi đầy, sau đó cương cơ bụng và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay;

- Đầu và thân nghiêng chéo xuống sàn nhà; sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau; ngẩng đầu nhìn về phía trước;

- Nếu bạn không thể giữ tư thế (như trong hình mình họa) thì có thể kê dưới chân một khối hộp để giữ thăng bằng

- Để giữ cân bằng tư thế bạn phải nghiêng phần thân xuống, hai chân chéo lên trên (đối với nam giới) - do tâm trọng lực của nam giới khác với nữ. Đối với nữ giới, bạn có thể giữ cân bằng mà không cần nghiêng người.

Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45 giây -1 phút (năng cao 1-3 phút ).
Nếu bạn là người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập động tác này, để dễ căn bằng tư thế bạn có thể kê dưới trán hoặc dưới chân một khối trụ như vài quyền sách dày, thanh gỗ ... Bạn nên đưa sâu khuỷu tay vào giữa bụng gần rốn để tránh bị trượt tay ra ngoài.
LỢI ÍCH VỀ THỂ CHẤT

– Hai khuỷu tay ép liên tục lên vùng bụng trong quá trình thực hiện động tác sẽ giúp xoa bóp toàn bộ cơ quan nội tạng như dạ dày, gan và ruột.
– Làm giảm các chứng bệnh kinh niên và cấp tính như là ăn khó tiêu và táo bón.
– Tăng cường sức mạnh và sự mềm dẻo của hai cánh tay và cổ tay.
– Tăng khả năng thăng bằng và cải thiện vóc dáng của cơ thể.

LỢI ÍCH VỀ TRÍ NÃO

– Loại bỏ tình trạng mệt mỏi, uể oải và cảm giác yếu đuối.
– Thúc đẩy sự thăng bằng, tập trung và sự kiên định.

LỢI ÍCH VỀ KHÍ HUYẾT

– Tư thế của hai khuỷu tay kích thích liên tục vào vùng bụng sẽ làm tăng cường luồng khí đí tới lá lách, thận, tim, phổi, ruột non.
– Đánh thức con rắn lửa Shakti, đó là tiềm năng Tâm linh.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH

– Bệnh tim mạch, loãng xương.
 
10. Tư thế Thành tựu:

Một tư thế dễ ngồi cho đa số mọi người
Lợi ích:
Asana này giúp tập trung và rõ ràng của tâm trí.
Nó cải thiện trí nhớ, tiêu hóa và khoa của tâm trí.
Nó có lợi cho những người đang chịu đựng những giấc mơ ướt.
Asana này giữ cột sống thẳng và ổn định.
Siddhasana ổn định hệ thống thần kinh bằng cách làm dịu năng lượng hoảng loạn.
Asana này cung cấp cho người mới bắt đầu yoga kiểm soát ham muốn tình dục của mình và các chức năng tình dục.
 
11. Tư thế Sư tử gầm:

Biến thể khác

  • Để bắt đầu tư thế, quỳ xuống sàn. Bắt chéo mắt cá chân của bạn sao cho mặt trước của mắt cá chân phải vượt qua mặt sau của mắt cá chân trái. Bàn chân phải chỉ ra cả hai bên. Phàn đáy của xương chậu phải ấn xuống phía trên gót chân.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối. Mở rộng lòng bàn tay của bạn,nhấn chúng chắc chắn vào mỗi đầu gối.
  • Hít sau qua mũi, và khi bạn làm điều đó, mở miệng và vươn lưỡi ra. Cong đầu về phía cằm. Mắt của bạn phải mở to, và các cơ ở phía trước cổ họng co lại. Thở ra bằng miệng khi bạn tạo ra âm thanh ‘ha’ riêng biệt. Bạn phải đảm bảo rằng hơi thở đi qua phía sau cổ họng.
  • Ở đây có 2 sự lựa chọn cho ánh nhìn đó chính là một bạn phải hướng ánh mắt vào giữa lông mày, thì hai lại yêu cầu bạn nhìn vào chóp mũi.
  • Gầm vài lần. Thay đổi chéo của chân của bạn và lặp lại tư thế này trước khi thoát thế.
Lợi ích:
Qua thời gian thực hiện tư thế góp phần giúp giảm căng thẳng cũng như làm mở rộng lồng ngực và căng cơ mặt. Đặc biệt là nó kích thích tới một cơ mỏng, phẳng, nằm ở phía trước cổ họng, giữ cho cơ này săn chắc khi chúng ta già đi. Đặc biệt nhất ở tư thế này chính là tác động được tới các bộ phận mặt, mắt, lưỡi, họng, hợp âm không những vậy cả đường hô hấp, cơ hoành, ngực tay và ngón tay cũng được vận động qua tư thế. Những vấn đề liên quan đến đường hô hấp cũng được loại bỏ, nếu bạn là người đang mác các vấn đề như, hôi miệng, nói lắp, nghiến răng kể cả âm sắc và kết cấu giọng nói thì do việc vân động cơ lưỡi qua tư thế sẽ có thể đưa bạn ra khỏi các vấn đề này. Ngoài ra quá trình lão hóa và xóa đi nếp nhăn trên gương mặt bạn cũng có thể trì hoãn được.
 

jjhjghjhjh

Member
em có thể đến mức 7 nhưng em lại thích ở mức 0 ! không quạo, không tiêu cực, và luôn đồng cảm, đôi khi em còn tự dối bản thân mình rằng, món mì gói 2 trứng rất ngon nữa :3 !
 
up cho thím, tập workout kết hợp yoga thì best
Chuẩn rồi thím, mình cũng theo phương pháp như vậy.

Workout để tăng sức mạnh, tốt cho cơ và tim mạch. Yoga để điều tiết cơ thể, gân cốt, tăng tính linh hoạt các khớp, xả strees...
em có thể đến mức 7 nhưng em lại thích ở mức 0 ! không quạo, không tiêu cực, và luôn đồng cảm, đôi khi em còn tự dối bản thân mình rằng, món mì gói 2 trứng rất ngon nữa :3 !
Mình không hiểu ý thím lắm, nhưng mình chỉ chủ yếu tập luyện theo mức 3 mà thôi.

Tuy nhiên đôi khi mức 7 thường bị nhầm với trạng thái mung lung, mơ hồ, lơ đễnh mụ mị, hay còn dùng khái niệm “hôn trầm”.

Ở mức 7, đầu óc cực kỳ sáng suốt tỉnh táo, chỉ là bỏ đi đối tượng quan sát mà thôi nên rất rất khó được, và phải trải qua các cấp trước mới vào được cấp 7.

Nói một cách đơn giản là khi thành tựu cấp 5 thì chuyện gói mì 2 trứng đã không lừa được thím nữa rồi, hãy tỉnh táo nhé.
 

thinhtu69

Senior Member
Trước giờ cứ nghĩ Yoga chỉ gói gọn trong nhưng động tác uống éo, không ngờ nó còn hơn thế.
Không biết có liên quan lịch sử không, nhưng cho mình hỏi ngoài lề chút:
Vì sao lại gọi là tư thế anh hùng ạ?
 

jjhjghjhjh

Member
Chuẩn rồi thím, mình cũng theo phương pháp như vậy.

Workout để tăng sức mạnh, tốt cho cơ và tim mạch. Yoga để điều tiết cơ thể, gân cốt, tăng tính linh hoạt các khớp, xả strees...


Mình không hiểu ý thím lắm, nhưng mình chỉ chủ yếu tập luyện theo mức 3 mà thôi.

Tuy nhiên đôi khi mức 7 thường bị nhầm với trạng thái mung lung, mơ hồ, lơ đễnh mụ mị, hay còn dùng khái niệm “hôn trầm”.

Ở mức 7, đầu óc cực kỳ sáng suốt tỉnh táo, chỉ là bỏ đi đối tượng quan sát mà thôi nên rất rất khó được, và phải trải qua các cấp trước mới vào được cấp 7.

Nói một cách đơn giản là khi thành tựu cấp 5 thì chuyện gói mì 2 trứng đã không lừa được thím nữa rồi, hãy tỉnh táo nhé.
:LOL: ! tôi nói thím là tôi ở mức 0 mà :LOL: ! hơ hơ hơ hơ :LOL:
 
Top