levinsety
Senior Member
Hi các thím, mình muốn lập 1 topic để thảo luận về tỉ lệ mỡ cơ thể và các phong cách tập luyện trong phòng gym mà mình biết
.
Cái này nó dính đến cả phong cách sống với cả sở thích hình thể nữa nên cũng không hẳn là thể thao các thím ạ. Kiểu như bàn luận về gu body ý nên mình mạn phép lập thớt ở box này.
Kiến thức mình cóp nhặt được đa phần là từ sách báo mạng nên có thể có cái chưa chuẩn. Mong các thím đóng góp thêm
.
Ngoài ra mong thớt này giải đáp câu hỏi của anh GihanNael để anh khỏi lập thớt ngược dòng rồi phải ăn chửi nữa.
Đầu tiên chúng ta định nghĩa mỡ cơ thể hay Body fat (BF) theo wiki nhé:
"The body fat percentage (BFP) of a human or other living being is the total mass of fat divided by total body mass, multiplied by 100; body fat includes essential body fat and storage body fat"
Dịch thô là:
"Tỉ lệ mỡ cơ thể trên người hay động vật là tổng trọng lượng mỡ chia cho tổng trọng lượng cơ thể xong nhân 100; mỡ cơ thể bao gồm mỡ cần thiết cho sự sống và mỡ dự trữ"
Có kha khá nhiều phương pháp đo chỉ số này ví dụ như là kẹp mỡ, siêu âm, công thức suy từ BMI, ...
Tuy nhiên có 1 trò đơn giản nhất là nhìn hình ta có.
Ví dụ như thanh niên này BF sẽ rơi vào khoảng 12%
Một ví dụ nữa là thanh niên dưới đây, BF sẽ tầm <8% cụ thể có lẽ 5~6% một mức mà phải nói là không phải muốn là được
:
Sau khi biết BF là gì thì cùng xem BF bao nhiêu là tốt nhé. Theo trang của Vinmec thì:
2 - 5% chất béo: Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn
;
6 - 13% chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể nam phù hợp với các vận động viên
;
14 - 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp;
18 - 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc
;
Trên 25 % nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc phải tiểu đường, mỡ máu, tim mạch....
Ngoài ra mình tham khảo them một nghiên cứu khoa học họ so sánh sức bên cơ bắp của vận động viên với các mức BF khác nhau thì cho ra biểu đồ sau
:
Dễ dàng có thể thấy sức bền cơ bắp đạt đỉnh ở tầm 15% BF và giảm dần khi BF giảm hoặc tăng.
Tuy nhiên BF chỉ là một yếu tố cấu thành nên thể lực và mỗi người lại có một cơ địa khác nhau, vì thế có thể một người có BF 8% lại bền hơn một người khác có BF 12%.
Tuy nhiên so sánh như thế là không hợp lý, ta cần so sánh thể lực của cùng một người ở mức BF khác nhau, và khả năng cao là mức BF từ 10~15% sẽ cho thể lực tối ưu nhất, giúp một người đạt được tối đa tiềm năng.
Sau khi nói về BF thì chúng ta nhận thấy rõ ràng là hình thể của chúng ta nhìn thế nào phụ thuộc nhiều vào chỉ số BF. Vì vậy xác định mục tiêu BF rất quan trọng trong quá trình tập luyện và ăn uống cải thiện vóc dáng.
Hiện nay dù chúng ta có chơi môn thể thao nào dù là bóng đá, bóng chuyền, võ thuật, điền kinh, … thì việc tập luyện kháng lực với tạ, máy tập, hoặc dây kháng lực tại phòng gym là điều tất yếu
, vì vậy đừng gộp chung tất cả thành tập Gym
. Mình xin phép chia ra 4 nhóm tập như sau, và gần như là cả 4 nhóm đều có thể tập trong phòng Gym được, chẳng qua là bài tập khác nhau thôi. Phòng Gym giờ có nhiều máy móc lắm.
1. Nhóm tập thuần về sức mạnh (chả thèm quan tâm BF): gồm những người đam mê nhấc tạ nặng, như anh núi chẳng hạn. Đối với họ thần thái bệ vệ (ôn thần) như Trương Phi hay Ma Dong Seok là đẹp, vợ con họ thấy đẹp
. Những người không thích làm ơn đừng dè bỉu vì đó là đam mê cá nhân
. Những người tập thế này sẽ tập khối lượng nặng bất kể môn họ theo đuổi là gì: lực sĩ, cử tạ, đấu vật, Judo, … Ngoài ra họ có chế độ ăn khá là lớn, đôi khi còn cố mà ăn để có sức tập.
Nhóm này hay bị dè bỉu nên mình viết hơi dài chút. Có khá nhiều anh em tập gym ở phòng bình thường khi mà cơ thể dạng dễ tích mỡ, công việc phải ngồi nhiều … chọn tập kiểu như này. Một số thành phần gọi họ là ôn thần rồi dè bỉu, nhưng mà nên lưu ý là nếu không tập thì họ còn xấu hơn nhiều => Họ chỉ đang đánh đổi cái giá vừa phải (ăn uống không phải kiêng khem chỉ cần tập nặng) để có được một cơ thể đủ tốt.
Xin anh em lưu ý, tập tạ không biến bất cứ ai thành ôn thần củ khoai cả, tập tạ chỉ giúp 1 củ khoai bèo nhèo núng nính trở thành một củ khoai rắn chắc thôi.
2. Nhóm tập thuần về thể lực (đội này BF thường thấp tầm 9~10%
): gồm những người đam mê các môn đạp xe đường trường, điền kinh đường dài, bơi lội cự ly lớn... Những người này thường có mức BF khá thấp. Đặc biệt là các vdv marathon thì gầy như que củi luôn. Thế nên anh em nào mong muốn có cơ thể mảnh mai như các Idol TQ thì nên tập theo kiểu này. Ra phòng gym leo lên máy chạy, xe đạp, hoặc là nhảy dây, lưu ý thêm là cần kết hợp ăn kiêng hợp lý (thâm hụt calo với người béo) để có thể mau giảm cân.
3. Nhóm tập thiên về tốc độ: gồm những người đam mê các môn chạy cự ly ngắn hoặc đá bóng
. Người này ngoài tập thể lực nhiều thì cần tập nhiều bài bổ trợ sức bật, phát lực tức thời kiểu jumping squat, deadlift, ... Nhóm này cơ bắp cũng rất to nhưng BF của họ lại khá thấp vì vận động thể lực rất nhiều=> theo đuổi rất là vất vả
. Anh em thích tập kiểu này thì lên youtube tìm mấy bài tập gym của chị 7 hoặc Ramos mà tập, mệt lắm đấy.
4. Nhóm tập thuần về đẹp (BF rất thấp lúc thi đấu hoặc chụp ảnh nhưng lại cao lúc bình thường). Nhóm này bao gồm các anh em theo đuổi PT, người mẫu fitness, vdv thể hình. Nhóm này cũng hay bị mấy ông dè bỉu là to vậy mà chưa chắc khỏe với cả to thể đánh nhau với bọn boxing chưa chắc thắng. Ủa, tại sao họ lại phải khỏe với cả giỏi đánh nhau, họ đi thi hình thể đẹp mà
. Người ta trồng cây tùng cây xi dáng đẹp thì chỉ cần đẹp, sao lại bỉ bôi là nó chả ra được quả như cây chuối .
Tuy nhiên xin lưu ý là thể hình khô đét khi chụp ảnh hoặc lên sàn của đội này thường khá là cực đoan, họ phải áp dụng các phương pháp rất hại sức khỏe là nhịn nước, nhịn ăn vài ngày trước đó, thế nên người ta thường nói lúc đẹp nhất cũng là lúc yếu nhất đó.
Tùy vào sở thích mà mỗi chúng ta khi tập luyện và ăn uống sẽ theo đuổi 1 hoặc lai giữa các phong cách tập như trên, tuy nhiên có một điều quan trọng chúng ta cần nhận biết là tư chất mỗi người ảnh hưởng rất lớn đến thành quả tập luyện
.
Một anh cao có 1m5 thì không thể nào bắt anh ý tập cho thành cao ráo đẹp trai được, nhưng có thể giúp anh ấy đẹp hơn một anh 1m5 bụng phệ.
Một anh thần kinh vận động kém không thể nào bắt đá bóng hay như Messi được.
Vì vậy chúng ta nên đặt mục tiêu hợp lý, phù hợp với công việc và môi trường sống để có thể theo duy trì lâu dài, đủ tốt cho sức khỏe mà không gây ức chế cho bản thân và phiền hà cho người thân.
Ví dụ nếu bạn làm IT, công việc là dán đít xuống ghế 12 tiếng 1 ngày, bạn cơ địa dễ tích mỡ, nếu bạn lựa chọn theo đuổi body chỉ 10% mỡ thì bạn phải ăn kiêng cực kỳ khắt khe vào cardio cường độ siêu cao và dĩ nhiên sẽ dẫn đến ức chế tâm lý và gây hại sức khỏe, thay vào đó bạn chấp nhận BF 18~20% thì cuộc sống sẽ dễ dàng vui vẻ hơn nhiều mà sức khỏe vẫn rất Ok.
Tất nhiên còn tùy vào mỗi người, có những người đam mê làm đẹp đến nỗi chấp nhận mất mạng cơ mà, không thể phán xét chung chung được.
Kết luận là:
1. Hãy đặt mục tiêu vừa sức với bản thân để có thể duy trì nó lâu dài và lành mạnh.
2. Trong phòng tập gym có ti tỉ loại máy, ti tỉ loại tạ, ti tỉ bài tập, có thể thỏa mãn gần như cả tất cả các mục tiêu tập của mỗi người chứ không phải chỉ có đúc ra ôn thần.
3. Nếu không thích thì thôi chứ đừng bỉ bôi body của người khác, bạn có thể thấy nó cục xúc nhưng họ và vợ con họ lại thích thì sao. Ngược lại có thể họ thích gầy gò nhưng nếu khỏe mạnh thì kệ họ, không cần bắt họ phải bơm cho to lên làm gì.
.Cái này nó dính đến cả phong cách sống với cả sở thích hình thể nữa nên cũng không hẳn là thể thao các thím ạ. Kiểu như bàn luận về gu body ý nên mình mạn phép lập thớt ở box này.
Kiến thức mình cóp nhặt được đa phần là từ sách báo mạng nên có thể có cái chưa chuẩn. Mong các thím đóng góp thêm
.Ngoài ra mong thớt này giải đáp câu hỏi của anh GihanNael để anh khỏi lập thớt ngược dòng rồi phải ăn chửi nữa.
Đầu tiên chúng ta định nghĩa mỡ cơ thể hay Body fat (BF) theo wiki nhé:
"The body fat percentage (BFP) of a human or other living being is the total mass of fat divided by total body mass, multiplied by 100; body fat includes essential body fat and storage body fat"
Dịch thô là:
"Tỉ lệ mỡ cơ thể trên người hay động vật là tổng trọng lượng mỡ chia cho tổng trọng lượng cơ thể xong nhân 100; mỡ cơ thể bao gồm mỡ cần thiết cho sự sống và mỡ dự trữ"
Có kha khá nhiều phương pháp đo chỉ số này ví dụ như là kẹp mỡ, siêu âm, công thức suy từ BMI, ...
Tuy nhiên có 1 trò đơn giản nhất là nhìn hình ta có.
Ví dụ như thanh niên này BF sẽ rơi vào khoảng 12%
Một ví dụ nữa là thanh niên dưới đây, BF sẽ tầm <8%
cụ thể có lẽ 5~6% một mức mà phải nói là không phải muốn là được:Sau khi biết BF là gì thì cùng xem BF bao nhiêu là tốt nhé. Theo trang của Vinmec thì:
2 - 5% chất béo: Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn
;6 - 13% chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể nam phù hợp với các vận động viên
;14 - 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp
;18 - 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc
;Trên 25 % nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc phải tiểu đường, mỡ máu, tim mạch....
Ngoài ra mình tham khảo them một nghiên cứu khoa học họ so sánh sức bên cơ bắp của vận động viên với các mức BF khác nhau thì cho ra biểu đồ sau
:Dễ dàng có thể thấy sức bền cơ bắp đạt đỉnh ở tầm 15% BF
và giảm dần khi BF giảm hoặc tăng.Tuy nhiên BF chỉ là một yếu tố cấu thành nên thể lực và mỗi người lại có một cơ địa khác nhau, vì thế có thể một người có BF 8% lại bền hơn một người khác có BF 12%.
Tuy nhiên so sánh như thế là không hợp lý, ta cần so sánh thể lực của cùng một người ở mức BF khác nhau, và khả năng cao là mức BF từ 10~15% sẽ cho thể lực tối ưu nhất, giúp một người đạt được tối đa tiềm năng.Sau khi nói về BF thì chúng ta nhận thấy rõ ràng là hình thể của chúng ta nhìn thế nào phụ thuộc nhiều vào chỉ số BF. Vì vậy xác định mục tiêu BF rất quan trọng trong quá trình tập luyện và ăn uống cải thiện vóc dáng.
Hiện nay dù chúng ta có chơi môn thể thao nào dù là bóng đá, bóng chuyền, võ thuật, điền kinh, … thì việc tập luyện kháng lực với tạ, máy tập, hoặc dây kháng lực tại phòng gym là điều tất yếu
, vì vậy đừng gộp chung tất cả thành tập Gym. Mình xin phép chia ra 4 nhóm tập như sau, và gần như là cả 4 nhóm đều có thể tập trong phòng Gym được, chẳng qua là bài tập khác nhau thôi. Phòng Gym giờ có nhiều máy móc lắm.1. Nhóm tập thuần về sức mạnh (chả thèm quan tâm BF
): gồm những người đam mê nhấc tạ nặng, như anh núi chẳng hạn. Đối với họ thần thái bệ vệ (ôn thần) như Trương Phi hay Ma Dong Seok là đẹp, vợ con họ thấy đẹp. Những người không thích làm ơn đừng dè bỉu vì đó là đam mê cá nhân. Những người tập thế này sẽ tập khối lượng nặng bất kể môn họ theo đuổi là gì: lực sĩ, cử tạ, đấu vật, Judo, … Ngoài ra họ có chế độ ăn khá là lớn, đôi khi còn cố mà ăn để có sức tập.Nhóm này hay bị dè bỉu nên mình viết hơi dài chút. Có khá nhiều anh em tập gym ở phòng bình thường khi mà cơ thể dạng dễ tích mỡ, công việc phải ngồi nhiều … chọn tập kiểu như này. Một số thành phần gọi họ là ôn thần rồi dè bỉu, nhưng mà nên lưu ý là nếu không tập thì họ còn xấu hơn nhiều => Họ chỉ đang đánh đổi cái giá vừa phải (ăn uống không phải kiêng khem chỉ cần tập nặng) để có được một cơ thể đủ tốt.
Xin anh em lưu ý, tập tạ không biến bất cứ ai thành ôn thần củ khoai cả, tập tạ chỉ giúp 1 củ khoai bèo nhèo núng nính trở thành một củ khoai rắn chắc thôi.
2. Nhóm tập thuần về thể lực (đội này BF thường thấp tầm 9~10%
): gồm những người đam mê các môn đạp xe đường trường, điền kinh đường dài, bơi lội cự ly lớn... Những người này thường có mức BF khá thấp. Đặc biệt là các vdv marathon thì gầy như que củi luôn. Thế nên anh em nào mong muốn có cơ thể mảnh mai như các Idol TQ thì nên tập theo kiểu này. Ra phòng gym leo lên máy chạy, xe đạp, hoặc là nhảy dây, lưu ý thêm là cần kết hợp ăn kiêng hợp lý (thâm hụt calo với người béo) để có thể mau giảm cân.3. Nhóm tập thiên về tốc độ: gồm những người đam mê các môn chạy cự ly ngắn hoặc đá bóng
. Người này ngoài tập thể lực nhiều thì cần tập nhiều bài bổ trợ sức bật, phát lực tức thời kiểu jumping squat, deadlift, ... Nhóm này cơ bắp cũng rất to nhưng BF của họ lại khá thấp vì vận động thể lực rất nhiều=> theo đuổi rất là vất vả. Anh em thích tập kiểu này thì lên youtube tìm mấy bài tập gym của chị 7 hoặc Ramos mà tập, mệt lắm đấy.4. Nhóm tập thuần về đẹp (BF rất thấp lúc thi đấu hoặc chụp ảnh
nhưng lại cao lúc bình thường). Nhóm này bao gồm các anh em theo đuổi PT, người mẫu fitness, vdv thể hình. Nhóm này cũng hay bị mấy ông dè bỉu là to vậy mà chưa chắc khỏe với cả to thể đánh nhau với bọn boxing chưa chắc thắng. Ủa, tại sao họ lại phải khỏe với cả giỏi đánh nhau, họ đi thi hình thể đẹp mà. Người ta trồng cây tùng cây xi dáng đẹp thì chỉ cần đẹp, sao lại bỉ bôi là nó chả ra được quả như cây chuối .Tuy nhiên xin lưu ý là thể hình khô đét khi chụp ảnh hoặc lên sàn của đội này thường khá là cực đoan, họ phải áp dụng các phương pháp rất hại sức khỏe là nhịn nước, nhịn ăn vài ngày trước đó, thế nên người ta thường nói lúc đẹp nhất cũng là lúc yếu nhất đó.
Tùy vào sở thích mà mỗi chúng ta khi tập luyện và ăn uống sẽ theo đuổi 1 hoặc lai giữa các phong cách tập như trên, tuy nhiên có một điều quan trọng chúng ta cần nhận biết là tư chất mỗi người ảnh hưởng rất lớn đến thành quả tập luyện
.Một anh cao có 1m5 thì không thể nào bắt anh ý tập cho thành cao ráo đẹp trai được, nhưng có thể giúp anh ấy đẹp hơn một anh 1m5 bụng phệ
.Một anh thần kinh vận động kém không thể nào bắt đá bóng hay như Messi được
.Vì vậy chúng ta nên đặt mục tiêu hợp lý, phù hợp với công việc và môi trường sống để có thể theo duy trì lâu dài, đủ tốt cho sức khỏe mà không gây ức chế cho bản thân và phiền hà cho người thân.
Ví dụ nếu bạn làm IT, công việc là dán đít xuống ghế 12 tiếng 1 ngày
, bạn cơ địa dễ tích mỡ, nếu bạn lựa chọn theo đuổi body chỉ 10% mỡ thì bạn phải ăn kiêng cực kỳ khắt khe vào cardio cường độ siêu cao và dĩ nhiên sẽ dẫn đến ức chế tâm lý và gây hại sức khỏe, thay vào đó bạn chấp nhận BF 18~20% thì cuộc sống sẽ dễ dàng vui vẻ hơn nhiều mà sức khỏe vẫn rất Ok.Tất nhiên còn tùy vào mỗi người, có những người đam mê làm đẹp đến nỗi chấp nhận mất mạng cơ mà, không thể phán xét chung chung được.
Kết luận là:
1. Hãy đặt mục tiêu vừa sức với bản thân để có thể duy trì nó lâu dài và lành mạnh.
2. Trong phòng tập gym có ti tỉ loại máy, ti tỉ loại tạ, ti tỉ bài tập, có thể thỏa mãn gần như cả tất cả các mục tiêu tập của mỗi người chứ không phải chỉ có đúc ra ôn thần.
3. Nếu không thích thì thôi chứ đừng bỉ bôi body của người khác, bạn có thể thấy nó cục xúc nhưng họ và vợ con họ lại thích thì sao
. Ngược lại có thể họ thích gầy gò nhưng nếu khỏe mạnh thì kệ họ, không cần bắt họ phải bơm cho to lên làm gì.Attachments
Last edited:
