kiến thức Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Nên ăn bao nhiêu carb tốt từ ngũ cốc?

Ngũ cốc là một loại thực phẩm chứa carb tốt cho sức khỏe, tốt cho người giảm cân, tập luyện thể thao. Tuy nhiên, mỗi loại ngũ cốc đều có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Vì thế, để tiêu thụ ngũ cốc đúng cách, bạn không chỉ tính toán thành phần dinh dưỡng mà còn lựa chọn đúng loại ngũ cốc cơ thể cần.

1. Ngũ cốc là gì?​

Ngũ cốc là những loại hạt thô, nguyên cám cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể người.

Một hạt ngũ cốc được cấu tạo gồm 3 phần: cám, mầm, nội nhũ.

Cám: Là phần vỏ bên ngoài của các loại hạt ngũ cốc. Chúng bảo vệ hạt, nhân khỏi ánh sáng mặt trời, sâu bệnh, nước. Các loại vỏ hạt ngũ cốc đều ăn được và là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa cao như vitamin B, chất xơ.

Mầm: Là hạt bên trong hoặc phôi nhỏ, cung cấp vitamin B, một số protein, khoáng chất, chất béo lành mạnh.

Nội nhũ: Chúng là phần bao bọc phôi hoặc hạt mầm, chiếm nhiều nhất trong nhân. Phần lớn, các loại nội nhũ đều chứa carb dưới dạng tinh bột, ngoài ra còn có protein, một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất.

Các loại ngũ cốc phổ biến trên thị trường: bột yến mạch, gạo trắng, gạo nâu, ngô, lúa mạch, kiều mạch, lúa mì.

Thực phẩm làm từ ngũ cốc bao gồm: bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, bột nghiền, các loại bột hoặc hạt ngũ cốc ăn sáng.

2. Phân biệt ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế​

Có hai loại thực phẩm ngũ cốc chính: thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Vậy làm thế nào để phân biệt 2 loại ngũ cốc trên?

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?​

Granola là ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng
Là những sản phẩm thô, chưa qua chế biến, giữ nguyên hạt, nguyên cám. Chúng cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng bao gồm: chất xơ, sắt, vitamin B.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng: Việc tiêu thụ ngũ cốc hạt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe như: giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm tỉ lệ tử vong do bệnh này.

Các nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được việc bạn bổ sung ngũ cốc dạng hạt vào khẩu phần ăn có thể giúp giảm cân, giảm viêm nhiễm.

Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt

Bột mì

Gạo lức

Mì ống nguyên cám

Bắp răng bơ

Bánh mì hoặc các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám.

Ngũ cốc tinh chế là gì?​

• 
  Bột mì trắng là carb tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là những loại đã qua chế biến, xay xát để loại bỏ cám, tạp chất. Chúng có kết cấu mịn, trong bắt mắt hơn cho người tiêu dùng. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế cũng đã bị loại bỏ một phần chất xơ, sắt, vitamin B.

Thông thường, các loại ngũ cốc tinh chế được dùng như thực phẩm bổ sung năng lượng nhanh, bởi chúng dễ bị phá vỡ và hấp thụ nhanh vào cơ thể hơn ngũ cốc ở dạng nguyên hạt.

Thực phẩm chứa ngũ cốc tính chế:

Bánh mì trắng

Gạo trắng

Bột ngô, các loại bột ngũ cốc

Bánh quy, bánh ngọt làm từ bột mì trắng

Mì ống tinh chế

Vì sao nên hạn chế tiêu thụ carb tinh chế?​

Nếu bạn đang theo chế độ ăn uống lành mạnh, hoặc ăn kiêng, giảm cân, bạn cần cẩn trọng với các loại carb tinh chế, ngũ cốc tinh chế vì chúng có chứa gluten gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Vì thế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo sức khỏe.

Vì sao nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt?​

Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và lành mạnh hơn nhiều so với loại ngũ cốc tinh chế. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất trên, chúng còn dồi dào vitamin E, B, axit folic, magiê, kẽm…

Lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Hạ huyết áp.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Giảm cholesterol.
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Khuyến nghị về lượng ngũ cốc nên tiêu thụ một ngày

Số lượng ngũ cốc và loại thực phẩm ngũ cốc mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau: tuổi tác, giới tính, cơ địa, mức độ hấp thu dưỡng chất, vitamin.

Dưới đây là những khuyến nghị bổ sung ngũ cốc theo độ tuổi từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• Trẻ em (bao gồm bé trai, bé gái đến 18 tuổi): Nên bổ sung khoảng 85 gam – 226 gam.
• Phụ nữ: Nên bổ sung khoảng 141.5 gam – 170 gam.
• Đàn ông: Nên bổ sung khoảng 170 gam – 226 gam.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 28.3 gam ngũ cốc sẽ tương đương với:

• Một khoanh bánh mì nguyên cám lớn, 2 khoanh đối với bành mì nhỏ.
• Một bát nhỏ ngũ cốc ăn liền.
• Một nửa bát nhỏ mì ống.
• Bảy miếng bánh quy vuông hoặc tròn.
• 3 bát bỏng ngô (không bơ, đường, hương liệu).

Lưu ý rằng: Nếu bạn tiêu thụ khoảng 170 gam ngũ cốc 1 ngày thì một nửa số gam đó nên đến từ ngũ cốc hạt.

Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đáp ứng lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

3. Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh​

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể bổ sung vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian nấu nướng, dưới đây là một vài mẹo ăn ngon cùng ngũ cốc bạn có thể áp dụng:

• Dùng ngũ cốc nguyên hạt kết hợp cùng trái cây khô hoặc trái cây tươi để dùng cho bữa sáng.
• Làm bánh quy ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn xế.
• Chọn bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám thay cho bánh mì làm từ bột mì trắng vào bữa trưa.
• Ăn gạo lứt thay cơm trắng vào bữa tối.
• Tự làm bỏng ngô (không đường, bơ, sữa) thay cho bữa ăn nhẹ vào bữa tối.

Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, đặc biệt trong một chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ giảm cân, ăn kiêng. Việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế ngũ cốc tinh chế sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dễ dàng kiểm soát cân năng, dinh dưỡng, ngăn ngừa các bệnh liên quan tim mạch, béo phì, ung thư.