Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải dù đã ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm thì có thể do chất lượng giấc ngủ kém.
| |
| Chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ảnh: Sante Medical |
Tiến sĩ William "Vaughn" McCall, trưởng khoa tâm thần và hành vi sức khỏe tại Trường Đại học Y khoa Georgia (Mỹ), cho biết: "Cảm giác của bạn khi thức dậy ngày hôm sau là thước đo tốt nhất để biết chất lượng giấc ngủ. Nếu cảm thấy sảng khoái thì bạn đã có giấc ngủ tuyệt vời”.
Nhưng nếu thường xuyên mệt mỏi trong ngày thì có thể bạn đã không ngủ đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Bạn có thể khó rời khỏi giường vào buổi sáng hoặc cảm thấy uể oải, không tập trung vào buổi chiều.
Tin tốt là bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng một số cách khoa học.
Các chuyên gia cho biết hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng/đêm. Nghiên cứu mới đây cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ.
Giấc ngủ có nhiều chu kỳ lặp đi lặp lại gồm 4 giai đoạn từ nông đến sâu. Khi bạn ngủ sâu, hormone và các chất khác được giải phóng để phục hồi và trẻ hóa các cơ quan của cơ thể, đồng thời não bộ loại bỏ các độc tố tích tụ trong ngày.
Trong giấc ngủ REM, giai đoạn mắt chuyển động nhanh và xuất hiện giấc mơ, não có thời gian biến ký ức ngắn hạn thành dài hạn và làm những cảm xúc tiêu cực biến mất.
Theo John Saito, bác sĩ về giấc ngủ và nhi khoa tại Children’s Health of Orange County, khoảng thời gian của mỗi giai đoạn chỉ có thể được đo chính xác trong phòng thí nghiệm với các thiết bị theo dõi sóng não, nhiệt độ cơ thể và các chỉ số khác về giấc ngủ.
"Người ngủ không thể tự đánh giá chính xác thời gian ngủ của mình", Saito nói.
Theo nghiên cứu của tiến sĩ McCall và đồng nghiệp trên tạp chí Scientific Reports, hiệu quả của giấc ngủ bằng thời gian thực sự ngủ chia cho thời nằm trên giường và nhân 100. Nếu kết quả khoảng 85% là tốt.
Điều đó có nghĩa để có được 7 tiếng ngủ thực sự thì có thể cần hơn 8 tiếng nằm trên giường. Mặc dù nhiều người nghĩ hiệu quả giấc ngủ giảm dần theo độ tuổi nhưng nghiên cứu cho thấy nó khá ổn định từ 30-60 tuổi.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
| |
| Môi trường tối, yên tĩnh và mát mẻ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: New York Times. |
Khoa học đã chứng minh một số phương pháp giúp ngủ nhanh và hiệu quả hơn. Dưới đây là các phương pháp hữu ích được đề xuất bởi các chuyên gia giấc ngủ:
- Chọn thời gian ngủ phù hợp và cố gắng tuân thủ.
- Dành ít nhất 2 tiếng mỗi ngày vào sáng sớm để đi ra ngoài, ánh sáng ban ngày giúp thiết lập đồng hồ sinh học và tối ưu hóa chu kỳ thức-ngủ của bạn.
- Tránh nạp caffeine sau đầu giờ chiều.
- Không dùng thuốc lá, nicotin và cần sa.
- Dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất, như đi bộ, tập yoga hoặc nâng tạ.
- Tìm hiểu các phương pháp khoa học để nhận biết và quản lý căng thẳng.
- Tránh ngủ trưa muộn vào cuối buổi chiều.
- Tránh các hoạt động gây căng thẳng vào buổi tối, chẳng hạn như đọc tin tức đáng lo ngại hoặc xem các bài đăng trên mạng xã hội, thảo luận vấn đề chính trị hoặc kiểm tra email công việc.
- Tắt hoặc giảm độ sáng tất cả đèn trong nhà trước khi ngủ một đến 2 tiếng.
- Tạo không gian ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh.
(
