khoe [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày

EmYeuCrit

Senior Member
Update 27/9/21: Hà Nội cho chạy rồi anh em ơi :ah:
---
Mình lập thớt này để anh (chị) em ghi lại nhật ký hành trình chạy bộ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe bản thân. Và cũng là để mọi người thảo luận về chạy bộ và những lợi ích của nó.

Fen nào muốn khoe thành tích chạy thì cũng post luôn vào nha :boss:

Hiện tại:
Mình đã chạy được 1 tháng, nâng từ 1km lên 1.5 km. Chạy trong 12 phút.

Mình hay chạy buổi sáng, nếu ngày nào mưa thì tối về chạy bù. Cố gắng không bỏ một ngày nào.

Lợi ích:
Kể từ mấy ngày đầu chạy, mình đã cảm thấy tinh thần sảng khoái, lạc quan, tỉnh táo và minh mẫn hơn.
Mình cũng thấy ít bị ốm vặt hơn, khỏi bệnh viên mũi dị ứng. Nếu mình không chạy thì chưa biết có bị lại không, nhưng hiện tại thì cảm thấy rất tích cực :D

Edit: Thím nào béo thì chạy bền giúp giảm mỡ cực tốt nha, nếu ko muốn nói là một trong những cách tốt nhất để giảm béo
zFNuZTA.png


Edit 2: Bổ sung hình. Tôi mới đo bằng google map thì chu vi hồ là 300m. Tôi chạy 7 vòng vậy là đc 2.1km rồi
KV0XGIA.gif

1604289803597.png


Edit 3: Một số bác nói rằng chạy không tốt vì có nguy cơ bị viên khớp gối + chấn thương cổ chân. Mình tò mò nên mới google thử. Dưới đây là trích 2 comment của mình trong thớt này:
Mình cũng thắc mắc không biết bác nào đúng, nên đang đi nghiên cứu trên google đây các bác ạ. Tìm thấy bài này khá đáng tin
zFNuZTA.png



https://www.npr.org/sections/13.7/2016/09/14/493803246/is-running-good-or-bad-for-your-health
Đau đầu gối và khớp có thể là những phàn nàn phổ biến ở những người chạy bộ, nhưng rất có thể viêm khớp là thủ phạm. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu (có link trong bài) đã chỉ ra rằng việc chạy bộ thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp và thực sự bảo vệ khỏi sự phát triển của viêm xương khớp sau này trong cuộc sống.

Mọi người thường nói," Bạn chạy như thế nào? Điều đó không làm hỏng đầu gối của bạn chứ? ”Steven Mayer, MD, một bác sĩ về y học vật lý và phục hồi chức năng tại Northwestern Medicine Orthopedics cho biết. “Có một số nghiên cứu gần đây đã lật tẩy nghi ngờ đó. Trên thực tế, các nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại - rằng chạy có xu hướng bảo vệ bạn khỏi bệnh viêm khớp gối ”.

Tiến sĩ Mayer cho biết các nguồn gây đau hoặc chấn thương phổ biến hơn ở đầu gối của vận động viên là hội chứng dây thần kinh đệm (ITBS) và hội chứng đau xương chậu (PFPS).

CÁC NGHIÊN CỨU:
Theo nghiên cứu nổi tiếng năm 2014 của Duck-chul Lee, nghiên cứu trên 55,000 người trưởng thành trong 15 năm thì:

- Chạy tối thiểu 50 phút 1 tuần giúp giảm nguy cơ tử vong (bởi mọi loại bệnh lý và nguyên nhân) đi 29%; giảm 50% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch; tăng tuổi thọ lên trung bình 3 năm. Nghiên cứu này mới chỉ ở mức chung chung là 50 phút/tuần, chưa có nghiên cứu sâu hơn về tốc độ chạy, kiểu chạy, tư thế chạy, hay tuổi tác hay nhân khẩu học.

Theo một bài báo của Anh, Heart viết bởi cardiologist James O'Keefe năm 2012:

- Chạy quá nhiều trong 1 thời gian dài (vượt qua mức 20 dặm/tuần) sẽ có nguy cơ làm dày các mô ở tim (heart tissue), khiến chung bị sơ hóa hoặc thành sẹo, có thể dẫn tới rối loạn nhịp tim; ngoài ra cũng có thể dẫn tới bị căng thẳng oxy hóa (oxidative stress), sự tích tụ của các gốc tự do (free radicals) có thể liên kết với cholesterol để tạo ra mảng bám trong động mạch của bạn.

Nhưng lại có 1 nghiên cứu khác:

Các nghiên cứu của Williams đã theo dõi 156.000 nam giới và phụ nữ kể từ đầu những năm 1990. Tiêu đề của hội thảo là: "Liều lượng chạy bộ tối ưu cho sức khỏe: chạy càng nhiều càng tốt hay sẽ tệ hơn?"

Kể từ nghiên cứu năm 2014, Lee đã xem xét kỹ lưỡng hơn về nhóm những người chạy cường độ cao. Kết luận của ông (vẫn chưa phải là cuối cùng), "tôi không đồng ý với quan điểm chạy nhiều hơn là tệ hơn. Nhưng nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn."
Mặt khác, Williams khẳng định chạy càng nhiều thì càng tốt. Trong nghiên cứu khổng lồ của mình, ông phát hiện ra rằng những người đàn ông chạy ít nhất là 40 dặm một tuần có 26% ít có khả năng phát triển bệnh tim mạch vành so với chạy chỉ 13 dặm mỗi tuần. Theo Williams, sự khác biệt rõ ràng giữa hai nghiên cứu là kích thước mẫu: "Với 156.000 đối tượng, nghiên cứu của chúng tôi có giá trị hơn họ. Vì vậy, tôi sẽ tin vào dữ liệu của chúng tôi."

u40wsAh.png


Edit 4: Ngoài ra, một số anh em lo ngại chạy sẽ bị đốt cơ (mất cơ). Mình cũng tìm hiểu trên google thì được link này:
https://blog.mapmyrun.com/does-running-burn-muscle-or-build-muscle/
Dịch vội như sau:
Khẳng định đốt cháy cơ bắp khi chạy không phải là chuyện hoang đường - nhưng nó cũng hơi phức tạp. Có nhiều yếu tố khác, quan trọng nhất là cơ thể bạn phải lấy bao nhiêu nhiên liệu từ các nguồn khác trước.

"Protein cơ bắp cung cấp một phần nhỏ năng lượng cho bất kỳ bài tập nào - bao gồm cả chạy - vì vậy bạn thực sự sử dụng một chút cơ bắp làm nhiên liệu để chạy", Scott Saifer, MS, huấn luyện viên trưởng tại Wenzel Coaching, người có bằng thạc sĩ về thể dục khẳng định. Ông là nhà sinh lý học và đã huấn luyện các vận động viên chạy và đạp xe từ sơ cấp đến chuyên nghiệp trong hơn 25 năm. "Con số thường được đưa ra là 10% năng lượng cho các môn thể thao sức bền đến từ protein, nhưng sự thật phức tạp hơn nhiều. Phần năng lượng đến từ protein phụ thuộc vào sự sẵn có của các nguồn năng lượng khác như glycogen trong cơ, đường huyết và chất béo. "

Như Saifer giải thích, nếu bạn có kho dự trữ năng lượng thấp ở những nơi khác, bạn sẽ sử dụng nhiều protein cơ hơn (và ngược lại). Ông ấy giải thích rằng điều này không chỉ xảy ra khi chạy, mà áp dụng với tất cả các bài tập khác. Khi bạn tập luyện, một số tổn thương sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có đủ lượng protein, cơ bắp của bạn sẽ phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về việc chạy có dẫn đến mất cơ ở chân hay không, Saifer nói rằng điều đó có thể xảy ra theo cả hai cách, nhưng bạn có một số quyền kiểm soát kết quả.

GIẢI PHÁP LÀ GÌ?
Bạn sẽ không bao giờ ngừng hoàn toàn việc mất protein cơ khi chạy; tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy sự cân bằng giữa mất cơ và tăng cơ. Nếu bạn đảm bảo rằng cơ thể có đủ nhiên liệu để hoạt động ở các khu vực khác, bạn có thể giảm lượng protein nạp vào cơ bắp. Saifer giải thích rằng một cách để làm điều này là nạp một lượng carbohydrate nhanh chóng sau khi bạn tập thể dục để phục hồi glycogen trong cơ và duy trì khối lượng.

=> Nghĩa là ăn đồ ăn có Carb ngay sau khi chạy nha các fence, ví dụ tôi hay ăn bánh mỳ cho bữa sáng, ngay sau khi chạy :D. Ngoài ra thì có thể ăn xôi, cơm nguội, ngô khoai sắn, chuối, trứng, v.v.

“Cơ bắp tiếp tục bị phá vỡ sau khi tập luyện,” Saifer tiếp tục. "Tác động đó có thể được giảm bớt bằng cách tiêu thụ thực phẩm làm tăng insulin, có nghĩa là đường huyết vừa phải và cao. Khi chạy dài hơn 45 phút, hãy tiêu thụ một số carbohydrate dễ hấp thụ (chẳng hạn như thức uống năng lượng thể thao khi tập luyện) và nếu bạn chịu được, hãy ăn sáng trước khi chạy buổi sáng. "

=> Vậy là nên ăn nhẹ đồ ngọt trước khi chạy nha (áp dụng với chạy cường độ cao), 1 chiếc bánh ngọt hoặc một vài ngụm nước tăng lực có đường :*

Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện chéo sẽ đóng một vai trò lớn trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng trong trường hợp này, Saifer nói rằng nó có thể thay đổi đáng kể từ người chạy này sang người chạy khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Thể dục năm 2014 đã xác định rằng tập thể dục nhịp điệu là đủ để tạo ra sự phát triển cơ xương. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Nói chung, những dữ liệu này đảm bảo rằng tập luyện thể dục nhịp điệu nên được thừa nhận để tăng khối lượng cơ xương và được coi là một biện pháp đối phó hiệu quả đối với tình trạng mất cơ khi tuổi cao,” các nhà nghiên cứu kết luận.

KẾT LUẬN

Đừng để ý tưởng đốt cháy cơ bắp ngăn bạn khỏi việc chạy và luyện tập - hoặc khiến bạn đến phòng tập thể dục để cố gắng bù đắp quá mức bằng một số bài tập tăng cường sức mạnh. Saifer nhắc lại rằng miễn là bạn cân bằng giữa việc phân hủy protein trong cơ (hoặc đốt cơ) và tổng hợp protein (xây dựng cơ), bạn sẽ không nhận thấy nhiều thay đổi.

Saifer kết luận: “Đừng sợ tổn thương cơ nhẹ hoặc sử dụng một chút protein cơ làm nhiên liệu tập luyện. "Vận động viên vô địch thế giới trải qua những điều này và không có cách nào để mạnh hơn hoặc trở thành nhà vô địch nếu không có tập luyện."

Update

11/11/2020:
11h đêm mò đi chạy các fen ạ.

tôi đã tăng từ 2.1km lên 2.5 km

chạy trong bao lâu thì hnay quên ko đo :beat_shot:
16/11/2020:
Tôi lên 2.5km rồi, tuần sau lên 3km :matrix::confident:
23/11/2020:
hôm nay lần đầu tiên tôi chạy được 3km các fen ạ :D

chạy xong mới đi ăn tối.

quán bún bò Huế này ngon đỉnh cmn cao :D
6/12/2020:
Nay tôi chạy 3km ngon lành không thấy đuối sức các fen ạ. Tất cả la nhờ giảm tốc độ chạy. Sắp tới tăng lên 3.2km thôi :D
8/1/2021:
nay em chạy có 1km các thím ạ ;( chạy thưa quá yếu đi saoaays
26/1/2021:
em cán mốc 5k rồi mấy thím :ah: :sure::boss:
5/2/2021:
alo alo @kimaruhn @Mike.Wonderers
@JiangNanDream :sure:

cán mốc 8.91KM
1613901567619.png

11/2/2021 - 30 tết: Chính thức cán mốc 10KM lần đầu tiên :sexy: :beauty:
1613901639221.png
 
Last edited:

deo_dep_zai

Junior Member
Ngày nào cũng chạy 4,8km, trừ thứ 7 và chủ nhật. Chạy liên tục ko nghỉ, khoảng 25p. Lợi ích thì khỏi phải bàn. Giờ thành thói quen, ko chạy là rất khó chịu. Để có thói quen này, cần phải kiên trì. Ba ngày đầu mỏi cơ, bước cầu thang phải vịn. Sau một tuần sẽ hết. Chạy nâng số vòng dần dần tùy theo khả năng.
 
Top