khoe [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày

CV9

Senior Member
Do công việc thôi mai fen
yBBewst.gif
sáng 6r đã đi r thì biết làm sao

via theNEXTvoz for iPhone
fen chạy trước khi ăn đi, chạy xong về tắm, k thì làm gì thì làm trong 30'
 

dark_magician_232

Đã tốn tiền
mình cũng tập chạy được 2 tuần, sáng cử chiều cử, chạy 2.5km trong vòng 20p.

các bác tư vấn hộ mình đôi giày chạy tầm 1 củ đổ xuống với.
 

pcit24

Senior Member
lâu quá ko online, mấy fen cho em hỏi có ai chạy VM Huế chủ nhật (27/12) này không ah?
Lần đầu em tham ra một race và cự ly lựa chọn là HM (21,1km, hơi thử thách). Lên hỏi các fen mấy thắc mắc:
1. Ăn uống j trước khi chạy và ăn trước bao lâu?
2. Có nên ăn Chuối và dưa hấu trong lúc chạy không và ăn ở cự ly nào? (em nghe nói có chuối và dưa hấy)
3. Cách tiếp nước trong lúc chạy? nên uống ở km bao nhiêu và lượng nước tiếp vào người.
Em xin cảm ơn các fens! :burn_joss_stick:
 

mrthuan20

Đã tốn tiền
Mình mới mổ tuyến giáp cách đây 1 tháng. Giờ liền sẹo các thứ rồi, không phải thuốc thang. Đang tìm hiểu để quay lại chạy, qua mới chạy 5K thấy ok. đang lên lịch để quay lại HM. đợt LBM 2020 chạy FM 5h20ph mà chắc thôi ko dám FM nữa. Bác nào có kinh nghiệm luyện tập sau mổ xẻ share mình với!
 

dinhtrung1810

Đã tốn tiền
lâu quá ko online, mấy fen cho em hỏi có ai chạy VM Huế chủ nhật (27/12) này không ah?
Lần đầu em tham ra một race và cự ly lựa chọn là HM (21,1km, hơi thử thách). Lên hỏi các fen mấy thắc mắc:
1. Ăn uống j trước khi chạy và ăn trước bao lâu?
2. Có nên ăn Chuối và dưa hấu trong lúc chạy không và ăn ở cự ly nào? (em nghe nói có chuối và dưa hấy)
3. Cách tiếp nước trong lúc chạy? nên uống ở km bao nhiêu và lượng nước tiếp vào người.
Em xin cảm ơn các fens! :burn_joss_stick:
Về nạp dinh dưỡng luôn có 3 phần: before, during, after

Before:
Load carb trước race vào từ đầu tuần đến tầm thứ 6 (race chủ nhật). Đúng như tên gọi, load carb là nạp carb nhiều, carb ở đây là tinh bột. Ăn nhiều tinh bột từ bánh mì đen nguyên cám là tốt nhất. Ngày thứ 7 hạn chế ăn nhiều thịt để tránh nặng bụng. Ngày thứ 7 ăn lượng vừa đủ no, ko nên ăn đồ lạ, đặc biệt hải sản.

Trước khi chạy tầm 30p đến 1h thì nên ăn vài lát bánh mì phết bơ đậu phộng. Cái này rất nhiều năng lượng và cũng chuyển hóa năng lượng nhanh. Sang hơn thì trước 30p là 1 bánh Gu Stroopwafel hoặc 1 thanh Hammer Energy, 2 loại này đều nhiều carb ít protein nên tốt cho trước race. Các bạn có thể chọn các loại Energy Bar khác nhưng nhớ là Energy Bar (thành phần chủ yếu là carb) chứ đừng chọn Protein Bar (protein nhiều hấp thụ chậm) ít năng lượng hơn.

During
Trước race 5p ăn 1 gói gel năng lượng. Sau 45p đến 1h ăn 1 gói gel năng lượng. Ai bị đổ mồ hôi nhiều thì nạp thêm muối (viên muối) hoặc các nước điện giải (Pocari, Revive, Aquarius,...)

Ăn chuối và dưa hấu cũng rất tốt vì có đường tự nhiên, bổ sung kali,...

Nước qua mỗi trạm nước đều nên uống, tuy có thể chỉ cần 1 ngụm thôi cũng được. Tuyệt đối tránh việc bỏ qua trạm nước đến lúc khát uống ngụm to hoặc uống nhiều nước, dễ gây xóc hông và thoát mồ hôi nhiều hơn trong cùng một lúc.

After
Sau khi kết thúc nên uống bột recovery (thành phần chính là protein), nạp protein từ thanh Protein Bar,... Mình recommend uống bột recovery, nó có tác dụng rất rõ rệt về hồi phục, tạo cảm giác ăn uống vào buổi trưa hôm đó ngon miệng hơn, và cũng cảm thấy đỡ mệt mỏi vào ngày hôm sau. (uống trong vòng 30p kể từ khi về đích là tốt nhất).

Trên đây là gợi ý của mình về cách nạp năng lượng. Tuy nhiên để hiểu được cơ thể của mình cần gì bạn cần phải thử trước race. Ví dụ chọn lựa năng lượng mang theo như thế nào, ăn loại gel đó có gây rối loạn tiêu hóa hay ko (phần lớn các gel năng lượng bây giờ ko gây kích thích ruột). Ăn nửa quả chuối có bị xóc hông hay ko? Uống bao nhiêu nước là vừa khi qua mỗi trạm nước? Tốt nhất là nên thử trong các bài long run, còn hiện tại ko thể kịp thì chỉ cần ăn mà ko bị đau bụng là được rồi.

Dưới đây là plan ăn gel khi chạy FM sub4, xuất phát lúc 4h
Screenshot_20201109-103610_Samsung Notes.jpg
 

pcit24

Senior Member
Về nạp dinh dưỡng luôn có 3 phần: before, during, after

Before:
Load carb trước race vào từ đầu tuần đến tầm thứ 6 (race chủ nhật). Đúng như tên gọi, load carb là nạp carb nhiều, carb ở đây là tinh bột. Ăn nhiều tinh bột từ bánh mì đen nguyên cám là tốt nhất. Ngày thứ 7 hạn chế ăn nhiều thịt để tránh nặng bụng. Ngày thứ 7 ăn lượng vừa đủ no, ko nên ăn đồ lạ, đặc biệt hải sản.

Trước khi chạy tầm 30p đến 1h thì nên ăn vài lát bánh mì phết bơ đậu phộng. Cái này rất nhiều năng lượng và cũng chuyển hóa năng lượng nhanh. Sang hơn thì trước 30p là 1 bánh Gu Stroopwafel hoặc 1 thanh Hammer Energy, 2 loại này đều nhiều carb ít protein nên tốt cho trước race. Các bạn có thể chọn các loại Energy Bar khác nhưng nhớ là Energy Bar (thành phần chủ yếu là carb) chứ đừng chọn Protein Bar (protein nhiều hấp thụ chậm) ít năng lượng hơn.

During
Trước race 5p ăn 1 gói gel năng lượng. Sau 45p đến 1h ăn 1 gói gel năng lượng. Ai bị đổ mồ hôi nhiều thì nạp thêm muối (viên muối) hoặc các nước điện giải (Pocari, Revive, Aquarius,...)

Ăn chuối và dưa hấu cũng rất tốt vì có đường tự nhiên, bổ sung kali,...

Nước qua mỗi trạm nước đều nên uống, tuy có thể chỉ cần 1 ngụm thôi cũng được. Tuyệt đối tránh việc bỏ qua trạm nước đến lúc khát uống ngụm to hoặc uống nhiều nước, dễ gây xóc hông và thoát mồ hôi nhiều hơn trong cùng một lúc.

After
Sau khi kết thúc nên uống bột recovery (thành phần chính là protein), nạp protein từ thanh Protein Bar,... Mình recommend uống bột recovery, nó có tác dụng rất rõ rệt về hồi phục, tạo cảm giác ăn uống vào buổi trưa hôm đó ngon miệng hơn, và cũng cảm thấy đỡ mệt mỏi vào ngày hôm sau. (uống trong vòng 30p kể từ khi về đích là tốt nhất).

Trên đây là gợi ý của mình về cách nạp năng lượng. Tuy nhiên để hiểu được cơ thể của mình cần gì bạn cần phải thử trước race. Ví dụ chọn lựa năng lượng mang theo như thế nào, ăn loại gel đó có gây rối loạn tiêu hóa hay ko (phần lớn các gel năng lượng bây giờ ko gây kích thích ruột). Ăn nửa quả chuối có bị xóc hông hay ko? Uống bao nhiêu nước là vừa khi qua mỗi trạm nước? Tốt nhất là nên thử trong các bài long run, còn hiện tại ko thể kịp thì chỉ cần ăn mà ko bị đau bụng là được rồi.

Dưới đây là plan ăn gel khi chạy FM sub4, xuất phát lúc 4h
View attachment 341173
Em cảm ơn bác nhiều nhé, hầu như bác đã giải đáp tất cả các thắc mắc giúp em. Em chỉ có một vài điểm muốn hỏi:
1. Về viên bổ sung muối (vì em mới chạy nên mồ hôi ra nhiều). Viên này em uống như uống thuốc hay phải hoà vô nước rồi mới uống?
2. Về bột recovery, bác có thể cho em tên một thương hiệu để em tìm mua với ah.
Em xin cảm ơn bác rất nhiều. :sneaky:
 

dinhtrung1810

Đã tốn tiền
Em cảm ơn bác nhiều nhé, hầu như bác đã giải đáp tất cả các thắc mắc giúp em. Em chỉ có một vài điểm muốn hỏi:
1. Về viên bổ sung muối (vì em mới chạy nên mồ hôi ra nhiều). Viên này em uống như uống thuốc hay phải hoà vô nước rồi mới uống?
2. Về bột recovery, bác có thể cho em tên một thương hiệu để em tìm mua với ah.
Em xin cảm ơn bác rất nhiều. :sneaky:
Em xin giải đáp thắc mắc như sau:

1. Viên bổ sung muối thường có dạng con nhộng như viên thuốc tây đó bác. Đó là dạng thông dụng nhất, ngoài ra còn có các dạng bổ sung muối như bột hòa tan (loại này thường có kèm thêm năng lượng luôn), gel điện giải, kẹo chew điện giải, viên sủi điện giải.

Nếu chạy Road như giải Huế sắp tới thì dùng viên điện giải, gel điện giải, kẹo chew điện giải đều được. Canh thời gian và trạm nước để dùng cho phù hợp. Ví dụ đến thời gian uống thì thấy trạm nước đằng xa là mình lấy ra rồi, nếu gel hoặc kẹo chew thì mình ăn trước rồi tới trạm nước là uống cái ực rồi đi. Viên muối thì uống như thuốc tây. Khi uống viên muối thì nên uống thêm nước để hòa tan muối nhanh hơn. Các hãng viên muối thường có tại VN: Hammer Endurolytes Extreme, Gu Roctane Electrolyte, Saltstick (hãng này chuyên điện giải, có nhiều loại để chọn lựa nhất). Gel điện giải có 32Gi Cramp Assault, Saltstick. Kẹo chew điện giải thì chỉ thấy mỗi Saltstick làm.

Nếu chạy Trail thì thường họ hay dùng bột năng lượng điện giải như Hammer Heed, Tailwind Endurance, Gu Roctane Drink vì nó hòa tan vào nước mang theo, uống thay nước luôn. Vì thế nạp đều theo thời gian, năng lượng lại nhiều (thường là gấp đôi 1 gói gel năng lượng). Còn viên sủi điện giải có thể dùng thêm, cũng là pha vào nước. Viên sủi có các thương hiệu như: Hammer Fizz, Gu Drink Tab, 32Gi Tab,...

Còn liều lượng thì như các hãng thường chỉ định 1h uống từ 1 đến 2 viên tùy thời tiết, khả năng mất mồ hôi. Riêng cá nhân em thì ít khi xài viên muối vì em cảm thấy nó hơi nhiều muối hơn mình cần. Còn bạn em thì nhiều người xài, đặc biệt là các bạn tập để tranh giải.

2. Bột Recovery thì phần lớn các hãng dinh dưỡng đều có. Thông dụng nhất tại VN là Tailwind Recovery Rebuild và Hammer Recoverite. 2 cái này thì mình thấy Tailwind Recovery Rebuild có hiệu quả tốt hơn, vị cũng đậm hơn.
 

pcit24

Senior Member
Em xin giải đáp thắc mắc như sau:

1. Viên bổ sung muối thường có dạng con nhộng như viên thuốc tây đó bác. Đó là dạng thông dụng nhất, ngoài ra còn có các dạng bổ sung muối như bột hòa tan (loại này thường có kèm thêm năng lượng luôn), gel điện giải, kẹo chew điện giải, viên sủi điện giải.

Nếu chạy Road như giải Huế sắp tới thì dùng viên điện giải, gel điện giải, kẹo chew điện giải đều được. Canh thời gian và trạm nước để dùng cho phù hợp. Ví dụ đến thời gian uống thì thấy trạm nước đằng xa là mình lấy ra rồi, nếu gel hoặc kẹo chew thì mình ăn trước rồi tới trạm nước là uống cái ực rồi đi. Viên muối thì uống như thuốc tây. Khi uống viên muối thì nên uống thêm nước để hòa tan muối nhanh hơn. Các hãng viên muối thường có tại VN: Hammer Endurolytes Extreme, Gu Roctane Electrolyte, Saltstick (hãng này chuyên điện giải, có nhiều loại để chọn lựa nhất). Gel điện giải có 32Gi Cramp Assault, Saltstick. Kẹo chew điện giải thì chỉ thấy mỗi Saltstick làm.

Nếu chạy Trail thì thường họ hay dùng bột năng lượng điện giải như Hammer Heed, Tailwind Endurance, Gu Roctane Drink vì nó hòa tan vào nước mang theo, uống thay nước luôn. Vì thế nạp đều theo thời gian, năng lượng lại nhiều (thường là gấp đôi 1 gói gel năng lượng). Còn viên sủi điện giải có thể dùng thêm, cũng là pha vào nước. Viên sủi có các thương hiệu như: Hammer Fizz, Gu Drink Tab, 32Gi Tab,...

Còn liều lượng thì như các hãng thường chỉ định 1h uống từ 1 đến 2 viên tùy thời tiết, khả năng mất mồ hôi. Riêng cá nhân em thì ít khi xài viên muối vì em cảm thấy nó hơi nhiều muối hơn mình cần. Còn bạn em thì nhiều người xài, đặc biệt là các bạn tập để tranh giải.

2. Bột Recovery thì phần lớn các hãng dinh dưỡng đều có. Thông dụng nhất tại VN là Tailwind Recovery Rebuild và Hammer Recoverite. 2 cái này thì mình thấy Tailwind Recovery Rebuild có hiệu quả tốt hơn, vị cũng đậm hơn.
Em cảm ơn bác nhiều nhé, nhập môn chạy bộ được bác tư vấn kỹ như vầy bước đầu thấy tự tin rồi.
Chúc bác năm 2021 phá nhiều PR :big_smile:
 
Top