Thử mọi cách vẫn không hết mất ngủ? Đừng cố nữa

Cryolite.E

Senior Member
https://zingnews.vn/thu-moi-cach-van-khong-het-mat-ngu-dung-co-nua-post1358996.html
Trái với suy nghĩ nhiều người, những cách "ngược đời" như ngừng cố gắng ngủ, thở ít hơn, đi ngủ muộn, dừng việc đọc bài về giấc ngủ lại có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

2497.jpg
Nhiều người thử đếm cừu để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Minh họa: Eva Bee.

Camilla Stoddart, huấn luyện viên về giấc ngủ, thường xuyên gặp gỡ những người đã thử mọi cách để ngủ nhiều hơn. Họ đã đọc mọi bài báo và mẹo trên Internet, sau đó áp dụng những lời khuyên đó vào cuộc sống hàng ngày.

Nhiều người đang làm những điều đúng đắn như dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, hạn chế sử dụng điện thoại, thiền định nhưng họ vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ.

Khi nói đến giấc ngủ, khác với hầu hết các lĩnh vực khác của cuộc sống, bạn càng cố gắng, bạn càng ít có khả năng thành công. Điều này là do giấc ngủ là một quá trình thụ động, giống như thở hoặc tiêu hóa. Chúng ta không thể kiểm soát quá trình này.

Nếu chúng ta ngừng cố gắng, giấc ngủ sẽ tự nhiên kéo tới. Nhưng không cố gắng để ngủ là điều vô cùng khó, nhất là khi bạn đang kiệt sức và tuyệt vọng. Bà Camilla Stoddart khiến khách hàng của mình dừng việc cố gắng ngủ và chuyển sự chú ý của họ sang những nguyên nhân chính gây mất ngủ là thiếu ngủ và chứng hyperarousal.

Giải quyết 2 yếu tố này có thể tạo điều kiện thích hợp cho giấc ngủ tự diễn ra. Dưới đây là 7 cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả, theo lời khuyên của bà Stoddart trên Guardian, miễn là bạn không quá cố gắng.

Đừng cố nữa!​

Sự thật là bạn không thể làm gì từ bây giờ đến lúc đi ngủ để đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ ngon đêm nay. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể bắt đầu làm để cải thiện giấc ngủ trong tháng tới.

Cơ thể cần thời gian để tối ưu hóa giấc ngủ. Không có giải pháp nào khắc phục nhanh chóng cả, vì vậy thay vì lo lắng về đêm sắp tới, hãy biến việc ngủ ngon trở thành mục tiêu dài hạn và mong đợi sự tiến bộ trong vài tuần tới thay vì ngay ngày mai.

Thở ít hơn​

Theo James Nestor, tác giả cuốn Breath: The New Science of a Lost Art, con người hiện đại có xu hướng thở nhiều quá mức. Điều này có thể làm tăng huyết áp và khiến chúng ta luôn trong trạng thái lo lắng. Làm chậm nhịp thở từ 12–20 nhịp thở/mỗi phút xuống còn 4-5 nhịp thở/mỗi phút sẽ tác động đến hệ thần kinh giao cảm, giúp chống lại sự kích thích lo lắng.

Để tăng khả năng ngủ ngon hơn, hãy làm chậm nhịp thở một cách có ý thức ít nhất 10 phút/mỗi ngày (hít vào trong khoảng 5 giây và thở ra trong khoảng 7 giây). Thực hiện động tác này với tư thế thoải mái, tập trung vào từng hơi thở, mặc dù nó vẫn có tác dụng tương tự nếu bạn thực hiện khi đang xem tivi, giặt giũ hoặc làm việc tại bàn.

Tuy nhiên, đừng làm điều đó ngay trước khi đi ngủ, vì các kỹ thuật thư giãn có thể phản tác dụng khi bạn thực hiện chúng một cách điên cuồng với hy vọng mình sẽ ngủ ngay lập tức.

Đi ngủ muộn​

Cách duy nhất khiến bạn buồn ngủ là thức, giống như cách duy nhất tạo ra cảm giác đói là không ăn. Người lớn cần thức ít nhất 16 giờ để ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm.

Đi ngủ sớm có thể làm bạn không cảm thấy buồn ngủ để chìm vào giấc ngủ ngày hôm sau dễ dàng, điều này dẫn đến bực bội và lo lắng. Nếu bạn khó ngủ, hãy thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và đảm bảo rằng mỗi giấc ngủ cách nhau ít nhất 16 giờ.

Một điều cần nhớ nữa là đừng ngủ trưa vì chúng làm mất đi cảm giác thèm ngủ của bạn, giống như việc ăn vặt ngay trước khi ngồi xuống ăn bữa chính.

Làm mới thói quen thư giãn​

Nếu bạn có thói quen thư giãn cầu kỳ và tốn nhiều thời gian nhưng không thường xuyên giúp bạn ngủ ngon thì đã đến lúc thử điều gì đó khác biệt.

Hãy tự hỏi bản thân xem bạn thích những yếu tố nào trong thói quen đó và những yếu tố nào bạn chỉ làm vì nghĩ chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon. Ví dụ, nếu bạn muốn được tắm vào cuối ngày, vậy chần chừ gì mà không tự thưởng một buổi tắm nước nóng.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích tắm nhưng vẫn làm vì lo lắng rằng bạn sẽ không ngủ được nếu không tắm, vậy hãy dừng việc tắm lại. Thay vào đó, dành thời gian làm những việc bạn thực sự thích, như xem TV trên giường hoặc lướt Instagram.

Không phải ánh sáng xanh từ màn hình mà là sự lo lắng về việc bạn có ngủ được hay không khiến bạn trằn trọc.

Làm quen với sự tỉnh táo​

Một trong những điều khiến chứng mất ngủ kéo dài là nỗi sợ hãi tỉnh giấc. Điều này kích hoạt phản ứng chiến đấu của cơ thể, kích thích hàng loạt yếu tố căng thẳng đi kèm. Để bộ não không phản ứng theo cách này, bạn cần làm quen với việc tỉnh táo.

Trong lúc thức, hãy nghe podcast hài hoặc sách nói, xem lại video gia đình hoặc chơi game. Bạn có thể nằm trên giường nhưng nếu bạn không thấy thoải mái, hãy đứng dậy và tìm một chỗ khác để thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ để quay lại giường.

Nếu cách này quá chậm, hãy thử đối mặt với nỗi sợ hãi khi thức dậy bằng cách mở mắt càng lâu càng tốt. Đây được gọi là ý định nghịch lý được phát triển bởi nhà thần kinh học và tâm thần học người Áo Viktor Frankl.

Ông nói: “Giấc ngủ như một con chim bồ câu hạ cánh gần bàn tay của một người. Nó sẽ ở đó miễn là người ta không chú ý; nếu một người cố gắng bắt lấy nó, nó sẽ nhanh chóng bay đi".

Cười nhiều hơn​

Một cách nhanh chóng để chống lại hormone căng thẳng là nở một nụ cười. Cười giải phóng serotonin, dopamine và endorphin, làm giảm chứng hyperarousal và thúc đẩy thư giãn.

Khi tắt đèn vào ban đêm, hãy cố gắng nghĩ ra điều gì đó vui nhộn hoặc tưởng tượng ra người bạn yêu. Đó không nhất thiết phải là một nụ cười chân thành, ngay cả một nụ cười giả cũng đủ gửi thông điệp đến não để làm giảm căng thẳng và giảm nhịp tim của bạn.

Bà Camilla Stoddart từng mắc chứng mất ngủ. Dù cảm thấy lo lắng vào lúc 3 giờ sáng, bà thường có thể ngủ lại một cách nhanh chóng và dễ dàng khi áp dụng kỹ thuật trên. Hơn nữa, khách hàng của bà báo cáo rằng nó giúp họ cảm thấy ít cô đơn hơn vào ban đêm, tăng cảm giác tích cực về giấc ngủ.

Ngừng đọc các bài báo về giấc ngủ (sau bài viết này)​

...
 

vnnaval

Senior Member
Bài của tôi là tưởng tượng ra một đàn con gì đó mà ta thường gặp, như tôi thường là một đàn gà rồi đếm nó. 100 lần thì hơn 90 lần ngủ được. Do cái thói quen đem điện thoại lên giường không sửa được và đêm phải gọi thằng cu dậy đi tiểu 1 lần. :(

Gửi từ LGE LG-H873 bằng vozFApp
 

linhmaiduy

Senior Member
Bài của tôi là tưởng tượng ra một đàn con gì đó mà ta thường gặp, như tôi thường là một đàn gà rồi đếm nó. 100 lần thì hơn 90 lần ngủ được. Do cái thói quen đem điện thoại lên giường không sửa được và đêm phải gọi thằng cu dậy đi tiểu 1 lần. :(

Gửi từ LGE LG-H873 bằng vozFApp
tôi thì mở kênh thư viện thiên văn. Làm cái video tầm 10p gì đó. Và tôi gần như chỉ nghe dc đoạn đầu, đoạn sau của video gần như chưa bao giờ nghe dc!
 

yeu_tao_ko

Senior Member
thật, khi mà cảm giác mất ngủ, sau nhiều lần cố gắng để ngủ được thì chốt lại dc là
cứ thức, rồi làm gì đó đi, đừng nghĩ tới cố gắng ngủ nữa, thì sẽ ngủ được nhanh hơn
 

nongquedi

Senior Member
Có cái mánh của tụi quân đội để ngủ trong 3 phút. Đó là tưởng tượng để cho bản thân chìm xuống, cảm giác có vật nặng đè lên hoặc toàn thân không cử động nổi. Làm từ thân trước rồi đến đầu. Đã áp dụng và thấy hiệu quả hơn cái đếm cừu nhiều
 

The Script

Senior Member
Khi Chiến tranh Thế giới II bắt đầu được vài năm, đội quân Hoa Kỳ nhận ra một vấn đề cần giải quyết ngay.

Vì áp lực cực lớn của các trận không chiến, nhiều phi công của họ bị căng thẳng đến mức không kịp phản ứng khi đang bay và phạm phải những sai lầm chết người như bắn nhầm quân mình hoặc gặp phải tai nạn hoàn toàn tránh được.

Bí quyết giúp phi công Mỹ có thể ngủ chỉ trong 2 phút mà ai cũng có thể học - Ảnh 1.
Để giảm tổn thất, đội quân Hoa Kỳ đã nhờ Thiếu úy Hải quân Bud Winter nghiên cứu và thử nghiệm một phương pháp khoa học giúp thư giãn. Mục tiêu của chương trình là dạy cho các phi công cách thư giãn để họ có thể học tập và phản ứng nhanh hơn, tăng cường sự tập trung và đánh tan nỗi sợ hãi.

Khóa huấn luyện cũng dạy cho các phi công biết cách thiếp đi trong vòng 2 phút vào bất kỳ lúc nào, bất kể ngày đêm, trong bất kỳ tình huống nào. Kỹ thuật này có kèm theo hướng dẫn để đảm bảo các phi công được ngủ đủ giấc và có thể tranh thủ chợp mắt một chút mỗi khi có thể.

Để đạt mục tiêu đầu tiên, Winter đã dạy các phi công cách thư giãn có thể. Để đạt mục tiêu thứ hai, ông dạy họ cách thư giãn tâm trí. Trên thực tế, Winter đã định nghĩa việc ngủ là trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tâm trí. Để ngủ ngay khi mình muốn, trước hết bạn phải biết cách thư giãn cơ thể, sau đó là thư giãn tâm trí.

Cách Thư Giãn Cơ Thể

Trong cuốn sách Relax and Win viết về chương trình được xây dựng cho các phi công chiến đấu, Winter đã ghi lại chính xác những hướng dẫn ông dạy các phi công tập cách thư giãn cơ thể:

"Ngồi xuống ghế, đặt 2 bàn chân lên sàn. Đầu gối mở, 2 tay thả lỏng đặt trong lòng. Hãy nhắm mắt lại, gục đầu xuống cho đến khi cằm chạm ngực.

Hít thở đều và sâu một cách chậm rãi. Không được nhăn trán, thả lỏng da đầu. Tiếp theo, thả lỏng hàm và để miệng hở một cách tự nhiên. Thả lỏng các cơ mặt, cả lưỡi và môi. Không bặm hay mím môi. Hít thở chậm.

Giờ thì hãy thả lỏng để vai rũ xuống thấp hết mức có thể. Bạn có cảm thấy phần cơ sau cổ được thả lỏng không? Hãy thư giãn phần cổ hết mức.

Tiếp theo, hãy thư giãn ngực. Hít một hơi thật sâu rồi nín thở. Sau đó thở mạnh, đẩy tất cả căng thẳng ra khỏi lồng ngực cho ngực xẹp lại. Hít thở chậm. Khi thở ra, hãy đẩy căng thẳng ra bên ngoài.


Tiếp theo thả lỏng các cơ cánh tay. Đầu tiên là bắp tay phải, rồi đến cẳng tay phải, sau đó là bàn tay và ngón tay phải. Bạn phải cảm thấy tay mình như được buông thõng hoàn toàn. Lặp lại quá trình thư giãn với tay trái. Hít thở chậm.

Giờ thì toàn bộ thân trên của bạn đã được thư giãn, cảm giác ấm áp dễ chịu đang lan tỏa khắp người bạn. Bạn thấy rất thoải mái. Một cảm giác hạnh phúc nảy nở trong lòng.

Tiếp theo là thư giãn thân dưới. Thả lỏng cơ đùi phải. Bạn phải cảm thấy đùi hoàn toàn được buông thõng. Tiếp đến là thả lỏng bắp chân, cổ chân rồi bàn chân. Lặp lại quá trình thư giãn với chân trái, bắt đầu từ đùi, rồi đến bắp chân, cổ chân và bàn chân.

Lúc này, toàn thân bạn đã được thư giãn hoàn toàn. Để chắc chắn hơn, hãy hít thở sâu 3 nhịp và khi thở ra, hãy đẩy tất cả những căng thẳng còn lại ra ngoài".


Nếu bạn không thể thư giãn một bộ phận nào đó thì hãy thử gồng lên trước rồi mới thả lỏng.

Khi làm theo quy trình trên, cơ thể bạn có thể được thả lỏng ở một mức độ tương đối. Winter đã dạy cho các phi công cách đạt được trạng thái này trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào. Nó sẽ giúp họ thả lỏng, giảm căng thẳng, tăng cường tập trung và đưa ra quyết định sáng suốt hơn.

Từ trạng thái cơ thể được thư giãn này, Winter bắt đầu dạy cho các phi công tập sự cách "thiếp đi và có một giấc ngủ sâu thoải mái" bằng cách thư giãn tâm trí hoàn toàn.

Bí quyết giúp phi công Mỹ có thể ngủ chỉ trong 2 phút mà ai cũng có thể học - Ảnh 2.
Cách Thư Giãn Tâm Trí

Winter cho rằng môt khi cơ thể ta đã vào trạng thái thư giãn, ta có thể "gạt mọi suy nghĩ liên quan đến hoạt động ra khỏi tâm trí chỉ trong 10 giây thì ta sẽ ngủ được." Vì vậy, để thiếp đi nhanh, bạn cần ngăn những dòng suy nghĩ chạy đi chạy lại trong đầu bạn. Bạn phải ngừng suy nghĩ về những lo âu, hối tiếc và các vấn đề hiện tại.

Winter đặc biệt nhấn mạnh là không được có những suy nghĩ liên quan đến hoạt động. Dù việc dùng trí tưởng tượng để "tập thể dục tại chỗ" sẽ đem lại cho ta một vài lợi ích, nhưng những suy nghĩ này sẽ làm tăng cơ và gây khó ngủ.

Vậy, khi bạn muốn ngủ, hãy chỉ nghĩ đến những hình ảnh tĩnh lặng và yên bình nhất. Dưới đây là 3 hình ảnh mà Winter đề xuất. Bạn không nhất thiết phải dùng hết cả 3, hãy chọn 1 trong 3 và nếu không hiệu quả thì đổi qua cái khác:

"Với hình ảnh 1, hãy tưởng tượng một ngày mùa xuân ấm áp, bạn đang nằm trên một chiếc xuồng trên mặt hồ phẳng lặng. Bạn đang nhìn lên bầu trời xanh biếc với những áng mây bay. Đừng để bất kỳ suy nghĩ nào khác len vào. Hãy chỉ tập trung vào hình ảnh này và chặn những suy nghĩ khác ở bên ngoài tâm trí, đặc biệt là những suy nghĩ có liên quan đến vận động. Hãy tận hưởng khung cảnh yên bình này trong 10 giây.

Với hình ảnh 2, hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một cái võng nhung lớn màu đen và xung quanh đều là bóng tối. Bạn phải giữ hình ảnh này trong tâm trí trong 10 giây.

Meọ thứ ba là lặp đi lặp lại câu ‘không nghĩ… không nghĩ… không nghĩ". Giữ trạng thái này và đẩy những suy nghĩ khác ra khỏi đầu trong ít nhất 10 giây."


Sau 6 tuần luyện tập, 96% phi công đã có thể thiếp đi chỉ trong vòng 2 phút - ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Không chỉ vậy, họ thậm chí còn có thể ngủ được khi đã uống cà phê và ngay cả khi xung quanh là tiếng máy và pháo giả.

Bạn có thể dùng phương pháp thư giãn chung này để thư giãn cơ thể bất kỳ khi nào thấy căng thẳng. Sau đó hãy thực hiện bài tập thư giãn tâm trí khi bạn muốn sớm thiếp đi. Bài tập này sẽ hữu ích khi bạn muốn chợp mắt trong chốc lát. Winter cho rằng, ngay cả một giấc ngủ dài 5 phút cũng giúp ta hồi phục rất nhiều. Bạn cũng có thể dùng kỹ thuật này để "ngủ gật", một dạng ngủ cực ngắn để kích thích óc sáng tạo trong ranh giới giữa ngủ với thức. Hoặc đơn giản là bạn dùng kỹ thuật này khi để đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Hãy nhớ rằng khả năng thư giãn cơ thể và tâm trí cũng là một kỹ năng. Như mọi kỹ năng khác, bạn sẽ không thể thành công chỉ sau một vài lần thử. Bạn phải tập đi tập lại đến khi quen với việc thư giãn. Bạn sẽ thành công nếu chịu khó rèn luyện thói quen này một cách thường xuyên.
 

00000

Senior Member
Theo tôi thì tư thế nằm ngửa với phần lưng được nâng lên 1 góc ~30 độ là dễ ngủ nhất. Có diều kiện thì mua 1 cái ghế lắc lư tựa được kiểu này, lắc nhẹ 10 phút ai cũng ngủ hết. Ngủ giường thì xếp gối sau lưng cao lên xíu.
IMG_20220925_221823.jpg


Hoặc ngủ trên võng cũng dễ ngủ.
 

Landcruiser_Prado

Senior Member
tôi cứ bật 1 cái video youtube khoảng 15p bên cạnh, cái video mà bọn nó chỉnh giọng nghe như kiểu đứa trẻ con, bật loa to để bên tai, thế là khoảng 5p là ngủ được, xong cố mở mắt ra ấn nút nguồn đt để tắt và ngủ đến sáng :big_smile:
 

phant0mlord

Senior Member
Nghe lore whm 40k trên utube từ bb40k và pháo đài 1 người nhé các thím, đêm ngủ mơ thành space marine lúc nào ko hay.
 

Order Hàng Mỹ

Senior Member
Hay xem video highlights LOL xong tự dưng ngủ gật, mà có vài hôm mình thức tới sáng, thế là giờ xem mãi ko buồn ngủ, cay vl 4h sáng phải quay tay 1 phát xong ngủ luôn
 

YTALVL2

Senior Member
nam bị mất ngủ thì có cách dễ dàng nhất là quay tay xong là bảo đảm ngủ ngon :shame:
 
Top