qminh1806
Senior Member
Xin chào các bạn,
Lâu lắm rồi mình mới viết bài dài dài 1 tí.
Lần này, với sự hỗ trợ (cung cấp tài liệu) và động viên (tài liệu này hay lắm á) của đứa "em ruột" @nhuthe , mình lược dịch một bài viết khá là mới (mới được xuất bản trên NSCA vào tháng 02/2021), được khuyên đọc bởi thánh Greg Nuckols, tựa đề là "Classification and Determination Model of Resistance Training Status", được chắp bút bởi nhóm tác giả Evaldo Junior, Belmiro Freitas de Salles, Ingrid Dias (Federal University of Rio de Janeiro) và Alex Silva Ribeiro (University of Northern Parana).
Bài gốc các bạn có thể tải ở đây: Source
Bài viết này bàn về một chủ đề muôn thuở, là bước rất quan trọng để bắt đầu/xem xét lại hành trình luyện tập, nhưng lại chưa có cách thức thực hiện một cách rõ ràng và khoa học, và phần đông (nhất là ở VN) còn dựa vào cảm tính, đó là cách thức phân loại và xác định tình trạng/trình độ của người tập.
Lời của người lược dịch (là mình):
Có thể nói, khi một người bất kỳ bước vào phòng tập (hoặc lên forum) xin lịch tập , câu hỏi bắt đầu thường là "Bạn tập được bao lâu rồi?". Vô hình chung, câu hỏi này trở thành câu hỏi truyền thống để xác định trình độ của người tập, với cách phân loại hết sức cơ bản: dưới 6 tháng thì là gà/người mới/newbie, 6 tháng đến dưới 3 năm là có kinh nghiệm/intermediate/nghiệp dư, trên 3 năm là nâng cao/advanced, trên 5 năm là "lão làng". Điểm bất cập của phương pháp này, là dễ dàng bỏ qua những cháu "thể chất vàng trong làng tập tạ", nhưng lại đề cao mấy ông tập trên 5 năm nhưng cứ "ngực, vai, tay mỗi ngày".
Khi pwl bắt đầu du nhập vào VN (tầm 2014), thì dân tình bắt đầu chuyển qua dùng câu hỏi "Big3 total của bạn là bao nhiêu?", và cách phân loại cơ bản là total dưới 1000lbs (hay 450kg) là newbie hết, xịn xò hơn tí thì dựa vào cách phân loại của "bố già" Sheiko (vốn dựa vào cách loại của Nga), dùng cách "3.9" thì lên các web để nhập mức tạ rồi web nó phán cho trình độ (vd như SymmetricStrenght chẳng hạn). Cách xác định này có vẻ ổn hơn xíu, khi mà dân tình tin rằng "tập càng lâu, trình càng cao, total càng lên", nhưng lại bất cập ở chỗ, xuất hiện ngày càng nhiều các bạn trẻ "vỗ ngực xưng oai" trình độ advance với total khổng lồ và cái form "đi vào lòng đất".
Tới thời điểm hiện tại, khi mà cuộc cách mạng "4.0" đã lan khắp cả nước, làn sóng pwl nói riêng và strength training đã mở rộng từ phòng gym thương mại (commerical gym) đến cả phòng tập riêng (private gym, studio room), trình độ PT/Coach đã nâng lên từ giấy chứng nhận của Liên đoàn đến chứng chỉ Nxxx/Axxx, thì công cuộc xác định trình độ người tập vẫn có vẻ chưa được phổ biến đại trà cho lắm (vẫn chỉ giới hạn trong phạm vi các phòng private xịn xò với 77 49 công đoạn thẩm định, hoặc kinh nghiệm của các coach/PT), dẫn đến xác suất rất cao là các bạn trẻ chọn sai lịch để mà tập, kiểu như mới bước vào phòng được 6 tháng nhưng thích tập theo lịch của Phil, của Cbum, của Jeremy "vì mấy ảnh có giải Olympia", các bạn già tập 3-5 năm nhưng vẫn thích StrongLift, StartingStrength, Texas Method "vì nó dễ hiểu dễ làm".
Viết dông dài là vậy, để các bạn hình dung bài viết này có giá trị như thế nào trong hoàn cảnh hiện tại, để các bạn (cũng như giúp người khác) bớt tập dốt đi một chút (do đánh giá sai bản thân và chọn sai lịch/pp tập).
Nội dung tóm lược:
1. Các chỉ số (parameter)
Các chỉ số dùng để để xác định trình độ/tình trạng người tập mà nhóm tác giả khuyên dùng, bao gồm: thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time), thời gian ngừng tập (Time of detraining), kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience), kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique) và cấp độ sức mạnh (Strength level).
Thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time): được tính bằng thời gian tập luyện liên tục của bạn cho đến thời điểm đánh giá, các khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 1 tháng không được tính là ngừng tập. Tập liên tục càng lâu thì status càng cao.
Thời gian ngừng tập (Time of detraining): tính bằng thời gian nghỉ tập hoàn toàn do yếu tố chủ quan/khách quan. Thời gian ngừng tập càng dài thì càng quay trở lại vạch xuất phát, phản ánh việc mất cơ bắp (loss of muscle adaptation) càng nhiều.
Kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience): tính bằng thời gian tập luyện trước khi bạn ngưng tập 1 thời gian (time of detraining).
Kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique): được đánh giá bằng cách quan sát tối thiểu 4 động tác dùng chuyển động (movement pattern) cơ bản (Cụ thể là squat, hinge, push, pull) với tạ tương đối nhẹ (50% 1RM) và không có người chỉ dẫn tại chỗ (no coaching cues). Các chuẩn (criteria) cơ bản để chấm là: sự kiểm soát và mượt mà của động tác (control and fluidity of the movement), sự ổn định – thể hiện qua việc xử lý vùng cơ trung tâm trong suốt chuyển động và điều chỉnh cơ thể ở lúc bắt đầu/kế thúc động tác (stabilization, which is the ability to appropriately fix the lumbopelvic area (i.e., core) and exhibit appropriate postural alignment at the beginning and ending positions of the exercise), và cuối cùng là khả năng xoay các khớp với biên độ chuyển động đầy đủ (the ability to rotate the involved joints through the full range of motion). Chi tiết criteria từng bài mời bạn đọc bài viết đầy đủ.
Cấp độ sức mạnh (Strength level): được đánh giá bằng mức tạ/trọng lượng tối đa của 4 bài tập đặc trưng cho 4 chuyển động cơ bản (Cụ thể là Squat - Squat, Deadlift – Hinge, Bench press – Push và Pull up – Pull) tương ứng với trọng lượng cơ thể (BW)
2. Cách đo lường các chỉ số
Mỗi chỉ số sẽ được cho điểm theo các mức: Beginner được 1 điểm (1 point - 1pt.), Intermediate - 2pts., Advanced 3pts. và Highly Advanced - 4pts.
Cách cho điểm dựa vào bảng dưới:
3. Cách tính kết quả cuối cùng
Điểm số = Tổng điểm các chỉ số / Số lượng chỉ số áp dụng (min 3, max 5, yêu cầu sử dụng tối thiểu 3 chỉ số đầu tiên).
Cách phân loại trình độ người tập: 1-1.9 là Người mới (Beginner), 2-2.9 là Cấp trung (Intermediate), 3-3.9 là Cấp cao (Advanced) và 4 là Hàng khủng/Nâng cao (Highly Advanced).
Một số ví dụ minh họa
Ứng dụng thực tế (aka Bài học đạo đức - mượn chữ nghĩa từ Mr. Chân Văn Ái), khúc này là mình viết
1. Trước khi lựa chọn một lịch tập bất kỳ, bạn cần biết bạn đang ở đâu (status) để chọn lịch tập phù hợp, để xác định thì (rất) nên sử dụng mô hình (model) đánh giá như trên. Các chỉ số có thể đo bằng thời gian/mức tạ thì dễ rồi, riêng phần kỹ thuật, nếu không chắc, bạn hoàn toàn có thể quay clip gửi lên thread hoặc group fb để được hỗ trợ.
2. Tương tự, trước khi tư vấn lịch tập cho người khác (offline/online), bạn nên hỏi người được tư vấn về trình độ tập luyện hiện tại của họ, nếu họ không hiểu bạn đang nói gì :v, hãy giúp họ xác định bằng cách sử dụng mô hình trên.
3. Nên thành thật với bản thân khi chấm điểm, vì đánh giá sai sẽ dẫn đến lựa chọn lịch tập sai, và cuối cùng dẫn đến bạn phí đi 3-6 tháng tập luyện mà kết quả không đi tới đâu. Mình mượn lời từ internet, "thời gian tập luyện rất quý, xin đừng lãng phí".
Lâu lắm rồi mình mới viết bài dài dài 1 tí.
Lần này, với sự hỗ trợ (cung cấp tài liệu) và động viên (tài liệu này hay lắm á) của đứa "em ruột" @nhuthe , mình lược dịch một bài viết khá là mới (mới được xuất bản trên NSCA vào tháng 02/2021), được khuyên đọc bởi thánh Greg Nuckols, tựa đề là "Classification and Determination Model of Resistance Training Status", được chắp bút bởi nhóm tác giả Evaldo Junior, Belmiro Freitas de Salles, Ingrid Dias (Federal University of Rio de Janeiro) và Alex Silva Ribeiro (University of Northern Parana).
Bài gốc các bạn có thể tải ở đây: Source
Bài viết này bàn về một chủ đề muôn thuở, là bước rất quan trọng để bắt đầu/xem xét lại hành trình luyện tập, nhưng lại chưa có cách thức thực hiện một cách rõ ràng và khoa học, và phần đông (nhất là ở VN) còn dựa vào cảm tính, đó là cách thức phân loại và xác định tình trạng/trình độ của người tập.
Lời của người lược dịch (là mình):
Có thể nói, khi một người bất kỳ bước vào phòng tập (hoặc lên forum) xin lịch tập , câu hỏi bắt đầu thường là "Bạn tập được bao lâu rồi?". Vô hình chung, câu hỏi này trở thành câu hỏi truyền thống để xác định trình độ của người tập, với cách phân loại hết sức cơ bản: dưới 6 tháng thì là gà/người mới/newbie, 6 tháng đến dưới 3 năm là có kinh nghiệm/intermediate/nghiệp dư, trên 3 năm là nâng cao/advanced, trên 5 năm là "lão làng". Điểm bất cập của phương pháp này, là dễ dàng bỏ qua những cháu "thể chất vàng trong làng tập tạ", nhưng lại đề cao mấy ông tập trên 5 năm nhưng cứ "ngực, vai, tay mỗi ngày".
Khi pwl bắt đầu du nhập vào VN (tầm 2014), thì dân tình bắt đầu chuyển qua dùng câu hỏi "Big3 total của bạn là bao nhiêu?", và cách phân loại cơ bản là total dưới 1000lbs (hay 450kg) là newbie hết, xịn xò hơn tí thì dựa vào cách phân loại của "bố già" Sheiko (vốn dựa vào cách loại của Nga), dùng cách "3.9" thì lên các web để nhập mức tạ rồi web nó phán cho trình độ (vd như SymmetricStrenght chẳng hạn). Cách xác định này có vẻ ổn hơn xíu, khi mà dân tình tin rằng "tập càng lâu, trình càng cao, total càng lên", nhưng lại bất cập ở chỗ, xuất hiện ngày càng nhiều các bạn trẻ "vỗ ngực xưng oai" trình độ advance với total khổng lồ và cái form "đi vào lòng đất".
Tới thời điểm hiện tại, khi mà cuộc cách mạng "4.0" đã lan khắp cả nước, làn sóng pwl nói riêng và strength training đã mở rộng từ phòng gym thương mại (commerical gym) đến cả phòng tập riêng (private gym, studio room), trình độ PT/Coach đã nâng lên từ giấy chứng nhận của Liên đoàn đến chứng chỉ Nxxx/Axxx, thì công cuộc xác định trình độ người tập vẫn có vẻ chưa được phổ biến đại trà cho lắm (vẫn chỉ giới hạn trong phạm vi các phòng private xịn xò với 77 49 công đoạn thẩm định, hoặc kinh nghiệm của các coach/PT), dẫn đến xác suất rất cao là các bạn trẻ chọn sai lịch để mà tập, kiểu như mới bước vào phòng được 6 tháng nhưng thích tập theo lịch của Phil, của Cbum, của Jeremy "vì mấy ảnh có giải Olympia", các bạn già tập 3-5 năm nhưng vẫn thích StrongLift, StartingStrength, Texas Method "vì nó dễ hiểu dễ làm".
Viết dông dài là vậy, để các bạn hình dung bài viết này có giá trị như thế nào trong hoàn cảnh hiện tại, để các bạn (cũng như giúp người khác) bớt tập dốt đi một chút (do đánh giá sai bản thân và chọn sai lịch/pp tập).
Nội dung tóm lược:
1. Các chỉ số (parameter)
Các chỉ số dùng để để xác định trình độ/tình trạng người tập mà nhóm tác giả khuyên dùng, bao gồm: thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time), thời gian ngừng tập (Time of detraining), kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience), kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique) và cấp độ sức mạnh (Strength level).
Thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time): được tính bằng thời gian tập luyện liên tục của bạn cho đến thời điểm đánh giá, các khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 1 tháng không được tính là ngừng tập. Tập liên tục càng lâu thì status càng cao.
Thời gian ngừng tập (Time of detraining): tính bằng thời gian nghỉ tập hoàn toàn do yếu tố chủ quan/khách quan. Thời gian ngừng tập càng dài thì càng quay trở lại vạch xuất phát, phản ánh việc mất cơ bắp (loss of muscle adaptation) càng nhiều.
Kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience): tính bằng thời gian tập luyện trước khi bạn ngưng tập 1 thời gian (time of detraining).
Kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique): được đánh giá bằng cách quan sát tối thiểu 4 động tác dùng chuyển động (movement pattern) cơ bản (Cụ thể là squat, hinge, push, pull) với tạ tương đối nhẹ (50% 1RM) và không có người chỉ dẫn tại chỗ (no coaching cues). Các chuẩn (criteria) cơ bản để chấm là: sự kiểm soát và mượt mà của động tác (control and fluidity of the movement), sự ổn định – thể hiện qua việc xử lý vùng cơ trung tâm trong suốt chuyển động và điều chỉnh cơ thể ở lúc bắt đầu/kế thúc động tác (stabilization, which is the ability to appropriately fix the lumbopelvic area (i.e., core) and exhibit appropriate postural alignment at the beginning and ending positions of the exercise), và cuối cùng là khả năng xoay các khớp với biên độ chuyển động đầy đủ (the ability to rotate the involved joints through the full range of motion). Chi tiết criteria từng bài mời bạn đọc bài viết đầy đủ.
Cấp độ sức mạnh (Strength level): được đánh giá bằng mức tạ/trọng lượng tối đa của 4 bài tập đặc trưng cho 4 chuyển động cơ bản (Cụ thể là Squat - Squat, Deadlift – Hinge, Bench press – Push và Pull up – Pull) tương ứng với trọng lượng cơ thể (BW)
2. Cách đo lường các chỉ số
Mỗi chỉ số sẽ được cho điểm theo các mức: Beginner được 1 điểm (1 point - 1pt.), Intermediate - 2pts., Advanced 3pts. và Highly Advanced - 4pts.
Cách cho điểm dựa vào bảng dưới:
3. Cách tính kết quả cuối cùng
Điểm số = Tổng điểm các chỉ số / Số lượng chỉ số áp dụng (min 3, max 5, yêu cầu sử dụng tối thiểu 3 chỉ số đầu tiên).
Cách phân loại trình độ người tập: 1-1.9 là Người mới (Beginner), 2-2.9 là Cấp trung (Intermediate), 3-3.9 là Cấp cao (Advanced) và 4 là Hàng khủng/Nâng cao (Highly Advanced).
Một số ví dụ minh họa
Ứng dụng thực tế (aka Bài học đạo đức - mượn chữ nghĩa từ Mr. Chân Văn Ái), khúc này là mình viết
1. Trước khi lựa chọn một lịch tập bất kỳ, bạn cần biết bạn đang ở đâu (status) để chọn lịch tập phù hợp, để xác định thì (rất) nên sử dụng mô hình (model) đánh giá như trên. Các chỉ số có thể đo bằng thời gian/mức tạ thì dễ rồi, riêng phần kỹ thuật, nếu không chắc, bạn hoàn toàn có thể quay clip gửi lên thread hoặc group fb để được hỗ trợ.
2. Tương tự, trước khi tư vấn lịch tập cho người khác (offline/online), bạn nên hỏi người được tư vấn về trình độ tập luyện hiện tại của họ, nếu họ không hiểu bạn đang nói gì :v, hãy giúp họ xác định bằng cách sử dụng mô hình trên.
3. Nên thành thật với bản thân khi chấm điểm, vì đánh giá sai sẽ dẫn đến lựa chọn lịch tập sai, và cuối cùng dẫn đến bạn phí đi 3-6 tháng tập luyện mà kết quả không đi tới đâu. Mình mượn lời từ internet, "thời gian tập luyện rất quý, xin đừng lãng phí".
Đúng rồi, mình học cô Bích những năm cấp 2 ở trường An Lạc. Cơ mà tiếng Anh của mình hồi còn đi học tệ lắm, sau này lúc làm nghiên cứu sau đại học+ đi làm ở Lab mới thực sự học tiếng Anh. Giờ thì kỹ năng ngôn ngữ là một trong những điểm mình khá tự hào với bản thân, có thể sử dụng thành thạo tiếng Anh + tiếng Hoa trong công việc lẫn cuộc sống.
