thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%

  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%
  • Total voters
    25
  • Poll closed .
darkhikaru said:
Với những bài tập nào thì dùng quấn cổ tay các thím, nay lên tạ bench có thêm 5kg mà đau hết cả cổ tay, không biết là do nắm chưa đúng hay phải có cuốn :(
Click to expand...
Cổ tay đau phần lớn là nắm sai như này. Tôi trước cũng bị.
:sad:

griff_handgelenk.jpg
 
Tự nhiên thấy thớt tăng page chóng mặt tưởng có kiến thức gì mới hay ho :D
Nay thớt ôn thần ko còn vụ j hot à mà a daidam tích cực hoạt động bên này thế nhỉ
 
wooly007 said:
Tự nhiên thấy thớt tăng page chóng mặt tưởng có kiến thức gì mới hay ho :D
Nay thớt ôn thần ko còn vụ j hot à mà a daidam tích cực hoạt động bên này thế nhỉ
Click to expand...

Chắc qua câu khách hoặc húng lên gạ mấy idol đọ big3
 
wooly007 said:
Tự nhiên thấy thớt tăng page chóng mặt tưởng có kiến thức gì mới hay ho :D
Nay thớt ôn thần ko còn vụ j hot à mà a daidam tích cực hoạt động bên này thế nhỉ
Click to expand...

Cái này gọi là ăn theo đó mai phen. Thớt lão Minh giờ hot quá mà.
:sad:

0904264819 said:
Anh daidam có hai nhân cách mà. Sang đây hiền và tận tình lắm :))
Click to expand...
Sang để học hỏi những kỹ năng của những Pro đi trước. Thỉnh thoảng nghe dc những kỹ năng, bí kíp chưa dc chứng kiến ngoài đời.
:beauty:
 
Chào mọi người, lâu rồi không đóng góp gì được cho thread, lại còn xàm xàm nên bị coạc Qminh mắng, nay lên một bài gió để chia sẻ với anh em.

Một protocol mới (đâu đó phù hợp với strength tranining hơn hết thảy), được gọi là post-activation performance enhancement (PAPE) hay một cách ngắn gọn hơn post-activation potentiation (PAP).

Vậy protocol PAP là gì: họ làm một nghiên cứu như sau:

- Chọn một cơ số người đã có kinh nghiệm luyện tập (1 năm trở lên), tuổi từ 23 đến 28, sức khỏe bình thường, ghé lab 3 lần.
+ Lần 1: Test 1RM cho nguyên đám bên trên
+ Lần 2 sau lần một 72 tiếng: chia làm 2 nhóm: nhóm CON (nhóm tham chiếu), và nhóm PAP (nhóm thực hiện protocol bên trên). Nhóm CON thực hiện 3 sets đến failure bài benchpress với 75% 1RM. Nhóm PAP thì đầu tiên họ cho làm 1 set 3 reps 90% 1RM (tạm gọi là 3RM); sau đó cho nghỉ 10 phút, và thực hiện 3 sets đến failure y như nhóm CON bên trên.

- Người ta thống kê total workload (tạm gọi là số reps đến failure): thì nhóm PAP nhỉnh hơn mấy ông CON 15%. WTF? Sao kỳ lạ vậy hè?

Vậy bài học đạo đức được rút ra là gì:

- Dăm ba cái khái niệm "nguội cơ" rất chi là mơ hồ
- Đâu đó các bạn sẽ thấy cái PAP này tương đồng với protocol Kim Tự Tháp Lùi, Rốp Sets gì gì đó. Nhưng cái khác biệt này là họ cho subjects go rất chi là heavy, 2 cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau. Và cơ chế "bỗng dưng trâu chó" ở đây là "cơ học - mechanical", không phải neural hay CNS gì gì đó. Đừng hỏi mình CNS hay cháy hay hao CNS là gì, mình ko hiểu biết đoạn này.
- Đâu đó các bạn sẽ gặp cách tiếp cận: squat - 2 lần squat, bench - 2 lần bench, DL - 1 lần DL trong giáo án của Sheiko. Thêm một tràng pháo tay cho ông giáo già vĩ đại của làng PWL. Phương pháp của ông luôn đi trước nghiên cứu thực nghiệm nhiều năm :LOL:

Practical Applications ở đây là gì:

- Protocol PAP khá là thích hợp để nhồi volume (tốt cho cả strength và hai per trô phy gì gì đó). Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu long-termed nên chí ít bạn nên áp dụng nó theo dạng session. Và PAP đâu đó sẽ phù hợp cho bài tập compound hơn là các bài bắp dế, bắp tay. Và set-range ở khoảng 3~5, chứ nhồi 20x10 thì nát bét cái protocol :LOL:)
- Đây hứa hẹn sẽ là một nghiên cứu tiền đề cho việc phát triển cách tiếp cận strength approaching trong tương lai, bên cạnh ứng dụng công nghệ velocity approaching mà coạc Qminh đăng trong group.
- Khá nhiều người từng áp dụng một cách ngẫu nhiên PAP, tuy nhiên việc có một giáo áo có lồng ghép PAP thì theo kiến thức của mình hiện tại (lâu lắm rồi chưa update) là chưa có. Ấy cho nên các bạn xem xét protocol này nhé. Điều này nếu các bạn đến với coạc Minh thì chắc chắn sẽ có, coạc ấy rất chi là xí xọn và liên tục theo đuổi cái mới.

P.s: Study được đính kèm theo linh bên dưới. Trân trọng. Chúc anh em có một ngày đầu tuần vui vẻ.
 

Attachments

  • 34.Alvesetal.-2019-PostactivationPotentiationImprovesPerformance.pdf
    335.6 KB · Views: 102
nhuthe said:
Chào mọi người, lâu rồi không đóng góp gì được cho thread, lại còn xàm xàm nên bị coạc Qminh mắng, nay lên một bài gió để chia sẻ với anh em.

Một protocol mới (đâu đó phù hợp với strength tranining hơn hết thảy), được gọi là post-activation performance enhancement (PAPE) hay một cách ngắn gọn hơn post-activation potentiation (PAP).

Vậy protocol PAP là gì: họ làm một nghiên cứu như sau:

- Chọn một cơ số người đã có kinh nghiệm luyện tập (1 năm trở lên), tuổi từ 23 đến 28, sức khỏe bình thường, ghé lab 3 lần.
+ Lần 1: Test 1RM cho nguyên đám bên trên
+ Lần 2 sau lần một 72 tiếng: chia làm 2 nhóm: nhóm CON (nhóm tham chiếu), và nhóm PAP (nhóm thực hiện protocol bên trên). Nhóm CON thực hiện 3 sets đến failure bài benchpress với 75% 1RM. Nhóm PAP thì đầu tiên họ cho làm 1 set 3 reps 90% 1RM (tạm gọi là 3RM); sau đó cho nghỉ 10 phút, và thực hiện 3 sets đến failure y như nhóm CON bên trên.

- Người ta thống kê total workload (tạm gọi là số reps đến failure): thì nhóm PAP nhỉnh hơn mấy ông CON 15%. WTF? Sao kỳ lạ vậy hè?

Vậy bài học đạo đức được rút ra là gì:

- Dăm ba cái khái niệm "nguội cơ" rất chi là mơ hồ
- Đâu đó các bạn sẽ thấy cái PAP này tương đồng với protocol Kim Tự Tháp Lùi, Rốp Sets gì gì đó. Nhưng cái khác biệt này là họ cho subjects go rất chi là heavy, 2 cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau. Và cơ chế "bỗng dưng trâu chó" ở đây là "cơ học - mechanical", không phải neural hay CNS gì gì đó. Đừng hỏi mình CNS hay cháy hay hao CNS là gì, mình ko hiểu biết đoạn này.
- Đâu đó các bạn sẽ gặp cách tiếp cận: squat - 2 lần squat, bench - 2 lần bench, DL - 1 lần DL trong giáo án của Sheiko. Thêm một tràng pháo tay cho ông giáo già vĩ đại của làng PWL. Phương pháp của ông luôn đi trước nghiên cứu thực nghiệm nhiều năm :LOL:

Practical Applications ở đây là gì:

- Protocol PAP khá là thích hợp để nhồi volume (tốt cho cả strength và hai per trô phy gì gì đó). Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu long-termed nên chí ít bạn nên áp dụng nó theo dạng session. Và PAP đâu đó sẽ phù hợp cho bài tập compound hơn là các bài bắp dế, bắp tay. Và set-range ở khoảng 3~5, chứ nhồi 20x10 thì nát bét cái protocol :LOL:)
- Đây hứa hẹn sẽ là một nghiên cứu tiền đề cho việc phát triển cách tiếp cận strength approaching trong tương lai, bên cạnh ứng dụng công nghệ velocity approaching mà coạc Qminh đăng trong group.
- Khá nhiều người từng áp dụng một cách ngẫu nhiên PAP, tuy nhiên việc có một giáo áo có lồng ghép PAP thì theo kiến thức của mình hiện tại (lâu lắm rồi chưa update) là chưa có. Ấy cho nên các bạn xem xét protocol này nhé. Điều này nếu các bạn đến với coạc Minh thì chắc chắn sẽ có, coạc ấy rất chi là xí xọn và liên tục theo đuổi cái mới.

P.s: Study được đính kèm theo linh bên dưới. Trân trọng. Chúc anh em có một ngày đầu tuần vui vẻ.
Click to expand...
Càng update thêm kiến thức mình lại càng bị thấy hoang mang, kiến thức thay đổi chóng mặt quá =((
 
nhuthe said:
Chào mọi người, lâu rồi không đóng góp gì được cho thread, lại còn xàm xàm nên bị coạc Qminh mắng, nay lên một bài gió để chia sẻ với anh em.

Một protocol mới (đâu đó phù hợp với strength tranining hơn hết thảy), được gọi là post-activation performance enhancement (PAPE) hay một cách ngắn gọn hơn post-activation potentiation (PAP).

Vậy protocol PAP là gì: họ làm một nghiên cứu như sau:

- Chọn một cơ số người đã có kinh nghiệm luyện tập (1 năm trở lên), tuổi từ 23 đến 28, sức khỏe bình thường, ghé lab 3 lần.
+ Lần 1: Test 1RM cho nguyên đám bên trên
+ Lần 2 sau lần một 72 tiếng: chia làm 2 nhóm: nhóm CON (nhóm tham chiếu), và nhóm PAP (nhóm thực hiện protocol bên trên). Nhóm CON thực hiện 3 sets đến failure bài benchpress với 75% 1RM. Nhóm PAP thì đầu tiên họ cho làm 1 set 3 reps 90% 1RM (tạm gọi là 3RM); sau đó cho nghỉ 10 phút, và thực hiện 3 sets đến failure y như nhóm CON bên trên.

- Người ta thống kê total workload (tạm gọi là số reps đến failure): thì nhóm PAP nhỉnh hơn mấy ông CON 15%. WTF? Sao kỳ lạ vậy hè?

Vậy bài học đạo đức được rút ra là gì:

- Dăm ba cái khái niệm "nguội cơ" rất chi là mơ hồ
- Đâu đó các bạn sẽ thấy cái PAP này tương đồng với protocol Kim Tự Tháp Lùi, Rốp Sets gì gì đó. Nhưng cái khác biệt này là họ cho subjects go rất chi là heavy, 2 cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau. Và cơ chế "bỗng dưng trâu chó" ở đây là "cơ học - mechanical", không phải neural hay CNS gì gì đó. Đừng hỏi mình CNS hay cháy hay hao CNS là gì, mình ko hiểu biết đoạn này.
- Đâu đó các bạn sẽ gặp cách tiếp cận: squat - 2 lần squat, bench - 2 lần bench, DL - 1 lần DL trong giáo án của Sheiko. Thêm một tràng pháo tay cho ông giáo già vĩ đại của làng PWL. Phương pháp của ông luôn đi trước nghiên cứu thực nghiệm nhiều năm :LOL:

Practical Applications ở đây là gì:

- Protocol PAP khá là thích hợp để nhồi volume (tốt cho cả strength và hai per trô phy gì gì đó). Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu long-termed nên chí ít bạn nên áp dụng nó theo dạng session. Và PAP đâu đó sẽ phù hợp cho bài tập compound hơn là các bài bắp dế, bắp tay. Và set-range ở khoảng 3~5, chứ nhồi 20x10 thì nát bét cái protocol :LOL:)
- Đây hứa hẹn sẽ là một nghiên cứu tiền đề cho việc phát triển cách tiếp cận strength approaching trong tương lai, bên cạnh ứng dụng công nghệ velocity approaching mà coạc Qminh đăng trong group.
- Khá nhiều người từng áp dụng một cách ngẫu nhiên PAP, tuy nhiên việc có một giáo áo có lồng ghép PAP thì theo kiến thức của mình hiện tại (lâu lắm rồi chưa update) là chưa có. Ấy cho nên các bạn xem xét protocol này nhé. Điều này nếu các bạn đến với coạc Minh thì chắc chắn sẽ có, coạc ấy rất chi là xí xọn và liên tục theo đuổi cái mới.

P.s: Study được đính kèm theo linh bên dưới. Trân trọng. Chúc anh em có một ngày đầu tuần vui vẻ.
Click to expand...
cái này mình cảm giác trước giờ vẫn nhiều người áp dụng 1 cách bản năng mà. Ví dụ nhé, bt hít đất được 100 phát liên tục, nhưng khi thực hiện lần đầu tiên cơ thể sẽ oải oải, chỉ làm được khoảng 20 cái đã xụi lơ rồi. Nhưng set tiếp theo sẽ về được đúng phong độ, làm 1 lèo 100 cái thấy ngon ơ.
bình thường big 3 mình hay khởi động kiểu 10-5-3-1-1 với 2 set 1 reps sẽ gần với mức tạ tập trong season đấy nhất, thường là 75-80% 1RM, không biết có chỗ nào tương đồng với cái thím nói không
 
bao.se7en said:
cái này mình cảm giác trước giờ vẫn nhiều người áp dụng 1 cách bản năng mà. Ví dụ nhé, bt hít đất được 100 phát liên tục, nhưng khi thực hiện lần đầu tiên cơ thể sẽ oải oải, chỉ làm được khoảng 20 cái đã xụi lơ rồi. Nhưng set tiếp theo sẽ về được đúng phong độ, làm 1 lèo 100 cái thấy ngon ơ.
bình thường big 3 mình hay khởi động kiểu 10-5-3-1-1 với 2 set 1 reps sẽ gần với mức tạ tập trong season đấy nhất, thường là 75-80% 1RM, không biết có chỗ nào tương đồng với cái thím nói không
Click to expand...
Không! Khởi động khác với cái cơ chế tập 90% 1RM của nhóm PAP trên
 
bao.se7en said:
cái này mình cảm giác trước giờ vẫn nhiều người áp dụng 1 cách bản năng mà. Ví dụ nhé, bt hít đất được 100 phát liên tục, nhưng khi thực hiện lần đầu tiên cơ thể sẽ oải oải, chỉ làm được khoảng 20 cái đã xụi lơ rồi. Nhưng set tiếp theo sẽ về được đúng phong độ, làm 1 lèo 100 cái thấy ngon ơ.
bình thường big 3 mình hay khởi động kiểu 10-5-3-1-1 với 2 set 1 reps sẽ gần với mức tạ tập trong season đấy nhất, thường là 75-80% 1RM, không biết có chỗ nào tương đồng với cái thím nói không
Click to expand...

Cái bạn nói ở trên nó thuần về neural hơn là machenical á, và đâu đó liên quan đến ứng xử của Hoocmon nữa. Mình từng up 1,2 studies kiểu như tập thân dưới, phát triển thân trên, squat trước bench sau sẽ ngọt hơn.

Cái study này họ nhắm vào cơ chế cơ học của cơ nhiều hơn (cross-bridge formation). Bạn đọc sâu thêm một chút cái paper sẽ hiểu á. Mà ko cần quan tâm cũng được. Chỉ cần biết nó tồn tại để theo kịp kiến thức để đỡ bị hẫng. Chứ ứng dụng thực tế ít người cần đến.
 
Rain Sea said:
Càng update thêm kiến thức mình lại càng bị thấy hoang mang, kiến thức thay đổi chóng mặt quá =((
Click to expand...
ko cần hoang mang quá, kiến thức này dành cho các coach và họ sẽ viết ra các giáo án dựa theo nếu thấy hợp lý. Còn dân tập amateur như ae trong đây thì cứ theo giáo án họ viết mai fence, ko tự chế giáo án khi còn quá ít kn là đc. Đọc cho biết thôi
 
Last edited:
sắp hết cái lịch này roài chuyển qua gì vui vui xíu mấy ông. Ngán qó hò có nào volume ít, tập ít ngày mà lên lẹ không :adore:
 

Attachments

  • routine.png
    routine.png
    71.1 KB · Views: 155
Qwerty.Qaz said:
sắp hết cái lịch này roài chuyển qua gì vui vui xíu mấy ông. Ngán qó hò có nào volume ít, tập ít ngày mà lên lẹ không :adore:
Click to expand...
bạn có thể thử Sheiko Intermediate Small/Medium/Large Load program. 3 buổi 1 tuần. Plan của bạn 1 buổi gần 30 set cũng ghê đấy, đây là coach nào viết vậy :sleep:
 
bao.se7en said:
khỏe như con trâu =((
Click to expand...
Tại mập như con heo đó mai phen :sleep:

Dr.Doom said:
bạn có thể thử Sheiko Intermediate Small/Medium/Large Load program. 3 buổi 1 tuần. Plan của bạn 1 buổi gần 30 set cũng ghê đấy, đây là coach nào viết vậy :sleep:
Click to expand...

Thằng bạn trên ig gửi mình, dựa trên PHAT thì phải. Nói chứ chỉ mấy tuần đầu mới ngốn hết nhiêu đó thôi, chứ giờ mình chỉ tập trung big 3, mấy cái râu ria kia thì bớt volume hoặc double set cho gọn. Đôi khi squat 5 sets hết mẹ nó 45 phút :beat_shot:
 
Qwerty.Qaz said:
Thằng bạn trên ig gửi mình, dựa trên PHAT thì phải. Nói chứ chỉ mấy tuần đầu mới ngốn hết nhiêu đó thôi, chứ giờ mình chỉ tập trung big 3, mấy cái râu ria kia thì bớt volume hoặc double set cho gọn. Đôi khi squat 5 sets hết mẹ nó 45 phút :beat_shot:
Click to expand...
Giáo án trên dựa trên PHUL và có biến thể 1 chút. Còn h nếu chỉ tập trung Big3 thì bạn có thể tập giáo án mình post ở trên, lựa chọn Small load trước r tăng dần. Giáo án của ông giáo vĩ đại của làng Pwl Boris Sheiko đấy
 
You must log in or register to reply here.

Share this page

Back
Top