Tăng - giảm cân, giải quyết nỗi lòng tại nhà mà không cần tập nhiều

Chạy bộ với bơi sải thì món nào tiêu calo hơn nhỉ các fen?

iH8Ecchi said:

Chạy bộ với bơi sải thì món nào tiêu calo hơn nhỉ các fen?

Click to expand...

Bơi mệt hơn nhiều bác nếu như cùng 1 thời gian, bơi liên tục 30p cũng vã phết

Giảm cân thì dễ, giảm mỡ mới khó.
Em dân văn phòng đến khổ với đám mỡ ở bụng và lưng
Lúc đứng thì thon thả, nhưng ngồi xuống thì bụng chình ình ra... chắc mỡ nội tạng ghê lắm mà ko biết giảm kiểu gì vì chân tay mông lép lắm rồi
À em vẫn đan xen 1 ngày chạy bộ 1 ngày tập kháng lực ở phòng (hít đất và gập bụng)

rubiak92 said:

Giảm cân thì dễ, giảm mỡ mới khó.
Em dân văn phòng đến khổ với đám mỡ ở bụng và lưng
Lúc đứng thì thon thả, nhưng ngồi xuống thì bụng chình ình ra... chắc mỡ nội tạng ghê lắm mà ko biết giảm kiểu gì vì chân tay mông lép lắm rồi
À em vẫn đan xen 1 ngày chạy bộ 1 ngày tập kháng lực ở phòng (hít đất và gập bụng)

Click to expand...

bác có thời gian thì ăn ít lại mỗi ngày tầm 200 calo thôi, kết hợp ăn nhiều đạm, khoảng 1-1,5g cho 1kg trọng lượng cơ thể (vd bác nặng 60kg thì 2 lạng ức gà là đủ), tập tăng cường lên và tập nặng, chứ hít đất gập bụng không ăn thua đâu, trừ khi mỗi ngày bác đá 200-300 cái hít đất kết hợp tạ thì may ra đỡ xíu, có đợt mình mỗi ngày 200 cái + 10kg tạ cũng chỉ săn hơn chút thôi, quan trọng là tập phải đồng đều cả cơ thể, chân tay mông lép thì phải tập cả chỗ đó cho nó lên cơ chứ hít đất ăn ngực là chủ yếu. Lịch tập gym cơ bản thì ngày 1 ngực + tay sau, 2 lưng (xô) + tay trước, 3 chân + mông, 4 vai + bụng, 5 cardio hoặc các bài tăng sức bền cơ thể, 6 nghỉ, nếu đuối thì nghỉ luôn ngày 5, mỗi máy/bài tập làm 4 set, tập theo kiểu drop set, nếu khỏe thì kết hợp luôn superset chạy hết các bài tập 1 lượt thay vì tập hết 4 set cho 1 bài tuần tự

Còn nếu bác không ra gym chỉ thích tập nhà, thì nên mua thêm các dụng cụ sau như xà, ring, parallettes, tạ (tạ lõi đá cho rẻ, siêu thị đầy), dây kháng lực cho các bài thân trên, thân dưới thì chỉ có squat + tạ và chạy nước rút 100m, tập ở nhà thì bác kết hợp mấy bài tập năng động lên như jumping jack, high knee tap,.. ngồi văn phòng oải lắm nên về phải năng động hơn

Như bác kể bụng chình ình thì bác điều chỉnh lại chế độ ăn uống đi, làm salad trộn ức gà xé ăn cũng ngon, bỏ mấy món chiên rán vớ vẩn đi, tốt nhất là tự nấu ăn ở nhà, tạng bác mông lép bụng to tập sẽ rất nhanh lên cơ, mà lên cơ rồi thì nó sẽ đốt nhiều calo hơn và bụng sẽ giảm từ từ

sangbuif said:

quan trọng nhất là calo in bao nhiêu là thừa và calo out bao nhiêu là thiếu, cái này không phải ai cũng biết, chứ câu calo in < calo out quá là tràn ngập mạng rồi, một phần khó khăn của ng giảm, tăng cân là ko có người chỉ cặn kẽ, chỉ nói qua qua như calo in out hay tăng cơ giảm mỡ, ngày xưa tôi nghe thiếu gì, case của tôi hỏi bác sĩ còn bảo bó tay

, mà đấy có vấn đề về sức khỏe, cân nặng quá khả năng kiểm soát thì đi khám tổng quát hỏi ý kiến bác sĩ trước, nhiều người bị dạ dày, cường giáp này kia sinh gầy thì phải chữa cho ổn rồi mới ăn chế độ, như tôi bị nhịp xoang nhanh ngồi ko thôi cũng 120 nhịp/phút nên người tốn nhiều năng lượng vcl, chỉ cần 1 giấc ngủ 1 tiếng là đồ vừa ăn coi như chưa ăn gì

Click to expand...

1. Vấn đề hiện tại mọi người đang bị ngộ nhận về TDEE của bản thân kiến tính toán không được chính xác:
Căn bản để tính calo in và out theo công thức trên mạng như sau:
BMR < Calo IN < TDEE


Nhưng tôi nhận thấy cái TDEE của từng cá nhân k chính xác vì cái xác định mức exercise này của mỗi người là khác nhau, ví dụ mỗi lần ông tập thể dục 15p, nhưng ngày nào cũng tập thì nó lại thành cái heavy excersise và ngược lại tập 2 lần 1 ngày nhưng mỗi ngày 2 tiếng thì lại khác, thêm nữa các bài tập khác nhau đem lại mức tiêu thụ calo khác nhau

Vì vậy để chính xác hơn thì công thức này ổn hơn:

BMR < Calo In < [TDEE Base (chính là tdee tính theo sedentary (office job)) + Số calo tiêu hao được lượng hóa khi tập luyện (chỉ số này thay đổi theo ngày và cần log lại)]

Ví dụ 1 người cao 1m7 nặng 70 cân thì TDEE base là 1930, BMR là 1620 (70 calo/giờ)
Người này chạy 5km/ngày với pace 6
Hiện tại chạy bộ/ đi bộ chính là môn thể thao dễ lượng hóa calo tiêu thụ nhất thì với người có cân nặng trên cứ đi bộ/ chạy bộ 1km tiêu hao 70calo => mỗi buổi chạy người này tiêu hao 70x5=350 calo, tuy nhiên với pace 6 thì người này đã bỏ ra 6x5=30p mỗi ngày vậy phải trừ đi số calo bmr của 30p này
=> con số được cộng vào tdee hàng ngày là 350 - 35= ~315 calo

Vậy TDEE 1 ngày hôm đó của người này là 1930+315=2250 (làm tròn)

Vậy để giảm cân người này phải ăn trong khoảng 1620 < calo in < 2250

2. Là cần lượng hóa chính xác lượng calo của mỗi thức ăn mình ăn vào vì thông tin trên mạng không hoàn toàn chính xác, và dù cùng 1 loại nhưng calo của mỗi thực phẩm là không giống nhau, nên chọn kênh uy tín để tham khảo (từ nhiều nguồn) và tự xây dựng cho mình 1 sheet về lượng calo của thức ăn mình hay ăn
ví dụ 1 cách đơn giản là xúc xích trên mạng tra 300 calo/100g nhưng thực tế nhiều loại xúc xích nó cho nhiều mỡ thì có thể lên tận 450-500calo/100g

sangbuif said:

bác có thời gian thì ăn ít lại mỗi ngày tầm 200 calo thôi, kết hợp ăn nhiều đạm, khoảng 1-1,5g cho 1kg trọng lượng cơ thể (vd bác nặng 60kg thì 2 lạng ức gà là đủ), tập tăng cường lên và tập nặng, chứ hít đất gập bụng không ăn thua đâu, trừ khi mỗi ngày bác đá 200-300 cái hít đất kết hợp tạ thì may ra đỡ xíu, có đợt mình mỗi ngày 200 cái + 10kg tạ cũng chỉ săn hơn chút thôi, quan trọng là tập phải đồng đều cả cơ thể, chân tay mông lép thì phải tập cả chỗ đó cho nó lên cơ chứ hít đất ăn ngực là chủ yếu. Lịch tập gym cơ bản thì ngày 1 ngực + tay sau, 2 lưng (xô) + tay trước, 3 chân + mông, 4 vai + bụng, 5 cardio hoặc các bài tăng sức bền cơ thể, 6 nghỉ, nếu đuối thì nghỉ luôn ngày 5, mỗi máy/bài tập làm 4 set, tập theo kiểu drop set, nếu khỏe thì kết hợp luôn superset chạy hết các bài tập 1 lượt thay vì tập hết 4 set cho 1 bài tuần tự

Còn nếu bác không ra gym chỉ thích tập nhà, thì nên mua thêm các dụng cụ sau như xà, ring, parallettes, tạ (tạ lõi đá cho rẻ, siêu thị đầy), dây kháng lực cho các bài thân trên, thân dưới thì chỉ có squat + tạ và chạy nước rút 100m, tập ở nhà thì bác kết hợp mấy bài tập năng động lên như jumping jack, high knee tap,.. ngồi văn phòng oải lắm nên về phải năng động hơn

Như bác kể bụng chình ình thì bác điều chỉnh lại chế độ ăn uống đi, làm salad trộn ức gà xé ăn cũng ngon, bỏ mấy món chiên rán vớ vẩn đi, tốt nhất là tự nấu ăn ở nhà, tạng bác mông lép bụng to tập sẽ rất nhanh lên cơ, mà lên cơ rồi thì nó sẽ đốt nhiều calo hơn và bụng sẽ giảm từ từ

Click to expand...

Em cảm ơn bác nhìu nha, để em thử

Vừa mua 1 đống bim bim + combo cơm cháy 4 tặng 2 thì thấy thớt này
Thôi thì sau khi nhai hết trư lại giảm cân vậy.
90.00kg hành trình về 80kg trong 1 năm để cưới vợ cho đzai

Nước ép trái cây có làm tăng cân ko các bác nhỉ, dạo này em bị nhạt mồm chiều chiều hay đá ly trà tắc hay nước cam. Hôm qua vừa cân em lên hẳn 70kg

anhhuydepzai said:

Nước ép trái cây có làm tăng cân ko các bác nhỉ, dạo này em bị nhạt mồm chiều chiều hay đá ly trà tắc hay nước cam. Hôm qua vừa cân em lên hẳn 70kg

Click to expand...

cái gì nhiều thì chả tăng bác, nhưng nước trái cây thì ko nhiều calo như nước tăng lực, nước ngọt đâu nên thoải mái 1 ngày/cốc ko sao, nhưng phải là nước ép nhé chứ kp sinh tố, sinh tố hốc nhiều tăng mạnh luôn, còn bỏ mấy cái trà tắc vớ vẩn ở ngoài quán đi nó pha linh tinh cũng ko tốt, thích thì mua trà gói về cho thanh đạm hoặc tự pha nước chanh

kkkbik said:

Vừa mua 1 đống bim bim + combo cơm cháy 4 tặng 2 thì thấy thớt này
Thôi thì sau khi nhai hết trư lại giảm cân vậy.
90.00kg hành trình về 80kg trong 1 năm để cưới vợ cho đzai

Click to expand...

giảm luôn đi ông, tôi có ng quen cũng thừa mỡ rồi mỡ nội tạng này kia cộng với làm việc quá sức nữa xong đột quỵ cmnl

1m7 70Kg thấy bth. thích ăn gì thì ăn uống gì thì uống. vẫn k thấy béo mặc đồ vẫn ok

sangbuif said:

giảm luôn đi ông, tôi có ng quen cũng thừa mỡ rồi mỡ nội tạng này kia cộng với làm việc quá sức nữa xong đột quỵ cmnl

Click to expand...

Sợ quá
Để tối nay trư xử hết đống đồ ăn rồi mai bắt đầu

đồng nghiệp có ông 1m75 mà nặng chưa được 50 cân, cả ngày không ăn cũng được chả thấy đói

chấm cái lấy kinh nghiệm

1m65 thời điểm nặng nhất là 74 kg, hiện tại là 62kg, tập tạ tay + hít đất + thi thoảng chạy bộ, đạp xe + đấm bao tại nhà. Cơ mà khổ cái hồi béo lại thấy khoẻ hơn (do ăn nhiều chứ vẫn tập thể dục đều), với cái mặt tôi nó nhỏ, béo thì đẹp mà gầy đi thì mặt tóp trông chán đời vãi

jabuza said:

1m65 thời điểm nặng nhất là 74 kg, hiện tại là 62kg, tập tạ tay + hít đất + thi thoảng chạy bộ, đạp xe + đấm bao tại nhà. Cơ mà khổ cái hồi béo lại thấy khoẻ hơn (do ăn nhiều chứ vẫn tập thể dục đều), với cái mặt tôi nó nhỏ, béo thì đẹp mà gầy đi thì mặt tóp trông chán đời vãi

Click to expand...

đợt mình thừa mỡ đẩy tạ ác lắm, cơ mà mấy bài bodyweight thì lại ko tập đc nữa, lên gym kéo xà 6 cái thở oxy rồi mà đợt nghỉ gym giảm mỡ về nhà kéo 12 cái ngon ơ

usj usj said:

Là cần lượng hóa chính xác lượng calo của mỗi thức ăn mình ăn vào vì thông tin trên mạng không hoàn toàn chính xác, và dù cùng 1 loại nhưng calo của mỗi thực phẩm là không giống nhau, nên chọn kênh uy tín để tham khảo (từ nhiều nguồn) và tự xây dựng cho mình 1 sheet về lượng calo của thức ăn mình hay ăn
ví dụ 1 cách đơn giản là xúc xích trên mạng tra 300 calo/100g nhưng thực tế nhiều loại xúc xích nó cho nhiều mỡ thì có thể lên tận 450-500calo/100g

Click to expand...

Đúng rồi. Nếu tính calo thì chỉ tương đối, những nguồn thực phẩm nguyên bản chưa qua chế biến thì độ chính xác cao hơn.
Tôi thích ăn xúc xích lắm, biết là mập + hại mà ngon nên thôi kệ Xúc xích thì mấy bác nên ăn hấp hoặc luộc sơ, vừa nhanh gọn vừa ra đỡ 1 phần mỡ và bớt muối đi, chứ ăn chiên nướng thì càng mặn.

Cá nhân tôi người béo từ nhỏ, 2 tháng tăng 20kg từ 55 - 75kg mặc dù vẫn sinh hoạt bình thường
Cuối năm ngoái (tháng 10) đỉnh điểm 95kg, cao 1m73
Sau 2-3 tháng chạy bộ thì còn 84kg - ngừng chạy từ đầu năm không tăng lại

I. Tóm tắt ngắn gọn giai đoạn đó thì:
1. ĐỒ ĂN: ngày 3 bữa, mỗi bữa cách nhau tối thiểu 4 tiếng, không cần quá kiêng khem kén chọn món - tuy nhiên chỉ ăn no 80%, không bữa phụ, không ăn vặt
2. THỨC UỐNG: chỉ dùng nước lọc, nói không với toàn bộ các loại nước khác (điện giải đợt đó cũng không dùng).
3. NGỦ: đúng giờ (đẹp nhất là trước 22h - nhưng khó lắm, tôi ngủ trước 24h - dậy lúc 7h 8h tùy theo)
4. VẬN ĐỘNG:
a. Hàng ngày: công việc văn phòng ngồi nhiều - tranh thủ 30p/lần đứng lên vươn vai đi lại + tranh thủ đi bộ nhiều hơn (nói chung ngày cỡ 3-5k bước từ đi lại)
b. Tập luyện: chạy bộ ĐÚNG 3-4 buổi/tuần (1h/buổi), tập kháng lực 2 buổi/tuần (20p/buổi)

II. Các điểm bản thân đánh giá khó khăn nhất trong quá trình này:
1. Không ăn vặt: khó vì: nhu cầu năng lượng cho cơ thể 95kg, môi trường văn phòng đồng nghiệp, thói quen...
2. Chỉ dùng nước lọc: phải thay đổi thói quen uống nước ngọt, trà sữa, cà phê (không uống vì làm tăng nhịp tim - ảnh hưởng chạy bộ), nước ép trái cây (kể cả không thêm đường - vì bỏ đi nguồn chất xơ có lợi)
3. Hạn chế tuyệt đối nạp đường: giải thích cụ thể ra thì dài, bác nào quan tâm có thể chủ động tìm hiểu thêm lý do.

Kết luận:
. Còn rất nhiều điểm có thể cải thiện để đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt hơn - tuy nhiên đánh đổi lại sẽ là áp lực và sự nhàm chán trong quá trình tăng lên - dễ làm fail.
. Cho đến hiện tại, với các thay đổi của bản thân thì không có gì hối hận khi đã thực hiện cả.

P.S: gửi tới các bác muốn giảm/tăng cân, nếu muốn thật sự khoa học và hiệu quả thì nên tìm hiểu THẬT KỸ và quyết định con đường PHÙ HỢP với bản thân mình; sau đó thì câu chuyện KIÊN TRÌ nó sẽ đỡ vất vả hơn rất nhiều.
Dài quá, xin hết ạ.

sangbuif said:

đợt mình thừa mỡ đẩy tạ ác lắm, cơ mà mấy bài bodyweight thì lại ko tập đc nữa, lên gym kéo xà 6 cái thở oxy rồi mà đợt nghỉ gym giảm mỡ về nhà kéo 12 cái ngon ơ

Click to expand...

Giảm cân kéo xà phê thật, cảm giác như thoát xác vậy

Mình 1m65 như thớt mà 61-62kg còn thấy nhỏ và hơi ốm Đang cố cho lên 64-65kg
Ông thớt kêu 55-56kg mà nhìn được thì cũng quỳ