kiến thức 4 bài tập trong chạy bộ

Woof woof said:

Về hướng dẫn chạy bộ, có khá nhiều phương pháp nổi tiếng của các chuyên gia, nhưng về bản chất đều là sự kết hợp giữa các bài tập: Biến tốc - Nhịp độ - Chạy dài - Phục hồi.

Bạn nên phối hợp các bài tập trên trong 1 tuần, để tăng cường toàn bộ khả năng chạy của mình. Bạn có thể tùy ý phối hợp các bài tập, ưu tiên bài nào nhiều hơn để phù hợp với mục đích của bản thân, nhưng nên bao gồm cả 4 bài trong 1 tuần.



- Biến tốc ( interval ): Tăng cường sức mạnh và khả năng đột phá tốc độ cao nhất.

Phương pháp thực hiện: Chia thành 2 pha: Chạy nhanh và nghỉ. Không có yêu cầu bắt buộc hay quy định phải chạy quãng bao xa, tốc độ bao nhiêu, nhưng Forrestrun.vn có thể gợi ý bạn chia làm 5 - 8 hiệp, lặp lại chạy nhanh khoảng 300 - 500m ( chỉ là gợi ý thôi nhé ), sau đó chạy thật chậm để phục hồi trong 500m, rồi lại lặp lại.

Yêu cầu duy nhất phải đảm bảo lần tăng tốc hiệp sau không chậm hơn của hiệp trước.

- Nhịp độ ( Tempo ): Tăng cường sự dẻo dai và duy trì tốc độ cao ở quãng dài.

Phương pháp thực hiện: Chạy tốc độ chậm để khởi động trong 5' để " nóng máy ", sau đó tăng tốc độ lên mức cao nhưng không tới mức hết sức ( khoảng 80% sức tối đa ) và duy trì tốc độ cao này xuyên suốt buổi tập. Cuối buổi tập, giảm tốc độ về chậm như ban đầu trong 5' và nghỉ. Bạn có thể mất 1 thời gian để tìm ra tốc độ cao mà phù hợp với bản thân để duy trì nó xuyên suốt buổi tập.

- Chạy dài ( Long run ): Tăng cường sự bền bỉ

Buổi Long run thường sẽ sắp xếp vào cuối tuần trước khi nghỉ. Nó sẽ kéo dài về thời gian và khoảng cách. Không có con số cụ thể, nhưng sẽ thường là 60'. Bạn sẽ cố gắng đạt được khoảng cách xa nhất với tốc độ tốt nhất có thể, và tăng dần 5 - 10% sau mỗi tuần.


- Chạy phục hồi ( Recover ): Sau mỗi buổi tập khó, ngày tiếp theo bạn nên nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ở đây không phải là ngừng chạy hoàn toàn, mà có thể chạy nhẹ nhàng, ko dồn sức. Thậm chí bạn có thể đi bộ.

Nhiều người nghĩ rằng sau những ngày tập luyện liên tục, cần phải nghỉ chạy 1 hôm. Điều đó là đúng, nhưng thực tế là chạy chậm, nhẹ nhàng hoặc đi bộ sẽ tốt hơn là nghỉ không hoạt động. Mục đích của recovery run là giữ cho cơ thể hoạt động và duy trì lượng máu lưu thông trong các cơ bắp để giúp cho sự phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn chỉ cần chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ 15 - 20' là đủ.
https://forrestrun.vn/giao-trinh-huong-dan-chay-bo

Click to expand...

nghiennuoccheman9x said:

Bác chủ thớt cho em hỏi là: Em chạy bộ mỗi ngày (trên máy ở phòng tập) mỗi ngày khoảng 30 phút thôi, nhưng thường cảm thấy căng đầu gối (em cũng không biết là khớp hay dây chằng) thì liệu có vấn đề gì ko ạ?
Em khởi động rất chậm từ 3.9 km/h, tăng dần lên max là khoảng 10km/h vào cuối buổi tập.

Click to expand...

• Khởi động chưa đúng
• Chạy quá sức
• Giày ko phù hợp.

• xem lại bài khởi động: quan trọng nhất là các bài xoay khớp.
• Tiếp tục giảm mức tốc độ tăng dần của độ khó bài tập.
• Chọn giày phù hợp: Đáp ứng 2 vấn đề:

• Chạy máy đế ko đc quá mềm
• Trọng lượng cơ thể lớn ko đc chạy giày quá mềm
• Cấu trúc bàn chân xem loại gì. Trong các kiểu cấu trúc bàn chân, thì kiểu dễ chấn thương đầu gối nhất là chân bẹt.

• Đã chắc chắn khởi động đúng chưa
• Kiểm tra xem đế giày đang chạy có mềm quá ko
• Trọng lượng cơ thể bao nhiêu
• Chụp 2 ảnh như file đính kèm
  

Woof woof said:

Tóm lại, chi tiết hơn bác kiểm tra lại và chia sẻ cho em biết:

• Đã chắc chắn khởi động đúng chưa
• Kiểm tra xem đế giày đang chạy có mềm quá ko
• Trọng lượng cơ thể bao nhiêu

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

nghiennuoccheman9x said:

Có thể em khởi động hơi qua loa thật ạ, vì em lên máy đi bộ luôn, tăng dần từ chậm đến nhanh khoảng 5 phút. Khi em tăng tốc lên 5.5 km/h thì bắt đầu chạy chậm.
Em đang đi đôi Lining đế cứng ạ, giá 299 tệ trên pindoudou.
Còn chân thì đúng như bác nói, chân em là bàn chân bẹt. Khi em mua vé tháng ở phòng tập thì anh PT có kiểm tra sơ bộ cho em: Bàn chân bẹt, vai lệch, lưng gù (do em ngồi làm việc văn phòng nhiều năm).
Em nặng ~68kg / chiều cao ~ 1m68 (do gù nên giờ cũng ko biết chính xác còn bao nhiêu nữa ).

Click to expand...

• Khởi động kỹ, đặc biệt là các bài xoay khớp.
• Hãy chắc chắn là bác đang đi dòng giày stability for flat feet ( dòng giày ổn định cho chân bẹt )

Woof woof said:

Vậy giờ để chữa dứt điểm bác cần phải:

• Khởi động kỹ, đặc biệt là các bài xoay khớp.
• Hãy chắc chắn là bác đang đi dòng giày stability for flat feet ( dòng giày ổn định cho chân bẹt )

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

vozer1975 said:

Em hay bị chưa mệt nhưng mà chân đã nặng trĩu.

Click to expand...

Woof woof said:

Vậy giờ để chữa dứt điểm bác cần phải:

• Khởi động kỹ, đặc biệt là các bài xoay khớp.

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

• Tăng tốc độ lên vừa chừng thôi, như em là: 5 phút đầu đi bộ (từ 4km/h - 5km/h) → 5ph kế chạy chậm (6km/h) → 10ph - 8km/h → 5ph max sức chạy của bản thân luôn (>10km/h) → cuối cùng giảm xuống 5km/h đi bộ 1ph để giãn cơ rồi nghỉ. Tổng quãng đường chạy được 3km-3.5km.
• Đi giày đế cứng để bảo vệ chân.

vozer1975 said:

Em hay bị chưa mệt nhưng mà chân đã nặng trĩu.

Click to expand...

• Tăng thời gian khởi động và chạy chậm để cơ thể quen với việc vận động.
• Cố gắng điều hòa hơi thở phù hợp để có đủ dưỡng khí.
• Nếu quá sức thì bác có thể giảm tốc độ xuống, đi bộ 1-2 phút cho cơ thể tự điều chỉnh lại rồi tiếp tục chạy tốc độ cao.

HypArsenal said:

Em chạy mà áp lực xuống ống đồng nhiều quá, có cách nào giảm bớt ko bác nhỉ. E chạy đau mỗi ống đồng

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

Bjorn.ironside said:

Nhờ thớt tư vấn mình đôi giày chạy bộ phù hợp với, giá tầm 1tr đổ lại thôi

Click to expand...

SAMMY MCILROY PRIME said:

chạy chưa mệt nhưng chân đau ko chịu được, có phải do giày chạy ko phù hợp không các thím

Click to expand...