kiến thức 4 bài tập trong chạy bộ

Mình chạy được 1 tháng nay. 20 ngày đầu chỉ 5-6km Pace trung bình 6.3 là nghỉ. 1 tuần trở lại tăng lên 10km/h (chạy giải online) thì có hiện tượng đau khớp giữa đùi và ống đồng. Khá là đau nhức âm ỉ cả ngày, nhưng khi khởi động chạy vào hôm sau lại được. Và xin tip chạy đúng vì nghe bạn mình nói đau khớp ngoài là do tư thế chân tiếp đất sai, lệch ra ngoài 2 bên, bằng chứng là đế giày bị mòn nhiều 2 mí ngoài sau gót.
Xin cách khắc phục nha thím. :rolleyes:

Gửi từ Samsung SM-N975F bằng vozFApp
 
Mình mới tập đc hơn 1 tháng, đang chạy kết hợp với đi bộ. Chạy 1 vòng (tầm ~600m) đi bộ nửa vòng, sáng tầm 4km, chiều 6km. Đang cố gắng tăng thời gian chạy, mục tiêu trước mắt là chạy 1,5 vòng và đi bộ nửa vòng, và cố gắng chuyển về 1 buổi (tối-10km). Các thím xem có hợp lý ko, tư vấn giúp m với.

Gửi từ OPPO Find X5 Pro bằng vozFApp
 
anhbe58 said:
1 tuần chạy 1 lần OK không chủ thớt
Click to expand...
hơi ít bác ạ. Cố gắng 1 tuần tối thiểu 3 lần, bắt đầu bằng cả tuần đi bộ nhanh cũng đc
gakhonggay said:
Mình mới tập đc hơn 1 tháng, đang chạy kết hợp với đi bộ. Chạy 1 vòng (tầm ~600m) đi bộ nửa vòng, sáng tầm 4km, chiều 6km. Đang cố gắng tăng thời gian chạy, mục tiêu trước mắt là chạy 1,5 vòng và đi bộ nửa vòng, và cố gắng chuyển về 1 buổi (tối-10km). Các thím xem có hợp lý ko, tư vấn giúp m với.

Gửi từ OPPO Find X5 Pro bằng vozFApp
Click to expand...
Thời gian đầu ko quan trọng quá, miễn là bác thoải mái. Nhưng đã 1 tháng thì nên cải thiện vượt quá giới hạn mới, ko nên trong vùng an toàn. Đi bộ thì cũng đc, mỗi tội tốn thời gian mà giờ cuộc sống bận rộn quá. Em gợi ý bác kể từ hôm nay, chạy 3km cho em. Chạy thật chậm. Pace 10. Trong vòng 2 tuần chạy 3km pace 10 thì tăng dần lên. Đừng chạy nhanh. Chạy nhanh thì ko thể tích lũy để dần chạy xa, nhưng 1 khi đã chạy xa đc sẽ có khả năng chạy nhanh đc rất cao.
Nên có bạn chạy cùng. Thằng bạn em nó đi bộ với chạy 2 tháng ròng mà ko chạy đc 3km. Em lôi đi, điều hòa nhịp chạy thật chậm, dần dần cũng tăng lên đc 5km. Cố gắng phá giới hạn bản thân bác ạ, miễn là đừng đột ngột. Tầm của bác như vậy chạy 3km dư sức rồi, chỉ là bác ngại phá giới hạn thôi.
 
DzSonT said:
Mình chạy được 1 tháng nay. 20 ngày đầu chỉ 5-6km Pace trung bình 6.3 là nghỉ. 1 tuần trở lại tăng lên 10km/h (chạy giải online) thì có hiện tượng đau khớp giữa đùi và ống đồng. Khá là đau nhức âm ỉ cả ngày, nhưng khi khởi động chạy vào hôm sau lại được. Và xin tip chạy đúng vì nghe bạn mình nói đau khớp ngoài là do tư thế chân tiếp đất sai, lệch ra ngoài 2 bên, bằng chứng là đế giày bị mòn nhiều 2 mí ngoài sau gót.
Xin cách khắc phục nha thím. :rolleyes:

Gửi từ Samsung SM-N975F bằng vozFApp
Click to expand...
99% là xuất phát từ bác tăng đột ngột. Giảm ngay nhé bác ơi, ko ai tăng như thế cả. Hầu như nghe đau ống đồng là em biết từ quá sức rồi. Ngày hôm nay bác chạy recover như theard em đăng để phục hồi, từ mai chạy lên tầm 7km trong 1 tuần, rồi lại tăng tiếp.
Tiếp đất có 3 cách, nhưng ko có cách nào sai cả. Chỉ là mỗi cái có ưu nhược điểm khác nhau.
https://forrestrun.vn/cach-tiep-dat-chay-bo-chinh-xac-nhat
  • Tiếp đất gót thì dễ quen dễ tập, do thói quen đi bộ của con người. áp lực lên khớp gối.
  • Tiếp đất lòng bàn chân khó tập, áp lực lên bắp chân và gân của gót chân.
  • Tiếp đất mũi đẩy tốc độ nhanh nhất và dễ chấn thương nhất, chỉ dùng khi nước rút.
Về cấu trúc tiếp đất má ngoài như bác nói, là do cấu trúc bàn chân ko thể khắc phục đc, là cấu tạo mỗi người, và ở trường hợp nó cũng ko liên quan đến đầu gối của bác. Có 3 kiểu cấu trúc bàn chân tương ứng với 3 góc tiếp đất:
  • Vòm chân cao ( hõm chân cao ) : Tiếp đất má ngoài, dễ gặp vấn đề về lật cổ chân, trẹo chân.
  • Vòm trung bình: Tiếp đất má ngoài, hơi ăn vào giữa 1 tí. Ít gặp chấn thương.
  • Vòm chân bẹt: Tiếp đất má trong, dễ gặp vấn đề về gan bàn chân, đầu gối.
Mỗi loại vòm cần đi giày phù hợp, hãng nó cũng phân chia hết rồi. Em viết chi tiết ở đây, bác có thể đọc qua tại đây: https://forrestrun.vn/huong-dan-chon-giay-chay-bo-chuan-xac-theo-cau-truc-ban-chan
Nói dài dòng, tóm lại vấn đề của bác chắc chắn là do tập tăng cường độ đột ngột, ko ai tăng như bác cả. thay đổi đi kẻo chấn thương
 
Woof woof said:
hơi ít bác ạ. Cố gắng 1 tuần tối thiểu 3 lần, bắt đầu bằng cả tuần đi bộ nhanh cũng đc

Thời gian đầu ko quan trọng quá, miễn là bác thoải mái. Nhưng đã 1 tháng thì nên cải thiện vượt quá giới hạn mới, ko nên trong vùng an toàn. Đi bộ thì cũng đc, mỗi tội tốn thời gian mà giờ cuộc sống bận rộn quá. Em gợi ý bác kể từ hôm nay, chạy 3km cho em. Chạy thật chậm. Pace 10. Trong vòng 2 tuần chạy 3km pace 10 thì tăng dần lên. Đừng chạy nhanh. Chạy nhanh thì ko thể tích lũy để dần chạy xa, nhưng 1 khi đã chạy xa đc sẽ có khả năng chạy nhanh đc rất cao.
Nên có bạn chạy cùng. Thằng bạn em nó đi bộ với chạy 2 tháng ròng mà ko chạy đc 3km. Em lôi đi, điều hòa nhịp chạy thật chậm, dần dần cũng tăng lên đc 5km. Cố gắng phá giới hạn bản thân bác ạ, miễn là đừng đột ngột. Tầm của bác như vậy chạy 3km dư sức rồi, chỉ là bác ngại phá giới hạn thôi.
Click to expand...
Ok thím. Để mình thử xem :D

Gửi từ OPPO Find X5 Pro bằng vozFApp
 
kysythangay02 said:
À mà ở nhà có sẵn đôi das alphabounce màn đi chơi mấy năm nay. Nếu dùng để chạy thì có ổn ko thím

via theNEXTvoz for iPhone
Click to expand...
mấy năm cơ à, đi mấy năm mà đế mà mòn thì cũng k biết được, bình thường giày chạy khoảng 500-1000km là thay đc rồi. Thím có thể mua thêm con Decathlon để chạy thay đổi vì chạy nhiều thì đế nó bị xẹp ấy, cần thời gian để nó hồi lại, thực tế thì nên thử qua nhiều loại giày để xem có hợp chân hay không? 1 đôi giày thì ít nhất phải chạy từ 50-100km thì mới biết là có ổn không?
Còn trước em còn chạy = thượng đình thấy vẫn đc, hơi đau chân tý thôi thì đôi das đấy chắc okie :)
 
Cảm ơn chủ thớt, mình cũng bắt đầu bộ môn chạy bộ cũng được hơn nửa tháng nay, mình cũng chưa có plan chạy gì cụ thể, chiều chiều cứ xỏ giày vô chạy 3-5km, cuối tuần thì 1 buổi long run ~10km thôi ạ, mình có đk chạy mấy giải 10k khu vực HCM cho có động lực tập luyện.
Cho mình hỏi nếu tập luyện thật sự nghiêm túc thì kế hoạch chạy trong 1 tuần như thế nào cho ổn ạ? Mục tiêu của mình là cuối năm có thể chạy được cự li HM (mình có đăng ký giải VNM Hanoi Midnight 21km để cho có động lực)
 
Các bro bị các vấn đề Thở kém, tim yếu, dễ đau chân thì nên thử tập phương pháp MAF:
- Lấy 180 - số tuổi = nhịp tim cần. (Nếu chưa chạy / thể thao thường thì số Nhịp này -5 nữa.
Vd: bạn A 30t, thì HR = 180-30 = 150. Bạn này mới chạy thì HR cần là 150-5=145.
Mức này nằm giữa zone 2-3 của 5 vùng tim.
  • Bạn A chạy chỉ quan tâm nhịp tim trung bình của mình ở mốc 145 này. Không quan tâm pace, quãng đường…
  • Cách tập: chạy chỉ theo dõi nhịp tim. Kèm theo chỉnh form chạy, kĩ thuật thở….

Sau 1 tháng quay lại đây mình vào giáo án.
 
Em chạy bền không hiểu sao từ 3-5 km là rất a đuồi nhưng qua đoạn 5km lại chạy bth, cứ như không muốn dừng... em thấy lạ lạ thế nào ấy ạ
 
You must log in or register to reply here.

Similar threads

QuyetTamManh
thắc mắc (Gym) Trẻ em tập kháng lực từ nhỏ có bị lùn không?
Replies
5
Views
383
Transporteur
Transporteur
Big City Boss
tin tức [Báo Dịch] Youtuber thử kế hoạch giảm cân điên rồ của David Goggins để giảm 100 pound sau 3 tháng đã chia sẻ kết quả
Replies
1
Views
508
Big City Boss
Big City Boss
4 More Years
Cơ thể yếu đi vì tập thể dục “siêng” quá mức?
2 3 4
Replies
63
Views
5K
superlupu
S
Saint Himars
tin tức Nguyễn Trần Duy Nhất hạ gục thần đồng 17 tuổi từ Malaysia
3 4 5
Replies
95
Views
10K
blackberykeyone
blackberykeyone
Bing AI
Lý do 4 tập đoàn tài phiệt Hàn Quốc đồng loạt họp khẩn
6 7 8
Replies
155
Views
24K
zzromanzz
zzromanzz

Share this page

Back
Top