trunghieu879
Senior Member
Do topic cũ của 1 bác lập ra có gắn link sản phẩm nên bị xóa. Giờ em lập thread mới để các bác có chỗ thảo luận, tham khảo các loại TPCN. Em cũng sẽ update từ từ cách chọn, phân loại, phân biệt các loại tpcn để các bác biết cách lựa chọn tốt hơn khi muốn mua bất kì loại tpcn gì nhé (Omega 3, kẽm, vitamin,...) 
Magnesium
I. Magnesium là gì?
II. Tác dụng của Magnesium
1. Sức khỏe thần kinh
2. Cải thiện cân bằng huyết áp
3. Hỗ trợ táo bón
- Bản chất Mg mang hoạt tính thư giãn các cơ bắp , điển hình như trong ống ruột . Thông thường với chế độ ăn uống ít Vitamin, rau xanh thời đại sẽ khiến các cơ bắp trong ống ruột rất chặt khiến phân khó di chuyển. Mg thư giãn nhóm cơ này, song song sẽ có hoạt động như 1 công cụ nhuận tràng kéo nước vào hệ thống nhằm bôi trơn cho ruột và mở rộng đường cho phân.
4. Then chốt của năng lượng
- Về mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng là liên quan đến ATP : nguồn năng lượng chính của mọi tế bào . Để ATP có tính sinh hóa , chúng phải gắn vào ion Mg
5. Giảm huyết áp
- Magie có thể làm giảm huyết áp bằng cách giảm nồng độ canxi trong tế bào để giãn các tế bào cơ trơn và mở rộng mạch máu.
...
III. Các loại Magnesium
Dưới đây là một số công dụng của từng loại Magnesium (cần thiết) dành cho ai muốn tập trung 1 vấn đề riêng nào mà bản thân mắc phải, ta có thể bổ sung riêng lẻ chính loại Mg ấy.
Magnesium Citrate : táo bón, nhuận tràng, sỏi thận.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên: rau chân vịt, socola đen..
Magnesium Taurate / Orotate : hệ tim mạch
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : rau chân vịt , trái bơ..
Magnesium Malate : năng lượng TÍCH CỰC, cải thiện đau nhức cơ, khớp ( XƠ HOÁ ), đau nửa đầu, đau đầu.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : các loại rau xanh sẫm màu.
Magnesium chloride : giúp quá trình detox, chức năng thận, hệ trao đổi chất.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên: rau chân vịt, hạt hạnh nhân, trái bơ...
Magnesium Glycinate : thư giãn, tăng tỉ lệ hấp thu dinh dưỡng, cải thiện các bệnh về đường ruột, hệ thần kinh.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : rau chân vịt, cá , rong biển..
Magnesium Threonate: cải thiện stress, cải thiện hệ thần kinh trung ương
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : tổng các nguồn trên.
Magnesium Ascorbate : Chống oxy hoá, cải thiện da, kích thích tổng hợp collagen
*Nguồn thực phẩm tự nhiên: Cam quýt, các loại rau sẫm màu.
IV. Liều lượng hằng ngày
• Nam trên 12 tuổi : 350-450mg nguyên tố Mg
• Nữ trên 12 tuổi : 300- 400 mg nguyên tố Mg
*Liều dùng sẽ tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe, nhu cầu cũng như các form của Mg
I. Magnesium là gì?
- Magnesium (gọi tắt là Mg) là một nguyên tố vi lượng có nhiều vai trò quan trọng cho cơ thể. Không chỉ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, xương khớp, tim mạch và đường huyết mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa và chức năng cơ bản khác. Việc đảm bảo duy trì cân bằng Mg trong cơ thể là rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu Magie.
- Thiếu hụt Mg có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, vì vậy việc đảm bảo lượng Mg đủ trong cơ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung là rất quan trọng.
II. Tác dụng của Magnesium
1. Sức khỏe thần kinh
- Mg là 1 chất giúp gia tăng Brain- Derived Neutropic Factor ( BDNF ) là phân bón cho Não tái phát triển cũng như cải thiện tín hiệu liên kết giữa các nơ ron thần kinh.
- Mg ngăn tín hiệu NMDA của Hạch Hạnh Nhân trong Não. Đây là vùng kiểm soát sợ hãi, lo lắng. Mg qua ấy cải thiện các chứng lo âu
- Các viên thuốc ngủ trên thị trường hoạt động chính dựa trên việc làm gia tăng GABA : dẫn truyền ngăn các căng thẳng thần kinh . Mg sẽ bám vào các tín hiệu Gaba để kiểm soát sự thư giãn của hoạt động Não
2. Cải thiện cân bằng huyết áp
- Mg gia tăng sản xuất hormone PGI2- nhiệm vụ là làm giảm sự căng ngay bên trong mạch máu . Song song, bản chất giãn cơ khiến các nhóm cơ thư giãn và máu di chuyển dễ dàng hơn.
- Mg còn kích thích quá trình sản xuất Prostacyclin: hạn chế sự đông đặc của tiểu cầu qua ấy dòng chảy máu mượt dịu hơn.
3. Hỗ trợ táo bón
- Bản chất Mg mang hoạt tính thư giãn các cơ bắp , điển hình như trong ống ruột . Thông thường với chế độ ăn uống ít Vitamin, rau xanh thời đại sẽ khiến các cơ bắp trong ống ruột rất chặt khiến phân khó di chuyển. Mg thư giãn nhóm cơ này, song song sẽ có hoạt động như 1 công cụ nhuận tràng kéo nước vào hệ thống nhằm bôi trơn cho ruột và mở rộng đường cho phân.
4. Then chốt của năng lượng
- Về mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng là liên quan đến ATP : nguồn năng lượng chính của mọi tế bào . Để ATP có tính sinh hóa , chúng phải gắn vào ion Mg
5. Giảm huyết áp
- Magie có thể làm giảm huyết áp bằng cách giảm nồng độ canxi trong tế bào để giãn các tế bào cơ trơn và mở rộng mạch máu.
...
III. Các loại Magnesium
Dưới đây là một số công dụng của từng loại Magnesium (cần thiết) dành cho ai muốn tập trung 1 vấn đề riêng nào mà bản thân mắc phải, ta có thể bổ sung riêng lẻ chính loại Mg ấy.
Magnesium Citrate : táo bón, nhuận tràng, sỏi thận.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên: rau chân vịt, socola đen..
Magnesium Taurate / Orotate : hệ tim mạch
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : rau chân vịt , trái bơ..
Magnesium Malate : năng lượng TÍCH CỰC, cải thiện đau nhức cơ, khớp ( XƠ HOÁ ), đau nửa đầu, đau đầu.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : các loại rau xanh sẫm màu.
Magnesium chloride : giúp quá trình detox, chức năng thận, hệ trao đổi chất.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên: rau chân vịt, hạt hạnh nhân, trái bơ...
Magnesium Glycinate : thư giãn, tăng tỉ lệ hấp thu dinh dưỡng, cải thiện các bệnh về đường ruột, hệ thần kinh.
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : rau chân vịt, cá , rong biển..
Magnesium Threonate: cải thiện stress, cải thiện hệ thần kinh trung ương
* Nguồn thực phẩm tự nhiên : tổng các nguồn trên.
Magnesium Ascorbate : Chống oxy hoá, cải thiện da, kích thích tổng hợp collagen
*Nguồn thực phẩm tự nhiên: Cam quýt, các loại rau sẫm màu.
IV. Liều lượng hằng ngày
• Nam trên 12 tuổi : 350-450mg nguyên tố Mg
• Nữ trên 12 tuổi : 300- 400 mg nguyên tố Mg
*Liều dùng sẽ tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe, nhu cầu cũng như các form của Mg
| OMEGA 3 |
Axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào não và rất cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh.
Nó đem lại lợi ích gì:
➡︎ Cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức
Nó đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức bằng cách:
Omega-3 làm giảm sản xuất các cytokine gây viêm và tăng sản xuất các chất chống viêm trong não.
➡︎ Tâm trạng tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm
Omega-3 hỗ trợ tâm trạng tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm do một số cơ chế:
Omega-3 làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và các rối loạn hành vi khác thông qua:
Các cơ chế dưới đây hoạt động cùng nhau để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí liên quan đến tuổi tác:
Omega-3 tăng cường sự hình thành thần kinh và chức năng của tế bào thần kinh theo nhiều cách:
Axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào não và rất cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh.
Nó đem lại lợi ích gì:
➡︎ Cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức
Nó đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức bằng cách:
➡︎ Giảm viêm và stress oxy hóa
Omega-3 làm giảm sản xuất các cytokine gây viêm và tăng sản xuất các chất chống viêm trong não.
➡︎ Tâm trạng tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm
Omega-3 hỗ trợ tâm trạng tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm do một số cơ chế:
➡︎ Giảm các triệu chứng của ADHD và các rối loạn hành vi khác
Omega-3 làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và các rối loạn hành vi khác thông qua:
➡︎ Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ do tuổi tác
Các cơ chế dưới đây hoạt động cùng nhau để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí liên quan đến tuổi tác:
➡︎ Tăng cường chức năng thần kinh.
Omega-3 tăng cường sự hình thành thần kinh và chức năng của tế bào thần kinh theo nhiều cách:
Cá nhân mình dùng TP bổ sung Omega 3 như một trong những chất bổ sung sức khỏe cơ bản và cần thiết của mình. Omega3 yêu thích của mình là Omega3 của Sowelo và mình thích dùng nó vì nó có lượng EPA + DHA cao, một siêu kết hợp hỗ trợ não, da, nội tiết tố và đường ruột.
ĐỊNH NGHĨA VỀ VITAMIN D
Vitamin D vốn là một hoóc môn.
Có mối tương quan giữa mức vitamin D và nhiều kết quả sức khỏe, đặc biệt là ở các nhóm dân số cụ thể.
Các tình trạng có mối liên hệ với vitamin D đã được tìm thấy bao gồm loãng xương, ung thư, rối loạn tự miễn dịch, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và bệnh truyền nhiễm.
Các tác dụng chính của vitamin D:
– Thúc đẩy hấp thu canxi
– Cân bằng nội môi Calcium
– Khoáng hóa xương
– Chức năng miễn dịch
– Giảm viêm
– Chức năng thần kinh cơ
– Điều hòa tăng trưởng tế bào
– Điều chế các gen quan trọng cho các quá trình trong cơ thể
Các bệnh cổ điển do thiếu vitamin D là còi xương và nhuyễn xương. Ngoài việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tiêu thụ vitamin D, những người có vấn đề về thận hoặc kém hấp thu, đặc biệt là vấn đề hấp thụ chất béo, có thể có nguy cơ thiếu hụt cao.
ĐỊNH NGHĨA VỀ VITAMIN K
Vitamin K là một loại vitamin thường bị bỏ qua, có tác dụng nhiều hơn là chỉ giúp đông máu. Có hai loại hợp chất chính dưới sự phân biệt của vitamin K: phylloquinone (K1) và menaquinones (K2). Mục đích chính của vitamin K là hoạt động như một coenzyme cho carboxylase phụ thuộc vitamin K, men này tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và các quá trình sinh lý khác. Một loại protein quan trọng khác phụ thuộc vào vitamin K là Matrix Gla-protein, được tìm thấy trong xương, sụn và cơ trơn. Osteocalcin, một loại protein trong xương, cũng cần vitamin K.
Mặc dù nó là một loại vitamin tan trong chất béo nhưng nó được chuyển hóa và bài tiết nhanh chóng, vì vậy nó có mức dự trữ trong mô và trong máu thấp hơn nhiều so với các loại vitamin tan trong chất béo khác. Hệ vi sinh vật đường ruột tổng hợp một số vitamin K, mặc dù số lượng và cách sử dụng chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng. Các chức năng quan trọng nhất của vitamin K bao gồm:
– Cấu tạo xương
– Máu đông
– Phòng ngừa vôi hóa động mạch
– Điều hòa chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin
SỨC MẠNH ĐỒNG HIỆP CỦA VITAMIN D VÀ K
Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu khám phá ra sức mạnh đồng hiệp quan trọng giữa vitamin D và K.
Vitamin D tác động tích cực đến một số protein xương phụ thuộc vào vitamin K bằng cách tăng nồng độ của chúng để tạo ra xương. Việc bổ sung vitamin D và K cùng với canxi cũng mang lại tác dụng lớn hơn so với chỉ dùng canxi, đặc biệt là về sức khỏe của xương.
Khi bổ sung hàm lượng canxi cao, sự cân bằng giữa vitamin D và K càng trở nên quan trọng hơn. Nếu có sự cân bằng giữa vitamin D và K, lượng canxi hấp thụ cao có thể không trở thành vấn đề. Tuy nhiên, nếu có sự mất cân bằng thì lượng canxi dư thừa có thể lắng đọng trong mô mạch máu hơn là xương, dẫn đến loãng xương và xơ vữa động mạch.
1. Sức Khỏe Của Xương
Lượng vitamin D và K thấp có liên quan đến gãy xương hông.
Việc uống kết hợp vitamin D và K dẫn đến tăng đáng kể mật độ khoáng trong xương (bone mineral density - BMD) & hàm lượng khoáng chất trong xương (bone mineral contents - BMC) trong khi chỉ dùng một loại vitamin thì không.
Việc thay đổi lối sống kết hợp với việc bổ sung thực phẩm chức năng có chứa RIAA, berberine, vitamin D3 và vitamin K1 đã dẫn đến các dấu hiệu tốt hơn cho sức khỏe của xương ở những phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh.
Đủ vitamin D và K cũng có thể giúp cải thiện viêm xương khớp ở đầu gối.
2. Sức Khỏe Tim Mạch
Sự kết hợp giữa vitamin K và D cũng đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa mức vitamin D và K thấp hơn với tăng tốc độ sóng xung động mạch chủ (aortic pulse wave velocity - aPWV), chỉ số ước tính nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và tiên lượng bệnh tật và tử vong.
Lượng vitamin D và K thấp có liên quan đến huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn.
Việc bổ sung cả vitamin K và D (320 IU vitamin D và 1000 ug vitamin K1 mỗi ngày) dẫn đến các đặc tính của thành mạch trong động mạch cảnh được duy trì ở phụ nữ sau mãn kinh, trong khi nhóm đối chứng và nhóm chỉ uống vitamin D đã xấu đi đáng kể trong suốt 3 năm theo dõi.
3. Sức Khỏe Trao Đổi Chất
Một lĩnh vực quan tâm chính khác trong đó lợi ích của K và D đã được xác định là sức khỏe trao đổi chất, đặc biệt là giúp duy trì quá trình chuyển hóa glucose và viêm. Trong một nghiên cứu, phụ nữ mắc PCOS bổ sung 400 IU vitamin D, 180 mg vitamin K và 1.000 mg canxi trong 8 tuần đã cải thiện nồng độ lipid và các dấu hiệu chuyển hóa insulin so với những người dùng giả dược. Họ cũng đã cải thiện các dấu hiệu cho những người tạo ra stress oxy hóa, mặc dù các dấu hiệu cho chứng viêm không thay đổi.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược ở Iran, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bổ sung vitamin D và K cùng với canxi đối với sức khỏe chuyển hóa. Việc bổ sung đã dẫn đến những thay đổi đáng kể về nồng độ canxi, vitamin D và insulin trong huyết thanh. Cũng có sự gia tăng đáng kể về HDL-cholesterol và giảm hs-CRP và MDA.
4. Lợi Ích Sức Khỏe Khác
Một nghiên cứu xem xét việc bổ sung đồng thời vitamin D, K và canxi đã tìm thấy những lợi ích đối với phụ nữ mắc PCOS. Các nhà nghiên cứu đã xem xét các dấu ấn sinh học về tình trạng viêm, stress oxy hóa và nồng độ hormone khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu. Họ nhận thấy lượng testosterone tự do trong huyết thanh và DHEAS đã giảm đáng kể trong huyết thanh. Cũng có sự khác biệt đáng kể về nồng độ MDA và tổng khả năng chống oxy hóa (total antioxidant capacity - TAC), với những người dùng chất bổ sung có sự gia tăng TAC so với nhóm giả dược, nhóm có sự giảm 80 mol/L TAC. Cũng có xu hướng giảm mạnh hơn hormone luteinizing ở những người dùng thực phẩm bổ sung. Không có sự thay đổi đáng kể nào về FSH, 17-OH-progesterone, prolactin, glutathione hoặc các dấu hiệu viêm nhiễm.
Trong nhiều nghiên cứu này, việc có đủ lượng vitamin D và K có tác động tích cực nhất đến sức khỏe. Ở một số người, mức vitamin K có vai trò lớn hơn trong kết quả so với vitamin D, điều này cho thấy tầm quan trọng của việc không chỉ bổ sung vitamin D mà còn đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng vitamin K hoặc bổ sung phù hợp
LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ ĐỦ VITAMIN D VÀ K
1. Ánh Sáng Mặt Trời Và Vitamin D
Các yếu tố có thể làm giảm khả năng da của bạn hấp thụ đủ lượng UVB để chuyển đổi cholesterol thành vitamin D bao gồm:
– Quần áo
– Độ bao phủ của đám mây
– Thủy tinh
– Hàm lượng hắc tố trong da
– Mùa
– Bóng râm
– Khói bụi
– Kem chống nắng
– Thời gian trong ngày
Nói chung, phơi nắng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều trong 5 đến 30 phút ít nhất hai lần mỗi tuần với cánh tay, chân, mặt hoặc lưng không được che chắn có thể sẽ đủ để tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, nhiều người không dành đủ thời gian ở ngoài trời và phải tìm vitamin D trong chế độ ăn uống của họ hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D. Cũng cần phải cẩn thận để cân bằng giữa việc nhận đủ ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D và bảo vệ khỏi ung thư da và các tác hại có thể có khác do tia UV của mặt trời.
*Ở các đất nước gần Xích Đạo, bạn chỉ ngồi dưới ánh nắng mặt trời từ 7 giờ sáng đến 10 giờ sáng
Ngay cả ở những vùng có vĩ độ cao hơn trong nhóm dân số lớn tuổi, những người thường tổng hợp ít vitamin D hơn so với nhóm dân số trẻ hơn, thì việc dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời vẫn tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đảm bảo lượng vitamin D dồi dào trong huyết thanh.
2. Thực Phẩm Nguồn Vitamin D
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất, là nấm, các loại cá như cá bơn, cá chép, cá thu, lươn và cá hồi. Nấm là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt nhất, trong khi cá là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Các loài cá giàu vitamin D3 nhất, theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất, là:
– Cá chim lớn (Halibut)
– Cá chép (Carp)
– Cá thu (Mackerel)
– Lươn (Eel)
– Cá hồi (Salmon)
– Cá kiếm (Swordfish)
– Cá hồi Chấm (Trout)
– Cá ngừ (Tuna)
Các loại thực phẩm khác giàu vitamin D bao gồm trứng, sữa và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, bao gồm một số loại sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
Mặc dù cá rất giàu vitamin D3 nhưng bạn cũng phải cẩn thận với thủy ngân và các chất độc khác. Nói chung, các loài thuộc bậc cao hơn trong chuỗi thức ăn, chẳng hạn như cá kiếm, cá thu và cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Tốt nhất bạn cũng nên tìm cá đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi.
3. Thực Phẩm Nguồn Vitamin K
Thực phẩm giàu phylloquinonenhất, từ nhiều nhất đến ít nhất, bao gồm:
– Cải xoăn (Kale)
– Cải bẹ xanh (Collard greens)
– Rau chân vịt (Spinach)
– Mùi tây (Parsley)
– Cừu non (Lamb)
– Củ cải và cải bẹ xanh (Turnip and mustard greens)
– Rau dền xanh (Beet greens)
– Củ cải Thụy Sĩ (Swiss chard)
– Bắp cải Brucxen (Brussels sprouts)
– Hành lá (Spring onions)
– Bông cải xanh (Broccoli)
Về cơ bản, nếu ăn rau xanh, bạn sẽ tiêu thụ đủ lượng vitamin K. Bạn có thể tìm thấy K2 trong một số thực phẩm lên men và động vật như pho mát, natto. Vi khuẩn trong ruột cũng tổng hợp K2.
LỜI KHUYÊN ĐỂ BỔ SUNG
Giới hạn trên có thể chấp nhận được (tolerable upper limit - TUL) đối với vitamin D là 100ug/ngày đối với người lớn, tương đương với 4.000 IU. Trẻ em và trẻ sơ sinh có TUL thấp hơn.
Không có định nghĩa về TUL đối với vitamin K, nhưng điều đó không có nghĩa là các tác dụng phụ không thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá mức ở dạng bổ sung.
Khi bạn bổ sung cả vitamin K và D, điều quan trọng là phải biết dạng vitamin nào có trong thực phẩm bổ sung. Tốt nhất là cố gắng bổ sung phylloquinone khi có thể. Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung có K2. Đối với vitamin D, bạn có tùy chọn D2 hoặc D3.
Vitamin K có khả năng tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc kháng vitamin K như Warfarin. Điều quan trọng là thảo luận về việc bổ sung vitamin K với bác sĩ , đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc chống đông máu nào.
Vitamin D vốn là một hoóc môn.
Có mối tương quan giữa mức vitamin D và nhiều kết quả sức khỏe, đặc biệt là ở các nhóm dân số cụ thể.
Các tình trạng có mối liên hệ với vitamin D đã được tìm thấy bao gồm loãng xương, ung thư, rối loạn tự miễn dịch, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và bệnh truyền nhiễm.
Các tác dụng chính của vitamin D:
– Thúc đẩy hấp thu canxi
– Cân bằng nội môi Calcium
– Khoáng hóa xương
– Chức năng miễn dịch
– Giảm viêm
– Chức năng thần kinh cơ
– Điều hòa tăng trưởng tế bào
– Điều chế các gen quan trọng cho các quá trình trong cơ thể
Các bệnh cổ điển do thiếu vitamin D là còi xương và nhuyễn xương. Ngoài việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tiêu thụ vitamin D, những người có vấn đề về thận hoặc kém hấp thu, đặc biệt là vấn đề hấp thụ chất béo, có thể có nguy cơ thiếu hụt cao.
ĐỊNH NGHĨA VỀ VITAMIN K
Vitamin K là một loại vitamin thường bị bỏ qua, có tác dụng nhiều hơn là chỉ giúp đông máu. Có hai loại hợp chất chính dưới sự phân biệt của vitamin K: phylloquinone (K1) và menaquinones (K2). Mục đích chính của vitamin K là hoạt động như một coenzyme cho carboxylase phụ thuộc vitamin K, men này tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và các quá trình sinh lý khác. Một loại protein quan trọng khác phụ thuộc vào vitamin K là Matrix Gla-protein, được tìm thấy trong xương, sụn và cơ trơn. Osteocalcin, một loại protein trong xương, cũng cần vitamin K.
Mặc dù nó là một loại vitamin tan trong chất béo nhưng nó được chuyển hóa và bài tiết nhanh chóng, vì vậy nó có mức dự trữ trong mô và trong máu thấp hơn nhiều so với các loại vitamin tan trong chất béo khác. Hệ vi sinh vật đường ruột tổng hợp một số vitamin K, mặc dù số lượng và cách sử dụng chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng. Các chức năng quan trọng nhất của vitamin K bao gồm:
– Cấu tạo xương
– Máu đông
– Phòng ngừa vôi hóa động mạch
– Điều hòa chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin
SỨC MẠNH ĐỒNG HIỆP CỦA VITAMIN D VÀ K
Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu khám phá ra sức mạnh đồng hiệp quan trọng giữa vitamin D và K.
Vitamin D tác động tích cực đến một số protein xương phụ thuộc vào vitamin K bằng cách tăng nồng độ của chúng để tạo ra xương. Việc bổ sung vitamin D và K cùng với canxi cũng mang lại tác dụng lớn hơn so với chỉ dùng canxi, đặc biệt là về sức khỏe của xương.
Khi bổ sung hàm lượng canxi cao, sự cân bằng giữa vitamin D và K càng trở nên quan trọng hơn. Nếu có sự cân bằng giữa vitamin D và K, lượng canxi hấp thụ cao có thể không trở thành vấn đề. Tuy nhiên, nếu có sự mất cân bằng thì lượng canxi dư thừa có thể lắng đọng trong mô mạch máu hơn là xương, dẫn đến loãng xương và xơ vữa động mạch.
1. Sức Khỏe Của Xương
Lượng vitamin D và K thấp có liên quan đến gãy xương hông.
Việc uống kết hợp vitamin D và K dẫn đến tăng đáng kể mật độ khoáng trong xương (bone mineral density - BMD) & hàm lượng khoáng chất trong xương (bone mineral contents - BMC) trong khi chỉ dùng một loại vitamin thì không.
Việc thay đổi lối sống kết hợp với việc bổ sung thực phẩm chức năng có chứa RIAA, berberine, vitamin D3 và vitamin K1 đã dẫn đến các dấu hiệu tốt hơn cho sức khỏe của xương ở những phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh.
Đủ vitamin D và K cũng có thể giúp cải thiện viêm xương khớp ở đầu gối.
2. Sức Khỏe Tim Mạch
Sự kết hợp giữa vitamin K và D cũng đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa mức vitamin D và K thấp hơn với tăng tốc độ sóng xung động mạch chủ (aortic pulse wave velocity - aPWV), chỉ số ước tính nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và tiên lượng bệnh tật và tử vong.
Lượng vitamin D và K thấp có liên quan đến huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn.
Việc bổ sung cả vitamin K và D (320 IU vitamin D và 1000 ug vitamin K1 mỗi ngày) dẫn đến các đặc tính của thành mạch trong động mạch cảnh được duy trì ở phụ nữ sau mãn kinh, trong khi nhóm đối chứng và nhóm chỉ uống vitamin D đã xấu đi đáng kể trong suốt 3 năm theo dõi.
3. Sức Khỏe Trao Đổi Chất
Một lĩnh vực quan tâm chính khác trong đó lợi ích của K và D đã được xác định là sức khỏe trao đổi chất, đặc biệt là giúp duy trì quá trình chuyển hóa glucose và viêm. Trong một nghiên cứu, phụ nữ mắc PCOS bổ sung 400 IU vitamin D, 180 mg vitamin K và 1.000 mg canxi trong 8 tuần đã cải thiện nồng độ lipid và các dấu hiệu chuyển hóa insulin so với những người dùng giả dược. Họ cũng đã cải thiện các dấu hiệu cho những người tạo ra stress oxy hóa, mặc dù các dấu hiệu cho chứng viêm không thay đổi.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược ở Iran, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bổ sung vitamin D và K cùng với canxi đối với sức khỏe chuyển hóa. Việc bổ sung đã dẫn đến những thay đổi đáng kể về nồng độ canxi, vitamin D và insulin trong huyết thanh. Cũng có sự gia tăng đáng kể về HDL-cholesterol và giảm hs-CRP và MDA.
4. Lợi Ích Sức Khỏe Khác
Một nghiên cứu xem xét việc bổ sung đồng thời vitamin D, K và canxi đã tìm thấy những lợi ích đối với phụ nữ mắc PCOS. Các nhà nghiên cứu đã xem xét các dấu ấn sinh học về tình trạng viêm, stress oxy hóa và nồng độ hormone khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu. Họ nhận thấy lượng testosterone tự do trong huyết thanh và DHEAS đã giảm đáng kể trong huyết thanh. Cũng có sự khác biệt đáng kể về nồng độ MDA và tổng khả năng chống oxy hóa (total antioxidant capacity - TAC), với những người dùng chất bổ sung có sự gia tăng TAC so với nhóm giả dược, nhóm có sự giảm 80 mol/L TAC. Cũng có xu hướng giảm mạnh hơn hormone luteinizing ở những người dùng thực phẩm bổ sung. Không có sự thay đổi đáng kể nào về FSH, 17-OH-progesterone, prolactin, glutathione hoặc các dấu hiệu viêm nhiễm.
Trong nhiều nghiên cứu này, việc có đủ lượng vitamin D và K có tác động tích cực nhất đến sức khỏe. Ở một số người, mức vitamin K có vai trò lớn hơn trong kết quả so với vitamin D, điều này cho thấy tầm quan trọng của việc không chỉ bổ sung vitamin D mà còn đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng vitamin K hoặc bổ sung phù hợp
LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ ĐỦ VITAMIN D VÀ K
1. Ánh Sáng Mặt Trời Và Vitamin D
Các yếu tố có thể làm giảm khả năng da của bạn hấp thụ đủ lượng UVB để chuyển đổi cholesterol thành vitamin D bao gồm:
– Quần áo
– Độ bao phủ của đám mây
– Thủy tinh
– Hàm lượng hắc tố trong da
– Mùa
– Bóng râm
– Khói bụi
– Kem chống nắng
– Thời gian trong ngày
Nói chung, phơi nắng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều trong 5 đến 30 phút ít nhất hai lần mỗi tuần với cánh tay, chân, mặt hoặc lưng không được che chắn có thể sẽ đủ để tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, nhiều người không dành đủ thời gian ở ngoài trời và phải tìm vitamin D trong chế độ ăn uống của họ hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D. Cũng cần phải cẩn thận để cân bằng giữa việc nhận đủ ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D và bảo vệ khỏi ung thư da và các tác hại có thể có khác do tia UV của mặt trời.
*Ở các đất nước gần Xích Đạo, bạn chỉ ngồi dưới ánh nắng mặt trời từ 7 giờ sáng đến 10 giờ sáng
Ngay cả ở những vùng có vĩ độ cao hơn trong nhóm dân số lớn tuổi, những người thường tổng hợp ít vitamin D hơn so với nhóm dân số trẻ hơn, thì việc dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời vẫn tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đảm bảo lượng vitamin D dồi dào trong huyết thanh.
2. Thực Phẩm Nguồn Vitamin D
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất, là nấm, các loại cá như cá bơn, cá chép, cá thu, lươn và cá hồi. Nấm là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt nhất, trong khi cá là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Các loài cá giàu vitamin D3 nhất, theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất, là:
– Cá chim lớn (Halibut)
– Cá chép (Carp)
– Cá thu (Mackerel)
– Lươn (Eel)
– Cá hồi (Salmon)
– Cá kiếm (Swordfish)
– Cá hồi Chấm (Trout)
– Cá ngừ (Tuna)
Các loại thực phẩm khác giàu vitamin D bao gồm trứng, sữa và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, bao gồm một số loại sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
Mặc dù cá rất giàu vitamin D3 nhưng bạn cũng phải cẩn thận với thủy ngân và các chất độc khác. Nói chung, các loài thuộc bậc cao hơn trong chuỗi thức ăn, chẳng hạn như cá kiếm, cá thu và cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Tốt nhất bạn cũng nên tìm cá đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi.
3. Thực Phẩm Nguồn Vitamin K
Thực phẩm giàu phylloquinonenhất, từ nhiều nhất đến ít nhất, bao gồm:
– Cải xoăn (Kale)
– Cải bẹ xanh (Collard greens)
– Rau chân vịt (Spinach)
– Mùi tây (Parsley)
– Cừu non (Lamb)
– Củ cải và cải bẹ xanh (Turnip and mustard greens)
– Rau dền xanh (Beet greens)
– Củ cải Thụy Sĩ (Swiss chard)
– Bắp cải Brucxen (Brussels sprouts)
– Hành lá (Spring onions)
– Bông cải xanh (Broccoli)
Về cơ bản, nếu ăn rau xanh, bạn sẽ tiêu thụ đủ lượng vitamin K. Bạn có thể tìm thấy K2 trong một số thực phẩm lên men và động vật như pho mát, natto. Vi khuẩn trong ruột cũng tổng hợp K2.
LỜI KHUYÊN ĐỂ BỔ SUNG
Giới hạn trên có thể chấp nhận được (tolerable upper limit - TUL) đối với vitamin D là 100ug/ngày đối với người lớn, tương đương với 4.000 IU. Trẻ em và trẻ sơ sinh có TUL thấp hơn.
Không có định nghĩa về TUL đối với vitamin K, nhưng điều đó không có nghĩa là các tác dụng phụ không thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá mức ở dạng bổ sung.
Khi bạn bổ sung cả vitamin K và D, điều quan trọng là phải biết dạng vitamin nào có trong thực phẩm bổ sung. Tốt nhất là cố gắng bổ sung phylloquinone khi có thể. Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung có K2. Đối với vitamin D, bạn có tùy chọn D2 hoặc D3.
Vitamin K có khả năng tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc kháng vitamin K như Warfarin. Điều quan trọng là thảo luận về việc bổ sung vitamin K với bác sĩ , đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc chống đông máu nào.
Sửa lần cuối:
