[Chuyện ăn uống] Nhờ tư vấn ăn uống

1. Đồ nên mua ở WinMart​

• Tinh bột: bánh mì, bánh mì sandwich, mì ly, phở ly, cháo ăn liền, bún khô, yến mạch ăn liền, ngũ cốc, bánh quy, khoai lang/bắp luộc sẵn nếu có.
• Đạm: cá ngừ hộp, cá mòi hộp, thịt hộp, pate, xúc xích, ham, phô mai, sữa tươi, sữa chua, trứng luộc sẵn nếu có.
• Rau ăn sống: xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt, bắp cải tím, rau thơm.
• Trái cây: chuối, táo, cam, quýt.
• Gia vị/sốt: muối tiêu, nước tương, tương ớt, sốt mayonnaise, dầu mè, giấm, chanh.
• Đồ phụ: các loại hạt, bơ đậu phộng, mứt, sữa đặc.

2. Thực đơn mẫu không cần nấu​

• Yến mạch ăn liền + sữa + chuối.
• Bánh mì + phô mai + sữa.
• Bánh mì + pate + dưa leo.
• Sữa chua + granola + trái cây.

• Mì ly + cá ngừ hộp + dưa leo.
• Bánh mì kẹp pate/thịt hộp + xà lách + cà chua.
• Salad: xà lách + cà chua + ngô hộp + cá ngừ + sốt mayonnaise.
• Cơm ăn liền tự sôi + thịt hộp + rau sống.
• Cháo ăn liền + thịt hộp (nếu có nước sôi).
• Bún khô ngâm nước sôi + cá hộp + rau trụng.

• Sữa chua + chuối.
• Bánh quy + sữa.
• Hạt điều/hạnh nhân + táo.

3. Nếu chỉ có nồi nhỏ đun nước sôi​

• Úp mì, phở, cháo gói.
• Luộc trứng, xúc xích, bắp, khoai.
• Hâm bánh bao, xôi mua sẵn.
• Trụng rau: cải thìa, giá, rau muống, bắp cải. Vớt ra trộn nước tương + dầu mè.
• Làm bún trộn: bún khô trụng nước sôi, để ráo, trộn cá hộp + rau + sốt.

4. Chống ngán​

• Đổi sốt: hôm mayonnaise, hôm tương ớt, hôm nước tương chanh ớt.
• Đổi tinh bột: mì, bánh mì, bún, cháo, yến mạch, khoai.
• Thêm rau sống/trái cây để bớt ngấy.
• Mua hộp nhựa/thủy tinh nhỏ để trộn salad, đựng đồ hộp mở dở.
• Nếu có tủ lạnh nhỏ thì để được đồ hộp mở, trứng luộc, rau. Không có thì đồ hộp mở ra ăn trong ngày.

5. Lưu ý​

• Đồ hộp mở ra không để qua đêm nếu không bảo quản mát.
• Rau sống rửa kỹ, ngâm muối loãng.
• Nếu đặt được online từ Go/Bách hóa xanh thì đặt theo tuần: mì, sữa, yến mạch, đồ hộp, trái cây, rau. Đỡ phải đi xa.
• Nếu bị cấm nấu ở nhà thì đừng cố dùng nồi điện trong phòng kín, dễ nguy hiểm. Ưu tiên đồ ăn liền + nước sôi.

• Tinh bột + chất xơ: khoai lang sống 15g/mỗi 1kg cân nặng
• Chất béo: dầu olive loại extra virgin 0.8ml/mỗi 1kg cân nặng
• Đạm: bìa đậu phụ trắng có đủ axit amin 15g/mỗi 1kg cân nặng
• Một số quả hạt nên ăn để bổ sung vi chất: chuối, ổi, bơ sáp, dưa hấu, các loại hạt chia, lạc, vừng, mè,...