'Cô giáo chạy bộ' và cách giữ dáng ngày Tết

"Cô giáo chạy bộ" Vũ Ngọc Anh, nhà vô địch Ultra Trail Cao Bằng cự ly 60 km, cho rằng việc tập luyện nhiều hơn là cần thiết khi không thể né tránh thực đơn đặc trưng dịp Tết.

Click to expand...

Chia sẻ với Zing News trong những ngày đầu xuân, cô giáo chạy bộ Vũ Ngọc Anh tin chạy trước hết phải để hạnh phúc đồng thời tiết lộ cách giữ dáng trong dịp Tết vốn phải ăn nhiều đồ mỡ, béo.

Dinh dưỡng và tập luyện trong Tết​

- Bạn vừa hoàn tất cuộc chạy cự ly 70 km đầu tiên. Cảm giác của Ngọc Anh thế nào?

- Vũ Ngọc Anh: Mình từng chạy 55-60 km rồi nên 70 km nằm trong tầm kiểm soát. Vấn đề chỉ là thời gian thôi. Ban đầu, mình chạy rất nhẹ nhàng. Nhưng sau đó, nhiều người nhắc nên chạy về đích trước trời tối để không phải sử dụng đèn. Nên vài km cuối, mình chạy khá nhanh để về đích và trong thời gian dự kiến là 13 tiếng 30 phút đến 14 tiếng . Đây là cuộc đua mình sử dụng để thử nghiệm cho chặng 100 km sắp tới.

- Có khó khăn gì trên đường đua không? Và dinh dưỡng được Ngọc Anh chuẩn bị như thế nào?

- Mình chuẩn bị dinh dưỡng khá đầy đủ. Tuy nhiên, do muốn có ảnh đẹp nên bản thân mình đã chuẩn bị một chiếc áo vest chạy bộ mới. Túi áo vest khá bé, khó có thể lấy đồ dễ dàng nên mình không mang được nhiều đồ. Khoảng 20 km cuối, mình không sử dụng năng lượng được nên rất đói.

Ngọc Anh là cô giáo chạy trail có tiếng trong cộng đồng chạy bộ Việt Nam. Ảnh: NVCC.

- Bạn không thể đứng bục giải này như Cao Bằng Ultra trail. Vì sao?

- (cười) Thú thật là mình chưa đủ khỏe để giải nào cũng có thể đứng bục. Nhiều runner tốt tham dự VTM trong khi bản thân mình chỉ ở mức độ trung bình thôi.

- Mục tiêu của Ngọc Anh trong chạy bộ là gì?

- Mình từng nói với một anh bạn rằng mục tiêu của bản thân chỉ là đứng top 10. Nhưng anh bạn này bảo rằng chẳng qua mình chưa đứng top 4-5 lần nào nên vẫn nghĩ vậy. Sau đó, mình có đứng top 4,5 vài lần và khao khát đứng bục quả thực đã bùng cháy. Sau này, mình nhận ra nếu cứ mãi suy nghĩ vậy, việc chạy và tập luyện của bản thân sẽ trở nên rất áp lực. Bản thân mình không muốn điều này. Chạy bộ làm mình hạnh phúc và mình muốn được trải nghiệm, vượt qua giới hạn bản thân.

- Thời tiết lạnh như trước Tết và trong Tết thì Ngọc Anh tập luyện thế nào?

- Mình nghĩ việc khó khăn nhất trong việc chạy bộ ở thời tiết lạnh trước Tết và trong Tết thực tế nằm ở đường đi từ nhà ra đường chứ không phải quãng đường chạy. Mình phải đấu tranh tâm lý dữ dội nhưng chỉ cần mặc quần áo và chạm giày xuống đường là coi như sẽ xong. Cá nhân mình chạy thì thấy rất hạnh phúc, cảm nhận cũng như suy nghĩ được nhiều thứ hơn trong cuộc sống.

- Giai đoạn nghỉ Tết với lượng dinh dưỡng tăng đột biến là thử thách với các chân chạy bộ. Bạn có kế hoạch nào để hạn chế tăng cân, giữ phom trong giai đoạn này?

- Mình hạn chế ăn đồ ăn dầu mỡ, xào, rán và cũng như đồ nếp. Nếu không tránh được thì đơn giản phải tập luyện nhiều hơn ngày thường, phải chạy dài hơn nữa. Thật ra nếu muốn giữ thân hình hợp lý, ngoài việc tập luyện, bản thân phải giữ miệng ăn nữa.

- Bánh chưng, loại thực phẩm đặc trưng của Tết, cung cấp calories khổng lồ. Trung bình một miếng bánh cung cấp tới 180-200 calories. Bạn đối đầu với vấn đề bánh chưng này như thế nào?

- Mình độc thân nên thời gian rảnh tương đối nhiều. Chạy bộ thực ra không đốt calories nhiều bằng bơi. Nên để đốt năng lượng từ thức ăn, mình thường chọn bơi. Trong dịp Tết, bể bơi cũng vắng nên để tập luyện cũng rất phù hợp.

- Bạn là người rất thích tập trail tại núi Hàm Lợn, Sóc Sơn. Vậy trong quãng thời gian nghỉ Tết này, bạn cân bằng tập luyện ra sao?

- Thật ra, Hàm Lợn với mình không chỉ là nơi để tập luyện. Mình đến Hàm Lợn còn để tận hưởng và thật sự được hòa mình vào không gian nơi đó. Mình lên Hàm Lợn mỗi khi có thời gian rảnh. Trong Tết, mình có thể sẽ đi du lịch, leo núi. Leo núi cũng có nhiều điểm tương đồng với chạy trail.

“Chạy bộ chính là cách nuôi dưỡng hạnh phúc”​

- Ký ức về các cuộc đi race đáng nhớ trong 2022 của Ngọc Anh là gì?

- Đấy là giải VJM Pù Luông. Mình đạt thành tích khá tốt, ngoài mong đợi. Ngay ở check point đầu tiên, mình đã được ban tổ chức thông báo đang ở vị trí thứ hai. Đến check point thứ 4, mình được ban tổ chức phát cho thiết bị GPS. Đây là kiểu thiết bị chỉ phát cho những người có khả năng đứng bục.

Tuy nhiên, cũng do thiếu kinh nghiệm nên mọi chuyện diễn ra không như ý. Khi về đích, ban tổ chức kiểm tra rất kỹ lưỡng. Mình chuẩn bị gần như đủ cả, chỉ thiếu mỗi chăn bạc. Nhưng điều ấy cũng khiến ban tổ chức chấm mình vào dạng DQ (Disqualified).

Cô giáo Ngọc Anh duy trì chạy bộ xuyên Tết để giữ vóc dáng. Ảnh: NVCC.

Cũng hơi tiếc, nhưng nói chung, mình cũng không sao. Mình chưa đủ khỏe và cũng phải thừa nhận đấy là giải đấu có ít sự cạnh tranh nên bản thân mình may mắn đứng ở vị trí có thể đua tranh đứng bục. Nhìn lại thì thời gian tập luyện chạy bộ của mình chưa đủ để bản thân có thể hướng tới việc đứng bục ở những giải chạy lớn.

Mình cũng chưa đủ khỏe để hướng tới mục tiêu này. Nếu muốn, bản thân mình sẽ phải rất đắn đo, tập luyện nghiêm túc và lựa chọn, tính toán tham dự các giải chạy. Như vậy thì rất mệt trong khi chạy bộ với mình là để rèn luyện, để vui, chứ không phải để thi đấu.

- Mục tiêu của Ngọc Anh trong năm 2023?

- Mình muốn hoàn thành cự ly 100 km của VMM. Mình cũng đang cân nhắc có nên tiếp tục chạy 70 km không vì nếu chạy 100 km, mình phải xin nghỉ làm ngày thứ 6. Nhưng công việc giáo viên không thể nghỉ được như vậy. Nếu tham dự cự ly 70 km của VMM, mình sẽ lên xe đến Sapa ngay sau khi dạy xong vào thứ 6, ngủ luôn trên đường đi và chạy ngay khi tới nơi.

- Ngủ trên xe như vậy liệu có đảm bảo chất lượng cuộc đua không?

- Tất nhiên là không. Với mình, công việc giáo viên vẫn là trên hết. Chạy bộ chỉ giúp thêm niềm vui trong cuộc sống mà thôi. Nên mặc dù không thể đảm bảo chất lượng cho cuộc đua thì mình cũng không thể có lựa chọn nào khác.

- Quá trình truyền cảm hứng chạy bộ cho những người bạn của Ngọc Anh diễn ra thế nào?

- Việc truyền cảm hứng chạy bộ đến với mọi người của mình khá tự nhiên. Nhiều người nói rằng họ thích nói chuyện với mình, nghe mình chia sẻ về việc chạy, rồi việc mua ‘’giày chạy gì, đăng ký tham gia giải chạy như thế nào, sử dụng phụ kiện chạy bộ ra sao... Nhiều bạn không chạy bộ bao giờ nhưng thấy hình ảnh, các câu chuyện mình chia sẻ cũng bắt đầu tìm hiểu và tham gia môn thể thao này. Mình rất vui vì có thể kéo nhiều bạn vào chạy bộ.

- Ngoài chạy bộ, Ngọc Anh có muốn hướng tới 3 môn phối hợp không?

- Mình luôn thích và đặt mục tiêu cho 3 môn phối hợp trong tương lai. Tuy nhiên, mình vẫn muốn hoàn tất mục tiêu 100 km trước rồi mới bước tới bộ môn 3 môn phối hợp.

- Nếu phải khuyên những người mới chạy bộ, Ngọc Anh muốn nói gì?

- “Chạy bộ là con đường ngắn nhất để dẫn tới hạnh phúc”. Việc tham gia bộ môn thể thao sức bền tưởng rằng khó nhưng lại rất dễ. Chỉ cần các bạn có thể đi bộ thì chắc chắn các bạn có thể chạy bộ. Chỉ cần các bạn tin mình làm được thì các bạn có thể làm được những điều hơn cả các bạn nghĩ.

- Cảm ơn Ngọc Anh về cuộc trao đổi.

Click to expand...

Nhà vô địch cự ly 60 km của Ultra Trail Cao Bằng, Vũ Ngọc Anh, không phải hình mẫu runner tập luyện liên tục khiến ngoại hình thiếu sức sống.

Vũ Ngọc Anh là giáo viên một trường tiểu học tại quận Hai Bà Trưng, Hà Nội, đồng thời là chân chạy quen thuộc với cộng đồng trong thời gian qua. Ảnh: NVCC.

Mới đến với chạy bộ được một năm rưỡi, Vũ Ngọc Anh đã kịp “đứng bục” khi về nhất cự ly 60 km tại giải Ultra Trail Cao Bằng mới đây. Nữ giáo viên tiểu học là bóng hồng quen thuộc với cộng đồng trong nhiều giải chạy suốt một năm qua.
Chia sẻ với Zing, Ngọc Anh nhấn mạnh cô có những quan điểm riêng về việc chạy bộ. Và trên hết với bản thân, cô giáo 9X tin rằng chạy trước hết phải vui.

“Mình gần như không ăn tối”​

- Xin chào Ngọc Anh. Chỉ sau thời gian tương đối ngắn luyện chạy bộ, bạn đã về đích đầu tiên ở cự ly cũng tương đối khắc nghiệt là 60 km. Cảm giác khi biết mình về nhất như thế nào?
- Mình rất vui. Nhận được lời chúc và khen ngợi từ tất cả bạn bè là điều khiến mình cảm thấy rất hạnh phúc. Giải Ultra trail Cao Bằng cũng mới được tổ chức nên khá ít runner tham gia. Chỉ có khoảng 10 VĐV thi đấu ở nội dung của mình. Năm sau, nếu còn khỏe, mình sẽ thử sức với cự ly 110 km.

Ngọc Anh chinh phục cột mốc tương đối khắc nghiệt với các chân chạy phong trào tại giải chạy ultra trail tại Cao Bằng. Ảnh: NVCC.

- Cơ duyên nào đưa bạn đến với chạy bộ?
- Đợt dịch Covid-19 năm ngoái, mình ở nhà ăn uống thoải mái nên tăng cân. Sau khi nghe phàn nàn từ những người xung quanh, mình cảm thấy rất khó chịu. Có người gợi ý mình chạy bộ vì sẽ giúp cơ thể săn chắc, quan trọng nhất là được ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân. Mình chạy 3-4 buổi thì được một anh bạn cho BIB dự giải VTM Mộc Châu.
Sau khi tham dự, mình thấy bất ngờ khi quá vui. Cảm giác giải chạy như một cuộc dạo chơi vậy. Từ đó thích, mình tập luyện hàng ngày chăm chỉ và tham gia nhiều giải.
Sau thời gian chạy đường bằng (road), mình thấy hơi chán và chuyển sang chạy đường núi (trail) vì có chướng ngại vật và thấy thú vị. Giờ trung bình một tháng, mình tham gia 1-2 giải chạy, nhưng chỉ đặt mục tiêu ở các giải chạy trail. Chạy road cũng tham gia nhưng để hòa chung không khí với mọi người, hoàn tất và lấy huy chương.
- Ngọc Anh duy trì chế độ dinh dưỡng như thế nào để phục vụ cho quá trình chạy bộ?
- Dinh dưỡng trước, trong và sau cuộc đua (race) rất quan trọng. Trước race lớn 3 ngày, mình cũng nạp năng lượng như các chân chạy bình thường để chuẩn bị cho cuộc đua.
Có nhiều kiểu nạp năng lượng khác nhau. Có người nạp tinh bột, người nạp đạm. Mình là kiểu người thứ hai vì ăn đạm được nhiều cũng như tiêu hóa tốt. Thực đơn của mình là ăn hạt ngũ cốc cùng sữa tươi hoặc sữa chua vào buổi sáng và buổi chiều trước khi tập. Món này không béo nhưng vẫn giàu năng lượng.
Trưa, mình ăn thoải mái, không kiêng khem gì để có đủ năng lượng cho buổi chiều. Tối, mình gần như không ăn gì, chỉ uống nước ép trái cây hoặc ăn rất nhẹ cho bụng đỡ cồn cào. Mình không bao giờ ăn đêm. Đồ chiên, rán, nướng thì một tháng, mình ăn 1-2 lần với bạn bè và cũng hạn chế ăn đồ ngọt.

Chân chạy 9X tự làm kẹo năng lượng để chạy bộ từ hoa quả và các loại hạt sấy khô. Ảnh: NVCC.

Tại giải Vietnam Mountain Marathon vừa rồi, trong race, mình tuân thủ nghiêm ngặt chế độ HLV đưa ra. Lượng calo nạp vào phải tương đương calo đốt. Mình dùng 6 gói gel, không cảm thấy kiệt sức và bị đói. Sau race, mình ăn nhiều ức gà và thịt trắng như cá, tránh ăn thịt đỏ. Mình cũng uống sữa hạt óc chó để phục hồi.
- Trong cộng đồng, các chân chạy bán chuyên ở đẳng cấp cao thường tích lũy khối lượng km khá cao dẫn đến cơ thể bị nhận định là hơi gầy. Ngọc Anh thì trông giàu sức sống hơn. Nguyên nhân là vì đâu?
- Mình nghĩ mỗi người có mục tiêu riêng. Trong số các chân chạy tốt, có những người sống để chạy bộ. Chạy là công việc của họ. Công việc của mình không phải chạy bộ. Mình chạy để hưởng thụ, xả stress và rèn luyện sức khỏe. Mình cũng chạy để kết nối bạn bè và rất thích việc kéo những người không chạy bắt đầu chạy bộ.
Với cá nhân mình, tốc độ chạy của bản thân mình đôi khi cũng liên quan đến tâm trạng, lúc buồn thì chạy nhanh và ngược lại.

Thay đổi tích cực nhờ chạy bộ​

- Một tuần, Ngọc Anh chạy bao km?
- Khoảng 50-60 km. Nếu có race thì sẽ thay đổi nhẹ. Ví dụ, mình vừa chạy khá căng ở giải VMM thì nghỉ 2-3 ngày trước khi bắt đầu chạy nhẹ trở lại. Một tuần, mình nghỉ một buổi để phục hồi còn lại là tập luyện nhẹ nhàng. Mình cũng đang tìm cách cân bằng lại vì dường như thời gian dành cho chạy bộ đang chiếm hơi nhiều quỹ thời gian rảnh.
- Ngọc Anh trước và sau chạy bộ khác nhau thế nào?
- Ban đầu, bạn bè, gia đình đều đặt câu hỏi tại sao phải chạy nhiều như thế, có phải chạy để chết đâu. Thật ra, mình có đen đi, gầy nữa nhưng đổi lại vui vẻ, khỏe khoắn, giàu năng lượng tích cực hơn. Sức đề kháng và khả năng chịu đựng cũng được cải thiện rõ rệt.

Chạy bộ giúp Ngọc Anh duy trì thể trạng giàu sức sống. Ảnh: NVCC.

- Mục tiêu của Ngọc Anh là gì trong thời gian tới?
- Trước mắt, mình đặt mục tiêu hoàn tất cự ly 70 km chạy trail và sau đó là 100 km. Từ khi biết đến chạy trail, mình đã đặt mục tiêu phải chinh phục bằng được cự ly 100 km.
- Trong quá trình tập chạy bộ, đã khi nào bạn muốn bỏ cuộc?
- Có một lần, không hẳn là mình muốn bỏ cuộc mà đơn giản là không muốn chạy nữa. Khi ấy, mình tập chạy theo bài từ lời khuyên của bạn bè. Cuối tuần, mình chạy long-run 20 km, giữa tuần chạy biến tốc (interval - PV) và chạy chậm. Đến tuần thứ ba, mình không chịu nổi nữa vì cảm thấy quá chán. Mình bỏ khoảng một tuần. Đó là thời điểm mình cảm nhận bản thân không phù hợp với chạy theo bài vì mình muốn tự do.
- Bạn từng gặp chấn thương chưa?
- Có thời gian, mình chạy quá nhiều, tham dự giải liên tục và dính chấn thương gần khu vực dải chậu chày (IT band - PV). Ban đầu khi mới biết dính chấn thương, mình bật khóc vì chợt nghĩ không được chạy nữa. Sau đó ổn định dần tinh thần, mình nghỉ khoảng 2 tháng thì khỏi. Mình tự phục hồi, kết hợp tập các môn khác như nhảy dây. Sau khi trở lại, mình chạy chậm dần, từ pace 9 và dần bình phục hoàn toàn. Điều đặc biệt là chạy trail mình chưa từng gặp chấn thương.
- Đã khi nào, chạy bộ ảnh hưởng tới công việc của bạn?
- Có. Vì mình làm hành chính đến thứ 6 và việc tham dự các giải chạy trail vốn diễn ra vào sáng sớm thứ 7 khiến thời gian khá eo hẹp. Mình thường phải bắt xe bus đến nơi chạy. Điều này ảnh hưởng lớn đến race vì không có sự chuẩn bị tốt nhất. Ví dụ tiêu biểu nhất chính là giải VMM.
Mình không bắt nổi xe để lên Sapa lúc chiều tối muộn và chỉ đến nơi lúc 2 giờ sáng. Lúc ấy chỉ cố gắng chợp mắt một chút trước khi 4 giờ dậy để bắt đầu chuẩn bị đua lúc 6 giờ. Chiều chạy xong, nghỉ ngơi một chút, mình lại bắt xe về Hà Nội lúc 10 giờ tối để sáng hôm sau tổ chức họp phụ huynh.
- So với người chạy một năm rưỡi, Ngọc Anh dường như tiến bộ khá nhanh. Vậy đời sống cá nhân của bạn có bị ảnh hưởng không?
- Mình mất nhiều mối quan hệ là những người không chạy bộ nhưng có thêm cực kỳ nhiều bạn bè. Tuy nhiên, mình thấy chạy bộ cũng đang chiếm quá nhiều quỹ thời gian bản thân. Dự định sắp tới là mình có thể cắt bớt thời gian cho chạy. Mình đặt mục tiêu tham dự Iron Man trong thời gian gần. Mình chạy và tập xe đạp khá đều nhưng bơi vẫn còn chậm.
- Gia đình có xót con khi bạn chạy nhiều và ngoại hình thay đổi không?
- Có. Bố mẹ nói cũng nhiều. Nhưng riêng chuyện này, mình không bị tác động. Thật ra, sở thích lớn của mình là ăn. Và việc chạy bộ khiến bản thân mình không béo. Đấy là hạnh phúc lớn nhất. Sau khi chạy bộ, mình giảm khoảng 3 kg. Chạy road thì cân nặng quan trọng, càng nhẹ chạy càng nhanh. Nhưng chạy trail thì đôi khi phải có chút da thịt vẫn hơn.
- Có thời điểm nào Ngọc Anh muốn gò bản thân vào chế độ tập luyện chưa, thay vì mãi tự do như hiện tại?
- Đã có thời điểm mình làm được vậy. Mình ngủ lúc 10h tối, dậy 5h rưỡi sáng chạy bộ, đi làm đến tối về bơi. Quá trình này lặp lại liên tục trong nhiều tháng trước khi những cám dỗ tuổi trẻ như đi xem phim, nghe nhạc với bạn bè lại khiến bản thân ngủ muộn và dậy muộn. Sống kỷ luật như vậy quả thực rất tuyệt. Song cũng khó để thực hiện. Tuy nhiên, mình nghĩ có thể thực hiện dần dần. Không thể làm được 7/7 buổi thì cố gắng thực hiện từng buổi một.
- Cảm ơn Ngọc Anh vì cuộc trao đổi.

Click to expand...

xukatarao said:

có cô giáo cưỡi ngựa không các anh

Click to expand...