phantomzz0301
Senior Member
Thể hình em 61kg, m78 lịch tập như này ổn không các bác
Ngày 1: Ngực và Triceps
Bench Press: 3 sets x 8-10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10 reps với 7.5-10kg mỗi tay
Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Tricep Dips: Sử dụng trọng lượng cơ thể, nếu quá khó, có thể dùng máy hỗ trợ
Tricep Pushdowns: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Ngày 2: Lưng và Biceps
Deadlift: 3 sets x 8 reps với 30-40kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Pull-Ups: Sử dụng trọng lượng cơ thể, nếu quá khó, có thể dùng máy hỗ trợ
Bent Over Rows: 3 sets x 10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Bicep Curls: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Hammer Curls: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Ngày 3: Chân
Squats: 3 sets x 8-10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Leg Press: 3 sets x 10 reps với 40-60kg
Leg Curls: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Leg Extensions: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Calf Raises: 3 sets x 15 reps với trọng lượng cơ thể hoặc tạ 5-10kg mỗi tay
Ngày 4: Vai và Bụng
Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps với 7.5-10kg mỗi tay
Lateral Raises: 3 sets x 12 reps với 3-5kg mỗi tay
Front Raises: 3 sets x 12 reps với 3-5kg mỗi tay
Shrugs: 3 sets x 10 reps với 10-15kg mỗi tay
Plank: 3 sets x 1 phút
Russian Twists: 3 sets x 20 reps với 3-5kg tạ
Ngày 5: Toàn Thân
Burpees: 3 sets x 15 reps (không cần tạ)
Kettlebell Swings: 3 sets x 15 reps với 8-12kg
Mountain Climbers: 3 sets x 20 reps mỗi chân (không cần tạ)
Box Jumps: 3 sets x 12 reps (không cần tạ)
Ngày 1: Ngực và Triceps
Bench Press: 3 sets x 8-10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10 reps với 7.5-10kg mỗi tay
Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Tricep Dips: Sử dụng trọng lượng cơ thể, nếu quá khó, có thể dùng máy hỗ trợ
Tricep Pushdowns: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Ngày 2: Lưng và Biceps
Deadlift: 3 sets x 8 reps với 30-40kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Pull-Ups: Sử dụng trọng lượng cơ thể, nếu quá khó, có thể dùng máy hỗ trợ
Bent Over Rows: 3 sets x 10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Bicep Curls: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Hammer Curls: 3 sets x 12 reps với 5-7.5kg mỗi tay
Ngày 3: Chân
Squats: 3 sets x 8-10 reps với 20-30kg (bao gồm trọng lượng thanh đòn)
Leg Press: 3 sets x 10 reps với 40-60kg
Leg Curls: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Leg Extensions: 3 sets x 12 reps với 15-20kg
Calf Raises: 3 sets x 15 reps với trọng lượng cơ thể hoặc tạ 5-10kg mỗi tay
Ngày 4: Vai và Bụng
Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps với 7.5-10kg mỗi tay
Lateral Raises: 3 sets x 12 reps với 3-5kg mỗi tay
Front Raises: 3 sets x 12 reps với 3-5kg mỗi tay
Shrugs: 3 sets x 10 reps với 10-15kg mỗi tay
Plank: 3 sets x 1 phút
Russian Twists: 3 sets x 20 reps với 3-5kg tạ
Ngày 5: Toàn Thân
Burpees: 3 sets x 15 reps (không cần tạ)
Kettlebell Swings: 3 sets x 15 reps với 8-12kg
Mountain Climbers: 3 sets x 20 reps mỗi chân (không cần tạ)
Box Jumps: 3 sets x 12 reps (không cần tạ)
