Tập gym cho newbie

Thấy nhiều người đọc Calisthenic. Mà không thấy có series nào hướng dẫn chi tiết cho newbie nhỉ?
 
Bác nào chia sẻ e tất cả kinh nghiệm để tăng cân cho dân văn phòng với. Em là newbie gym và sắp tới chỉ có thời gian tập gym chiều tối 2,4,6 .
.cảm ơn mn đã đọc
 
kodcbankhanhma:( said:
Đơn giản nhất như vậy.

Cái ghế tập tạ đó, để nó nghiêng như hình.
View attachment 2488577
Sắp tạ cân 2 bên sao cho vừa sức, tổng 30kg, 40kg, 50kg, 60kg. Anh thấy có những thằng nó yếu đến nỗi khi bắt đầu tập, nó đẩy cái cây đòn không, ko có kg tạ nào.

Đẩy từ 10 đến 12 lần 1 lượt. Đẩy lên thì thở ra. Hạ tạ xuống ngực thì hít vào. Đẩy xong 10 cái thả xuống, đứng lên hoặc ngồi yên đó, thả lỏng tay 30 45 giây hoặc 1 phút. Xong tiếp tục đẩy tiếp. Mỗi buổi làm từ 7 8 lần như vậy, hoặc yếu thì 4 5 lần tới khi thấy tay mỏi thì thôi.

Ngày hôm sau thì tập tạ tay. Như hình.
View attachment 2488590

Mỗi động tác 10 đến 12 lần. Làm xong 4 lượt rồi làm lại từ đầu. Đến khi nào mệt. Cố gắng làm chỡ 5 6 tua như vậy. Kéo lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

Ngày hôm sau lại tiếp tục tạ nằm. Hôm sau quay lại tạ tay. Chủ nhật nghỉ.

Tập vậy đều cỡ 1 tháng, 1 tháng rưỡi là thấy cơ thể bắt đầu có thay đổi. Tập đều, ăn uống bớt cơm, bột mì, bánh ngọt, nước ngọt. Thêm thịt và rau vào khẩu phần, ăn no thoải mái.

Đừng có mua mấy cái thực phẩm chức năng whey protein các kiểu, chưa tới lúc xài.

Sau 1 tháng đó quay lại đây nạp cái card viettel 200k rồi anh chỉ tiếp.
Click to expand...
Ko có tập chân à bro
 
Tôi hồi mới tập,đẩy ngực cây đòn không éo nổi(đòn nhỏ 10kg),h đẩy 80kg,mà chắc không lên nữa sợ chấn thương
Thím chưa lịch push,pull,leg,nếu 4 ngày thì tập 2 ngày off 1 ngày
Vd như sau
T2:ngực,vai,tay sau
T3:lưng,vai sau,tay trước
T4:eek:ff
T5:chân,mông,đùi
T6:full thân trên,vd 2 bài ngực,2 bài lưng,1 bài tay trước,1 bài tay sau
Tập thường 3x12 mỗi bài, thường newbie mỗi tháng là lên 1 mức tạ
Vd thím đẩy ngực 20kg 3x12,thì thường sẽ đẩy được 22,5kg 3x8
Cứ tính vậy mà lên tạ
Mới tập thì tham khảo youtube nhiều vào,nhưng có chọn lọc,khuyên xem trên ig bọn tây chỉ ok hơn,vn thì nên xem nguyễn bảo bằng,thấy ông này chỉ khá ok,vs khuyên là nên tập vs máy để làm quen động tác,khi nào thấy vững thì qua tạ đơn,đòn cũng được
À mà nên tập 1 mức tạ trong 3 set nhé,tôi thấy tập như này nhanh lên tạ,đẩy tới ngưỡng giới hạn hơn
 
Last edited:
Mấy thằng trên cười vụ skip day legs thì chắc là dân gym chuyên nghiệp hoặc chó hùa theo youtube nhé.
Mới tập cần gì tập chân thế cho nhanh.
Tôi chả cần tập nó cũng to chân, mông, đùi như thường, chủ yếu ăn nhiều lên cân nó khắc to. Còn tập thì nó săn lại thôi chứ có vị gì. Newbie tập chân hại hơn lợi, tập 6 tháng-1 năm r hẵng tập thêm bài chân. Đừng nghe tụi pro xúi mà đạp máy, squat hay đá làm gì cho phí thời gian. Newbie tôi khuyến khích chạy máy, thích thì tập chân nhẹ nhàng thôi, kèm 1-2 set cho vui chứ chả cần dành hẳn 1 buổi tập.
Lịch tập cho newbie tập 6 tháng-1 năm, qua giai đoạn này thì học hỏi thêm để đổi bài tùy ý.
2-4-6: ngưc, vai trước, tay sau
3-5-7: xô-lưng, vai sau, tay trước
Mỗi nhóm cơ 3 bài (bài ntn thì lên google search) mỗi bài 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái từ nhẹ đến nặng.

Gửi từ Samsung SM-A507FN bằng vozFApp
 
openthedoor said:
ytb thì có kênh của Shinnpham, ông cứ ghi tên rồi kèm theo từ newbie, người mới là ra.

Lịch tập thì có nhiều kiểu, phổ biến nhất là :

Thứ 2,4,6 : ngực - vai - tay sau

Thứ 3,5,7 : lưng - xô - tay trước

Chân thì cho vào 2-4-6 hay 3-5-7 đều được.

chủ nhật : nghỉ
Click to expand...
Vl chân nhóm cơ chính lại cho ngày nào cũng đc, t quỳ t
lạy :surrender:
 
Net.Dep said:
Mấy thằng trên cười vụ skip day legs thì chắc là dân gym chuyên nghiệp hoặc chó hùa theo youtube nhé.
Mới tập cần gì tập chân thế cho nhanh.
Tôi chả cần tập nó cũng to chân, mông, đùi như thường, chủ yếu ăn nhiều lên cân nó khắc to. Còn tập thì nó săn lại thôi chứ có vị gì. Newbie tập chân hại hơn lợi, tập 6 tháng-1 năm r hẵng tập thêm bài chân. Đừng nghe tụi pro xúi mà đạp máy, squat hay đá làm gì cho phí thời gian. Newbie tôi khuyến khích chạy máy, thích thì tập chân nhẹ nhàng thôi, kèm 1-2 set cho vui chứ chả cần dành hẳn 1 buổi tập.
Lịch tập cho newbie tập 6 tháng-1 năm, qua giai đoạn này thì học hỏi thêm để đổi bài tùy ý.
2-4-6: ngưc, vai trước, tay sau
3-5-7: xô-lưng, vai sau, tay trước
Mỗi nhóm cơ 3 bài (bài ntn thì lên google search) mỗi bài 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái từ nhẹ đến nặng.

Gửi từ Samsung SM-A507FN bằng vozFApp
Click to expand...
Tập chân + mông ( k cần màu mè, squat + DL + lunge là đủ) rất có ích là đằng khác. Chân + mông khỏe thì khả năng bộc phát của cơ thể cao hơn, chơi bất cứ môn thể thao nào khác đều có lợi, thân trên chưa chắc anh dùng nhiều nhưng chân chắc chắn là đi mỗi ngày, nó càng khỏe thì anh trụ càng vững, khả năng bị té ngã hay gì đó cũng thấp hơn. Ngoài ra tập thân dưới nhiều là 1 trong số ít những cách giúp tăng testosterone (dù chỉ trong ngắn hạn), đấy là tôi chưa nói đến việc dịt khỏe hơn đấy nhé.
 
tuan321 said:
ông thớt quan tâm inb tôi gửi cho cái lịch tập của tôi, đã bỏ tiền ra thuê PT để họ lên lịch bài tập cho theo từng giai đoạn.
Tôi cũng 1m7, 47kg người cá mắm :nosebleed:

via theNEXTvoz for iPhone
Click to expand...
Cho em xin với, em mới đăng kí tập mà phải đi cùng ông anh để ông đó chỉ vài bài, có cái ông ấy cứ bữa đi bữa nghỉ. Em không thích.
 
Net.Dep said:
Mấy thằng trên cười vụ skip day legs thì chắc là dân gym chuyên nghiệp hoặc chó hùa theo youtube nhé.
Mới tập cần gì tập chân thế cho nhanh.
Tôi chả cần tập nó cũng to chân, mông, đùi như thường, chủ yếu ăn nhiều lên cân nó khắc to. Còn tập thì nó săn lại thôi chứ có vị gì. Newbie tập chân hại hơn lợi, tập 6 tháng-1 năm r hẵng tập thêm bài chân. Đừng nghe tụi pro xúi mà đạp máy, squat hay đá làm gì cho phí thời gian. Newbie tôi khuyến khích chạy máy, thích thì tập chân nhẹ nhàng thôi, kèm 1-2 set cho vui chứ chả cần dành hẳn 1 buổi tập.
Lịch tập cho newbie tập 6 tháng-1 năm, qua giai đoạn này thì học hỏi thêm để đổi bài tùy ý.
2-4-6: ngưc, vai trước, tay sau
3-5-7: xô-lưng, vai sau, tay trước
Mỗi nhóm cơ 3 bài (bài ntn thì lên google search) mỗi bài 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái từ nhẹ đến nặng.

Gửi từ Samsung SM-A507FN bằng vozFApp
Click to expand...
Tập vai trước, vai sau mà ko tập vai giữa (side delt) à. Vai giữa mới đóng góp về hình thể nhiều nhất đấy. Vai giữa to mới làm vai rộng, lưng hình tam giác, tạo ảo giác eo nhỏ, ngực nở, ... Nếu tập để mặc quần áo đẹp thì cứ táng thật nhiều vai giữa (side delt). Bỏ chân thì còn chấp nhận được chứ bỏ side delt thì đúng là quá sai.
 
Last edited:
fen tập tăng cân thì nên dành 48h cho nhóm cơ đó phục hồi. ăn uống đầy đủ chất vào là tự nó to lên. kiến thức cùi ko dám góp ý nhiều sợ bị gạch đá :big_smile: tui cũng chả cần pt j đâu. h trên mạng j chả có. có chịu đọc hay ko thôi
 
Cứ tập theo lịch 1 ngày đẩy thì ngày sau kéo, ví dụ như:
Day 1: Ngực, tay sau.
Day 2: Lưng, tay trước.
Day 3: Chân.
Day 4: Vai, cẳng tay
Day 5: thêm phần lưng dưới, mông, cardio
Day 6 nghỉ để cơ thể phục hồi.
Quan trọng là ăn, chia nhỏ ra, ăn nhiều bữa và quan trọng là ko đc để cơ thể thấy đói, không nạp đường, né nước ngọt có ga.
Mình từ 49kg lên 63kg nhé.
 
Lịch của tôi
Ngày A: Ngực, vai, bụng
Ngày B: Lưng, Xô, Chân
Ngày A
Ngày B
...
Tay lâu lâu nháp phát cho vui thôi :big_smile:
 
natri1991 said:
Thấy nhiều người đọc Calisthenic. Mà không thấy có series nào hướng dẫn chi tiết cho newbie nhỉ?
Click to expand...
1717379296937.png

có mà thím
 
openthedoor said:
ytb thì có kênh của Shinnpham, ông cứ ghi tên rồi kèm theo từ newbie, người mới là ra.

Lịch tập thì có nhiều kiểu, phổ biến nhất là :

Thứ 2,4,6 : ngực - vai - tay sau

Thứ 3,5,7 : lưng - xô - tay trước

Chân thì cho vào 2-4-6 hay 3-5-7 đều được.

chủ nhật : nghỉ
Click to expand...
Tập tành sao rồi bro, newbie mà lịch dầy quá
 
You must log in or register to reply here.

Similar threads

trongnhan7297
Nguồn đạm ăn của Vozer tập gym là gì ạ?
6 7 8
Replies
157
Views
7K
trongnhan7297
trongnhan7297
cuchuoi198777
37t đi làm bốc vác có nên tiếp tục ko
8 9 10
Replies
185
Views
11K
BugIsFeature
BugIsFeature
Fear Of Gods
Nhờ mọi người tư vấn chỗ mua quần áo dành cho người nữ trung tuổi ở Hà Nội
Replies
3
Views
123
colepik1
colepik1
TẤT TẦN TẬT VỀ TÓC
thắc mắc Tư vấn xe côn tay dễ chạy nhất cho người mới tập đi
2
Replies
24
Views
1K
LongXuyenBoy
LongXuyenBoy
huhubaby10
Sinh năm 95 học nghề có muộn?
2 3 4
Replies
69
Views
5K
regnickcungla2caitoisao
regnickcungla2caitoisao

Share this page

Back
Top