thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
Dr.Doom
Senior Member
ở trong thread này tất cả mức RM hay mức tập của mọi người nêu ra đều tính đòn. Các vdv thi đấu thế giới, các hlv fitness, strength,... họ đều tính đòn do giáo án của họ có % intensity. Bạn nên nêu thông số như thế thì mn sẽ hiểu hơn, bạn nói thế là mn auto tính cả đòn đấy.hình như có gì sai sai, ở đây tính kg theo chuẩn nào vậy
mình ghi Squat 40kg là tổng mỗi bên 20kg đấy, ko tính đòn
OHP 30kg là mỗi bên 15kg hoy
Cậu_học_trò_ngon
Junior Member
oke bedeTheo mình hiểu là bạn tính tạ 2 bên và không đòn, thực ra cái đòn thêm khoảng 18-20kg cũng đáng kể đấy.
Nếu theo đúng cách tính như thế thì mức tạ của bạn đang thực sự có vấn đề đấy. Mức bench của mình ngang ngang bạn (45kg tạ + đòn = 65kg x5) mà mức OHP của mình thua xa bạn, mình chỉ OHP dc 45kg cả đòn tức là tầm 25kg tạ thôi. Trong khi mức Squat với Deadlift của mình thì gấp đôi bạn là ít.
Bạn tập Stronglift thì lẽ ra Squat và deadlift (đặc biệt là Squat) phải rất khỏe mới phải. Đây thậm chí squat còn yếu hơn bench, row cũng yếu nữa. Nói chung mức tạ OHP nặng hơn các bt nếu so với các bài còn lại
Mình nghĩ vấn đề nằm ở kĩ thuật, nếu bạn có nhu cầu + tgian có thể up clip cho ae trên này check
tới buổi đó quay lại cho ae xem
chơi cây đòn, loại 1m2 mai fen
phòng cỏ chả bik cây hàng đó nhiêu kg nên thoy khỏi tính lun cho đỡ nhức đầuở trong thread này tất cả mức RM hay mức tập của mọi người nêu ra đều tính đòn. Các vdv thi đấu thế giới, các hlv fitness, strength,... họ đều tính đòn do giáo án của họ có % intensity. Bạn nên nêu thông số như thế thì mn sẽ hiểu hơn, bạn nói thế là mn auto tính cả đòn đấy.
Dr.Doom
Senior Member
khác biệt ở ROM, khoảng cách nắm và barpath ( hình 1 đẩy thẳng hơi chéo còn hình 2 đẩy chéo), arch cao thì giảm tải cho vai tốt hơn. Nói chung dân amateur cứ chơi kiểu 1 là đc r, cùng lắm arch cao thêm 1 chút.
Dr.Doom
Senior Member
Nếu phòng bạn ko có tạ Bumper chuẩn Olympic thì mình nghĩ đòn rơi vào loại đòn thường, nặng chắc tầm khoảng 13kg. Nc sau cứ hỏi chủ phòng để tính toán cho rõ, mình đã từng bị chấn thương vì tập phòng chính đòn 20, đi tập phòng khác đòn 13 nên lắp sai tạ.chơi cây đòn, loại 1m2 mai fen
WENBIE
Member
Đầu tuần gửi các bạn ít myths phòng gym đọc cho vui nhé, myths muôn thuở nhưng lúc nào cũng có người "tin tưởng"
Vietsub:
1. Tập xong về phải thấy đau nhức thì mới tốt, tiến bộ.
2. Đầu gối không được vượt quá mũi chân khi squat
3. Squat sâu có hại cho đầu gối
4. Có 6 múi có nghĩa là vùng core (vùng cơ cốt lõi) khỏe, vững vàng
Nhưng mà tập hoài bụng vẫn mỡ up ảnh lên voz bị ăn chửi đó thím
SUPERBOY.DC
Member
Thấy nhiều bác trên đây bảo lên youtube vào kênh Swequity xem. E vào thấy có chia sẻ lịch tập
Mạn phép e hỏi lịch tập như này dành cho người mới có đc ko ạ. Ok thì e theo lịch nayf
Mạn phép e hỏi lịch tập như này dành cho người mới có đc ko ạ. Ok thì e theo lịch nayf
0904264819
Đã tốn tiền
Lịch này đúng mà. Swe thì yên tâm đi
SUPERBOY.DC
Member
0904264819
Đã tốn tiền
Em chỉ lo là họ ghi ngực 1 ngực 2 nhưng có nói rõ là bài nào không ý. Không thì cứ theo mấy giáo án cói đầy đủ nội dung trên trang đầu ý. Ok xong hãy qua mây cái này
SUPERBOY.DC
Member
Bác có giáo án nào ko ạ, e thấy lịch ghi cứ chung chung thế này khó tập cho người mới như e quá
Vd như tập Ngực thì có nhiều bài thì theo lịch tập 1 bài thôi à
via theNEXTvoz for iPhone
0904264819
Đã tốn tiền
Nhiều mà bác có ti tỉ bài tập ngực ý. Bác qua trang một có mấy bài cho newbie đó:
https://prnt.sc/tmn7h3
Bác có thể tham khảo giáo án TSA 9 Weeks. Em thấy khá dễ cho người mới đó
Tên bài thì bác chịu khó search trên youtube là được.
SUPERBOY.DC
Member
Cái giáo án trang đầu e newbie thấy khó hiểu quá
Bác chỉ e chút đc ko
0904264819
Đã tốn tiền
Em thấy dễ hiểu mà cột một là tên bài. Cột hai là số set cột 3 là số rep nó giống như cái giáo án kia chỉ khác là thêm cột intensy và load.
Các cái đó bác tham khảo nội dung ở đây:
Weight/Load: khối lượng tạ cần tập. Quick note: LUÔN LUÔN tính cả trọng lượng thanh tạ. Thanh tạ chuẩn nặng 20kg, không chuẩn thì nặng tầm 10kg (có thể dao động 10-13kg, nhưng lấy 10kg cho dễ tính).
Rep: Repetition, số lần lặp lại của một động tác. Quick note: 1-3 rep for power, 4-8 rep for power-hypertrophy hybrid, 8-15 rep for hypertrophy, 15+ rep for endurance
Set: Số lần tập một động tác, aka "hiệp". Quick note: 6+ set for power (powerlifting), 4-6 rep for volume training, 3-4 set for general purpose
Set x rep: Các viết cơ bản cho mọi bài tập, 4x8 có nghĩa là tập 4 set/hiệp, mỗi set/hiệp tập 8 cái. Một số template cơ bản: 5x3, 3x3 for power, 5x5, 4x6-8 for power building, 3-4 x 8-12 for hypertrophy, 3x15 for calves/arms/abs.
Volume: Khối lượng tập, bằng Load x Rep x Set của tất cả các bài tập trong một buổi.
Density: Mật độ tập, ý là tổng khối lượng tập được trong một khoảng thời gian. Có thể tính bằng cách (Density = Volume / Time). Quick note: Density càng cao thì hiệu suất tập càng lớn, nếu bạn là người bận rộn và thời gian tập giới hạn thì nên theo dõi chỉ số này.
Intensity (1RM, %): Cường độ tập, ý là độ nặng của weight/load, được ính theo % của 1RM (1 rep max). Nếu program không bắt bạn nhập input là 1RM mà vẫn dùng %1RM (hoặc % sức) trong nội dung, thì program đó tào lao. Điển hình tại Việt Nam: tập đẩy ngực nằm ngang, hiệp 1: 12 cái 60% sức, hiệp 2: 10 cái 80% sức, hiệp 3: 8 cái 90% sức, hiệp 4: 6 cái 100% >>> tào lao. Quick note: Bạn tập dưới 1 năm không cần quan tâm đến vấn đề này.
Session: buổi tập, thông thường kéo dài từ 1h đến 1h30ph, không kể thời gian chuẩn bị, warm up và cool down. Quick note: đừng tập 2 session 1 ngày nếu bạn không phải là athlete, không có coach hoặc không có mục đích đặc biệt
SUPERBOY.DC
Member
À tiện các bác cho hỏi trên ios có app nào về gym hay ko ạ
Dl
Dl
0904264819
Đã tốn tiền
Nhiều app lắm, nhưng app nó chỉ lưu các chỉ số thôi chứ không chỉ bài đơcj đâu. App ổn app nhất chắc là strong https://www.strong.app/
lethinh282
Đã tốn tiền
Mình đang tập cảm nhận lưng trên và vai sau các bác xem giúp mình video này thì vai sau nó đã ăn vô chưa?!
via theNEXTvoz for iPhone
via theNEXTvoz for iPhone
extreme99c
Junior Member
Lâu không tập 1RM nay đú đởn 1 phát ae ạ, 190kg no gear. Hơi ngại nên đặt góc quay sida.
SUPERBOY.DC
Member
bác có thể việt hoá giúp e đc ko
WENBIE
Member
Khỏe đấy bác
tập lâu chưa vậy ?Đang tập sumo mà phòng mình ghẻ lở k có platform với tạ màu, toàn phải xài tạ cao su rồi kê đệm lên