thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%
  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%

  • Total voters
    25
  • Poll closed .

qminh1806

Junior Member
VOZ STRENGTH CLUB

UPDATE LOG
2020-03-19: Dời nhà sang theNEXTvoz
2020-02-02: Update Group Facebook(https://www.facebook.com/groups/vozstrengthclub/), Coaching Service (Post #2222)
2019-08-19: Update V. SOURCE/GOOD TO KNOW > Ebook (sách và program từ Team Juggernaut, Hybrid Performance Method, Grey Nuckols, Athlean-X)[/B] (Special thanks to lengoctu70)
2019-07-27: Update IV. RECOVERY/REHAB > Recovery, Training Session section
2019-07-09: Update I. MINDSET > Purpose section
2019-07-04: Update II. NUTRITION > Basic Knowledge, Calorie Balance, Meal timing / Frequency section
2019-07-02: Update III. TRAINING > Training Exercise section
2019-07-01: Update III. TRAINING > Training Gear section
2019-06-28: Update V. SOURCE/GOOD TO KNOW
2019-06-27: Create Thread

INTRODUCTION
Giới thiệu chung

1. PREFACE Lời mở đầu
Do thread cũ đã lập quá lâu (từ 2012), chủ thread cũng không còn hoạt động nữa, nên mình mạn phép lập thread mới và chịu trách nhiệm Editor-in-chief cho thread này để các bạn có chỗ học hỏi, tìm hiểu, giao lưu kiến thức, kinh nghiệm và hỗ trợ.
Link thread cũ cho bạn nào quan tâm

Do kiến thức về tập sức mạnh, tập tạ hay tập thể hình vô cùng bao la rộng lớn, đồng thời để các bạn có cơ hội tự tìm hiểu thêm, nội dung trong page 1 chủ yếu sẽ là Keyword, Link và một số ý kiến chủ quan của mình. Muốn biết chi tiết về vấn đề gì, vui lòng search theo keyword, hoặc hỏi ở các post sau.

Do thuật ngữ của môn này rất nhiều, một số từ khó dịch hoặc không có từ tương đương, tài liệu tiếng việt cũng hạn chế và không chính xác cho lắm, nên 99% các keyword sẽ là tiếng Anh nhé. Mình đảm bảo là bạn search theo keyword tiếng Anh sẽ cho ra kết quả tốt hơn tiếng Việt rất rất nhiều. Chỗ nào dịch không nổi thì hỏi ở các post sau nhé.

Cấu trúc của Page 1 sẽ đi theo logic như sau: Mindset (Bạn muốn tập ntn?) > Nutrition (Ăn cho no rồi tính tiếp) > Training (Tập cái gì bây giờ) > Recovery/Rehab (Tập mệt rồi thì về ngủ) > Source/Good to Know (Ngủ đã rồi thì kiếm cái gì hay hay mà đọc).

Lời kế cuối (mới cập nhật): Bạn nào muốn có người hướng dẫn tập tạ trực tiếp và chưa kiếm ra đc PT/Coach uy tín, thì có thể liên hệ trực tiếp với mình nhé (Post #2222)

Lời cuối cùng: Stay safe, lifter! (Bảo trọng nhé!)


2. THREAD INDEX Mục lục
I. MINDSET Định hướng
II. NUTRITION Dinh dưỡng
III. TRAINING Tập luyện (Part 1, Part 2)
IV. RECOVERY/REHAB Phục hồi
V. SOURCE/GOOD TO KNOW Thông tin tham khảo
VI. MICS/BACKUP Dự phòng
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
I. MINDSET
Định hướng

1. PURPOSE Mục đích
Bạn tập tạ để làm gì?


General Purposes Các mục đích chung
Phần này mình liệt kê một số mục đích tập tạ các bạn hay hướng tới, kèm theo các gợi ý để các bạn đọc ở phần sau và tìm hiểu thêm.
Các gợi ý phía dưới chỉ mang tính định hướng, general advices, chi tiết thực hiện ntn thì bạn hỏi, mình và các bạn ở đây sẽ cố gắng tìm câu trả lời cho bạn. Nếu bạn đã biết chính xác mình cần làm gì, hoặc đã có training plan/diet plan, vui lòng tuân thủ chính xác theo các plan đó.

Training: tập kiểu GPP hoặc Bodybuilding, tập vừa sức là được.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, ăn càng nhiều càng tốt. Ghi chú: đừng dùng Mass, có nhiều option khác tốt hơn nhiều.
Recovery: ngủ càng nhiều càng tốt, 1 tuần tập khoảng 2 - 3 buổi là được.
Training: tập kiểu Bodybuilding và/hoặc Cardio, tập càng nhiều càng tốt, có thể xem xét việc tập 2 session per day (2 lần/ngày).
Nutrition: ăn kiểu calorie deficit, ăn càng ít càng tốt.
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 4-6 buổi.
Training: Tập kiểu Physique, Bodybuilding, Powerlifting, Powerbuilding, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%), có thể xem xét việc sử dụng supplement (chủ yếu là whey).
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 3-5 buổi.
Training: tập kiểu Physique, Bodybuilding, có thể kết hợp cardio, chú ý tập volume cao, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie deficit, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, giảm tỷ lệ carb/fat) và micronutrient, ăn ít hơn bình thường một chút (tầm 10-20%). Ghi chú: ăn quá ít có thể dẫn đến giảm lượng cơ bắp (aka "mất cơ", cơ chế này khá dài dòng, nhưng về dài hạn thì vẫn có xảy ra).
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 4-6 buổi.
Training: tập kiểu Weighlifting, Crossfit, món này bắt buộc phải tập có coach (không phải PT nhé, không đủ trình hướng dẫn bạn đâu). Bạn nào thích có thể qua Nhà thi đấu Phú Thọ tìm hiểu, hoặc một số phòng Crossfit mới mở (bên Quận 2 có khá nhiều).
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 3-4 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến chấn thương, do cơ thể không đủ tỉnh táo để tập các bài explosive.
Training: tập kiểu Powerlifting hoặc Powerbuilding, khuyến khích có coach để tập big3 cho bài bản (tầm 3 tháng là trung bình), nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 3-4 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến chấn thương, do cơ thể không đủ tỉnh táo/bình tĩnh để tập các bài big3 (aka "nhát tạ", "sợ tạ đè")
Training: tập kiểu Physique, Bodybuilding, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó. Tập hướng này khá khó nên tập bậy bạ không có kết quả đâu.
Nutrition: khá phức tạp, tùy theo phase mà có cách ăn khác nhau (bulking > calorie surplus, cutting > calorie deficit), nhìn chung là nên chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, có thể xem xét việc sử dụng supplement (chủ yếu là whey).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 4-6 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến kết quả không như mong muốn (cơ phát triển không đủ/không đẹp, tạo ra mỡ thừa)
Training: tập kiểu GPP, Bodybuilding, Powerbuilding hoặc cardio
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: nên ngủ đúng giờ, 1 tuần tập 2-3 buổi.
Training: tập kiểu Weightlifting / Crossfit > dễ thành soái ca trong phòng gym hoặc trên facebook/instagram (gì chứ nhấc cả trăm ký tạ qua đầu là kiểu gì cũng đẹp trai), tập kiểu Calisthenics > dễ thành soái ca ngoài công viên (gì chứ hít đất 2 ngón với hít xà 1 tay chục nhát thì kiểu gì cũng đẹp trai)
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: nên ngủ đúng giờ, Calisthenics thì có thể tập hàng ngày cũng được.
Training: thường có 2 hướng, tăng muscle mass thì tập kiểu Bodybuilding (chủ yếu là các bài isolation), tăng explosive thì tập kiểu kiểu Weighlifting nhưng tập các bài mô phỏng lại chuyển động chính trong môn thể thao. Cái này thì vô chừng, tùy vào môn thể thao và hướng tập luyện sẽ có cách tập luyện riêng. Vd: chơi bóng đá, cải thiện lực sút và mass cho đùi trước, có thể tập Leg extension / Lunges (như CR7 ấy)
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: tập 1 tuần tầm 1-2 lần là được, vì kiểu gì môn thể thao chính bạn cũng đã chơi ít nhất là 3 lần/tuần rồi.

Training Illusion Ảo tưởng trong tập luyện
Phần này mình sẽ cập nhật một số "ảo tưởng" của các bạn khi lên kế hoạch thực hiện một chương trình tập luyện, thay đổi bản thân. Cơ chế giải thích các "ảo tưởng" này khá dài dòng, bạn nào cần tìm hiểu thì hỏi thêm, ở đây mình chỉ giải thích ngắn gọn thôi nhé.

Thông thường các bạn sẽ bị ảo tưởng là tăng cân (mass) thì 90% - 100% sẽ tăng cơ (lean muscle). Thực tế thì tăng cân sẽ bao gồm tăng cơ và tăng mỡ (mà đa phần các bạn sẽ tăng mỡ nhiều hơn, do tâm lý ăn uống bất chấp), việc tăng cơ có thể dẫn đế tăng cân hoặc không, nhưng nhìn chung sẽ khá là khó khăn và phức tạp hơn bạn nghĩ nhiều (đang nói long-term nhé, short-term thì dễ rồi).
Trong một diễn biến ngược lại, 99% các bạn sẽ bị ảo tưởng là giảm cân (mass) thì 90% - 100% sẽ giảm mỡ (body fat). Thực tế thì giảm cân sẽ bao gồm giảm nước, giảm mỡ và giảm cơ (tỷ lệ giảm mỗi loại thì tùy thực tế mỗi người, nhưng đa phần các diet plan giảm cân cấp tốc thì sẽ giảm nước là chủ yếu). Giảm mỡ thì gần như chắc chắn sẽ giảm cân nhé, khác nhau ít nhiều thôi.
Cái này có thể tạm gọi là "ảo tưởng", vì các bạn đa số mong muốn đạt được 2 mục tiêu này cùng lúc trong thời gian dài và liên tục. Thực tế thì việc này có thể làm được, nhưng chỉ kéo dài khoảng 1 tháng (đối với bạn nào tập bậy bạ) đến 6 tháng (đối với bạn nào tập bài bản hết cỡ). Có keyword cho trường hợp này, đó là "newbie gain", bạn nào thích có thể tìm hiểu thêm.
Cái này mình xin phép trích dẫn một câu trả lời kinh điển của Arnold
When people said to Arnold Schwarzenegger: "We never want to look like you".... He said: "Don't worry, YOU never will...."
Tạm dịch: khi người ta nói với Arnold "Tụi tui không muốn to như ôn thần giống ông", Arnold nói "Yên tâm, mấy đứa không bao giờ được vậy đâu"
>>> Đại khái là, để to được như ôn thần không phải chuyện dễ dàng, ít nhất là với những bạn lo ngại về vấn đề đó.
Ở một diễn biến ngược lại, trường hợp này dành cho các bạn bị lậm tập tạ, tập 7 ngày/tuần, tập 2 lần/ngày. Bạn tập nhiều sẽ khỏe/đẹp > đúng, nhưng phải cân bằng với 2 yếu tố còn lại (Nutrition và Recovery). Trừ khi bạn được hưởng chế độ như elite athletes (diet plan xịn, coach riêng, có thuốc riêng, chỉ cần ăn, ngủ và tập) thì hẵng lậm như trên. Còn không, general advice là tập 3-4 buổi tuần/, ăn uống vừa phải, ngủ nghỉ hợp lý sẽ là tốt nhất.
Kiểu như "3 tháng thay đổi hoàn toàn cơ thể", từ 1 đứa skinny fat lên mens physique. Cái này trên internet cực kỳ nhiều, và 90% là người ta post lên vì một mục đích gì đó (tạo fame, câu view, bán plan/quần áo/supplement, quảng cáo...). Đặc điểm chung của body transformation là ảnh "Before" lúc nào cũng đứng buông thỏng/buông xuôi (vai xuôi, bụng phê, lưng cong), ánh sáng yếu, màu sắc mờ nhạt, ảnh "After" lúc nào cũng đứng vào tư thế pose chuẩn, ánh sáng chiếu hợp lý (thường là top down), màu sắc đẹp, cơ thể đã pump hết cỡ >>> Tóm lại là đừng có tin và đừng có ảo tưởng 1-3 tháng mà làm nên chuyện.

Planning Tools Các công cụ lập kế hoạch
Ở đây mình cung cấp một số tools để các bạn plan/lập kế hoạch cho phù hợp
Mirror (aka Cái gương): công cụ đo lường chính xác nhất của bạn, chính xác hơn cả cái cân nữa. Bạn cứ đứng trước gương, nhìn cơ thể của mình, sẽ biết mình cần gì, đã làm được gì, và nên làm gì tiếp.

Exrx.net: công cụ trực tuyến để bạn đo lường nhiều thứ, cực kỳ tốt để lên training plan và diet plan, bạn nên tìm hiểu qua nếu thích các con số rõ ràng và các chuẩn (standard).

Symmetric Strength: Công cụ trực tuyến dành riêng cho các bạn tập Powerlifting, PowerBuilding, nhập các chỉ số (lưu ý chuyển sang Metric) để biết bạn khỏe đến đâu so với người ta, nhóm cơ nào yếu, nhóm cơ nào khỏe, tính 1RM. Nói chung là các thông tin hữu ích để lên plan cho dân Powerlifting và PowerBuilding.

BMI: cái này không chính xác cho dân tập tạ, nhưng người mới thì rất là tốt.

Inbody: cái này là máy đo chỉ số cơ thể, thường có ở các Gym center, thường dùng để "chăn gà", nhưng để bắt đầu thì xài cũng tốt.

TYPE OF STRENGTH TRAINING Các loại hình tập tạ


Tập luyện thể chất chung, chủ yếu là tập tạ để bổ trợ sức mạnh cho môn thể thao chính (Bóng đá, Điền kinh, Võ thuật), hoặc dành cho các bạn "sợ tập nhiều bị to".
Là phương pháp tập luyện không cần tới tạ mà chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà là chính để tập luyện, còn được gọi là Bodyweight Training hay Street Workout.
Thể hình thẩm mỹ, hướng tới sự đối xứng, hài hòa hình thể của người tập. Đặc điểm chung của Men physcique: Lưng dài, eo thon vai rộng. bụng nét, ngực nét. Idol: Jeremy Buendia.
Thể hình cổ điển, mục tiêu là xây dựng độ lớn cơ bắp, sự đối xứng và tính hài hòa của cơ bắp. Idol: Arnold, Ronnie Coleman, Phil Heath.
Là một phương pháp luyện tập với mục tiêu là phát triển cơ bắp tối đa cũng như tăng mức tạ tuyệt đối của những bài tập được cho là xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất (OHP, BP, Squat, DL, … ) . Nói tóm gọn lại, đây là phương pháp tập luyện mang lại hiệu suất tối ưu nhất cho việc phát triển cơ bắp cũng như tăng sức mạnh của bạn, với điều kiện dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Idol: Mike O'Hearn, Stan Efferding.
Là môn thể thao mà trong mỗi cuộc thi các vận động viên sẽ cố gắng nâng được mức tạ nặng nhất có thể trong mỗi lượt thử lần lượt ở các động tác Squat, Bench press, Deadlift.Với mỗi động tác powerlifter được phép thử 3 lần và kết thúc cuộc thi kết quả sẽ được tính dựa trên tổng tạ lớn nhất của 3 động tác. >> Idol: Stefi Cohen, Dan Green, Tyler Atwood. P/s: mình đang tập theo môn này nhé.
Cử tạ là môn thể thao dùng sức mạnh, phối hợp các động tác kĩ thuật nâng tạ với trọng lượng tối đa có thể được. Người chiến thắng là người có tổng trọng lượng tạ nâng được nhiều nhất. Có 2 kỹ thuật dùng để thi đấu là Cử giật (Snatch) và Cử đẩy (Clean & Jerk). Idol: Dmitry Klokov, Lu Xiaojun, Lasha Talakhadze.
Là một chương trình tập luyện đề cao sức khỏe nhờ vào các hoạt động thể chất (Human activities) chủ yếu là kết hợp các bài tập aerobic, bài tập Body weight và cử tạ. Là môn pha trộn giữa Calisthenics, Weightlifting và Strongman. Idol: Rich Froning Jr., Mat Fraser.
Giống như các Powerlifter, Strongman cũng bao gồm các động tác Squat, Bench press, Deadlift, nhưng các strongman còn phải quan tâm nhiều yếu tố khác như explosive power, cardio with weight (heavy carry), grip strength). Ngoài ra tập luyện theo hướng strongman cần có các thiết bị chuyên biệt như Atlas Stone, Log (Log Press), Farmers Walk Bars, Yoke (Yoke Walk), Keg (Keg Toss), a vehicle. Idol: Hafþór Júlíus Björnsson, aka Thor, aka The Mountain.
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
II. NUTRITION
DINH DƯỠNG

1. BASIC KNOWLEDGE Kiến thức cơ bản


Nutrient (Chất dinh dưỡng): Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: Chất Bột Đường (Carbohydrate), Chất Đạm (Protein), Chất Béo (Fat), Chất Khoáng (Mineral),Sinh Tố (Vitamin), và Nước (Water).
Energy (năng lượng): Năng lượng vào cơ thể dưới dạng hóa năng (Anabolism) của thức ăn. Thức ăn khi đốt cháy (Metabolism) sinh năng lượng. Đơn vị tính của năng lượng là calories (kcal)
Energy/Calorie Intake (Năng lượng ăn vào): Là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể
Energy/Calorie Expenditure (Năng lượng tiêu hao): Bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản (Basic Metabolism) và cho hoạt động thể lực (Physical Activities). Chỉ số đặc trưng là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
GI - Glycemic Index: Chỉ số đường huyết của thực phẩm là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường
BV - Biological value: Là một thước đo được sử dụng để xác định tỉ lệ phần trăm (%) của nguồn dinh dưỡng bất kỳ nào đó được sử dụng trong cơ thể
Macronutrients: Việc phân bổ, tính toán năng lượng ăn vào dựa trên Carbohydrates, Proteins và Fats.
Micronutrients: Việc phân bổ, tinh toán các chất bổ sung dựa trên Vitamins and Minerals.
2. CALORIE BALANCE Cân bằng Calo/năng lượng

Các nguyên tắc cơ bản về cân bằng calorie
Để ổn định cân nặng: Calories Intake = Calorie Expenditure (Ăn nhiêu dùng nhiêu) >> Calorie Balance (Cân bẳng Calo)
Để tăng cân: Calories Intake > Calorie Expenditure (Ăn nhiều hơn dùng) >> Calorie Surplus (Dư thừa Calo)
Để giảm cân: Calories Intake < Calorie Expenditure (Ăn ít hơn dùng) >> Calorie Deficit (Thiếu hụt Calo)

Quick note/Lưu ý: tất cả các phương pháp ăn kiêng (diet) dù được quảng cáo, tô vẽ, thần thánh như thế nào đều có thể được quy về các trạng thái cơ bản như trên (Balance, Surplus hoặc Deficit). Sẽ không có chuyện / phương pháp nào có thể giúp bạn ăn thoải mái mà vẫn giảm cân/giữ cân, cũng như ăn có chút xíu mà đòi tăng cân.

Các chiến lược ứng dụng
Để ổn định cân nặng: ăn vừa phải và/hoặc vận động vừa phải, muốn ăn nhiều lên thì phải vận động nhiều lên và ngược lại.
Để tăng cân: ăn nhiều lên và/hoặc vận động ít lại.
Để giảm cân: ăn ít lại và/hoặc vận động nhiều lên.

Các chỉ số cần tính toán

Bản thân mình không giỏi về tính toán, cũng không thích việc tính toán calorie cho lắm, cái mà mình hướng tới và khuyên các bạn hướng tới là xây dựng habit/life style phù hợp liên quan đến ăn uống, quản lý bằng ước chừng lượng ăn vào và lượng vận động để cân đối hợp lý theo nhu cầu/mục tiêu bản thân, dựa trên kết quả bản thân mà cân chỉnh lại cho hợp lý, quan trọng nhất là phải "kiểm soát được cái miệng", vì "bệnh từ miệng mà vào".
Calorie Intake (1g carb = 4kcal, 1g protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal)
Basal metabolic rate (BMR)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Nutrition Fact (Bảng giá trị dinh dưỡng)

3. MEAL TIMING / FREQUENCY Thời gian/Tần suất ăn uống
Các nội dung phần này là general advices/các lời khuyên chung, có thể không đúng đối với một số chế độ ăn kiêng chuyên biệt (như IF, Low-carb). Nếu bạn đang theo một chế độ ăn, hay đọc kỹ và tuân thủ đúng các yêu cầu của chế độ đó để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nutrient Timing Thời gian nạp các chất dinh dưỡng
Clip cực kỳ hữu ích và dễ hiểu về việc phân bổ macro (Pro/Carb/Fat) vào các bữa ăn trong ngày. Highly recommend dành cho tất cả các bạn trong thread này
Structuring Nutrient Timing for Hypertrophy | JTSstrength.com


Meal frequency
Tần suất ăn
Không có con số cụ thể về tần suất ăn hoàn hảo, dao động từ 1 bữa/ngày đến 8 bữa/ngày.
Đối với người bình thường, con số dễ chấp nhận là 3 bữa/ngày, bao gồm bữa sáng, trưa và tối.
Đối với người tập thể thao nói chung, con số trung bình là 5 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 2 bữa phụ (trước khi tập và trước khi ngủ)
Đối với người tập thể hình và người cần tâng/giảm cân nhanh: con số trung bình là 6 đến 8 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3-5 bữa phụ (giữa buổi sáng, giữa buổi chiều/xế, trước khi tập, sau khi tập và trước khi ngủ).
Meal frequency càng thấp (dưới 3) thì càng thuận tiện cho việc sinh hoạt và làm việc (ý là không phải suốt ngày chăm chăm ăn uống), càng cao (trên 4) thì càng thuận tiện cho việc tăng calorie intake và tăng cân/tăng cơ. Ví dụ: nếu targeted calorie intake của bạn là 3.000kcal/ngày, việc ăn 3 bữa chính, mỗi bữa tầm 1.000 kcal sẽ khó khăn cho bạn, gây mệt cho cơ thể, nếu ăn 3 bữa chính (tầm 750kcal/bữa) và 2 bữa phụ (tầm 375kcal/bữa) thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn.
Đối với người bình thường/người cần giảm cân thì nên ăn lượng lớn calorie vào ban ngày và giảm dần vào chiều tối, đối với dân tập tạ thì nên ăn lượng lớn calorie vào khoảng thời gian xung quanh buổi tập (từ 2 đến 3 giờ trước và sau buổi tập), đối với người cần tăng cân thì nên ăn lượng lớn calorie trước khoảng thời gian đi ngủ (lưu ý tăng cân thôi nhé, không phải tăng cơ)

Meal timing Thời gian ăn uống
Mỗi bữa ăn chính nên cách nhau tối thiểu 4-5h, tối đa 7-8h, các bữa ăn phụ nên nằm vào khoảng giữa các buổi ăn chính.
Bữa sáng nên được ăn trong vòng 2h kể từ khi thức dậy, bữa tối nên được ăn ít nhất là 2h trước khi đi ngủ.
Sau khi ăn các bữa chính, nên nghỉ ngơi hoặc vận động rất nhẹ trong vòng 1h sau đó, trừ khi bạn thích bị đau bao tử hoặc rối loạn tiêu hóa.
Tùy vào loại thực phẩm, bữa ăn trước khi tập (pre-workout) có thể ăn trước khi tập 2 giờ (nếu ăn, như cơm/mì/phở/bún/bánh) hoặc 1 giờ (nếu uống, như protein shake, pre-workout shake/blended).
Bạn được xem là thực hiện meal timing thành công, nếu trước bữa ăn chính tầm 30 phút, bạn bắt đầu cảm thấy đói bụng. Dựa trên yếu tố cảm quan này, mà bạn có thể điều chỉnh lại lượng ăn cho phù hợp, ví dụ: ăn trưa lúc 12:00, 12:55 vẫn chưa thấy đói > bữa sáng/giữa bữa ăn quá nhiều hoặc món ăn có GI quá thấp, cần giảm lại hoặc thay đổi món ăn; 11:00 đã cảm thấy đói > bữa sáng ăn quá ít hoặc món ăn có GI quá cao, cần ăn thêm hoặc thay đổi món ăn.

Dưới đây là thời gian ăn hợp lý cho 1 người làm việc giờ hành chính, tập thể hình vào khoảng thời gian từ 18:00 đến 20:00 nhé:
07:00 > Ăn sáng
09:30 > Ăn nhẹ giữa buổi (có thể skip)
12:00 > Ăn trưa
14:30 > Ăn xế (có thể skip)
16:30 > Ăn bữa trước khi tập (pre-workout)
20:00 > Ăn bữa sau khi tập (post-workout)
21:00 > Ăn tối
23:00 > Ăn khuya (có thể skip, hoặc protein shake)

4. PROTEIN Chất đạm
Chưa update

5. CARBOHYDRATES Chất bột đường
1. Giới thiệu cơ bản về Carb/Chất bột đường
2. Chức năng cơ bản của Carb
3. Kinh nghiệm cá nhân về Carb / Personal "Cheat" Guide
4. Giải thích thêm về một số cách thay đổi GI của thực phẩm >>> Post #1, Post #2, Post #3
5. Giải thích thêm về ứng dụng GI cao/thấp trong ăn uống >>> Post #1, Post #2, Post #3, Post #4
6. Đọc thêm về carb từ các bài viết tiếng Anh >>> Dành cho bạn nào cần tìm keyword để nghiên cứu thêm
7. Reference: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
6. FAT Chất béo

7. VITAMIN, MINERAL Vitamin, khoáng chất
Multivitamin (vitamin tổng hợp)- hãy quên chúng đi
Có quá nhiều vấn đề với vitamin tổng hợp:
Triết lý “one-size-fits-all”
Quá nhiều tương tác bất lợi có thể xảy ra
Chỉ thấy cái lợi trước mắt mà không có cái nhìn toàn cảnh.

Canxi- Hãy quên nó đi
Nạp quá nhiều canxi (hơn 1.000 mg mỗi ngày) có thể là một vấn đề lớn. Tệ nhất là canxi bắt đầu tích tụ trên bề mặt của tim và các động mạch của bạn. Lượng canxi dư thừa cũng có thể hình thành sỏi thận hoặc, ít nghiêm trọng hơn có thể gây táo bón.

Vitamin D- Hãy dùng nó
Nếu bạn không thể thường xuyên dành vài phút dưới ánh mặt trời, hoặc bạn là một người ít tập thể dục người mà hiếm khi nhìn thấy bất kỳ ánh sáng nào không có huỳnh quang, bạn có thể nên uống vitamin D quanh năm.

Vitamin B3 (niacin) - Tùy trường hợp
Nếu bạn trên 40 hoặc 50 tuổi hoặc nếu bạn có vấn đề về cholesterol, hãy nghĩ đến việc dùng niacin. Dù việc dùng bổ sung của nó nhằm làm giảm cholesterol đã được sử dụng rất nhiều trong vài năm qua, một nghiên cứu mới cho thấy rằng nó cũng như statin hoạt động hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol nhưng không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Vitamin C - Hãy quên nó đi
Mặc dù vitamin C là chất chống oxy hóa, nó sẽ biến thành "tiền chất oxy hóa" khi bạn dùng một lượng lớn. Điều đó có nghĩa là lạm dụng nó thực sự có thể làm cho nó biến thành các gốc tự do (chất oxy hoá) thay vì quét sạch chúng (chốngoxy hoá).
Rõ ràng, việc thiếu vitamin C có thể cản trở hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng bạn sẽ có thể có được tất cả những gì bạn cần thông qua các trái cây họ cam quýt.

Vitamin E - Hãy quên nó đi
Vitamin này được cho rằng khá dễ để nhận đủ thông qua chế độ ăn, bạn không có lý do thực sự để bổ sung theo con đường thực phẩm chức năng. Thịt ngỗng có lẽ là nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao nhất, nhưng nếu bạn đã ngán thịt ngỗng, bạn có thể nhận được nhiều vitamin này bằng cách ăn các loại hạt, rau ăn lá, quả bơ, và nhiều loại cá khác nhau.

Magie - Hãy dùng nó!
Có tới 85% người Mỹ có thể bị thiếu magie. Thậm chí tình trạng này còn tồi tệ hơn với các vận động viên vì mồ hôi ra quá nhiều khiến nó thoát ra khỏi cơ thể họ.
Đây là một vấn đề lớn vì khoáng chất này đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể con người. Magie rất quan trọng để sản xuất năng lượng, tổng hợp protein và chuyển hóa insulin. Nếu không có đủ, bạn sẽ bị tích tụ axit lactic quá mức, cơ bắp bị chuột rút, phục hồi kém và hiệu suất tập luyện kém. Sự thiếu hụt magie cũng làm cho việc giảm mỡ khó khăn hơn.

Kẽm - Hãy dùng nó!
Kẽm có một vài thuộc tính làm cho nó cần thiết nhưng có điều kiện. Nếu nồng độ kẽm thấp, vì chúng thường xảy ra ở vận động viên, nó có thể dẫn đến mức testosterone thấp. Ngoài ra, kẽm là một trong số ít những chất được thể hiện trong các nghiên cứu chính thống là có tác dụng rút ngắn thời gian và mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh.

Chất chống oxy hóa - Tuỳ trường hợp
Cách tốt nhất là ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả để bạn có được một liều lượng thực tế của việc kết hợp các chất chống oxy hóa - không phải là nạp một loại thuốc đặc biệt nào cả.
Cách khác là sử dụng một sản phẩm được sản xuất từ sự kết hợp của nhiều loại trái cây và rau quả như Superfood gần đúng với những gì bạn có thể nhận được bằng cách ăn 10 phần trái cây và rau quả theo quy định mỗi ngày.

Probiotic - Hãy quên chúng đi!
Probiotic là một ý tưởng tuyệt vời trên lý thuyết. Nuôi dưỡng những con lợi khuẩn nhỏ bé trong ruột của bạn và chúng đi làm việc cho bạn, nhưng có rất nhiều lý do tại sao chúng có thể không hoạt động hiệu quả.
Mặc dù cách tốt nhất trong tất cả có thể là việc ăn thực phẩm chứa prebiotic nhưng những đồ ăn như dưa cải, kim chi và trà kombucha không chỉ mang lại vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa của bạn, mà còn đồng thời nuôi dưỡng chúng.

Dầu cá - Hãy dùng nó!
Không có ai tranh cãi rằng dầu cá là chất chống viêm hiệu quả. Vì vậy, như hầu hết các bác sĩ tim mạch đều đồng ý, bệnh tim là một căn bệnh viêm nhiễm, thì chỉ có nghĩa là việc bổ sung dầu cá tốt (DHA / EPA tái ester hóa triglyceride) sẽ mang lại lợi ích.

Credit: Hướng dẫn: vitamin nên dùng và vitamin không nên dùng By TC Louma (27/6/2019) Translated by Tuan Pham

8. PRE-WORKOUT / INTRA-WORKOUT / POST-WORKOUT Các bữa ăn trước/trong/sau tập
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
III. TRAINING (Phần 1)
TẬP LUYỆN (Phần 1)

1. BASIC KNOWLEDGE Kiến thức cơ bản
Weight/Load: khối lượng tạ cần tập. Quick note: LUÔN LUÔN tính cả trọng lượng thanh tạ. Thanh tạ chuẩn nặng 20kg, không chuẩn thì nặng tầm 10kg (có thể dao động 10-13kg, nhưng lấy 10kg cho dễ tính).
Rep: Repetition, số lần lặp lại của một động tác. Quick note: 1-3 rep for power, 4-8 rep for power-hypertrophy hybrid, 8-15 rep for hypertrophy, 15+ rep for endurance
Set: Số lần tập một động tác, aka "hiệp". Quick note: 6+ set for power (powerlifting), 4-6 rep for volume training, 3-4 set for general purpose
Set x rep: Các viết cơ bản cho mọi bài tập, 4x8 có nghĩa là tập 4 set/hiệp, mỗi set/hiệp tập 8 cái. Một số template cơ bản: 5x3, 3x3 for power, 5x5, 4x6-8 for power building, 3-4 x 8-12 for hypertrophy, 3x15 for calves/arms/abs.
Volume: Khối lượng tập, bằng Load x Rep x Set của tất cả các bài tập trong một buổi.
Density: Mật độ tập, ý là tổng khối lượng tập được trong một khoảng thời gian. Có thể tính bằng cách (Density = Volume / Time). Quick note: Density càng cao thì hiệu suất tập càng lớn, nếu bạn là người bận rộn và thời gian tập giới hạn thì nên theo dõi chỉ số này.
Intensity (1RM, %): Cường độ tập, ý là độ nặng của weight/load, được ính theo % của 1RM (1 rep max). Nếu program không bắt bạn nhập input là 1RM mà vẫn dùng %1RM (hoặc % sức) trong nội dung, thì program đó tào lao. Điển hình tại Việt Nam: tập đẩy ngực nằm ngang, hiệp 1: 12 cái 60% sức, hiệp 2: 10 cái 80% sức, hiệp 3: 8 cái 90% sức, hiệp 4: 6 cái 100% >>> tào lao. Quick note: Bạn tập dưới 1 năm không cần quan tâm đến vấn đề này.
Session: buổi tập, thông thường kéo dài từ 1h đến 1h30ph, không kể thời gian chuẩn bị, warm up và cool down. Quick note: đừng tập 2 session 1 ngày nếu bạn không phải là athlete, không có coach hoặc không có mục đích đặc biệt

2. TRAINING METHOD Phương pháp tập luyện
Progressive Overload
Linear Progression
Daily Undulating Periodization
Full Periodization

3. TRAINING TEMPLATE Khuôn mẫu tập luyện
Basic training template Khuôn mẫu cơ bản
Full body: Tập luyện toàn thân trong một buổi tập. Example: Calgary 8 week / 16 week program, TSA 9 week program, Sheiko program. Do mình tập powerlifting nên list ra một số program của powerlifting, bạn có ví dụ khác thì post để mình edit nhé.

Upper - Lower: Tập luyện theo thân trên - thân dưới. Example: Candito Linear Program.

Push - Pull - Leg: Tập luyện theo kiểu vận động Đẩy - Kéo - Chân.

Body Split: Tập luyện mỗi ngày 1 nhóm cơ, aka phương pháp tập luyện truyền thống của các phòng gym VN nói riêng và thể hình nói chung.

Power - Hypertrophy: Tập luyện kết hợp Sức mạnh - Tăng cơ. Example: PHUL Program, PHAT Program.

Đọc thêm:
The 8 Most Effective Training Splits by Eric Bach | 12/05/14 | T-nation >>> Post tóm tắt của mình

4. TRAINING PROGRAM Giáo án/Lịch tập

Program for Newbie Lịch tập cho người mới
Mình highly recommend / cực kỳ khuyến khích các bạn tập các newbie powerlifting program, vì 2 lý do:
1. Program sẽ giúp bạn có nền tảng tốt về các bài tập cơ bản (squat, BP, DL, Row...), lấy đó làm gốc để tập các bài khác cũng sẽ tốt hơn.
2. Xây dựng nền tảng sức mạnh cho bạn, về sau bạn rộng đường để lựa chọn môn tập (pwl hay bb), dễ lựa chọn volume và bài tập, dễ có kết quả hơn, bởi lẽ, một người bench press (đẩy ngực) 70kg x 10 rep chắc chắc sẽ có cơ ngực bự hơn/đẹp hơn người khác đẩy 30kg x 10 rep.
Powerlifting program
Candito Linear Program

Official Sheiko Beginner Program

TSA Beginner 9 week training cycle

Giáo án Greyskull 4 buổi/tuần cho người mới
(Thanks to wooly007, Original post)

Bodybuilding program
Nếu bạn vẫn quyết tâm tập Bodybuilding/Physique từ đầu, thì đây là program mình tìm được.
The Novice Bodybuilding Program

Lifting 3 Days a Week Is Best - Tnation

3 Day Workout Routine for Beginners - Muscle & Strength
#1: Strong Curves (của Bret Contreras) > Program nổi tiếng/được quảng cáo nhiều nhất trên internet dành cho nữ. Link thì vô số, các bạn có thể tự google.
#2: Muscle & Strength’s 12 Week Women’s Workout Program >Tập upper/lower split, 5 days/week, có vẻ khá ổn, nhưng 5 days/week thì hơi nhiều, nhưng thích thì tập vẫn được
#3: The Best Full Body Workout Routine for Women > Tập full body, 4 days/week, có vẻ khá ổn, mình khuyến khích tập theo lịch này.
#4: 8 Week Full Body Workout Routine for Women > Tập full body, 3 days/week, khá ổn, nên tập 3 + 1, tức là 3 ngày tập tạ + 1 ngày cardio (đi bộ, chạy bộ, đạp xe trên máy), sẽ ổn hơn vì không phải bạn nữ nào cũng thích cắm đầu vào tập tạ mãi.
Các bạn có thể vào các trang web sau để tìm thêm lịch tập
Liftvault.com

4 Day Split Workout Program Spreadsheets (Routine Collection)

Quick notes Lưu ý khi lựa chọn lịch tập
Đừng tập giáo án dành cho người mới quá 3 tháng, có lười lắm thì cũng nên đổi giáo án sau 6 tháng.

Đừng tự sáng tạo/suy nghĩ/sáng tác ra program nếu bạn chưa bao giờ đi tập hoặc tập dưới 6 tháng. Cứ tìm một giáo án trên mạng và tập theo để trải nghiệm trước đã. Điều này cũng đúng đối với các bạn tập dưới 3 năm.

Đừng tập mãi một program, tốt nhất là nên modify lại 1 chút mỗi 2-3 tháng, đổi giáo án sau 1 năm. Program có tốt đến mấy thì cũng nên pause lại tầm 3-6 tháng, tập một program khác để đổi không khí, sau đó quay lại sau vẫn chưa muộn.

Không có program hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng đồng thời cũng không có program chuyên biệt cho 1 mình bạn (trừ khi bạn là regional athlete trở lên, có coach xịn, còn coach tầm trung cũng gửi bạn general program mà thôi). Vì vậy, đừng tốn thời gian để search program hoàn hảo, cũng như đừng tốn thời gian để tạo ra 1 highly-specific program cho bản thân. Cứ tập theo những program cơ bản, và modify lại một chút theo thực tế tập luyện.

Articles related to training program Các bài viết liên quan lịch tập
Mình nên tập mỗi bài bao nhiêu rep, bao nhiêu set mỗi buổi?? >> The Set / Rep Bible | T Nation

Mình nên tập bao nhiêu rep, set cho các nhóm cơ mỗi tuần?? >> Dr. Mike Israetel's Training Tips for Hypertrophy - Reddit

5. TRAINING EXERCISES Các bài tập

Basic knowledge Kiến thức cơ bản
ROM: Range of Motion, biên độ chuyển động. Full ROM là ROM đầy đủ, mọi người nên tập ở full ROM. Extend ROM là ROM mở rộng, ý là tập biên độ dài hơn bình thường (full ROM), Partial ROM là ROM thu hẹp, ý là tập biên độ ngắn hơn bình thường. Không phải lúc nào extend cũng tốt và partial cũng xấu, mà còn tùy thuộc vào mục đích của bài tập.
Compound: bài tập phối hợp, ý là dùng trên 3 nhóm cơ trong 1 bài tập sẽ tính là compound. Example: Squat, Deadlift, Bench press.
Isolation: bài tập cô lập, ý là dùng dưới 2 nhóm cơ trong 1 bài tập sẽ tính là isolation. Example: BB Curl, Tricep pressdown
Bilateral / Unilateral: bài tập song phương / đơn phương, song phương thường là tập toàn thân (bằng cả 2 tay và/hoặc 2 chân), đơn phương thường là tập từng bên một (1 tay hoặc 1 chân). Example: Unilateral như 1 arm dumbbell row/press, piston squat.
By Movement: cách phân loại bài tập theo kiểu chuyển động. Các kiểu chính bao gồm Pull (Horizontal / Vertical), Push (horizontal / Vertical), Lunge, Hinge, Carry
By Body part: cách phân loại bài tập theo nhóm cơ. Các nhóm cơ chính bao gồm Neck / Chest / Trap / Shoulder / Back (Upper back, middle back, lower back, Lat) / Arm (Bicep, Tricep, Forearm) / Abs / Quads / Glute / Hamstring / Calves
By Equipment: cách phân loại bài tập theo thiết bị sử dụng. Trong phòng tập, các thiết bị cơ bản bao gồm barbell, dumbbell, cable, machine.
Note: bất kỳ một bài tập nào, khi phân tích cũng cần phải phân tích theo 5 kiểu như trên. Example: Barbell Curl là bài Isolation, Bilateral, Bicep, Pull (Vertical) và Barbell.

Thông tin thêm về các chuyển động cơ bản (Foundational Movement Patterns)

Essential Exercises Các bài tập quan trọng
Đây là những bài tập thiết yếu và cơ bản, bất kể mục đích tập là gì, program bạn đang theo hoặc tự build phải có hầu hết những bài tập sau đây:
Lower strength: Squat, Deadlift, Lunges
Upper strength: Bench press, Over head press, Bent over row, Pull up

Những program không có những bài này, tốt nhất là không nên theo, trừ khi bạn đã có ít nhất 3 năm kinh nghiệm + biết chính xác mình cần tập như thế nào và với mục đích gì.

Further Info
Sẵn tiện mình gửi các bạn 3 guide cực kỳ chi tiết của Greg Nuckols về Big3, các bạn nên sắp xếp thời gian để đọc vì bài dài, rất rất dài.
How to Squat: The Definitive Guide
How to Bench press: The Definitive Guide
How to Deadlift: The Definitive Guide

Exercises Priorities Thứ tự ưu tiên các bài tập
Thông thường khi follow 1 program, bạn phải tập chính xác thứ tự các bài tập trong program đó, đừng cố gắng thay đổi khi bạn chưa tập qua 1 lần hoặc không có kinh nghiệm. Các nội dung ở mục này sẽ được dùng để bạn tự build program, hoặc để kiểm tra/đánh giá xem program đang định follow có ổn / có tốt không.
1. Tập Compound trước, tập Isolation sau.
2. Tập Bilateral trước, tập Unilateral sau
3. Tập Pull trước, Push sau (cái này có thể gây tranh cãi, nhưng mình sẽ bổ sung study về việc này sau) (hoặc các bạn cứ thử test, tập Pull trước, Push sau sẽ thấy dễ hơn/feel hơn là ngược lại) Note thêm: tỷ lệ các bài tập Push/Pull nên là 1:1 hoặc 1:1.5.
4. Tập Big muscle/body part trước, small sau. Big muscle/body part bao gồm: Quad, Hamstring, Glute, Back (Upper, Middle back), Chest, Shoulder. Còn lại là small.
5. Tập Barbell trước, tiếp đến là Dumbbell / Cable, Machine để cuối cùng.
Program nào càng thỏa mãn nhiều các nguyên tắc trên thì càng tốt, ít nhất là để tập dài hạn (long-term). Tập kiểu short-term hoặc specific goal thi là câu chuyện khác.

Exercises Swapping / Alternative Hướng dẫn thay đổi bài tập
Bạn nên / có thể thay đổi bài tập nếu:
1. Bạn muốn modify program một chút cho đỡ nhàm chán.
2. Phòng gym hiện tại không có equipment để thực hiện.
3. Bạn không thể tập do cơ địa bản thân / chấn thương / tật cơ thể (ví dụ như Front Squat - Clean grip, Wide stance Squat)

Bạn không nên / không thể thay đổi bài tập nếu:
1. Bài tập đó nhìn kỳ cục (Ex: Hip thrust, Glute Brigde)
2. Bạn ghét bài tập đó
3. Science-bro nói rằng bài đó nguy hiểm, dễ chấn thương (Ex: Leg Extension, Deadlift)
1. Giữ nguyên tính chất bài tập (Compound hoặc Isolation, Bilateral hoặc Unilateral)
2. Giữ nguyên movement
3. Giữ nguyên targeted muscle / body part
4. Có thể thay đổi equipment (từ barbell sang dumbbell, từ dumbbell sang cable/machine)
5. Chỉ thay đổi các bài tập phụ, giữ nguyên các bài tập chính. Các bài tập chính thường sẽ được xếp ở thứ tự #1, #2 trong 1 buổi tập, và là bài đi được khối lượng tạ dạng free-weight lớn nhất.
6. Chỉ thay đổi các bài tập chính theo kiểu Variation (biến thể). Chi tiết xem ở phần sau

Example - Ví dụ
Tập Front Squat không được > Chuyển sang Close stance Back squat, Close stance Leg press, Close stance Goblet Squat, Leg extension, Piston squat

Exercises Variation Biến thể của bài tập
Bạn có thể dùng các biến thể của một bài tập để:
1. Thay đổi 1 ít bài tập chính mà không ảnh hưởng quá nhiều đến program
2. Modify các bài tập để đỡ nhàm chán hoặc tác động vào những phần khác nhau của ROM / movement / muscle.
1. Grips width (Thay đổi độ rộng tay nắm): narrow, medium, wide
2. Stances width (Thay đổi độ rộng chân): close, wide, ultra-wide
3. Specialty bars (Thay đổi thanh đòn): safety squat bar (SSB), cambered barbell, transformation bar, Hex bar >> Cái này chắc chỉ có vài phòng ở VN là bạn có thể tiếp cận các thanh đòn lạ (như ở Old School). Nếu phòng bạn có, thì xin chúc mừng :)
3. Depths and various ranges of motions (Thay đổi ROM): deep, parallel, box, off floor, on rack, boards, and other elevations
4. Accommodating resistance (contrast method) (Thay đổi mức kháng lực): bands and chains.
Để ví dụ cho các bạn xem sự linh hoạt của variation, minh trích dẫn lại cho các bạn xem các variation cơ bản của bài Bench press (bài đẩy ngực thần thánh). Chi tiết cho các bài khác, các bạn vui lòng xem tại phần Source ngay bên dưới.

Bench Press Variations

Bench Press
Dumbbell Bench Press
Board Press (1-4")
Floor Press
Rack Press (2-8" off chest)
Incline Bench Press
Decline Bench Press
Reverse Bench Press
Other variations
Grip (Close, Medium, Wide)
Bar shapes (Cambered, Football, Fat, etc)
Weight or number of chains
set of 5/8" chain (40-160 lbs)
Bands (Light, Strong)
Reverse band (future method)
Westside Barbell Program - Exercise Variation - ExRx.net
The Westside Barbell Book of Methods - By Louie Simmons
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
III. TRAINING (Part 2)
TẬP LUYỆN (Phần 2)


6. TRAINING TECHNIQUE Kỹ thuật tập luyện
Warming up (Stretching, Foam Rolling , Dynamic Stretching , Active Warmup)
Basic Technique (Set up/Breathing/Core Bracing/Weight Loading)
Intermediate Technique (Tempo/Superset/Drop set/Forced rep/Pyramid set/Failure/Rest-pause/Partial rep/)
Advanced Technique (FST-7, BFR - blood flow restriction)

7. TRAINING GEAR Dụng cụ tập luyện
Những nội dung trong mục này mình sẽ giới thiệu và tư vấn theo hướng tập powerbuilding/powerlifting, một số gear không phù hợp/không cần thiết lắm với physique/bodybuilding mình sẽ note ra
Những món tối thiểu bắt buộc phải có (must-have): Shoes, Clothes / Cloth, Water Tank, Gym bag
Những món nên có nếu muốn tập nặng (highly recommend): Belt, Wrist Wrap, Resistance Band, Straps
Những món nếu có điều kiện thì đầu tư (nice to have): Sleeves.
Thứ tự ưu tiên để đầu tư gear như sau: Shoes > Resistance Band > Wrist Warp > Belt > Knee Sleeves (mấy món lặt vặt kia không tính nhé).
General Advice - Lời khuyên chung: Nếu bạn muốn tập lower body một cách nghiêm túc thì nên đầu tư một đôi giày có các specs (đặc tính kỹ thuật) như sau: đế phẳng, đế cứng, cột dây chắc chắn, bỏ qua các dòng giày chạy bộ nhé. Tập kiểu bodybuilding và không cần tập chân quá nặng thì xài đôi nào cũng được, nhưng đừng mua đôi nào đế xốp nhiều quá (như UltraBoost chẳng hạn).

Sau đây là tư vấn về các brand và model:
Brand cấp thấp
(rẻ tiền, dễ đầu tư): Thượng Đình
Brand trung cấp (không rẻ lắm, đa dụng, dễ dùng sang các môn khác): Adidas Stan Smith, Converse Chuck Taylor. Khúc này có 1 ngoại lệ là brand Sabo (Sabo Goodlift, Sabo Deadlift), giày cũng khá chuyên dụng, nhưng được cái là hàng của Nga, nên rẻ hơn hàng của US/EU (Adidas, Nike, Reebok)
Brand hơi cao cấp (khá mắc, chuyên dụng, khó dùng sang môn khác): Adidas Powerlift 2.0/3.0/3.1/4.0, Nike Metcon, Reebok Nano
Brand cao cấp (rất mắc, cực kỳ chuyên dụng, phải mua online, Amazon/Ebay, không khuyến khích mua nếu bạn không có ý định tập lâu dài): Adidas PowerPerfect II/III, Adidas Adipower, Nike Romaleos 2/3/3XD, Reebok Lifter/Legacy.
P/s: mình đang dùng Adidas Powerlift 2.0, Adidas Adipower, Adidas PowerPerfect 2. Bạn nào cần hỏi thì post nhé.

Update:
Feedback của bạn Vampirate về Reebok Nano, Wei-Rui
General Advice - Lời khuyên chung: tương tự như giày, nên đầu tư vào Belt nếu bạn muốn tập nặng, nhất là lower body. Tập theo kiểu bodybuilding thì không cần mua cũng được.
Lưu ý: Tập theo kiểu bodybuilding thì không cần mua cũng được. Lưu ý: một số bodybuilder/physique dùng belt, ngoài tác dụng bảo vệ lưng, thì còn tác dụng chính khác là định hình bụng khi trong cycle có quá nhiều insulin và hgh làm to nội tạng, thì khi đeo belt nội tạng vẫn sẽ to ra nhưng nó bị đẩy lên lồng ngực chứ ko bị phình ra ngoài theo 1 cách tự nhiên. Từ đó sẽ tạo ra V-Taper đẹp hơn. Mấy bạn tiết kiệm mới dùng belt thôi, còn nếu có điều kiện thì xài corset hiệu quả hơn (Updated 190714, thanks to Nguyễn Duy TiếnLộc Nguyễn, link to original post) Tác dụng của belt trong tập luyện thì khi nào rảnh mình post sau.

Sau đây là tư vấn về các loại Belt:
Dip belt
: nên mua nếu bạn muốn tập Dips nặng, tập Belt squat (nhưng hiếm ai tập bài này ở Việt Nam).
Bodybuilding Belt: nên mua nếu bạn muốn tập bodybuilding nặng 1 chút, khá là rẻ tiền nếu mua belt thần thánh của Lâm Sport, ăn chơi hơn 1 chút thì mua của Rogue Nylon belt (tầm 600k, hàng nhập), ăn chơi hơn chút nữa thì mua leather belt.
Powerlifing Belt: nên mua nếu bạn muốn tập powerlifting nghiêm túc, đa phần là phải nhập khẩu hoặc đặt hàng chứ không có sẵn ở VN, rẻ rẻ thì order đặt hàng (loại noname tầm 2tr), mắc hơn chút thì có Inzer, Pioneer, Titan (2tr-3tr), xịn nhất có SBD, Wahlanders (tầm 6tr+)
Weightlifting Belt: nổi tiếng nhất thì có Eleiko belt (tầm 6tr+), không thì Lâm Sport xài vẫn được nha (Thạch Kim Tuấn đi thi đấu cũng xài Lâm Sport thôi)
P/s: mình đang xài Rogue Nylon Belt và SBD Belt, bạn nào cần thì post hỏi nhé.
Knee Sleeve: giữ ấm, bảo vệ khớp gối. Rẻ tiền thì có loại của Tiger (trên FB bán đầy, tầm 500k), xịn hơn thì order trên Amazon, mắc nhất thì có của Mark Bell (Slingshot), SBD, Eleiko. Nếu muốn squat nặng thì nên xài, không thì thôi cũng được, bodybuilding thì càng không phải mua.
Elbow Sleeve: bảo vệ khớp chỏ, nên dùng nếu tập high volume + push day. Brand thì tương tự Knee Sleeve.
P/s: mình đang dùng SBD Elbow + Knee Sleeves nhé.
Wrist Wrap: khuyên dùng cho mọi người, vì đa phần cổ tay các bạn đều yếu + đẩy nhiều > dễ chấn thương. Brand thì vô chừng, thượng vàng hạ cám, mình cũng dùng loại cũ Rehband fake 300k thôi, chưa đủ lúa lên SBD.
Knee Wrap: chỉ nên đầu tư nếu bạn muốn tập squat rất nặng. Cái này mình giới thiệu cho biết thôi, chứ 99% các bạn ở đây không xài tới đâu.
Áo/quần: nên tìm kiếm áo có các chất liệu như cotton, polyester và spandex. Đừng nên chọn loại quá rộng (vì sẽ vướng víu) và quá bó (vì nhìn phản cảm, khi tập cơ bắp sẽ nở ra, thít vào quần áo gây khó chịu. Quần thì đừng mua mấy loại quần thụng, quần đáy trễ, trừ khi bạn không có ý định tập lower body.
Khăn lau: nếu được, nên trang bị 2 cái khăn 100% cotton. 1 cái để lau mồ hơi trên người (dĩ nhiên rồi), 1 cái để lau mồ hôi của bạn bám trên thiết bị (ghế tập, máy tập) >> tập xong rồi nhớ lau sạch để người khác còn tập nữa.
Straps: dây quấn cổ tay, nếu phòng gym không cho xài chalk/cổ tay yếu/tập deadlift/tập high volume + pull day thì nên xài (vì sao thì mình giải thích sau), không thì thôi nhé, xài chalk tốt hơn.
Chalk: phấn, nên xài khi tập deadlift, row để luyện grip strength luôn. Cái này không cần đầu tư cũng được.
Không nên xài, trừ khi lòng bàn tay bị rách da, hoặc do đặc thù công việc phải bảo vệ lòng bàn tay. Phương án rẻ tiền nhất là mua mút bọc tay lái xe máy (20-30k), mua về cắt làm đôi, rồi xẻ dọc ra là xài được rồi.
Nên xài để khởi động các khớp, nhất là khớp vai (nổi tiếng nhất là bài Shoulder Dislocation), khớp háng, khởi động kiểu dynamic warm-up, mua cọng có mức resistance tầm 20lbs là đủ xài quanh năm rồi.
Nếu bạn nào xài để tập powerlifting thì mình viết sau nhé.
Water tank: nên mua bình nước có dung tích phù hợp với cân nặng và lượng vận động trong buổi tập, từ đó dễ theo dõi hơn (ví dụ: uống không hết nước > nước quá nhiều, tập không đủ nặng, tập mới 1/2 buổi đã hết nước rồi > nước quá ít, phòng quá nóng, tập quá nặng) >> từ đó có hướng điều chỉnh.
Shaker: nên chọn loại có banh lắc ở trong để hỗ trợ hòa tan whey/powder. Mấy cái này thì thượng vào hạ cám, nổi tiếng thì có Blender, phổ thông thì có Bodybuildiing/Myprotein.
Chỉ nên mua để tập Hip Thrust thôi. Nếu bạn không tập bài này thì thôi bỏ qua, đừng mua làm gì, phí tiền.
Cái này thì thượng vàng hạ cám, mình chỉ khuyên là các bạn nên mua gear trước, sắp xếp coi thử to nhỏ thế nào, rồi mua gym bag phù hợp với lượng gear mang theo buổi tập. Mình thì đang xài túi tặng kèm của Cali nhé, dạo này mới cập nhật lên túi của Decathlon.

Store Cửa hàng bán đồ tập
Chỗ này mình cập nhật một số cửa hàng các bạn có thể mua được gear nhé

Decathlon - Aeon Tân Phú

8. GYM Phòng tập
Gym Assessment
Cost / Fee
Recommend Gym
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
IV. RECOVERY/REHAB
HỒI PHỤC SAU TẬP/SAU CHẤN THƯƠNG

1. RECOVERY Hồi phục sau tập
Basic knowledge Kiến thức cơ bản
1. Cơ bắp/sức mạnh không được tạo ra trong phòng tập, mà nó được tạo ra trong nhà bếp (Nutrition) và trên giường (Recovery).

2. Để hiểu được tầm quan trọng của Recovery (Phục hồi), các bạn nên tìm hiểu thêm về khái niệm Supercompensation (Siêu bù). Đây là 1 trong những khái niệm quan trọng hàng đầu, bên cạnh Stimulate (Kích thích) và Adaptation (Thích ứng). Để hiểu sơ sơ về khái niệm này, mời các bạn xem 1 số hình sau
Supercompensation đơn (sau 1 buổi tập)


Supercompensation đa (sau vài buổi tập)



3. Mỗi kiểu vận động sẽ cần có 1 khoảng thời gian recovery và supercompensation khác nhau, để tìm hiểu nhanh thì mời các bạn xem hình sau

4. Dựa vào khái niệm supercompensation, nên các bạn sẽ thấy người ta hay đưa ra các lời khuyên ("đừng tập quá nhiều, cũng đừng tập quá ít", "đừng nghỉ quá nhiều ngày, cũng đừng nghỉ quá ít ngày") > mục đích chính là tận dụng tối đa lợi ích của supercompensation trước khi nó mất đi (tương tự như các bạn uống whey sau khi tập 30-45 phút để tận dụng golden window ấy).

5. Vì recovery thì nhàm chán, đa phần là ngủ/nghỉ (vì ai cũng nghĩ là đi tập thì chỉ cần tryhard trong phòng tập thôi), nên các bạn sẽ bỏ qua recovery hoặc thực hiện recovery "không có tâm". Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi long-term, thì Recovery và Nutrition là 2 thứ bạn nên nghiên cứu và thực hiện càng sớm càng tốt, càng nhiều càng tốt và càng có tâm càng tốt, vì nó không chỉ giúp ích đáng kể cho việc tập tạ, mà còn ảnh hưởng đáng kể (theo hướng tích cực) cho healthy habit và life-style của các bạn.

Recovery Techniques Các kỹ thuật hồi phục
Sleep:
1. Giấc ngủ chính (vào buổi tối) nên kéo dài tối thiểu 6 tiếng liên tục, tập càng nặng (về volume hoặc về intensity) thì ngủ càng nhiều, tối đa có thể lên đến 10 tiếng, tối ưu thì tầm 8 tiếng là được rồi.
2. Khoảng thời gian ngủ buổi tối nên nằm trong khoảng 22:00 PM đến 04:00 AM (cái này có nhiều bài viết rồi, thậm chí có lịch phục hồi/hoạt động của từng cơ quan theo khung giờ, các bạn có thể google để tìm hiểu thêm).
3. Để ngủ ngon thì lưu ý mấy cái:
a. Bữa chính nên cách giấc ngủ tối thiểu 2-3h.
b. Tắm nước ấm trước khi ngủ.
c. Tắt đèn và nằm thư giãn trước 20-30ph, có thể nghe nhạc nhẹ/không lời.
d. Ngủ vào khung giờ cố định
e. Chỉnh nhiệt độ phòng xuống thấp (dùng máy lạnh hoặc dùng quạt)
f. Giữ cho chân ấm, bụng ấm nhưng đầu phải mát (cái này mình đọc bên Đông y, khí di chuyển vào từ lòng bàn chân và thoát ra ở đỉnh đầu, nếu để chân lạnh > khí vào người lạnh > người lạnh, đầu nóng > khí thoát không được > bốc hỏa > người nóng)
g. Tập nặng thì cơ thể tự động buồn ngủ, khỏi cần xài tips gì cả (đôi khi mình tập buổi tối, ăn tối xong tầm 9h, mắt lim dim là ngủ quên 1 phát tới 2-3h sáng, lúc đó mới dậy tắt đèn, tắt máy tính rồi ngủ tiếp).​

Napping
Napping tạm dịch là giấc ngủ ngắn, thông thường có 2 loại.
1. Ngủ trưa: nếu có điều kiện, nên ngủ trưa tối thiểu 15 phút, tối đa 30 phút (ngủ lâu hơn thì đầu óc mộng mị, khó làm việc/khó tập)

2. Ngủ ngắn trước khi tập: nếu có điều kiện, nên nằm nhắm mắt khoản 15 phút trước khi tập 30-45 phút (tốt nhất là ăn pre-workout xong nắm nhắm mắt 1 chút). Việc này có 2 tác dụng, 1 là giúp cơ thể thư giãn trước khi tập, 2 là giúp cơ thể tập trung xử lý thức ăn trong bao tử.
Food ở đây bàn về việc ăn uống để hỗ trợ việc phục hồi, có liên quan đến phần Nutrition ở trên nhưng không phải trọng tâm là nutrition nhé.
Về cơ bản, bạn tập càng nặng thì nên ăn càng nhiều (và ngược lại), trừ trường hợp có mục đích đặc biệt như giảm cân/cutting để thi đấu.
Nếu bạn tập nặng, thì nên ăn nhiều carb 1 chút, theo JTS thì họ khuyến nghị như sau:
– 1g per pound per day for light or off days (sets of 3-5 reps, typical peaking training for powerlifting)
– 2g per pound per day for moderate-hard days (sets of 5-10, typical powerlifting and bodybuilding training)
-3g per pound per day for super high volume days including multiple hard workouts per day (multi-sport, endurance sport, and CrossFit athletes at various phases)
Lưu ý là ăn nhiều carb 1 chút xíu trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn 1 chút, tất nhiên là phải cân đối với macronutrient chứ không phải ăn cho đã để mà dễ ngủ, ăn thiếu carb sau khi tập nặng có thể gây tâm lý khó chịu, bực bội, khó ngủ nha.
Phần này ý là ngoài thời gian đi tập, bạn có thể dành thời gian để làm những thứ mình thích, chứ cắm mặt trong phòng tập 6 ngày/tuần không hẳn là đã tốt. Phần này sẽ là thừa đối với các bạn văn phòng (vì còn phải dành thời gian đi quan hệ, đi nhậu này nọ), nhưng là cần thiết với các bạn sinh viên hoặc làm nghề tự do (thường thích tập 6-7 ngày/tuần vì sợ tập không đủ)
Các hoạt động nên làm gồm có:
1. Chơi các môn thể thao khác: tốt nhất nên tìm mấy món lạ lạ mà chơi cho vui, vd bắn cung, leo núi trong nhà, bắn súng sơn...
2. Đi ăn, chơi với gia đình/người yêu/bạn bè: nhớ lưu ý về macronutrient, calories intake và thời gian ngủ nghỉ.
3. Nghe nhạc, xem phim, xem kịch, đi dạo
... (mấy cái này chắc mấy bạn rành hơn mình nhiều, nên mình list vài cái cho vui thôi, lưu ý là dù có ăn chơi vẫn không quên nhiệm vụ, lưu ý về Nutrition và Recovery time nhé).
Phần này ý là nên kiểm soát về stress, vì stress sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc phục hồi và tập tạ.
Nếu cảm thấy công việc ổn, stress ít hoặc kiểm soát được, thì có thể try hard, peaking, PR, cutting này nọ.
Nếu cảm thấy công việc không ổn, stress nhiều, thì nên tập kiểu nhẹ nhàng (low rep, low set, low intensity), chọn mức minimum volume mà tập, sau khi hết stress rồi hẵng tryhard lại sau.
Về long-term thì nên kiểm soát stress, stress càng ít càng tốt, vì không chỉ ảnh hưởng tập tạ, mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống (QoL) và sức khỏe nói chung.
Phần này ý là nên đi massage "khỏe", tìm các physical therapist xịn/qualified. Nếu có điều kiện thì nên tìm hiểu, đầu tư vào các dịch vụ massage dành cho dân chơi thể thao, các therapist sẽ có phương pháp giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhất là trong giai đoạn peaking (về volume hoặc intensity).
Nếu không có điều kiện thì tự làm ở nhà, dụng cụ thì cần thảm yoga, foam roller (mềm/gai), massage ball (mềm/gai), xem thêm youtube là đủ rồi.

2. TRAINING SCHEDULE Thời gian tập luyện

Training session and daytime Thời gian tập và lịch sinh hoạt hàng ngày
Tập 1 buổi nên kéo dài bao lâu?
Thời gian tập chính nên kéo dài tối thiểu 45 phút, tối đa không quá 90 phút (trừ khi tập cardio)

Thời gian 1 buổi tập như thế nào?
5 phút thay đồ, 10 phút warm up, 45-90 phút tập, 10 phút cool down/stretching > Total 70 phút - 115 phút.

Tập buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối?
1. Buổi sáng: (05:00 - 08:00) > tập light-medium intensity/volume hoặc cardio, (08:00 - 12:00) > khung giờ vàng của dân đi tập, cực kỳ phù hợp cho người muốn tryhard, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn sáng đầy đủ trước khi tập ít nhất 90 phút).

2. Buổi chiều: (14:00 - 17:00) > khung giờ vàng của dân đi tập, cực kỳ phù hợp cho người muốn tryhard, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn trưa đầy đủ trước khi tập ít nhất 90 phút, có nghỉ trưa tầm 30 phút).

3. Buổi tối: (17:00 - 20:00) > khung giờ lý tưởng của người đi làm, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn nhẹ/đầy đủ trước khi tập ít nhất 45 phút, nếu có điều kiện thì nằm nghỉ tầm 15 phút), (20:00 - 24:00) > tập light-medium intensity/volume hoặc cardio nhẹ, không nên tập quá nặng vì có thể gây khó ngủ/mất ngủ.

Training session and weekdays Số buổi tập trong tuần
1 session/week: tập 1 buổi/tuần, dành cho người cực kỳ bận rộn, nên sắp xếp tập vào ngày nghỉ (T7, CN) hoặc ngày rảnh rỗi nhất trong tuần.

2 session/week: tập 2 buổi/tuần, dành cho người bận rộn, lịch sinh hoạt/làm việc khá là kín hoặc bận việc gia đình. Có 2 phương án sắp xếp, 1 là tập 2 ngày liên tục vào cuối tuần (T7, CN) hoặc 2 ngày cách xa nhau (1 ngày giữa tuần, 1 ngày cuối tuần, 2 buổi cách nhau 2-3 ngày).

3 session/week: tập 3 buổi/tuần, dành cho đại đa số người mới tập hoặc người đi làm. Có 2 phương án sắp xếp, 1 là tập 1 ngày - nghỉ 1 ngày (T2, T4, T6 hoặc T3, T5, T7) , 2 là tập 1 ngày giữa tuần - 2 ngày cuối tuần (T3/T4 và T7, CN).

4 session/week: tập buổi 4/tuần, dành cho người tập lâu năm, bắt đầu chuyển sang intermediate, xác định tập tạ là môn thể thao chính. Cách sắp xếp cơ bản là T2, T4, T6, T7 hoặc T3, T5, T7, CN. Thông thường 2 buổi tập nặng/high intensity sẽ rơi vào đầu tuần và cách nhau tối thiểu 1 ngày, 2 buổi tập trung bình/hign-moderate volume sẽ rơi vào cuối tuần.

5 session/week: tập 5 buổi/tuần, dành cho các bạn sinh viên, tập vì đam mê, có nhiều thời gian rảnh rỗi. Cách sắp xếp cơ bản là T2, T3, T5, T6, T7 (có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa 2 đợt tập.

6 session/week: tập 6 buổi/tuần, dành cho các bạn sinh viên, hoặc người đang theo đuổi 1 mục đích đặc biệt, cần tập nhiều trong thời gian ngắn, không khuyến khích tập lâu dài. Lịch này thì khỏi sắp xếp, ngày nghỉ sẽ là CN hoặc 1 ngày giữa tuần.

7 session/week: tập 7 buổi/tuần, cái này mình không khuyến khích và cũng không sắp xếp chi cả, vì ngày nào cũng đi tập.

General advice Lời khuyên chung về thời gian tập/buổi tập
1. Không nên tập quá 6 ngày/tuần, trừ khi bạn đang theo 1 program đặc biệt hoặc cần chuẩn bị cơ thể cho 1 sự kiện đặc biệt (cưới hỏi, chụp hình, xin việc...).

2. Giữa 2 ngày tập high intensity nên có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn (dayoff), tập volume hoặc kiểu bodybuilding thì có thể không cần.

3. Tập liên tiếp 3 ngày thì nên có ít nhất 1 ngày nghỉ hoặc tập rất rất nhẹ, lý tưởng nhất là tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, weekend thì nghỉ hẳn (hoặc ngược lại, tryhard cuối tuần và nghỉ 1-2 ngày đầu tuần để xử lý công việc).

4. Tập ít (1 buổi/tuần) thì không tốt, nhưng tập quá nhiều (> 6 buổi/tuần) cũng không tốt, lý tưởng nhất là tập 3-4 buổi/tuần (đối với người theo strength training), hoặc 5 buổi/tuần (đối với người theo bodybuilding).

5. Tập buổi chiều thì tốt hơn buổi sáng. Lý do: tập buổi sáng nặng/mệt sẽ làm cho cả ngày còn lại cũng mệt, cơ thể sẽ muốn ngủ để phục hồi > ảnh hưởng đến công việc, tập buổi chiều nặng thì có thể đi chơi chút nữa rồi về ngủ luôn, chẳng ảnh hưởng gì mất, có chăng chỉ có vợ/người yêu hơi buồn chút thôi.

Training session and program Phối hợp giữa buổi tập và lịch tập
1 session/week: tập kiểu full-body.

2 session/week: tập kiểu full-body, upper/lower hoặc push/pull hoặc intensity/volume day.

3 session/week: tập kiểu full-body, push/pull/leg.

4 session/week: tập kiểu full-body, push/pull, upper/lower, muscle-split (bodybuilding).

5 session/week: tập kiểu push/pull/leg, muscle-split (bodybuilding) hoặc mix giữa strength training và endurance training.

6 session/week: tập kiểu push/pull/leg, muscle-split (bodybuilding) hoặc mix giữa strength training và endurance training.

3. REHAB Hồi phục sau chấn thương
 
Last edited:

qminh1806

Junior Member
V. SOURCE/GOOD TO KNOW
THÔNG TIN THAM KHẢO

1. EBOOK Sách
Bodybuilding Anatomy (by Nicholas A Evans)

Strength Training Anatomy (by Frederic Delavier )

Các e-book về Anatomy của humankinetics.com

Science and practice of strength training (by Vladimir M Zatsiorsky, William J Kraemer) >>> Highly recommend nếu bạn muốn tìm hiểu nghiêm túc về strength training.

Scientific Principles of Strength Training (by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith)

The Squat Bible: The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength (by by Dr. Aaron Horschig)

Link tổng hợp cho bạn nào cần
Strength training VOZ - Google Drive
Thanks to lengoctu70 (Original post)

2. YOUTUBE CHANNEL Kênh Youtube
Phần này chủ yếu mình list các channel về hướng dẫn động tác, form check, kỹ thuật tập luyện này nọ, nếu các bạn muốn đọc kỹ thì vào website / facebook / instagram ở dưới nhé.

ScottHermanFitness > Có clip hướng dẫn cho gần như toàn bộ các động tác, đôi khi có chỗ thiếu chính xác nhưng nhìn chung là chấp nhận được. Rất tốt cho người mới bắt đầu đi tập hoặc tập dưới 6 tháng. Nếu bạn muốn tập một động tác rất chính xác, mời qua Athlean-x.

ATHLEAN-X™ > Channel hướng dẫn động tác chuẩn nhất hiện tại, hướng dẫn từng chút một, có các lỗi đi kèm luôn, có website luôn (cho bạn nào thích đọc) > highly recommend nhé.

SmashweRx > Channel hướng dẫn injury prevent và rehab cực tốt, gần như mọi loại chấn thương trong strength training thì anh này đều có clip hướng dẫn các fix và rehab, chỉ dở 1 cái là clip nhiều quá không biết làm theo cái nào, tốt nhất là cứ thử hết cho đến khi tìm ra cái hợp với mình, kiểu "trial and error" ấy > highly recommend nhé.

Calgary Barbell > Channel này thì mình hay xem các tips, cues, form check (hay có Friday Form check), Q&A từ instagram, Bryce khá là thân thiện và nhiệt tình

Alan Thrall > Các clip lúc trước coi rất được, nhất là các clip hướng dẫn động tác powerlift (Squat, BP, DL) cho newbie, warm up các thứ, sau này thì không hay bằng nhưng vẫn rất đáng xem.

Buff Dudes > Làm clip có tâm, kỹ xảo đẹp, nội dung ổn ổn, nhất là các clip mấy năm về trước.

hookgrip, All Things Gym > Channel chuyên về weightlifting, chuyên post clip thi đấu và tập luyện của các Olympic-level athletes. Minh hay xem các clip có slo-mo với ultra slo-mo độ phân giải 2K, 4K > xem bao phê, mình khuyến khích các bạn xem qua để biết là tại sao weightlifting (cử tạ) được coi là môn tập tạ có kỹ thuật cao nhất, khó nhất và đẹp mắt nhất.

The Lifting Lyceum seminar series • Stronger by Science • $119
3 video tất tần tật về Big 3, 3 video về Work capacity, Training and programming for hypertrophy, Training and programming for strength
Special thanks to lengoctu70 (Original post)

3. WEBSITE / FACEBOOK
Việt Nam

Website về strength training của Việt Nam bài viết không hay, chủ yếu là bán supplement, quần áo. Mình cũng không thường xuyên đọc nên không biết nhiều lắm, bạn nào biết web nào hay thì post để mình cập nhật. Important Notes: làm gì thì làm, cứ né trang www.thehinhonline.com.vn ra là được.
Fanpage của các bạn Việt Nam thì có khá hơn chút, mặc dù đa phần là dịch từ tài liệu nước ngoài và kinh nghiệm cá nhân. Đặc điểm chung là lúc mới debut thì viết bài thường xuyên, cập nhật đều đặn, sau khi bắt đầu kiếm được tiền rồi thì thôi, bỏ bê. Tuy nhiên, những bài cũ cũ đọc rất được, các bạn nên chịu lục lại post cũ coi

H.T training > Page riêng của Hồ Khánh Thiện (PT Team leader của Swequity), mới tách ra riêng và mở phòng riêng, nội dung khá tốt, cập nhật đều đặn, nên theo dõi page này nếu bạn lười lội post cũ các page khác.

Conscious Strength Training - CST Powerlifting Guide > đang cập nhật đều, chủ yếu là clip, chắc là sợ bị cướp content

DC Vitality & Strength VN> lâu lâu mới ra 1 bài, nhưng bài viết có tâm, nên lục lại post cũ coi

E.Z Lean > lúc đầu dịch thuật còn ok, sau này toàn đi mở lớp train PT thì thôi, nội dung chẳng còn mấy. Tuy nhiên, nếu bạn lười đọc tiếng Anh trên T-Nation thì qua đây đọc bản tiếng Việt, chịu khó lục post cũ hoặc mấy post tổng hợp mà đọc. Mấy bài gần đây cũng tàm tạm.

Exercise Specialist Association - ESA - ACVN > Những bài viết cũ khá là hay, các bạn nên chịu khó lục lại để đọc. Sau khi mở phòng gym ra (AC Gym) thì dừng luôn content bên page này. bên page của gym thì toàn là quảng cáo, khá là tiếc.

ProCoach Training Systems > Đọc cũng được, chủ yếu là các tips (và bán gói training :( )

Pro Lifting VN > Page của Duy Picp, cực kỳ nổi cách đây 3-4 năm, do là 1 trong số ít người đạt chứng chỉ Picp lvl. 3 và là clip có tâm. Dạo gần đây lo làm private gym với hết content rồi hay sao đó nên clip khá ngắn, chủ yếu là tips nho nhỏ. Nên lục lại post cũ để coi.

18 Training > Bài viết có tâm, dàn athletes khá khủng (chắc chỉ sau Ryu Team), nên đọc để biết thêm thông tin.

Tai Nguyen Fitness> Chủ yếu viết về các vấn đề xung quanh tập gym, bài dịch từ tài liệu tiếng Anh (E.Z Lean ver 2) và life style. Nói chung đọc cũng khá tốt.

Thế giới
Reddit > 1 trong những diễn đàn nổi tiếng nhất thế giới hiện tại, "bạn nghĩ ra cái gì, reddit đã bàn về cái đó lâu lắc rồi", các subreddit (/r/) mình highly recommend là r/Fitness, r/powerlifting, r/bodybuilding, r/weightlifting, r/Strongman, r/weightroom

Squat University > Cực hay về các vấn đề liên quan đến squat, nếu bạn thường xuyên gặp trục trặc khi Squat hoặc favourite exercice của bạn là Squat, mình highly recommend follow web này nhé.

Stronger by Science > The online home for thinking lifters, nếu bạn thích tập tạ nhưng đồng thời cũng thích nghiên cứu, thích đọc study, yêu cầu phải có cơ sở khoa học về các vấn đề tập sức mạnh thì nên đọc trang này. Notes: nếu tiếng anh bạn không tốt, kg thích đọc study và số liệu thống kê thì thôi đừng vào, không lại hại não.

Strength & Conditioning Research > Dành cho bạn nào thích đọc study, thích số liệu chứng minh, thích infographic. Bên cạnh đó, articles nhiều vô số, có hình minh họa đầy đủ, tha hồ cho bạn bơi.

T Nation > Nồi lẩu thập cẩm về tập tạ, chủ yếu là tập thể hình, kiến thức đôi khi hơi tạp nham nhưng nếu bạn thích Bodybuilding thì nên vào trang này, có nhiều bài khá hay về thể hình và các bài tập thể hình, điển hình là The Set / Rep Bible

4. INSTAGRAM
Ở đây mình tạm list ra những trang hay chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm và kỹ thuật tập các động tác cơ bản (Squat, BP, Deadlift), chủ yếu là về powerlifting. Các bạn nếu thấy trang nào hay (về bodybuilding, strongman hay physique) thì có thể post để mình cập nhật nhé.
Eugen Loki, Pheasyque >> Trang cực hay về hình ảnh minh họa các động tác, các tips và technique

Dr. Stefanie Cohen, DPT > Top female powerlifter, cực hay về các tips, bài tập bổ trợ, nhất là xem bạn này grinding sumo deadlift

Taylor Atwood > 74kg IPF World Champion, USAPL National Champ, cực hay về các động tác (Squat, BP, Sumo DL), động tác tập chuẩn, gọn và hiệu quả, post chủ yếu là training, ít khi post mấy cái linh tinh

Bryce Krawczyk > Coach - CalgaryBarbell.com, hay chia sẻ clip tập luyện, tips và nhất check form (trên youtube)

Bryce Lewis > IPF Classic World Champion, consistent lifter, hay post các động tác cơ bản, một trong số ít các powerlifter dùng ít kỹ thuật thi đấu (mà người ta hay gọi là cheat), cụ thể là tập luyện và thi đấu bằng High bar Squat, narrow grip BP và medium stance DL

BOSS DAN GREEN > Man of God, style tập luyện đơn giản, hiệu quả và trâu bò

Squat University > Dr. Aaron Horschig, cực hay về các vấn đề liên quan đến squat, nếu bạn thường xuyên gặp trục trặc khi Squat hoặc favourite exercice của bạn là Squat, mình highly recommend follow page này nhé.
 
Last edited:

vitrans

Junior Member
@qminh1806 bữa có hỏi thím về cách gồng core khi squat
Bọn swequity thì nói là phình bụng ra ép chặt vào belt, 1 số khác thì kiu cứ gồng hơi hóp lại như thường
rút cục thì như nào mới ổn thím
 

qminh1806

Junior Member
@qminh1806 bữa có hỏi thím về cách gồng core khi squat
Bọn swequity thì nói là phình bụng ra ép chặt vào belt, 1 số khác thì kiu cứ gồng hơi hóp lại như thường
rút cục thì như nào mới ổn thím
Cái này giải thích ra thì dài dòng, nhưng mình tóm tắt lại sơ lược như sau:
Vụ setup này có 2 giai đoạn chính, 1 là hít hơi vào, 2 là "gồng core".
Giai đoạn 1: hít hoi vào thì dễ rồi, bạn ráng hít (hoặc nuốt) hơi vào càng nhiều càng tốt, hít bằng mũi, miệng hoặc cả hai.
Giai đoạn 2: gồng core là cách nói thông dụng, nhưng về bản chất là để tăng áp suất ổ bụng (IAP - Intra-abdominal Pressure). Để tăng được IAP thì sẽ thực hiện đồng thời ở 2 nơi (1 là tại vòm họng - Valsalva maneuver, 2 là tại vùng xung quanh bụng - "gồng core"). Tới đây thì sẽ xét 2 case, có belt và không belt.
a. Nếu không có belt: lúc này thứ duy nhất giúp bạn ổn định/giữ IAP cao chính là core muscle. Mà như bạn đã biết, để giữ ổn định (tương tự các bài tập iso-hold, isometric) thì muscle phải ở trong trạng thái contract / concentric (từ dân gian là "gồng", "co cơ"). Vì vậy, vụ "hóp cơ bụng" chẳng qua là dịch từ chữ contract/concentric ra thôi (mà dịch kg chuẩn lắm). Bạn cứ hiểu là gồng cơ bụng chặt thiệt chặt vào là được.
b. Nếu có belt: lúc này sẽ có 2 lớp giữ ổn định áp suất, 1 là core muscle, 2 là belt. Lúc này, trước khi gồng cơ bụng, bạn cẩn ép chặt các cơ core vào mặt trong của belt (phình bụng ra), sau khi đã chặt rồi thì gồng cơ core ở vị trí đấy (giống case a. ở trên).

Như vậy, dù có belt hay kg có belt, thì bạn vẫn phải gồng cơ bụng chặt. Nếu kg belt thì bạn giữ được áp suất thấp hơn, có belt thì giữ được áp suất cao hơn (hoặc cơ core được "giảm tải").

Để dễ hình dung hơn, bạn cứ tưởng tượng cơ core như "săm"/"xăm"/"ruột", belt như lốp/vỏ xe. Nếu chạy bằng "săm"/"ruột" không thì bánh chỉ chịu được áp suất thấp (bơm quá là bể), bánh chạy kg vững, nếu dùng đầy đủ cả "săm" và lốp thì bánh bơm được áp suất cao hơn, đi êm hơn.

:)
 
Top