[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

[nickbangaitang]

% mỡ tự ước lượng hoặc inbody test

cái này đo ở đâu cho chính xác vậy fen?

 

[cafelove752]

cái này đo ở đâu cho chính xác vậy fen?

Đo bằng inbody hoặc seach google “body fat” rồi nhìn hình và ước lượng fence ơi

 

[cafelove752]

bro kia đã đi tập buổi nào chưa? nếu chưa thì có vẻ hơi nặng đó nhỉ?

Bro kia có kinh nghiệm cơ bản r bác, thể chất khoẻ sẵn, chạy marathon hardcore

 

[Hello_myfriend777]

Bro kia có kinh nghiệm cơ bản r bác, thể chất khoẻ sẵn, chạy marathon hardcore

thế ngày leg cho bro đó squat 3-5x5 100% bài 1 luôn cho thêm strength

 

[Shuu.Ryuzaki]

định viết lịch mà éo biết tên mấy bài tập

đại loại là:
T2: tay trước, xô, lưng
T3: ngực, vai, tay sau
T4: chân, cardio, bụng, mông
567 tương tự, chủ nhật nghỉ

 

[blacklegionary]

1m65
68kg
béo bụng
skinny fat

xin cái lịch tập nhẹ nhàng build cơ bắp giảm mỡ bụng vs thớt đẹp trai

 

[bum.2702]

cho tớ Xin lịch tập 4-5 buổi vào buổi sáng 30-45p
Nam, 1m74, 76kg
body fat 30%
Muốn tăng chân mông và xô mà tập về đau lưng quá (

via theNEXTvoz for iPhone

 

[hoamattroi_0908]

Đo bằng inbody hoặc seach google “body fat” rồi nhìn hình và ước lượng fence ơi

bro mua cân xiaomi về đo thử đi, nó cũng sai số vài % so với máy inbody 200 củ ngoài gym á

thế ngày leg cho bro đó squat 3-5x5 100% bài 1 luôn cho thêm strength

tập khoẻ thôi mai fency ơi , mục tiêu thớt này dành cho ae ko muốn làm thần làm thánh phòng gym mà

 

[Harry.pt]

đánh dấu.

 

[jiangcristian]

Tự lên lịch tập luôn, xin các cao nhân cho chút ý kiến

Spoiler: tập 5 nghỉ 2

Chủ nhật: Vai, lưng
T2: Chân, tay sau, tay trước
T3: Ngực, bụng
T4: Nghỉ
T5: Lưng, vai
T6: Chân, bụng
T7: Nghỉ đi chơi

 

[dapdau_vaoboncau]

cho tớ Xin lịch tập 4-5 buổi vào buổi sáng 30-45p
Nam, 1m74, 76kg
body fat 30%
Muốn tăng chân mông và xô mà tập về đau lưng quá (

via theNEXTvoz for iPhone

đi tập về mà đau lưng thì tập core vào fency, mấy bài cúi cúi ấy

 

[jiangcristian]

Chu kỳ 6 tháng đổi lịch tập 1 lần

 

[dapdau_vaoboncau]

Tự lên lịch tập luôn, xin các cao nhân cho chút ý kiến

Spoiler: tập 5 nghỉ 2

Chủ nhật: Vai, lưng
T2: Chân, tay sau, tay trước
T3: Ngực, bụng
T4: Nghỉ
T5: Lưng, vai
T6: Chân, bụng
T7: Nghỉ đi chơi

tay sau tay trước 1 hôm đảm bảo về liệt

 

[jiangcristian]

tay sau tay trước 1 hôm đảm bảo về liệt

Tập super set luôn mà, tuần chỉ cần 1 buổi.

 

[Harry.pt]

Lịch tập 6 buổi/ 1 tuần cho bác @hoamattroi_0908
1m72, 63kg, ~ 17% bodyfat, không bệnh lý, tim mạch tốt, tập 17h, phòng rộng bao máy, ít người tập

T2: Push day

1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
5. Push up: 2 set to fail 100%
6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%

T3: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

T4: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%

T5: Core & cardio

1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
3. Plank: 2 set to fail

Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160

T6: Upper
- Bổ trợ những nhóm cơ yếu, nhóm cơ cần ưu tiên cho phần thân trên, ko quá 2 nhóm cơ, các bài compound tập với máy, VD nhóm cơ bạn cần ưu tiên là ngực, vai ta có buổi tập như sau:

1. Smith chest press: 3 set x 12-15 rep x 80%
2. Incline Smith chest press: 3 set x 12-15 rep 80%
3. Lateral raise dumbbell: 4 set x 15-20 rep x 100%

T7: chạy bộ theo sở thích

CN: đi ăn múi mít

Ghi chú:

• Set: số hiệp tập
• Rep: số lần thực hiện trong hiệp tập
• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form nữa
• nhịp tim 150-160 nên đo bằng đồng hồ thông minh sẽ chuẩn hơn đo trực tiếp trên máy tập, VD xe đạp có thể chỉnh nặng hơn để đạt mức nhịp tim tập luyện mong muốn
• 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
• Những bài với tạ đòn bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ đơn

bác cho mình hỏi, mình cũng thông số giống bác này, cao 1m73, có thể tập 6 buổi /1 tuần, nhưng khác là mình nặng 70 kg và mình tập lúc 5h sáng thì áp dụng lịch giống bác này được ko? @cafelove752
cám ơn bác.

 

[Mxyzptlk]

Clip truyền động lực.

 

[cafelove752]

bác cho mình hỏi, mình cũng thông số giống bác này, cao 1m73, có thể tập 6 buổi /1 tuần, nhưng khác là mình nặng 70 kg và mình tập lúc 5h sáng thì áp dụng lịch giống bác này được ko? @cafelove752
cám ơn bác.

Có thể áp dụng 3 ngày đầu bác ơi, các ngày sau nên điều chỉnh lại

 

[michael213]

Cảm ơn bro, em gửi info nhờ bro làm lịch giùm nhé.

Spoiler

• Chiều cao : 1m70
• Cân nặng: 80kg
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 20%
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Thoát vị đĩa đệm L4-5, S1-2
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 5 buổi
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 11h30 Am
• Phòng tập ít hay nhiều máy: Full máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội: Ngực , nhóm cơ muốn ưu tiên: Chân, Vai, Xô và Core

 

[Harry.pt]

Có thể áp dụng 3 ngày đầu bác ơi, các ngày sau nên điều chỉnh lại

Bác có thể chỉnh giúp mình dc ko? Thank bác nhiều ạ.

 

[cafelove752]

cảm ơn bác coach, nhờ bác tư vấn cho mình lịch tập gym cho nữ nhé, cao 1m65, khoảng 60kg, body fat khoảng 30%, tập lúc 7h tối, phòng gym cỏ đóng cửa lúc 9h30 tối, tập 1 tuần 5 buổi, phòng ít máy, không tiền sử chấn thương gì, thích tập mông, chạy thì không rõ lắm mà có thể leo dốc trên máy chạy bộ trong 30 phút độ dốc 8 hay 10 gì đấy

Hiện tại bạn đang thừa ~ 5kg mỡ, cơ tăng thêm 2-3kg nữa là cân đối, nên lịch tập cho bạn gồm 70% kháng lực, 30% cardio

Ngày 1: Legs day

1. Squat 2 set x 10-15 rep 70%
2. RDL 3 set x 10-15 rep 70%
3. Hip thurst 4 set x 10-15 rep 100%
4. Leg curl 3 set 15-20 rep 100%
5. 1 bài mông cô lập: banh mông với máy hoặc đá mông với cáp sang ngang: 3 set x 12-15 rep 100%
6. Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

*1.2.3 dùng tạ đơn hoặc tạ đòn đều được

Ngày 2: Upper day

1. Lat pulldown 3 set 10-15rep x 100%
2. Seated row 5 set 10-15 rep x 70%
3. Face pull 3 set x 15-20 rep 100%
4. 1 bài ép ngực với máy hoặc tạ đơn 3 set 10-15 rep 80%
5. Abs Crunch 3 set to fail 100%
6. Plank 2 set to fail 100%
7. Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

Ngày 3: Glutes day

1. Split squat 4x 12-15rep 100% (tạ đơn)
2. Hip thrust 3x 10-15rep 80%
3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 4x15-20rep 100%
4. Đi bộ Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

Ngày 4: Full cardio

1. 30p Đi bộ dốc 9, tốc độ 4-5km/h
2. 30p đạp xe nhịp tim 140-160

*thay thế đạp xe bằng máy eliptical, máy leo cầu thang, chèo thuyền nếu có, nữ đạp xe nhiều dễ thâm vùng xxx

Ngày 5: Glutes day

1. One leg hip thrust 4 x 12-15rep 80%
2. One leg RDL 3 x 12-15 rep 80%
3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 4x15-20rep 100%

*các bài one leg tập từng chân, chân không thuận tập trước, nên dùng tạ đơn
* Ăn thâm hụt 200 calo/ 1 ngày