[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

cafelove752 said:

Lịch 6 buổi cho bác @Harry.pt

1m73, 73kg, 20% mỡ, tập 5h sáng, ưu tiên ngực, phòng nhiều máy, ít người

Ngày 1: Push day

1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
5. Push up: 2 set to fail 100%
6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%

Ngày 2: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

Ngày 3: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%

Ngày 4: Full cardio - đi bộ dốc 60-80p nhịp tim 140-150

Ngày 5: Chest

1. Machine chest press 4 set x 6-8rep 100%
2. Machine chest dips 3 set x 6-8 rep 90%
3. Machine Fly hoặc cable fly 4 set 12-15rep 100%

Ngày 6: Core & cardio

1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
3. Plank: 2 set to fail

Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160

*100% nghĩa là set tập đến mức ko còn sức tập thêm 1 rep nào nữa trong set đó nữa

*70-80% nghĩa là set tập để dành sức từ 2-4 rep, không tập hết sức trong set đó

*mức tạ tuỳ vào sức của ngày hôm đó, sau cho nằm trong khoảng rep là được, không được cố tập cho hơn nặng tuần trước khi sức của ngày hôm đó yếu

*ăn bằng TEDD

Click to expand...

cafelove752 said:

Bệnh tật các thứ sao em, vd e đau gối, đau lưng mà a ko nắm dc lên lịch squat nhiều là toang

Click to expand...

cafelove752 said:

- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng

*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.

- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín

• Chiều cao
• Cân nặng
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
• Phòng tập ít hay nhiều máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)
• Fix kỹ thuật tập mấy bác inbox gửi video qua zalo mình check form luôn
• Lịch tập mình làm thủ công, không phải 1 lịch rải cho tất cả nên thời gian thực hiện 1 lịch tầm 1-3 ngày, mấy bác vui lòng đợi đến lượt, đừng sốt ruột

Click to expand...

• Cao: 1m69
• Nặng: 52 kg

• Do tập sáng nên có thể tập các ngày trong tuần.
• Nhóm cơ mong muốn là vai, ngựa và tay

Harry.pt said:

Cám ơn bác nhiều
Bác cho mình hỏi thêm vài ý này nhé:

1. Ăn bằng Tedd là như thế nào ạ?
2. Hiện tại, cuối mỗi ngày tập mình đều chạy bộ trên máy 2 km trong 15p hoặc là đạp xe đạp. Mình thấy trong lịch bác suggest có full ngày cardio nhưng mình vẫn giữ thói quen cardio cuối mỗi buổi tập thì có dc ko bác?
Cám ơn bác.

Click to expand...

alo cong an day said:

Tập kiểu gì cho tăng cân mấy bác ?
Đi làm nên cũng khó ăn giữa buổi đc

Click to expand...

alo cong an day said:

Tập kiểu gì cho tăng cân mấy bác ?
Đi làm nên cũng khó ăn giữa buổi đc

Click to expand...

• Chiều cao: 175
• Cân nặng: 75
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: ước lượng 25% (trước đo là 23% nhưng sau tết lại lên )
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): NOPE
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 5 buổi
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 6 sáng
• Phòng tập ít hay nhiều máy: Máy trung bình (ko có giàn cáp ngắn)
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: EM chưa đo
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Đùi trước sau, do lúc trước có đạp xe

Click to expand...

• Spoiler: Spoiler

  • Chiều cao: 1m90;
  • Cân nặng: 100kg;
  • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 25% đi vì giờ đang béo ;
  • Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không;
  • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4-5 buổi;
  • Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 17-19h;
  • Phòng tập ít hay nhiều máy: Đủ máy vắng khách không bao giờ phải tranh, chỉ sợ vắng quá sập tiệm ;
  • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: Chắc đc 2p vì trước tới giờ k chạy bao giờ ;
  • Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Ngực dễ lên nhất, muốn cân đối thôi nên k ưu tiên gì

  [*]

Mazuke said:

Cảm ơn thím

Spoiler

• Chiều cao: 1m75
• Cân nặng: 103kg
• % mỡ: ~35%
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp: Cao huyết áp, có tiền sử gãy tay trái năm 2010
• Tuần rảnh đượcmấy buổi: 3 buổi
• Tập lúc mấy giờ: 19-21h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: Nhiều máy (Citigym)
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác): Vai
• Nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Ưu tiên giảm vòng 2 nhất, sau đó là ngực

Click to expand...

1. Split squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Leg Press 3 set 12-15 rep 80%
4. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Plank: 3 set to fail
6. Eliptical 15-30p nhịp tim 130-150

1. Bench press: 3 set x 10-15 rep x 70%
2. Lat pulldown: 3 set x 10-15 rep x 100%
3. Over head press: 3 set x 10-15 rep x 80%
4. Machine Row: 3 set x 10-15 rep x 80%
5. Triceps push down: 2 set x 12-15 rep 100%
6. Barbell curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
7. Eliptical 15-30p nhịp tim 130-150

1. Đi bộ dốc 6-9, speed 4-5
2. Eliptical
3. Chèo thuyền

trunghieu879 said:

khó ăn thì whey cho lẹ thím ơi, pha 1 scoop uống giữa buổi là okii ak thím

Gửi từ Samsung SM-F936B bằng vozFApp

Click to expand...

alo cong an day said:

Tập kiểu gì cho tăng cân mấy bác ?
Đi làm nên cũng khó ăn giữa buổi đc

Click to expand...

nart_1412 said:

Trước có anh PT tán xong ảnh làm cái file tập chi tiết cho từng nhóm cơ theo tháng cho em mà em lười em khum tập theo nổi ((( Muốn đẹp nhưng lười chắc đi đầu thai mới hết ((

Click to expand...

cafelove752 said:

- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng

*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.

- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín

• Chiều cao
• Cân nặng
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
• Phòng tập ít hay nhiều máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)
• Fix kỹ thuật tập mấy bác inbox gửi video qua zalo mình check form luôn
• Lịch tập mình làm thủ công, không phải 1 lịch rải cho tất cả nên thời gian thực hiện 1 lịch tầm 1-3 ngày, mấy bác vui lòng đợi đến lượt, đừng sốt ruột

Click to expand...

• Spoiler: Spoiler

  • Chiều cao: 1m70
  • Cân nặng: 63kg
  • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: Chưa đo bao giờ
  • Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không có
  • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4 buổi, mỗi buổi 1h
  • Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): Sáng 6h30-8h
  • Phòng tập ít hay nhiều máy: Tương đối đầy đủ
  • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 2p
  • Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Mình chưa tập gym bao giờ nên cũng không rõ nhóm cơ trội, body thì skinny toàn thân Nhóm cơ muốn uu tiên là cơ bụng

  [*]