[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng

*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.

- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín

• Chiều cao
• Cân nặng
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
• Phòng tập ít hay nhiều máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)
• Fix kỹ thuật tập mấy bác inbox gửi video qua zalo 038.3045.357 mình check form luôn
• Lịch tập mình làm thủ công, không phải 1 lịch rải cho tất cả nên thời gian thực hiện 1 lịch tầm 1-3 ngày, mấy bác vui lòng đợi đến lượt, đừng sốt ruột

Bác nào tập 5 buổi tham khảo qua lịch này, lịch tập rất hoàn hảo cho người muốn tập đều toàn thân, các nhóm cơ trong tuần đều được lập lại 2 lần, ở 2 khoảng rep khác nhau, cardio 60-80p trên 1 tuần (như 1 buổi leg day), 2 ngày off để phục hồi


TẠM THỜI NGƯNG NHẬN MẤY BÁC ƠI
EM MỚI LÀM TỚI PAGE 4, CÒN NỢ 4 PAGE CHƯA LÀM MẤY BÁC ĐẾN SAU THÔNG CẢM, EM KHÔNG THỂ VÌ SỐ LƯỢNG NHIỀU MÀ ẨU ĐƯỢC, NÊN CÁC BÁC THÔNG CẢM ĐỢI GIÚP EM TRONG THÁNG SAU NHA

Lịch tập 6 buổi/ 1 tuần cho bác @hoamattroi_0908
1m72, 63kg, ~ 17% bodyfat, không bệnh lý, tim mạch tốt, tập 17h, phòng rộng bao máy, ít người tập

T2: Push day

1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
5. Push up: 2 set to fail 100%
6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%

T3: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

T4: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%

T5: Core & cardio

1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
3. Plank: 2 set to fail

Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160

T6: Upper
- Bổ trợ những nhóm cơ yếu, nhóm cơ cần ưu tiên cho phần thân trên, ko quá 2 nhóm cơ, các bài compound tập với máy, VD nhóm cơ bạn cần ưu tiên là ngực, vai ta có buổi tập như sau:

1. Smith chest press: 3 set x 12-15 rep x 80%
2. Incline Smith chest press: 3 set x 12-15 rep 80%
3. Lateral raise dumbbell: 4 set x 15-20 rep x 100%

T7: chạy bộ theo sở thích

CN: đi ăn múi mít

Ghi chú:

• Set: số hiệp tập
• Rep: số lần thực hiện trong hiệp tập
• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form nữa
• nhịp tim 150-160 nên đo bằng đồng hồ thông minh sẽ chuẩn hơn đo trực tiếp trên máy tập, VD xe đạp có thể chỉnh nặng hơn để đạt mức nhịp tim tập luyện mong muốn
• 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
• Những bài với tạ đòn bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ đơn

Mặt tiền

xin mặt tiền đã update sau

Xem giúp mình nhe mình có tự đến phòng tập theo 4 nhóm chính cơ ngực, vai, lưng, chân và 4 nhóm phụ: tay trước, tay sau, bụng, cẳng tay mỗi ngày 1 nhóm chính 1 nhóm phụ. tập được hơn 6 tháng giảm từ 83kg về 78kg rồi.

cafelove752 said:

- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng

*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.

- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín

• Chiều cao
• Cân nặng
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
• Phòng tập ít hay nhiều máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)

Click to expand...

cafelove752 said:

Lịch tập 6 buổi/ 1 tuần cho bác @hoamattroi_0908
1m72, 63kg, ~ 17% bodyfat, không bệnh lý, tim mạch tốt, tập 17h, phòng rộng bao máy, ít người tập

T2: Push day

1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
5. Push up: 2 set to fail 100%
6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%

T3: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

T4: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%

T5: Core & cardio

1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
3. Plank: 2 set to fail

Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160

T6: Upper
- Bổ trợ những nhóm cơ yếu, nhóm cơ cần ưu tiên cho phần thân trên, ko quá 2 nhóm cơ, các bài compound tập với máy, VD nhóm cơ bạn cần ưu tiên là ngực, vai ta có buổi tập như sau:

1. Smith chest press: 3 set x 12-15 rep x 80%
2. Incline Smith chest press: 3 set x 12-15 rep 80%
3. Lateral raise dumbbell: 4 set x 15-20 rep x 100%

T7: chạy bộ theo sở thích

CN: đi ăn múi mít

Ghi chú:

• Set: số hiệp tập
• Rep: số lần thực hiện trong hiệp tập
• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form nữa
• nhịp tim 150-160 nên đo bằng đồng hồ thông minh sẽ chuẩn hơn đo trực tiếp trên máy tập, VD xe đạp có thể chỉnh nặng hơn để đạt mức nhịp tim tập luyện mong muốn
• 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
• Những bài với tạ đòn bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ đơn

Click to expand...

Tay sau sao ít vậy thím. Mình thích tay sau nên toàn quất 3 bài 1 buổi cho phê

Bác thớt quá nhiệt tình luôn nhé

via theNEXTvoz for iPhone

davidkuszack said:

Tay sau sao ít vậy thím. Mình thích tay sau nên toàn quất 3 bài 1 buổi cho phê

Click to expand...

buổi thứ 6 đó thím, thích tay thì tập thêm. Lịch này mình nghĩ còn thay đổi tuỳ theo sở thích mỗi thím nữa

davidkuszack said:

Tay sau sao ít vậy thím. Mình thích tay sau nên toàn quất 3 bài 1 buổi cho phê

Click to expand...

Này tuỳ vào nhu cầu ưu tiên theo nhóm cơ của từng người bác, lịch tập mình cá nhân hoá

KamiTori said:

Xem giúp mình nhe mình có tự đến phòng tập theo 4 nhóm chính cơ ngực, vai, lưng, chân và 4 nhóm phụ: tay trước, tay sau, bụng, cẳng tay mỗi ngày 1 nhóm chính 1 nhóm phụ. tập được hơn 6 tháng giảm từ 83kg về 78kg rồi.

Spoiler: Click xem

• Chiều cao : 1m68
• Cân nặng: 78kg
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 28%
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): tiền tiểu đường
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 3-4 buổi
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): sau 18h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: ít máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 3 phút
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): nhóm trội: ngực và đùi. nhóm ưu tiên: vai và cơ core.

Click to expand...

Lịch tập 4 buổi/ 1 tuần khỏe tim mạch, giảm mỡ cho bác @KamiTori update 3/2/22
Profile: 1m60, 78kg, áp dụng cho phòng ít máy, tập giờ cao điểm, tim mạch yếu
Ngày 1: Legs day
1. Squat: 5 set x 12 - 20 rep x 70% - dùng tạ đòn, máy smith, hack squat tùy thích
2. Romanian Deadlift: 4 set x 12 - 20 rep x 70% - dùng tạ đòn, tạ đơn, tạ ấm tùy thích
Hoàn thành 2 bài này dưới 45 phút
3. Đạp xe 30 phút nhịp tim 130-150/1 phút, ở nhịp tim này bác sẽ cảm thấy toát mồ hôi toàn thân, nói chuyện lấp bấp hoặc chính xác nhất nên đo bằng đồng hồ
*ghi chú: cơ đùi trội nên chỉ cần 2 bài coumpoud để kích thích cơ, chừa sức để đạp xe
Ngày 2: Upper
1. 30 độ Inline bench press 3x 10-15 rep x 70% - nên tập với tạ đơn hoặc máy smith có ghế điều chỉnh độ dốc, để tiện cho bài 2
2. Over head press 3x 10-15 rep x 70% - từ bài 1 chỉnh ghế dốc 70-80 độ
3. Close grip bench press 3x 12-20 rep 80% - từ bài 2 chỉnh ghế về 0 độ
4. Chest support Row 4x 10-15 rep 100% - từ bài 3 chỉnh ghế dốc 45 độ
5. Lat pulldown 3 x 8-12 rep 100%
6. Reverse lat pulldown 3 x 10-15 rep 100%
*ghi chú: với tạ đơn 4 bài đầu tập 1 vị trí, với máy smith 3 bài đầu tập 1 vị trí, bài thứ 4 đổi thành seated cable row, bài 5-6 tập 1 vị trí. Có close grip bench và reverse latpulldown nên không cần thiết tập cô lập cho tay.
Ngày 3: Core & Cardio
1. Cruch: 3 set x rep to fail 100%
2. Side cruch: 3 set x rep to fail 100%
3. Plank: 3 set to fail 100%
*giải thích: nên mua cái thảm trải dưới sàn cho vệ sinh để tập 3 bài này, chọn vị trí tránh xa các ôn thần quăng tạ
4. Đạp xe 30 phút tập ở mức nhịp tim như ngày 1 – có thể chia nhỏ thành 2 hiệp
Ngày 4: Full cardio
1. Máy chạy bộ - tốt nhất là đi bộ dốc 3 – 6 độ, tốc độ 3-5km/h, không chạy.
2. xe đạp
3. Eliptical
4. Leo cầu thang
*ghi chú: chọn 2 máy trở lên, không nên ôm 1 máy vì sẽ bị chửi, tổng thời gian 60-90 phút, mỗi máy từ 20-30p, nhịp tim từ 130-150/ 1 phút

*chú ý:

• Bác thừa cân nên tim mạch yếu (chạy 3p mệt), cho nên lịch tập có khá nhiều cardio, ưu tiên số 1 của bác phải là tập cho hệ tim mạch khỏe, giảm mỡ sẽ là hiệu ứng đi kèm
• Ăn trước tập 2 – 4 tiếng 1 bữa hoàn chỉnh, chọn tinh bột có GI thấp, tránh để bụng quá đói đi tập sẽ dễ tuột đường huyết giữa buổi tập, nên dùng thêm nước khoáng, điện giải trong lúc tập, vì cardio mất nhiều mồ hôi, mất khoáng
• Tuần nào tập 3 buổi thì gom ngày 1 và 3 lại làm 1.
• 100%,70% trong bài tập chưa hiểu bác coi lại lịch ở #2 nha
• Calo bác thâm hụt 200-400/ 1 ngày

cảm ơn bác coach, nhờ bác tư vấn cho mình lịch tập gym cho nữ nhé, cao 1m65, khoảng 60kg, body fat khoảng 30%, tập lúc 7h tối, phòng gym cỏ đóng cửa lúc 9h30 tối, tập 1 tuần 5 buổi, phòng ít máy, không tiền sử chấn thương gì, thích tập mông, chạy thì không rõ lắm mà có thể leo dốc trên máy chạy bộ trong 30 phút độ dốc 8 hay 10 gì đấy

Cám ơn thím trước

Hóng

Cảm ơn thím

Thím xem giúp mình với, mình cũng mới đi tập gym vs mục đích đốt kalo cho cơ thể tăng hấp thu nên cũng chưa có bất kỳ lịch tập hay giáo trình cụ thể nào, mình cứ tập bừa các bài tập tay vs ngực, cuối buổi cardio nhẹ nhàng 5km/h distance ~ 1km

Cảm ơn thím trước

có lịch tập cho nữ không bác :3 em với vợ đi tập, hoặc bác build giúp em bộ nào 2 vc tập chung đều ổn. em xin đưa thông tin:
Nam: cao 1m78, nặng 77kg, mỡ bụng + mỡ ngực thấy rõ, dân văn phòng nên ngồi nhiều, mục tiêu là giảm mỡ tăng cơ cho cân đối và khỏe mạnh; sáng cuối tuần em có đi đánh tennis
Nữ: cao 1m66, nặng 58kg, bụng, đùi và bắp tay đều có mỡ, vợ em thuộc tuýp người mạnh nhưng không bền, cũng dân văn phòng ngồi nhiều, mục tiêu tập để giảm mỡ, săn chắc người để sau này có con hạn chế bị chùng da dẻ, đồng thời tăng sức bền
2 vợ chồng đi tập t2-t6, tầm 7h, thời gian tập khoảng 1 tiếng, có thể ngày tập ít hơn tùy công việc; ăn uống thì cơm nhà ngày 2 bữa, ăn vặt trà sữa tuần 2 3 ngày nhưng không nhiều.
Trăm sự nhờ bác, em cám ơn trước nha

đánh dấu tối về inbox

Kingson173 said:

có lịch tập cho nữ không bác :3 em với vợ đi tập, hoặc bác build giúp em bộ nào 2 vc tập chung đều ổn. em xin đưa thông tin:
Nam: cao 1m78, nặng 77kg, mỡ bụng + mỡ ngực thấy rõ, dân văn phòng nên ngồi nhiều, mục tiêu là giảm mỡ tăng cơ cho cân đối và khỏe mạnh; sáng cuối tuần em có đi đánh tennis
Nữ: cao 1m66, nặng 58kg, bụng, đùi và bắp tay đều có mỡ, vợ em thuộc tuýp người mạnh nhưng không bền, cũng dân văn phòng ngồi nhiều, mục tiêu tập để giảm mỡ, săn chắc người để sau này có con hạn chế bị chùng da dẻ, đồng thời tăng sức bền
2 vợ chồng đi tập t2-t6, tầm 7h, thời gian tập khoảng 1 tiếng, có thể ngày tập ít hơn tùy công việc; ăn uống thì cơm nhà ngày 2 bữa, ăn vặt trà sữa tuần 2 3 ngày nhưng không nhiều.
Trăm sự nhờ bác, em cám ơn trước nha

Click to expand...

chấm hóng

Xin bác tư vấn lịch tập.
Nam: 1m75, nặng 76 kg, chiều nào cũng rảnh.
Có mỡ bụng và chạy bộ loanh quanh tầm pace 6.

cafelove752 said:

Lịch tập 6 buổi/ 1 tuần cho bác @hoamattroi_0908
1m72, 63kg, ~ 17% bodyfat, không bệnh lý, tim mạch tốt, tập 17h, phòng rộng bao máy, ít người tập

Click to expand...

bro kia đã đi tập buổi nào chưa? nếu chưa thì có vẻ hơi nặng đó nhỉ?

đặt gạch