Qwerty.Qaz
Member
Ráng lên Quyên hồi đầu năm tui dc max 6-7 cái àThím kéo xà dc mấy cái ? khs tui tập mãi vẫn kéo dc 3 cái rồi xỉu
Ráng lên Quyên hồi đầu năm tui dc max 6-7 cái àThím kéo xà dc mấy cái ? khs tui tập mãi vẫn kéo dc 3 cái rồi xỉu
Oh, không biết bạn tìm cách nào nhưng bạn đào mộ cũng dễ sợ thiệt, post từ tận 2015 . Btw, nhờ có bạn, mình lại có thêm program để giới thiệu cho newbie, để mình update lên page #1.
Giáo án Fierce 5 đó tập ổn nhé, nhưng theo mình cần điều chỉnh nhỏ việc lựa chọn một số bài tập như sau::
1. Thay Front squat bằng Paused back squat
2. Thay Pendlay rows bằng Bent over row hoặc DB Row
Tốt cho lưu thông máu, và cũng đỡ chán hơn là cày 30-45p trên các loại máy cardio. Tiện tập thói quen cardio luôn. Đầu buổi thì nên warm up bằng cách làm nóng các khớp ( dynamic stretching ), giãn lat, hip, thoracic spine tốt hơn là chạy bộCảm ơn 2 bác đã có góp ý.
(1) Thực ra đúng như bác Doom có nói, apps nó ghi nhận thời gian check-in/check-out thì tất cả chỉ trong vòng 60', trừ thời gian tắm rửa, ngắm vuốt, khởi động vươn thở thì 4 bài workout cũng rơi vào khoảng 40' thật . Cảm nhận cá nhân thì ko thấy hụt hơi hay mỏi mệt sau mỗi ngày tập, nên hy vọng là giáo án ko quá sức.
(2) Nghiêm túc tiếp thu lời nhận xét của 2 bác về việc sa đà vào các biến thể. Âu cũng do search youtube thấy nhiều bài nhiều vở quá nên lăn tăn.
(3) Vụ cardio 10' chốt bài tập đúng là lần đầu nghe nói. Trước giờ chỉ có đi bộ/chạy nhẹ trên treadmill 10' đầu để làm nóng người thôi. Phòng có 1 em tóc vàng hoe tập cùng giờ người lean lắm, cũng có cái kiểu đi bộ treadmill dốc lên 10' kết thúc ntn, mình có để ý ko biết ý nghĩa cái cardio 10' cuối này nghĩa là gì?
30p thì nhanh quá. Có khi bác tập nhẹ quá cũng nên. THeo ngu ý của em với những giáo án ít bài như kia thì 2 bài đầu 3x5 thế kia là phải chơi tạ nặng nghỉ mỗi bài tầm 3 -5 phút là hai bìa đầu bác mất sơ sơ 40 phút rồi. Mấy bài sau sơ sơ tầm 10 phút là khoảng 1 tiếng 10 phút. Chưa kể thời gian khởi động và tâm sự với chị em trong phòng sau tập.nay mình mới tập thử giáo án này thấy buổi đầu tập dc 30p là xong hết bài r ko bik có ổn chưa nhỉ
30p thì nhanh quá. Có khi bác tập nhẹ quá cũng nên. THeo ngu ý của em với những giáo án ít bài như kia thì 2 bài đầu 3x5 thế kia là phải chơi tạ nặng nghỉ mỗi bài tầm 3 -5 phút là hai bìa đầu bác mất sơ sơ 40 phút rồi. Mấy bài sau sơ sơ tầm 10 phút là khoảng 1 tiếng 10 phút. Chưa kể thời gian khởi động và tâm sự với chị em trong phòng sau tập.
tại nhẹ đó báctại mới tập trở lại nên mình chưa dám lên mức tạ nặng, mà tập 30p xong thấy hụt hẫng quá chả thấy thấm gì cả
tại nhẹ đó bác
với Squat bác còn phải thêm 3 4 set warm up nữa chứ. :-s Bàid dầu em tính phải 30 -40 phút đó. Như em mà tập như bác thì hai bài đầu phải gần tiếng rồi.
Cứ bám program vào bác ơi. Đừng chê nhẹ, bác tập 1 2 tháng nó nặng lòi ra ngayđúng là có hơi nhẹ thật , chuyển qua tập hypertrophy 8 reps mỗi set dc ko bác , mục tiêu của mình là tăng cân tăng cơ
Phải theo program bác ơi, cái này bác thấy 5 rep nhẹ thì tăng tạ lên đi.đúng là có hơi nhẹ thật , chuyển qua tập hypertrophy 8 reps mỗi set dc ko bác , mục tiêu của mình là tăng cân tăng cơ
Cứ bám program vào bác ơi. Đừng chê nhẹ, bác tập 1 2 tháng nó nặng lòi ra ngay
Ngày xưa e cũng tập Fierce 5 suốt mấy tháng mà, tập 1 tgian đến lúc đủ nặng thì phê lòi. Cảm thấy nghỉ 1 ngày giữa 2 buổi còn k đủ nữa là . Đến Squat xong coi như xong buổi ))
Fierce 5 tương tự mấy giáo án kinh điển kiểu Stronglifts nhưng volume hợp lí và bài tập đa dạng hơn. Tập đỡ ngán hơn nhiều
ép chặt bả vai quan trọng hơn, ko được bung vai ra. Còn cơ ngực nó chỉ có tác dụng là giữ cân bằng phần humerus thôi, bạn gồng nó làm gì. Muốn huy động nhiều nhóm cơ ngực hơn thì bạn cứ nghĩ là vươn ngực lên đón tạ khi tạ xuống, kéo nó lại gần thân chứ k phải đỡ nó, pause 1s ở điểm chạm. Còn cơ dọc sống lưng mà đau thì mình nghĩ là đau cơ do bạn lần đầu với làm quen với việc ép mạnh bả vai, sau này tập bench còn căng cả đùi, lưng, tay trước tay sau cơ )Kỹ thuật khi BP:
Em có tập làm theo video bên dưới để cố gắng đúng kỹ thuật bài BP (cụ thể là ở bước ép 2 bả vai thật chặt), mà tập xong ngày hôm sau cảm thấy đau phần cơ lưng dọc 2 bên xương sống (từ bả vai xuống giữa lưng).
Vậy điều này có bình thường không ạ? Là do chưa qen hay là do gồng sai nhỉ 1 điều nữa là khi em cố gắng tập trung ép chặt 2 bả vai lại không thể cảm nhận gồng cơ ngực đc, bt em chỉ gồng ngực và tập trung tâm lý vào ngực khi BP thôi, thấy ở kỹ thuật gồng 1 lúc cả mông, vai và ngực không tập trung đc.
Mong mấy bác chia sẽ 1 ít về vấn đề này ạ.
Phải theo program bác ơi, cái này bác thấy 5 rep nhẹ thì tăng tạ lên đi.
Bác đọc kĩ program ấy. Fierce 5 mình nhớ mỗi tuần tăng 2.5kg tạ cho main lift (hình như bench là 2.5kg còn squat và deadlift thì 5kg, k nhớ rõ lắm)thì bác cứ thế mà làm. Bác đừng sợ nhẹ mà tăng nặng quá nhanh, làm thế bác chững càng sớm, cứ follow từ từ tập kĩ thuật luôn thì mới lên dài đc.bác tập tạ nhẹ xong nâng tạ lên từ từ hay là tập thẳng tạ nặng lức mới bắt đầu luôn
Tập ngực mỏi lưng mông đùi sau xô Trước bench có lúc còn sợ chuột rút lưng luônép chặt bả vai quan trọng hơn, ko được bung vai ra. Còn cơ ngực nó chỉ có tác dụng là giữ cân bằng phần humerus thôi, bạn gồng nó làm gì. Muốn huy động nhiều nhóm cơ ngực hơn thì bạn cứ nghĩ là vươn ngực lên đón tạ khi tạ xuống, kéo nó lại gần thân chứ k phải đỡ nó, pause 1s ở điểm chạm. Còn cơ dọc sống lưng mà đau thì mình nghĩ là đau cơ do bạn lần đầu với làm quen với việc ép mạnh bả vai, sau này tập bench còn căng cả đùi, lưng, tay trước tay sau cơ )
NASM với ISSA họ tương đối xịn xò ở mấy cái Certificates, ở VN thì quan trọng nhất là cái CPT (Certified Personal Trainer) dùng để bắt đầu hành nghề PT/Coach, nhất là các PT/Coach/Gym mới lập và phát triển qua đường internet là chính. Chính vì vậy, kiến thức của họ mang tính hàn lâm là đúng rồi, kiến thức để đào tạo người hành nghề chứ có phải đào tạo người tập đâuCác thím cho mình hỏi mấy cái NASM, ISSA có xịn xò không mà sao mình đọc mấy tài liệu bên đó hình như nó không thiên về bodybuilding lắm thì phải, mà kiến thức nó hàn lâm quá đọc chán ghê
Kỹ thuật khi BP:
Em có tập làm theo video bên dưới để cố gắng đúng kỹ thuật bài BP (cụ thể là ở bước ép 2 bả vai thật chặt), mà tập xong ngày hôm sau cảm thấy đau phần cơ lưng dọc 2 bên xương sống (từ bả vai xuống giữa lưng).
Vậy điều này có bình thường không ạ? Là do chưa qen hay là do gồng sai nhỉ 1 điều nữa là khi em cố gắng tập trung ép chặt 2 bả vai lại không thể cảm nhận gồng cơ ngực đc, bt em chỉ gồng ngực và tập trung tâm lý vào ngực khi BP thôi, thấy ở kỹ thuật gồng 1 lúc cả mông, vai và ngực không tập trung đc.
Mong mấy bác chia sẽ 1 ít về vấn đề này ạ.
ép chặt bả vai quan trọng hơn, ko được bung vai ra. Còn cơ ngực nó chỉ có tác dụng là giữ cân bằng phần humerus thôi, bạn gồng nó làm gì. Muốn huy động nhiều nhóm cơ ngực hơn thì bạn cứ nghĩ là vươn ngực lên đón tạ khi tạ xuống, kéo nó lại gần thân chứ k phải đỡ nó, pause 1s ở điểm chạm. Còn cơ dọc sống lưng mà đau thì mình nghĩ là đau cơ do bạn lần đầu với làm quen với việc ép mạnh bả vai, sau này tập bench còn căng cả đùi, lưng, tay trước tay sau cơ )
Tập ngực mỏi lưng mông đùi sau xô Trước bench có lúc còn sợ chuột rút lưng luôn
Các bạn comment nội dung thì đúng rùi, mình chỉ chỉnh lại 1 tí, là "tập BP" nên được hiểu là "tập đẩy ngực" hoặc "tập kỹ thuật đẩy ngực". "Tập cơ ngực" và "Tập đẩy ngực:=" là 2 vấn đề tương đối khác nhau, nên viết cụ thể ra không lại đi sai vấn đề, trong thread này thì tranh luận về 2 món đó chắc cũng gần chục lần rùi.
Theo mình, bạn @MinhNK nên hoàn thiện kỹ thuật đẩy ngực trước, khi nền tảng đã vững thì sau đó tập các bài phát triển cơ ngực vẫn chưa muộn. Các bài tập để phát triển cơ ngực là các bài tập với tạ đơn (Dumbbell), cáp (Cable), máy (Machine) hoặc với thanh đòn (nhưng với các biến thể khác của bài Bench press, aka Flat Barbell Bench press)
ép chặt bả vai quan trọng hơn, ko được bung vai ra. Còn cơ ngực nó chỉ có tác dụng là giữ cân bằng phần humerus thôi, bạn gồng nó làm gì. Muốn huy động nhiều nhóm cơ ngực hơn thì bạn cứ nghĩ là vươn ngực lên đón tạ khi tạ xuống, kéo nó lại gần thân chứ k phải đỡ nó, pause 1s ở điểm chạm. Còn cơ dọc sống lưng mà đau thì mình nghĩ là đau cơ do bạn lần đầu với làm quen với việc ép mạnh bả vai, sau này tập bench còn căng cả đùi, lưng, tay trước tay sau cơ )
Squat xong bench đúng là ác mộng của đùi . Vụ chuột rút thì đúng hài thật. chuột rút vừa sướng vừa sợ )Tập ngực mỏi lưng mông đùi sau xô Trước bench có lúc còn sợ chuột rút lưng luôn