thảo luận Home Workout

Wildforest81 · 8/11/25

huytran111222 đã nói:
Chào bác, em người hơi bị thừa cân, xưa hồi sinh viên cũng chơi thể thao, giờ đi làm thì cũng bị thừa cân quá, mà không biết tập bài nào ? Em thì nhà có sẵn vài quả tạ 5kg và 10kg ạ

Bác tham khảo các option trên xem sao. Còn về chương trình thì tôi gợi ý FOCUS:T25 kéo dài 3 tháng. Mục tiêu là cải thiện cardio và tăng sức bền. Tháng 2, 3 có bài yêu cầu tạ đơn nên đáp ứng được yêu cầu dụng cụ.
Tìm chương trình thì có link Onedrive ở #1 kèm password. Bác tìm không ra thì inbox để tôi gửi link trực tiếp nhé :big_smile:

Nhatnang214 · 8/11/25

Wildforest81 đã nói:
mấy option này cũng ổn, nhưng mà theo tôi chỉ có nhảy dây thôi thì hơi chán, với lại @huytran111222 có tạ rồi cũng không nhất thiết phải mua xe đạp lắm. Còn về chạy bộ thì người thừa cân không nên chạy hằng ngày với quãng đường dài dễ bị chấn thương đầu gối, nên tôi nghĩ chọn chương trình 5K là phù hợp nhất.

Nếu béo quá thì chạy bộ và nhảy dây ko ổn. Nhưng nếu chỉ tập tạ chay thì rất lâu giảm cân. Xe đạp tập mỗi ngày xúc miệng 30 40km khoảng 1 tiếng rưỡi là đẹp, có thể đạp chế độ nhẹ và chế độ leo núi tùy hôm, nếu đạp 30 40km mỗi ngày sẽ đốt khoảng 600 đến 80kcalo. Mỗi tháng giảm 3 4kg, quan trọng là đạp xe nó đốt mỡ rất đều.

Wildforest81 · 8/11/25

Nhatnang214 đã nói:
Nếu béo quá thì chạy bộ và nhảy dây ko ổn. Nhưng nếu chỉ tập tạ chay thì rất lâu giảm cân. Xe đạp tập mỗi ngày xúc miệng 30 40km khoảng 1 tiếng rưỡi là đẹp, có thể đạp chế độ nhẹ và chế độ leo núi tùy hôm, nếu đạp 30 40km mỗi ngày sẽ đốt khoảng 600 đến 80kcalo. Mỗi tháng giảm 3 4kg, quan trọng là đạp xe nó đốt mỡ rất đều.

Tôi cũng mê đạp xe trong nhà lắm. Hiện tại tôi đang tập theo Les Mills RPM (45 phút) đốt khoảng 600 calo và Les Mills Sprint (30 phút) đốt khoảng 450 calo. Còn về chương trình FOCUS:T25 thì 80% là cardio, còn lại 20% là tạ nên cũng đốt rất nhiều calo trong thời gian ngắn.

linhchidori · 11/3/26

có giáo trình nào thiên therapy, mobility, phục hồi chỉnh form cơ thể ko bác

Wildforest81 · 11/3/26

linhchidori đã nói:
có giáo trình nào thiên therapy, mobility, phục hồi chỉnh form cơ thể ko bác

Nếu bác đọc được tiếng Anh thì có 2 cuốn này:
1) Rebuilding Milo của Aarob Horschig
Sách tập trị liệu + mobility khi chấn thương. Phương pháp của sách này là tìm nguyên nhân cốt lõi gây đau -> tìm cách trị liệu một cách khoa học nhất.
2) Pain-Free Performance của John Rusin
Sách này nên dùng khi muốn tập đúng cách để không gây chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất tập luyện. Ở cuối sách có hơn 5 chương trình mẫu.
Bác muốn thì inbox để tôi gửi file sách

14143311 · 11/3/26

Em đang tập theo lịch như này, mới tập dc 2 tuần. tập 4 hiệp 5 bài mỗi bài ~45s nghỉ 20s
Mà mục tiêu là vậy chứ mấy ngày tập HIIT toàn dc 3 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp càng về sau càng tăng :sad:

BanhXe0_ · 23/7/26

Wildforest81 đã nói:
Nếu bác đọc được tiếng Anh thì có 2 cuốn này:
1) Rebuilding Milo của Aarob Horschig
Sách tập trị liệu + mobility khi chấn thương. Phương pháp của sách này là tìm nguyên nhân cốt lõi gây đau -> tìm cách trị liệu một cách khoa học nhất.
2) Pain-Free Performance của John Rusin
Sách này nên dùng khi muốn tập đúng cách để không gây chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất tập luyện. Ở cuối sách có hơn 5 chương trình mẫu.
Bác muốn thì inbox để tôi gửi file sách

cái body combat les mills , mình down về ko có file calendar hay huong dan thứ tự video , ko biết là tập theo thứ tự nào vậy bác

Ảnh màn hình 2026-07-23 lúc 20.33.41.webp

Wildforest81 · 29/7/26

BanhXe0_ đã nói:
cái body combat les mills , mình down về ko có file calendar hay huong dan thứ tự video , ko biết là tập theo thứ tự nào vậy bác
Xem tệp đính kèm 3726791

Mỗi số là một bài tập độc lập nhé bác. Tùy vào số ra mắt thì sẽ có những thay đổi khác nhau, cường độ khác nhau. Bác thử đi rồi mới biết

SAN MIGUEL · 8/8/26

@Wildforest81 tư vấn em phát. Nhà mình cũng gần phòng gym đã tập 1 thời gian mà nghỉ lâu rồi ghét cảnh đợi máy phòng gym với bữa nào bận là ko đi tập muộn được phòng 20h đóng cửa rồi, Ở nhà có cái xe đạp, tạ 7,5kg có tập nhà cũng thấy ổn mà ko phê bằng gym, đang đinh mua 1 ghế bench( tầm 1 tr sàn cam ) với thêm tạ tay, tạ ấm , nếu ổn thì mua thêm kéo xà, bác thấy ổn ko ? nhiều ông cứ khuyên mình ra gym cho đây đủ mua đồ về tập phí... nên cũng đang phân vân... ở nhà thì mình thấy tiếc kiệm thời gian tập lúc nào cũng được, kể cả CN. :adore:

Wildforest81 · 8/8/26

SAN MIGUEL đã nói:
@Wildforest81 tư vấn em phát. Nhà mình cũng gần phòng gym đã tập 1 thời gian mà nghỉ lâu rồi ghét cảnh đợi máy phòng gym với bữa nào bận là ko đi tập muộn được phòng 20h đóng cửa rồi, Ở nhà có cái xe đạp, tạ 7,5kg có tập nhà cũng thấy ổn mà ko phê bằng gym, đang đinh mua 1 ghế bench( tầm 1 tr sàn cam ) với thêm tạ tay, tạ ấm , nếu ổn thì mua thêm kéo xà, bác thấy ổn ko ? nhiều ông cứ khuyên mình ra gym cho đây đủ mua đồ về tập phí... nên cũng đang phân vân... ở nhà thì mình thấy tiếc kiệm thời gian tập lúc nào cũng được, kể cả CN.

Có dụng cụ như trên thì ổn rồi nhé bác. Tôi góp ý thêm:

Không rõ bác dùng xe đạp loại nào, nếu là spinning bike thì có các chương trình cardio của Les Mills như RPM, Sprint đốt calo trong thời gian ngắn, tầm 45 phút. Nếu là outdoor bike thì gắn trainer, có chương trình Spinervals (có trên YouTube nhưng đôi lúc bị mất tiếng do bản quyền) hoặc Zwift (tốn phí).
Tạ chỉ có 7.5 thì hơi ít, dù một cặp tạ có thể tập được hơn 1000+ bài tập Metcon của CrossFit. Bác nên tham khảo trang này, nhớ lọc bài tập chỉ có tạ: Functional Fitness Workouts (WODs) (https://wodwell.com/wods/)

Nếu muốn tập ở nhà lâu dài, lý tưởng nhất là mua tạ theo sức mạnh của bác, 1 cặp tạ nhẹ, 1 cặp tạ vừa, 1 cặp tạ nặng.

Nếu được thì bác nên mua thêm xà đơn để tập lưng. Nếu đã muốn tập lưng ở nhà thì không có gì qua được xà đơn.
Có ghế tạ là điểm cộng rất lớn. Dù có một số lượng ít các chương trình tập tạ bằng ghế, tôi sẽ gợi ý một vài chương trình:

BODYPUMP: Tăng sức bền cơ bắp, không tăng cơ, sức bền tim mạch là phụ, không có lịch cố định
DIG DEEPER, LIFTMORE, BODYBEAST: 3 chương trình nổi tiếng nhất của hãng BEACHBODY, tập trung vào xây dựng cơ bắp.
Tóm tắt: Không quan trọng là bác tập ở đâu, có dụng cụ hay không có dụng cụ, muốn tập chay nhớ trong đầu hay tập với video, đều có các chương trình đáp ứng mục tiêu của bác. Quan trọng nhất là mục tiêu của bác là gì: cải thiện sức bền tim mạch, tăng cơ giảm mỡ, tăng 1RM, chống đẩy được 200 cái, hít xà 100 cái chuẩn form,…

Lưu ý: một số chương trình ở trên tôi vẫn chưa upload, trong 1-2 tháng tiếp theo tôi sẽ up dần dần lên các chương trình này

SAN MIGUEL · 8/8/26

Wildforest81 đã nói:
Có dụng cụ như trên thì ổn rồi nhé bác. Tôi góp ý thêm:

Không rõ bác dùng xe đạp loại nào, nếu là spinning bike thì có các chương trình cardio của Les Mills như RPM, Sprint đốt calo trong thời gian ngắn, tầm 45 phút. Nếu là outdoor bike thì gắn trainer, có chương trình Spinervals (có trên YouTube nhưng đôi lúc bị mất tiếng do bản quyền) hoặc Zwift (tốn phí).

Tạ chỉ có 7.5 thì hơi ít, dù một cặp tạ có thể tập được hơn 1000+ bài tập Metcon của CrossFit. Bác nên tham khảo trang này, nhớ lọc bài tập chỉ có tạ: Functional Fitness Workouts (WODs) (https://wodwell.com/wods/)

Nếu muốn tập ở nhà lâu dài, lý tưởng nhất là mua tạ theo sức mạnh của bác, 1 cặp tạ nhẹ, 1 cặp tạ vừa, 1 cặp tạ nặng.

Nếu được thì bác nên mua thêm xà đơn để tập lưng. Nếu đã muốn tập lưng ở nhà thì không có gì qua được xà đơn.

Có ghế tạ là điểm cộng rất lớn. Dù có một số lượng ít các chương trình tập tạ bằng ghế, tôi sẽ gợi ý một vài chương trình:

BODYPUMP: Tăng sức bền cơ bắp, không tăng cơ, sức bền tim mạch là phụ, không có lịch cố định
DIG DEEPER, LIFTMORE, BODYBEAST: 3 chương trình nổi tiếng nhất của hãng BEACHBODY, tập trung vào xây dựng cơ bắp.
Tóm tắt: Không quan trọng là bác tập ở đâu, có dụng cụ hay không có dụng cụ, muốn tập chay nhớ trong đầu hay tập với video, đều có các chương trình đáp ứng mục tiêu của bác. Quan trọng nhất là mục tiêu của bác là gì: cải thiện sức bền tim mạch, tăng cơ giảm mỡ, tăng 1RM, chống đẩy được 200 cái, hít xà 100 cái chuẩn form,…

Lưu ý: một số chương trình ở trên tôi vẫn chưa upload, trong 1-2 tháng tiếp theo tôi sẽ up dần dần lên các chương trình này

Xe đạp như hình đây bác mà e thấy đạp cũng khá nhẹ e thường đạp tầm 10p rồi qua bài tạ đơn, còn xà đơn e định mua ghế bench xong thì mua cái như ảnh, có loại gắn tường mà thấy ko chắc lắm.

Mục tiêu của e là tăng cơ giảm mỡ hiện tại e 1m72 , 70kg, tập ở phòng thì thanh đòn + tạ 2 bên , mỗi bên 20kg=tổng 40kg+ thanh đòn e nâng đc mà hít đất + mấy bài sức bền thì hơi đuối, hit đất ở nhà tập 15 16 cái là dữ lắm rồi :adore:

. dao gần đây qua 30t sức khoẻ( sinh lý ) thấy giảm rõ rệt cũng ráng tập ở nhà thì thấy khoẻ mà bỏ ko tập là thấy xuống hẳn luôn :big_smile:

Thanks bác tư vấn nhé, vậy e chốt mua dụng cụ về tập vì ở nhà cũng có không gian.bữa giờ e tập theo mấy bài trên fb cũng khá ổn. để e tham khảo mấy chương trình bác share.

Facebook

www.facebook.com

JuneTwentysix · 8/8/26

Combo cơ bản nhất để bắt đầu là gì hả các thím.
Em
Mới mua đôi tạ 5kg thôi. Nhà cũng gần gym nhưng vẫn muốn setup tập ở nhà cho tiện :adore:

failcoin · 13/8/26

Tui thấy đầu tư quả xà đơn là đủ, mỗi ngày cứ hít xà, hít đất, còn tạ 7,5kg thì dùng cho tay trước, tay sau, vai là ổn, sau này đầu tư thêm tạ 10,12kg nữa, hít đất nó đã ăn vô ngực, và tay sau rồi, còn xà thì nó kéo xô, kéo lưng với tay trước, mua về nhiều quá lại ngán tiền

Cloudicy · 1/9/26

Topic bổ ích cảm ơn chủ thớt. Hai năm nay em tự tập ở nhà dụng cụ cũng đơn giản: một ghế tập, một bộ tạ đơn thay đổi được số ký, vài dây kháng lực. Thời gian đầu tập thì xuống kí + thấy khoẻ lên rõ rệt, về sau thì thấy bình thường cơ không gain được nhiều lắm. Em nghĩ một phần em tự tập theo video trên youtube không theo program cụ thể nào + ăn uống chưa tối ưu.

Không biết bác chủ thớt có recommend program nào cho em không. Mục tiêu của em chủ yếu là giữ form, tập cho chắc với khoẻ người thôi chứ không cần build to. Do công việc nên một tuần em chỉ tập được 3-4 ngày mỗi ngày từ 30-45 phút.

thảo luận Home Workout

Lí do các bác lựa chọn Home Workout (HW)

Đã đi đến phòng gym trong một thời gian nên thử HW để đổi mới

Phòng gym xa nơi ở hoặc không có phòng gym trong khu vực đó

Nơi ở đã có đầy đủ dụng cụ nên không nhất thiết phải ra phòng gym

Không có thời gian

Lí do khác

Wildforest81

Senior Member

Nhatnang214

Đã tốn tiền

Wildforest81

Senior Member

linhchidori

Senior Member

Wildforest81

Senior Member

14143311

Senior Member

BanhXe0_

Đã tốn tiền

Wildforest81

Senior Member

SAN MIGUEL

Senior Member

Wildforest81

Senior Member

SAN MIGUEL

Senior Member

Facebook

JuneTwentysix

Senior Member

failcoin

Senior Member

Cloudicy

Đã tốn tiền

Chủ đề tương tự

Thống kê chủ đề

Chia sẻ trang này

thảo luận Home Workout

Lí do các bác lựa chọn Home Workout (HW)

Đã đi đến phòng gym trong một thời gian nên thử HW để đổi mới

Phòng gym xa nơi ở hoặc không có phòng gym trong khu vực đó

Nơi ở đã có đầy đủ dụng cụ nên không nhất thiết phải ra phòng gym

Không có thời gian

Lí do khác

Senior Member

Đã tốn tiền

Senior Member

Senior Member

Senior Member

​

Senior Member

Đã tốn tiền

​

Senior Member

Senior Member

Senior Member

Senior Member

Senior Member

Senior Member

Đã tốn tiền

Chủ đề tương tự

Thống kê chủ đề

Chia sẻ trang này