thắc mắc Tập cardio tăng dần theo chu kì có giảm cân (chủ yếu mỡ bụng) tốt?

RobbieSparrow đã nói:

Sách vở thì cũng nhiều, nhưng tập kiểu amateur thì tui lấy kinh nghiệm bản thân ra cho thím tham khảo xem xét nhá.
Tui trước dịch tập xìu xìu ểnh ểnh kiểu lúc hứng thì đi không thì thôi tới khi gym đóng vì Covid, tầm tháng 9-2020 gym mở lại thì mới tập lại, tui 170, lúc đó 84kg, mỡ lềnh phềnh mặc dù nhìn to con, ăn uống thoải mái dầu mỡ nước ngọt các thứu.

Khi đó cũng quyết tâm nên tuần tập 3-5 buổi, nghĩ đơn giản thì muốn đỡ mập nên tập trung cardio như kéo cáp tầm 150cal, chạy bộ 350cal, đạp xe 100cal, thỉnh thoảng còn đi cầu thang 100cal nữa rồi mới chuyển qua nâng tạ. Lúc đó thì đã khá mệt nên tạ chỉ tập đủ bài cơ bản qua loa cho xong rồi về. Kết quả 6 tháng ròng rã thì chỉ giảm xuống còn 80-81kg rồi đứng yên, người thì có gọn lại, bụng cũng nhỏ lại nhưng vẫn rất lỏng bỏng. Chủ yếu là phần thân dưới, bắp chân, đùi mông to ra. Nói chung diễn biến khá chậm chạp.

Thế là tầm tháng 4 có tìm hiểu và thay đổi lại cách tập, giảm dần cardio, từ giảm khối lượng cho đến bỏ hẳn, giờ vào tập chỉ kéo cáp khởi động 50cal thôi vì sẽ dành riêng 1 ngày chỉ tập cardio (nhưng cũng chỉ thỉnh thoảng 1 tháng 1 lần), không lẫn lộn nữa. Mình thay vào đó dành sức chuyên tập các khối cơ, bài tập đa dạng hơn, nâng khối lượng tạ và tập chậm hơn, không gấp gáp nữa. Từ đó thấy thay đổi rõ rệt, các khối cơ nét, cứng và nổi rõ hơn trước, nhìn thân trên ổn hơn hẳn. Thân dưới thì mình tập chân và squat thay thế cardio. Hay nhất là cơ lên, thì mỡ cũng theo đó giảm xuống, cân nặng không thay đổi nhiều và mình vẫn ăn uống rất thoải mái.


Thím nếu kết hợp với ăn uống theo dõi sát sao thì có khi có thay đổi nhanh và rõ hơn, chứ em vẫn phè phỡn ăn uống lắm, mỳ tôm bò húc chiên rán chả kiêng gì sất.

Nhấp để mở rộng...

2 người xài đã nói:

Mình cũng chả kiêng gì lắm đâu bạn ạ, nhưng mà mùa dịch này khá khó đi gym phết . Mua các dụng cụ tập thể dục bạn dùng thì mình hơi ngại chi, dạo này lại mới thay con laptop 2 mươi mấy củ nữa, và lương mình không phải chuẩn vozer 300 củ tháng đâu nhé .

Nhấp để mở rộng...

2 người xài đã nói:

Chào các bác, mình 1.7m, nặng 73.5 kg, bụng mỡ (không uống bia rượu), đó giờ khá ít vận động, hầu như ko cơ ở tay (không có thời gian đi gym), mình định tập cardio theo lịch trình như thế này có bớt bụng mỡ được không? Không ăn kiêng thêm nhé, mình đã ở mức nạp calo rất thấp rồi, giảm thêm nữa chắc bò luôn ; không chạy bộ buổi sớm được (lí do công việc).

Lịch trình 2 tháng này ổn không các bác...
Tuần đầu: 15' mỗi ngày cho quen với vận động thể thao lâu ngày không tập
Tuần 2-3: 30' liên tục mỗi ngày
Tuần 4-5: 40' liên tục mỗi ngày
Tuần 6-7: 30' cardio sáng, 30' cardio tối
Tuần 8: như tuần 6-7 nhưng thêm cách 2 ngày hít đất 50 cái 1 lần

Nhấp để mở rộng...

2 người xài đã nói:

Chào các bác, mình 1.7m, nặng 73.5 kg, bụng mỡ (không uống bia rượu), đó giờ khá ít vận động, hầu như ko cơ ở tay (không có thời gian đi gym), mình định tập cardio theo lịch trình như thế này có bớt bụng mỡ được không? Không ăn kiêng thêm nhé, mình đã ở mức nạp calo rất thấp rồi, giảm thêm nữa chắc bò luôn ; không chạy bộ buổi sớm được (lí do công việc).

Lịch trình 2 tháng này ổn không các bác...
Tuần đầu: 15' mỗi ngày cho quen với vận động thể thao lâu ngày không tập
Tuần 2-3: 30' liên tục mỗi ngày
Tuần 4-5: 40' liên tục mỗi ngày
Tuần 6-7: 30' cardio sáng, 30' cardio tối
Tuần 8: như tuần 6-7 nhưng thêm cách 2 ngày hít đất 50 cái 1 lần

Nhấp để mở rộng...

giáo xư xxx đã nói:

giảm thì giảm được bác. nhưng giảm xong nên duy trì. không bỏ tập rồi lại nhậu nhẹt thì lại như cũ thôi. Bác nên tập 3 - 4 buổi một tuần cho cơ có thời gian nghỉ. Em thường tập 3 ngày thì nghỉ một hôm. (ngày 1 tập bình thường - ngày 2 nặng - ngày 3 bình thường) hoặc (ngày 1 nhẹ - ngày 2 bt - ngày 3 nặng). rồi nâng độ khó dần dần. tập theo chu kì lên xuống như thế cho nó chuẩn. bác cứ lên mãi rất dễ bị áp lực -> bỏ tập. bác cứ ăn như bình thường kết hợp với tập luyện là nó khác giảm. ăn ít đồ ngọt với mỡ, thêm thịit nạc, đậu, rau.
tuàn 12 bác tập thế ok rồi. sang tuần 3, 4 nếu thấy sức khỏe ok bác có thể kết hợp tập cardio với hiiit. tuần 5 hoặc 6 chuyển hẳn sang hiit cho lên cơ nhanh bác ạ. dân thể hình chuyên nghiệp chủ yếu tập hiit vì đây là bài hiệu quả nhất. thời gian 10 phút cũng vãi đái rồi. sau này hết dịch bác bận cũng vẫn duy trì tập luyện thường xuyên được. em mới viết blog về giảm cân bằng các phương pháp tập luyện, bác hứng thú thì qua xem nhé. tiếc là chưa có bài về cardio để post cho bác.

Nhấp để mở rộng...