Pinkman Fitness
Junior Member
Kịp reg 1 acc nhân dịp mở đăng ký, nhưng không kịp page 1 rồi! 
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
FunnyWorld
Senior Member
Vô nhà mới thôi 
mrgyros
Senior Member
T ở HN vẫn đi tập. Tại thấy Cali làm vệ sinh cũng oke với chuyển tập 1h chiều vắng cả phòng may ra đc 2-3 ng.
mocditnguichoi
Đã tốn tiền
Vào tân gia cái nào.
E m71 mà trước chỉ có 46 cân, từ lúc tập lên đc đến 53 cân già thì cứ chững ở đấy chẳng thấy lên, gần năm cũng chán mà vẫn phải tập k lại xuống cân ngay
E m71 mà trước chỉ có 46 cân, từ lúc tập lên đc đến 53 cân già thì cứ chững ở đấy chẳng thấy lên, gần năm cũng chán mà vẫn phải tập k lại xuống cân ngay
qminh1806
Senior Member
Nếu bạn còn thời gian, còn dư ít sức thì thêm 1 bài dạng 3-4 set x 10-12 reps thì được, kg vấn đề gì nha. Chứ tập xong mà dư sức nhiều quá thì phải xem lại intensity của các bài chính trước đó xem có nhẹ quá không?
qminh1806
Senior Member
Mình off từ tuần trước rồi, sáng nay SG mới có 1 ca dương tính mà trong thời gian ủ bệnh vẫn đi tập ở Cali
qminh1806
Senior Member
Tình hình là đến ngày hôm nay, các bạn trong thread off tập tại phòng gym cũng quá nửa rồi quá (có cả mình nữa). Trong thời gian tới, mình có 2 option hoạt động trên group để các bạn lựa chọn rồi trao đổi cho vui:
1. Tập tại nhà: cái này youtube với insta trending bữa giờ, thread sẽ tổng hợp thông tin và thảo luận để các bạn tập.
2. Ngồi nhà đọc sách, tài liệu, clip: thread sẽ ghi nhận và tổng hợp các kênh hay ho từ youtube, insta, web, fb để các bạn follow học hỏi.
Để mình tạo thử cái poll, mọi người vote cho ý kiến với nha.
1. Tập tại nhà: cái này youtube với insta trending bữa giờ, thread sẽ tổng hợp thông tin và thảo luận để các bạn tập.
2. Ngồi nhà đọc sách, tài liệu, clip: thread sẽ ghi nhận và tổng hợp các kênh hay ho từ youtube, insta, web, fb để các bạn follow học hỏi.
Để mình tạo thử cái poll, mọi người vote cho ý kiến với nha.
ginvn98
Senior Member
Mọi người cho em hỏi mua D3, Magie và Zinc của hãng nào vậy ạ? Em cảm ơnII. NUTRITION
DINH DƯỠNG
1. BASIC KNOWLEDGE Kiến thức cơ bản
2. CALORIE BALANCE Cân bằng Calo/năng lượng
Các nguyên tắc cơ bản về cân bằng calorie
Để ổn định cân nặng: Calories Intake = Calorie Expenditure (Ăn nhiêu dùng nhiêu) >> Calorie Balance (Cân bẳng Calo)
Để tăng cân: Calories Intake > Calorie Expenditure (Ăn nhiều hơn dùng) >> Calorie Surplus (Dư thừa Calo)
Để giảm cân: Calories Intake < Calorie Expenditure (Ăn ít hơn dùng) >> Calorie Deficit (Thiếu hụt Calo)
Quick note/Lưu ý: tất cả các phương pháp ăn kiêng (diet) dù được quảng cáo, tô vẽ, thần thánh như thế nào đều có thể được quy về các trạng thái cơ bản như trên (Balance, Surplus hoặc Deficit). Sẽ không có chuyện / phương pháp nào có thể giúp bạn ăn thoải mái mà vẫn giảm cân/giữ cân, cũng như ăn có chút xíu mà đòi tăng cân.
Các chiến lược ứng dụng
Để ổn định cân nặng: ăn vừa phải và/hoặc vận động vừa phải, muốn ăn nhiều lên thì phải vận động nhiều lên và ngược lại.
Để tăng cân: ăn nhiều lên và/hoặc vận động ít lại.
Để giảm cân: ăn ít lại và/hoặc vận động nhiều lên.
Các chỉ số cần tính toán
Bản thân mình không giỏi về tính toán, cũng không thích việc tính toán calorie cho lắm, cái mà mình hướng tới và khuyên các bạn hướng tới là xây dựng habit/life style phù hợp liên quan đến ăn uống, quản lý bằng ước chừng lượng ăn vào và lượng vận động để cân đối hợp lý theo nhu cầu/mục tiêu bản thân, dựa trên kết quả bản thân mà cân chỉnh lại cho hợp lý, quan trọng nhất là phải "kiểm soát được cái miệng", vì "bệnh từ miệng mà vào".
Calorie Intake (1g carb = 4kcal, 1g protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal)
Basal metabolic rate (BMR)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Nutrition Fact (Bảng giá trị dinh dưỡng)
3. MEAL TIMING / FREQUENCY Thời gian/Tần suất ăn uống
Các nội dung phần này là general advices/các lời khuyên chung, có thể không đúng đối với một số chế độ ăn kiêng chuyên biệt (như IF, Low-carb). Nếu bạn đang theo một chế độ ăn, hay đọc kỹ và tuân thủ đúng các yêu cầu của chế độ đó để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nutrient Timing Thời gian nạp các chất dinh dưỡng
Clip cực kỳ hữu ích và dễ hiểu về việc phân bổ macro (Pro/Carb/Fat) vào các bữa ăn trong ngày. Highly recommend dành cho tất cả các bạn trong thread này
Structuring Nutrient Timing for Hypertrophy | JTSstrength.com
Meal frequency Tần suất ăn
Không có con số cụ thể về tần suất ăn hoàn hảo, dao động từ 1 bữa/ngày đến 8 bữa/ngày.
Đối với người bình thường, con số dễ chấp nhận là 3 bữa/ngày, bao gồm bữa sáng, trưa và tối.
Đối với người tập thể thao nói chung, con số trung bình là 5 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 2 bữa phụ (trước khi tập và trước khi ngủ)
Đối với người tập thể hình và người cần tâng/giảm cân nhanh: con số trung bình là 6 đến 8 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3-5 bữa phụ (giữa buổi sáng, giữa buổi chiều/xế, trước khi tập, sau khi tập và trước khi ngủ).Meal frequency càng thấp (dưới 3) thì càng thuận tiện cho việc sinh hoạt và làm việc (ý là không phải suốt ngày chăm chăm ăn uống), càng cao (trên 4) thì càng thuận tiện cho việc tăng calorie intake và tăng cân/tăng cơ. Ví dụ: nếu targeted calorie intake của bạn là 3.000kcal/ngày, việc ăn 3 bữa chính, mỗi bữa tầm 1.000 kcal sẽ khó khăn cho bạn, gây mệt cho cơ thể, nếu ăn 3 bữa chính (tầm 750kcal/bữa) và 2 bữa phụ (tầm 375kcal/bữa) thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn.Đối với người bình thường/người cần giảm cân thì nên ăn lượng lớn calorie vào ban ngày và giảm dần vào chiều tối, đối với dân tập tạ thì nên ăn lượng lớn calorie vào khoảng thời gian xung quanh buổi tập (từ 2 đến 3 giờ trước và sau buổi tập), đối với người cần tăng cân thì nên ăn lượng lớn calorie trước khoảng thời gian đi ngủ (lưu ý tăng cân thôi nhé, không phải tăng cơ)
Meal timing Thời gian ăn uống
Mỗi bữa ăn chính nên cách nhau tối thiểu 4-5h, tối đa 7-8h, các bữa ăn phụ nên nằm vào khoảng giữa các buổi ăn chính.
Bữa sáng nên được ăn trong vòng 2h kể từ khi thức dậy, bữa tối nên được ăn ít nhất là 2h trước khi đi ngủ.
Sau khi ăn các bữa chính, nên nghỉ ngơi hoặc vận động rất nhẹ trong vòng 1h sau đó, trừ khi bạn thích bị đau bao tử hoặc rối loạn tiêu hóa.
Tùy vào loại thực phẩm, bữa ăn trước khi tập (pre-workout) có thể ăn trước khi tập 2 giờ (nếu ăn, như cơm/mì/phở/bún/bánh) hoặc 1 giờ (nếu uống, như protein shake, pre-workout shake/blended).
Bạn được xem là thực hiện meal timing thành công, nếu trước bữa ăn chính tầm 30 phút, bạn bắt đầu cảm thấy đói bụng. Dựa trên yếu tố cảm quan này, mà bạn có thể điều chỉnh lại lượng ăn cho phù hợp, ví dụ: ăn trưa lúc 12:00, 12:55 vẫn chưa thấy đói > bữa sáng/giữa bữa ăn quá nhiều hoặc món ăn có GI quá thấp, cần giảm lại hoặc thay đổi món ăn; 11:00 đã cảm thấy đói > bữa sáng ăn quá ít hoặc món ăn có GI quá cao, cần ăn thêm hoặc thay đổi món ăn.
Dưới đây là thời gian ăn hợp lý cho 1 người làm việc giờ hành chính, tập thể hình vào khoảng thời gian từ 18:00 đến 20:00 nhé:
07:00 > Ăn sáng
09:30 > Ăn nhẹ giữa buổi (có thể skip)
12:00 > Ăn trưa
14:30 > Ăn xế (có thể skip)
16:30 > Ăn bữa trước khi tập (pre-workout)
20:00 > Ăn bữa sau khi tập (post-workout)
21:00 > Ăn tối
23:00 > Ăn khuya (có thể skip, hoặc protein shake)
4. PROTEIN Chất đạm
Chưa update
5. CARBOHYDRATES Chất bột đường
6. FAT Chất béo
7. VITAMIN, MINERAL Vitamin, khoáng chất
Multivitamin (vitamin tổng hợp)- hãy quên chúng đi
Có quá nhiều vấn đề với vitamin tổng hợp:
Triết lý “one-size-fits-all”
Quá nhiều tương tác bất lợi có thể xảy ra
Chỉ thấy cái lợi trước mắt mà không có cái nhìn toàn cảnh.
Canxi- Hãy quên nó đi
Nạp quá nhiều canxi (hơn 1.000 mg mỗi ngày) có thể là một vấn đề lớn. Tệ nhất là canxi bắt đầu tích tụ trên bề mặt của tim và các động mạch của bạn. Lượng canxi dư thừa cũng có thể hình thành sỏi thận hoặc, ít nghiêm trọng hơn có thể gây táo bón.
Vitamin D- Hãy dùng nó
Nếu bạn không thể thường xuyên dành vài phút dưới ánh mặt trời, hoặc bạn là một người ít tập thể dục người mà hiếm khi nhìn thấy bất kỳ ánh sáng nào không có huỳnh quang, bạn có thể nên uống vitamin D quanh năm.
Vitamin B3 (niacin) - Tùy trường hợp
Nếu bạn trên 40 hoặc 50 tuổi hoặc nếu bạn có vấn đề về cholesterol, hãy nghĩ đến việc dùng niacin. Dù việc dùng bổ sung của nó nhằm làm giảm cholesterol đã được sử dụng rất nhiều trong vài năm qua, một nghiên cứu mới cho thấy rằng nó cũng như statin hoạt động hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol nhưng không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Vitamin C - Hãy quên nó đi
Mặc dù vitamin C là chất chống oxy hóa, nó sẽ biến thành "tiền chất oxy hóa" khi bạn dùng một lượng lớn. Điều đó có nghĩa là lạm dụng nó thực sự có thể làm cho nó biến thành các gốc tự do (chất oxy hoá) thay vì quét sạch chúng (chốngoxy hoá).
Rõ ràng, việc thiếu vitamin C có thể cản trở hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng bạn sẽ có thể có được tất cả những gì bạn cần thông qua các trái cây họ cam quýt.
Vitamin E - Hãy quên nó đi
Vitamin này được cho rằng khá dễ để nhận đủ thông qua chế độ ăn, bạn không có lý do thực sự để bổ sung theo con đường thực phẩm chức năng. Thịt ngỗng có lẽ là nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao nhất, nhưng nếu bạn đã ngán thịt ngỗng, bạn có thể nhận được nhiều vitamin này bằng cách ăn các loại hạt, rau ăn lá, quả bơ, và nhiều loại cá khác nhau.
Magie - Hãy dùng nó!
Có tới 85% người Mỹ có thể bị thiếu magie. Thậm chí tình trạng này còn tồi tệ hơn với các vận động viên vì mồ hôi ra quá nhiều khiến nó thoát ra khỏi cơ thể họ.
Đây là một vấn đề lớn vì khoáng chất này đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể con người. Magie rất quan trọng để sản xuất năng lượng, tổng hợp protein và chuyển hóa insulin. Nếu không có đủ, bạn sẽ bị tích tụ axit lactic quá mức, cơ bắp bị chuột rút, phục hồi kém và hiệu suất tập luyện kém. Sự thiếu hụt magie cũng làm cho việc giảm mỡ khó khăn hơn.
Kẽm - Hãy dùng nó!
Kẽm có một vài thuộc tính làm cho nó cần thiết nhưng có điều kiện. Nếu nồng độ kẽm thấp, vì chúng thường xảy ra ở vận động viên, nó có thể dẫn đến mức testosterone thấp. Ngoài ra, kẽm là một trong số ít những chất được thể hiện trong các nghiên cứu chính thống là có tác dụng rút ngắn thời gian và mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh.
Chất chống oxy hóa - Tuỳ trường hợp
Cách tốt nhất là ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả để bạn có được một liều lượng thực tế của việc kết hợp các chất chống oxy hóa - không phải là nạp một loại thuốc đặc biệt nào cả.
Cách khác là sử dụng một sản phẩm được sản xuất từ sự kết hợp của nhiều loại trái cây và rau quả như Superfood gần đúng với những gì bạn có thể nhận được bằng cách ăn 10 phần trái cây và rau quả theo quy định mỗi ngày.
Probiotic - Hãy quên chúng đi!
Probiotic là một ý tưởng tuyệt vời trên lý thuyết. Nuôi dưỡng những con lợi khuẩn nhỏ bé trong ruột của bạn và chúng đi làm việc cho bạn, nhưng có rất nhiều lý do tại sao chúng có thể không hoạt động hiệu quả.
Mặc dù cách tốt nhất trong tất cả có thể là việc ăn thực phẩm chứa prebiotic nhưng những đồ ăn như dưa cải, kim chi và trà kombucha không chỉ mang lại vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa của bạn, mà còn đồng thời nuôi dưỡng chúng.
Dầu cá - Hãy dùng nó!
Không có ai tranh cãi rằng dầu cá là chất chống viêm hiệu quả. Vì vậy, như hầu hết các bác sĩ tim mạch đều đồng ý, bệnh tim là một căn bệnh viêm nhiễm, thì chỉ có nghĩa là việc bổ sung dầu cá tốt (DHA / EPA tái ester hóa triglyceride) sẽ mang lại lợi ích.
Credit: Hướng dẫn: vitamin nên dùng và vitamin không nên dùng By TC Louma (27/6/2019) Translated by Tuan Pham
8. PRE-WORKOUT / INTRA-WORKOUT / POST-WORKOUT Các bữa ăn trước/trong/sau tập
unknowable qwertz
Junior Member
mình hay mua của now nutrition với nature's bountyMọi người cho em hỏi mua D3, Magie và Zinc của hãng nào vậy ạ? Em cảm ơn
unknowable qwertz
Junior Member
deadlift, sumo deadlift, shoulder press, bicep curl, shrug...
Vampirate
Đã tốn tiền
Bác tập gym như bình thường nhé, cứ tăng cơ vào là sẽ khỏe hơn thôi, cộng với để ý tư thế tránh chấn thương nữa, cái này thì tập trung thêm kĩ thuật các bài tập r áp dụng vào thường ngày là dc.
Cũng k có gì đặc biệt lắm đâu, trừ khi bác cần sức mạnh cho 1 mục đích đặc biệt (đi thi strongman chẳng hạn) thì mới cần có 1 giáo án riêng biệt
ginvn98
Senior Member
Thằng Now này giá cả rất phải chăng (ít nhất là rẻ hơn Kirkland, Nature Made và Blackmores) thì dùng vẫn ổn đúng ko ạ? Thím cho em hỏi luôn là em ngồi văn phòng nhiều thì nên dùng loại Vitamin D3 2000UI hay là loại 5000UI vậy ạ? Em cảm ơn ạ
unknowable qwertz
Junior Member
dùng dưới 40000iu/tuần nha bro, dùng nhiều hơn cũng k có khác biệt nhiều.Thằng Now này giá cả rất phải chăng (ít nhất là rẻ hơn Kirkland, Nature Made và Blackmores) thì dùng vẫn ổn đúng ko ạ? Thím cho em hỏi luôn là em ngồi văn phòng nhiều thì nên dùng loại Vitamin D3 2000UI hay là loại 5000UI vậy ạ? Em cảm ơn ạ
ginvn98
Senior Member
Vậy thì tính ra cũng là 5000UI/ngày rồi. Mà thím cho em hỏi với ạ. Zinc và Magnesium dùng bao nhiêu là đủ ạ? Với cả 2 thằng này em thấy không bán riêng từng loại hay sao ấy ạ? Toàn kèm với canxi??
Thím tư vấn em thử vài loại với ạ. Em cảm ơn ạ