thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%

  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%
  • Total voters
    25
  • Poll closed .
lookism said:
:extreme_sexy_girl: thế mới phải lên đây hỏi chữa bệnh đây feng. Chắc cơ thể báo hiệu sắp sập nguồn, chứ chs ngáp liên tục. Mà cũng có 1 bà giống mình ở phòng tập cũ cơ, thi nhau ngáp nên tưởng bệnh phổ thông :pudency:.
Khi nào mình quay full 90p cho fen đếm lần ngáp

:ah: để ý anh zai lâu lắm rồi nha, 2 3 năm nữa lên kèo va chạm phát nhỉ
Click to expand...

Vụ ngáp nhiều, nếu mà thím vẫn ngủ đủ. THì thử kiểm tra lại môi trường ở nhà và làm việc xem nó có đủ không khí lúc ngủ không. Hồi trước làm văn phòng cũ nó bị, Em ngủ nó không được sâu lắm nên lúc nào cũng thế. Sau về chỗ làm mới thoáng đãng ngủ cỡ 10 15p là thấy khoẻ tối tập bình thường luôn.
Với trước tập thử uống nước ép hoa quả xem. Đỡ hay không, không biết nhưng nó ngon:v
 
nay rảnh 1 chút xem lại các giáo án như PHUL PHAT thì mình thấy nó khá khó hiểu vào khó tập với người mới, nên mình đã quyết định là sẽ modified mấy giáo án này cho phù hợp với thời đại, xin lỗi các tác giả vậy, thực ra mình định làm lâu lắm rồi nhưng k có thời gian, cũng vì nhìn plan PHUL cũng hơi ngứa mắt. Có 1 số chú ý này:
- PHUL là 1 giáo án khá chung chung, mình sure là người mới k thể tập đc barbell row ở mức 3-5 mà đúng đc kỹ thuật, vì thế giáo án PHUL sẽ đc thay bằng những bài tập đơn giản có thể tự tập đc, trong thời gian đó các bạn nghiên cứu dần kỹ thuật các bài phức tạp hơn.
-PHUL mod sẽ phù hợp với các bạn văn phòng, cần phát triển cơ bắp mà khả năng tự học bằng 0 hoặc để hiểu đc tech mất thời gian. Chưa kể các bài như BB row ra rack toàn quái thú, các bạn chắc cũng nhát lắp tạ, bọn nó doạ cái chắc chạy mất dép ( đúc kết kinh nghiệm quan sát trong phòng tập:shame:)
  • Vì sao mình chọn 8-10 hoặc 12 cố định, thực ra nó là số rep cơ bản, để k quá nhẹ mà cũng k quá nặng, newbie thì cũng k xác định đc mức tạ mà cứ lao tới kéo, có ông còn sợ nhát nặng abc nên mức 12 mình nghĩ là đủ. Tương tự là tempo RPE vì thực ra k bạn nào có thể xác định đúng RPE đc ( từng gặp thằng nhóc squat 100kg x3 ói ỉa đòi nghỉ, mình bắt làm thêm tới 12 mà thế éo nào nó vẫn lên đc lại đúng kỹ thuật:waaaht:, RPE8 chứ 3 cái chắc RPE3). Tempo sẽ update sau nhưng nguyên tắc là tập luyện có kiểm soát và thả chậm, đừng có tập kiểu dưỡng sinh.
  • Cách để tăng tạ thì các bạn cứ kéo đủ số rep yêu cầu mà ko kéo đc cái 14-15, nếu cảm giác 3 set đều quá dễ thì buổi sau bắt đầu tăng tạ lên, dục tốc bất đạt. Mới tập cơ thể rất nhạy với việc tập luyện, tập nhẹ vẫn lên đều k vấn đề kể cả 1 tháng đầu tiên, tất nhiên đừng có quá nhẹ, hãy thử thách bản thân với những mức tạ nặng hơn:sure:
  • Các bài tập có thể search dễ dàng trên google hoặc kênh Swequity, bài nào khó tìm mình đã có clip. Các kênh có thể học kỹ thuật đều đầy đủ ở trang 1
  • Hãy nhớ cơ bản k có nghĩa là k lên đc, k phải cứ bắt buộc compound là lên, bạn goblet squat mà ôm đc quả 50kg ở phòng tập cũng là rất vkl rồi ( lưng khỏe tay khỏe đùi khỏe vai khỏe core khỏe nốt, full ROM lại còn paused thì càng vcc), tương tự như RDL- cầm 2 quả 50kg RDL thì chúng nó cũng phải trố mắt nhìn, k vấn đề gì cả mà lại còn an toàn. Mình đã từng gặp những ông già già compound hạng bét nhưng vẫn to vẫn lên, lý do chỉ đơn giản là ôm máy và chăm chỉ tập luyện đủ nặng.
  • Giáo án PHUL volume mặt trước cao hơn mặt sau, đó là 1 nhược điểm, dân văn phòng thì phế mặt sau khoẻ mặt trước ( phịch gái bế gái cũng dùng mặt trước chứ đâu) nên mình sẽ tăng 1 chút volume ở posterior để cải thiện những vấn đề đau lưng mỏi gối tê tay mỏi vai hay mỏi.... vùng cổ. Cuối h nếu có thời gian các bạn có thể tập cô lập bụng.
  • Vì chỉ có 4 buổi nên volume sẽ hơi cao 1 chút nhưng vừa đủ, hơi nhiều bài nhưng các bạn tập nhanh ít chém gió thì vẫn xong được thôi. Khi mà đảm bảo mức tạ, các bạn sẽ thấy cái plan này cũng nặng vl chứ k đùa:confuse:. Có thể kết hợp tay thành superset để tiết kiệm thời gian.
  • Các bài tập và cách xếp là kinh nghiệm riêng của mình, xếp xen kẽ để k bị quá tải nhóm cơ do nó phải xài liên tục, điều mà người mới rất yếu. Do mình k phải pt chuyên đc học chứng chỉ đầy đủ nên sẽ có sai sót, các coach pro có gì đóng góp chút nếu cần:sweet_kiss:
  • Các plan khác như PHAT sẽ update sau, mình sẽ cố bám sát mục đích của tác gỉa gốc nếu có còn nếu plan vô thưởng vô phạt thì kệ nó thôi. Các bạn có thể tập plan modified 3 tháng r chuyển qua plan chính cũng đc. Giáo án pwl thì chịu vì nó theo 1 quy chuẩn đặc biệt, kiến thức của mình về plan pwl hạng bét nên k thể động vào đc:byebye:
p/s: sếp Minh sau tổng hợp giúp e để có gì cho lên trang 1:adore:
Link:https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XbgXkLxgu8Q5zpN_-x4qRvC1LmwiUzyGMwfLzHspVGE/edit?usp=sharing
 
Last edited:
Dr.Doommmm said:
nay rảnh 1 chút xem lại các giáo án như PHUL PHAT thì mình thấy nó khá khó hiểu vào khó tập với người mới, nên mình đã quyết định là sẽ modified mấy giáo án này cho phù hợp với thời đại, xin lỗi các tác giả vậy, thực ra mình định làm lâu lắm rồi nhưng k có thời gian, cũng vì nhìn plan PHUL cũng hơi ngứa mắt. Có 1 số chú ý này:
- PHUL là 1 giáo án khá chung chung, mình sure là người mới k thể tập đc barbell row ở mức 3-5 mà đúng đc kỹ thuật, vì thế giáo án PHUL sẽ đc thay bằng những bài tập đơn giản có thể tự tập đc, trong thời gian đó các bạn nghiên cứu dần kỹ thuật các bài phức tạp hơn.
-PHUL mod sẽ phù hợp với các bạn văn phòng, cần phát triển cơ bắp mà khả năng tự học bằng 0 hoặc để hiểu đc tech mất thời gian. Chưa kể các bài như BB row ra rack toàn quái thú, các bạn chắc cũng nhát lắp tạ, bọn nó doạ cái chắc chạy mất dép ( đúc kết kinh nghiệm quan sát trong phòng tập:shame:)
  • Vì sao mình chọn 8-10 hoặc 12 cố định, thực ra nó là số rep cơ bản, để k quá nhẹ mà cũng k quá nặng, newbie thì cũng k xác định đc mức tạ mà cứ lao tới kéo, có ông còn sợ nhát nặng abc nên mức 12 mình nghĩ là đủ. Tương tự là tempo RPE vì thực ra k bạn nào có thể xác định đúng RPE đc ( từng gặp thằng nhóc squat 100kg x3 ói ỉa đòi nghỉ, mình bắt làm thêm tới 12 mà thế éo nào nó vẫn lên đc lại đúng kỹ thuật:waaaht:, RPE8 chứ 3 cái chắc RPE3). Tempo sẽ update sau nhưng nguyên tắc là tập luyện có kiểm soát và thả chậm, đừng có tập kiểu dưỡng sinh.
  • Cách để tăng tạ thì các bạn cứ kéo đủ số rep yêu cầu mà ko kéo đc cái 14-15, nếu cảm giác 3 set đều quá dễ thì buổi sau bắt đầu tăng tạ lên, dục tốc bất đạt. Mới tập cơ thể rất nhạy với việc tập luyện, tập nhẹ vẫn lên đều k vấn đề kể cả 1 tháng đầu tiên, tất nhiên đừng có quá nhẹ, hãy thử thách bản thân với những mức tạ nặng hơn:sure:
  • Các bài tập có thể search dễ dàng trên google hoặc kênh Swequity, bài nào khó tìm mình đã có clip. Các kênh có thể học kỹ thuật đều đầy đủ ở trang 1
  • Hãy nhớ cơ bản k có nghĩa là k lên đc, k phải cứ phải compound là lên, bạn goblet squat mà goblet đc quả 50kg ở phòng tập cũng là rất vkl rồi, tương tự như RDL- cầm 2 quả 50kg RDL thì chúng nó cũng phải trố mắt nhìn, k vấn đề gì cả mà lại còn an toàn.
  • Giáo án PHUL volume mặt trước cao hơn mặt sau, đó là 1 nhược điểm, dân văn phòng thì phế mặt sau khoẻ mặt trước ( phịch gái bế gái cũng dùng mặt trước chứ đâu) nên mình sẽ tăng 1 chút volume ở posterior để cải thiện những vấn đề đau lưng mỏi gối tê tay mỏi vai hay mỏi.... vùng cổ. Cuối h nếu có thời gian các bạn có thể tập cô lập bụng.
  • Vì chỉ có 4 buổi nên volume sẽ hơi cao 1 chút nhưng vừa đủ, hơi nhiều bài nhưng các bạn tập nhanh ít chém gió thì vẫn xong được thôi. Khi mà đảm bảo mức tạ, các bạn sẽ thấy cái plan này cũng nặng vl chứ k đùa:confuse:. Có thể kết hợp tay thành superset để tiết kiệm thời gian.
  • Các bài tập và cách xếp là kinh nghiệm riêng của mình, xếp xen kẽ để k bị quá tải nhóm cơ do nó phải xài liên tục, điều mà người mới rất yếu. Do mình k phải pt chuyên đc học chứng chỉ đầy đủ nên sẽ có sai sót, các coach pro có gì đóng góp chút nếu cần:sweet_kiss:
  • Các plan khác như PHAT sẽ update sau, mình sẽ cố bám sát mục đích của tác gỉa gốc nếu có còn nếu plan vô thưởng vô phạt thì kệ nó thôi. Các bạn có thể tập plan modified 3 tháng r chuyển qua plan chính cũng đc. Giáo án pwl thì chịu vì nó theo 1 quy chuẩn đặc biệt, kiến thức của mình về plan pwl hạng bét nên k thể động vào đc:byebye:
p/s: sếp Minh sau tổng hợp giúp e để có gì cho lên trang 1:adore:
Link:https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XbgXkLxgu8Q5zpN_-x4qRvC1LmwiUzyGMwfLzHspVGE/edit?usp=sharing
Click to expand...
góp ý nhỏ là ngày Upper 2 bác Doom nên chế ít bài liên quan đến Calbe thôi, thường mỗi phòng sẽ chỉ có 1 máy, mình bám máy lâu quá dễ ăn đập
 
bedepver1 said:
:V thím mồ hôi nhiều hay sao. Chứ bộ đồ tập của em toàn tuần giặt lần. Mà tập xong vẫn thơm nức :V
Click to expand...
E nghĩ là do mồ hôi dầu đấy, chứ e cũng mấy ngày giặt lần để hôi rình mà giặt máy xong vẫn sạch tinh với thơm.
 
Rain Sea said:
góp ý nhỏ là ngày Upper 2 bác Doom nên chế ít bài liên quan đến Calbe thôi, thường mỗi phòng sẽ chỉ có 1 máy, mình bám máy lâu quá dễ ăn đập
Click to expand...
tập với cáp là dễ cảm nhận nhất r thím, k ôm cáp thì ôm ghế cũng tương tự nhau, tập cáp thì có gì bảo nta mình tập xen kẽ cùng cũng đc chứ k phải là cứ ra tập xong hết rồi mới cho nta tập. Tới phòng chung thì phải biết đàm phán thôi:byebye:
 

Dr.Doommmm said:
tập với cáp là dễ cảm nhận nhất r thím, k ôm cáp thì ôm ghế cũng tương tự nhau, tập cáp thì có gì bảo nta mình tập xen kẽ cùng cũng đc chứ k phải là cứ ra tập xong hết rồi mới cho nta tập. Tới phòng chung thì phải biết đàm phán thôi:byebye:
Click to expand...
Dạo này phòng tôi có mấy thanh niên crossfit hay wlt gì đấy vào ôm cái sàn deadlift cả tiếng không buông :shame:
 
Qwerty.Qaz said:
Có giày mới xong deadlift lâu lắc nhờ :shame:
Click to expand...
giục như giục đò mà nó còn chưa chuyển cho bên chuyển phát :cry:
1660530535842.png

Dr.Doommmm said:
lắp 200kg vào quăng qua đầu xem đứa nào dám tháo fence:shame:
Click to expand...
được như thế thì giờ này đang ngồi tập trên tuyển rồi thời gian đâu chém gió trên này bác :cry:
 
qminh1806 said:
Nếu chọn một đôi giày cơ bản để tập lower thì mình vẫn thích đôi đế bằng và cứng cáp kiểu Vans hay Converse hơn là mấy đôi hệ wrestling hoặc chuyên cho DL.
Click to expand...
Chuẩn rồi, chưa kể lại style nữa các cháu thích lắm :sweet_kiss:
 
qminh1806 said:
DL thì tháo giày đi chân đất hoặc mang vớ thôi, đâu phải ai cũng có điều kiện đầu tư hẳn đôi giày chuyên cho DL như các anh :confuse:
Click to expand...
gặp thằng lắm mồ hôi như em thì đi chân đất phải mang theo giẻ lau sàn chứ không là trượt chân đấy coach ạ
 
You must log in or register to reply here.

Share this page

Back
Top