Dr.Doommmm
Senior Member
cũng k cần lắm, lịch này tập đc.
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
Shikamaru Huhuhu
Member
Lịch tập thì nhiều dễ kiếm, có cái phần dinh dưỡng các món ăn thì khó. Các bác biết trang web nào nó chuyên về vấn đề này không nhỉ? Kiểu như nó tổng hợp thành phần dinh dưỡng trong các thực phẩm, các món ăn hằng ngày, cách chế biến bla bla...không nhỉ? Đó giờ mình tập thì nhà nấu gì ăn đó, rồi uống whey bổ sung thôi. Nên cân nặng thì có tăng mà nó kèm theo tăng luôn cả mỡ nhiều quá. giờ mình chuẩn bị lấy vợ ra riêng, nên cũng muốn tự chủ động nấu ăn để đc ăn eat lean
Dr.Doommmm
Senior Member
bro ngó thử myfitnesspal xem, còn đồ ăn lean thì thực ra k nên phức tạp hóa vẫn đề quá, ăn gì cũng đc miễn là đảm bảo marco và calo, đừng phức tạp kiểu gạo lứt hạt chia abcdxyz.
Squat với máy smith nó khóa chuyển động nên chỉ dùng khi hiểu đc nhu cầu mong muốn, còn để phát triển sức khỏe toàn diện, sự cân bằng cơ thể, core các kiểu thì bạn nên squat freeweight. Bạn có thể làm quen với bài Goblet squat trước khi squat với thanh đòn, mình k khuyến khích mới tập mà tập luôn với máy smith hoặc thanh đòn
lookism
Senior Member
Định mệnh, em tập lịch này được 2 tháng rồi, tưởng giảm rep thì phải tăng tạ nên đẩy hộc cức phải 7-80%1RM
Hic nhặt ngay cái link đầu tiên trên gg chả thấy nó ghi bn %1RM cả. Tập ói ia, cơ mà em tập theo thì thấy hôm T7 là hyper ngực, xong T2 đã lại power thân trên rồi. Đau ngực không tập nổi, nên em tự chế tráo T5 hyper xô thành hyper ngực để T7 tập hyper xô cho T2 tập đỡ đau ngực được không bro?
Qwerty.Qaz
Member
1 là nó cho cái intensity thấp quá, nếu squat tàn tàn 4-5sets đâu đó rpe 8-8.5 xong là hộc mợ mật ra rồi chưa nói tới nhồi thêm leg press với cả hackHypertrophy day kiểu gì 6x3-5, căng vậy
p/s: À nhìn kỹ thì cũng k overkill lắm đâu, có mấy bài chỉ 2 set, lịch này tập vô tư nhé
2 là 2 bài đó nó cũng từa tựa nhau rồi, dồn sức chơi 1 thằng thôi kèm squat vào đầu tiên là đủ.
Với cả hồi lúc mới chơi pwl tui cũng bắt đầu từ cái này (phat hay phul gì ấy quên rồi) thì khuyết điểm là nó tăng tạ linear, không có rpe để kiểm soát intensity. Đòi hỏi kĩ thuật big 3 cực chuẩn. Nhớ đợt đó chơi lịch này 24 tuần mà chấn thương mấy lần
Dr.Doommmm
Senior Member
- https://liftvault.com/programs/bodybuilding/phat-spreadsheet/
ở đây có ghi đầy đủ RM, bài đầu tiên là tiền đề cho bài tiếp theo nên khi bạn tập tặng là sai mụcđích giáo án r, nó làm cho các bài sau bạn tập k đúng sức. Bạn lấy mức hôm tập nặng x65% là ra mức tạ của bài đầu tiên.
- Tùy, bạn tập sao thấy thoải mái là đc, nhưng đừng để 2 ngày chân sát nhau quá. Mà t7 có mỗi 3 bài ngực volume vừa phải thì gì mà tới mức t2 đau ngực k tập đc? Bro đau ở đâu, đau kiểu gì @@, có thật là đau k tập đc k hay là nghĩ thế thôi
))
ở đây có ghi đầy đủ RM, bài đầu tiên là tiền đề cho bài tiếp theo nên khi bạn tập tặng là sai mụcđích giáo án r, nó làm cho các bài sau bạn tập k đúng sức. Bạn lấy mức hôm tập nặng x65% là ra mức tạ của bài đầu tiên.
- Tùy, bạn tập sao thấy thoải mái là đc, nhưng đừng để 2 ngày chân sát nhau quá. Mà t7 có mỗi 3 bài ngực volume vừa phải thì gì mà tới mức t2 đau ngực k tập đc? Bro đau ở đâu, đau kiểu gì @@, có thật là đau k tập đc k hay là nghĩ thế thôi
))
Dr.Doommmm
Senior Member
- cái speed squat 6x3 45% intensity nó là ý đồ người viết r nên mình k nhận xét, nhưng mình thấy cái buổi này thì bài tập chính nó là bài hack squat ( k có hack squat thì thay bằng Goblet squat hay Front squat) và leg press chỉ có 2 set nên mình thấy là tải đc. 6x3 bài đầu nó chỉ kiểu làm nóng là chỉnh, tuy nhiên nếu mình viết thì sẽ viết theo kiểu khác1 là nó cho cái intensity thấp quá, nếu squat tàn tàn 4-5sets đâu đó rpe 8-8.5 xong là hộc mợ mật ra rồi chưa nói tới nhồi thêm leg press với cả hack
2 là 2 bài đó nó cũng từa tựa nhau rồi, dồn sức chơi 1 thằng thôi kèm squat vào đầu tiên là đủ.
Với cả hồi lúc mới chơi pwl tui cũng bắt đầu từ cái này (phat hay phul gì ấy quên rồi) thì khuyết điểm là nó tăng tạ linear, không có rpe để kiểm soát intensity. Đòi hỏi kĩ thuật big 3 cực chuẩn. Nhớ đợt đó chơi lịch này 24 tuần mà chấn thương mấy lần
), như bro nói là dồn bài đầu cho r )). Nhưng ở đây mình chỉ nói là cái plan leg hypertrophy này tải được chứ k nhận xét chung về giáo án :v- Mình nhớ là bro tập PHUL hay sao ấy, còn với người mới thì dù có RPE thì mình cũng nghĩ họ khó mà nhận biết đc chính xác nếu k có coach, cho dù có cả intensity cũng khó mà tính đc vì k xác định đc RM. Nói chung tạ nhẹ thì cứ tập đến mệt thì thôi, r dần tăng tầm hiểu biết lên thì intensity hay RM tính sau.
Qwerty.Qaz
Member
Yea cái này đúng là tùy mỗi người thích chơi giáo án như nào nữa. Riêng dốt nát như mình mà giờ cho bắt đầu lại từ đầu là newbie thì dồn 3-6 tháng đầu cứ nhồi tempo, paused 3 bài chính trước đã- cái speed squat 6x3 45% intensity nó là ý đồ người viết r nên mình k nhận xét, nhưng mình thấy cái buổi này thì bài tập chính nó là bài hack squat ( k có hack squat thì thay bằng Goblet squat hay Front squat) và leg press chỉ có 2 set nên mình thấy là tải đc. 6x3 bài đầu nó chỉ kiểu làm nóng là chỉnh, tuy nhiên nếu mình viết thì sẽ viết theo kiểu khác
- Mình nhớ là bro tập PHUL hay sao ấy, còn với người mới thì dù có RPE thì mình cũng nghĩ họ khó mà nhận biết đc chính xác nếu k có coach, cho dù có cả intensity cũng khó mà tính đc vì k xác định đc RM. Nói chung tạ nhẹ thì cứ tập đến mệt thì thôi, r dần tăng tầm hiểu biết lên thì intensity hay RM tính sau.
). Chứ ham lên tạ kiểu linear thì mình sập nhanh lắm. Giờ coach toàn phải sửa lỗi căn bản
Dr.Doommmm
Senior Member
người ae lắm lỗi căn bản vậyYea cái này đúng là tùy mỗi người thích chơi giáo án như nào nữa. Riêng dốt nát như mình mà giờ cho bắt đầu lại từ đầu là newbie thì dồn 3-6 tháng đầu cứ nhồi tempo, paused 3 bài chính trước đã
, bữa gặp đệ tử sinh năm 2000 của PAT nó bới trong 5p ra đc lỗi grip và unrack của tôi, chưa kịp nhờ e nó sửa squat thì đóng cửa nghỉ dịch. Giờ squat mỗi intensity là 1 form khác nhau
,ăn thì ít mà tập thì mệt
Qwerty.Qaz
Member
Tới bài bơm dú là tự hào nhất còn bị lỗi đẩy bằng vai với tri chứ không bằng dú nữa kìangười ae lắm lỗi căn bản vậy
SpidegX
Senior Member
Thanks mai fen, mai fen cho mình hỏi thêm hôm nào tập chân là mình tập đùi trước đùi sau là đuối lắm ko còn sức để tập bắp chuối vậy mình có thể dời qua ngày nào? Mình tập theo push pull legbro ngó thử myfitnesspal xem, còn đồ ăn lean thì thực ra k nên phức tạp hóa vẫn đề quá, ăn gì cũng đc miễn là đảm bảo marco và calo, đừng phức tạp kiểu gạo lứt hạt chia abcdxyz.
Squat với máy smith nó khóa chuyển động nên chỉ dùng khi hiểu đc nhu cầu mong muốn, còn để phát triển sức khỏe toàn diện, sự cân bằng cơ thể, core các kiểu thì bạn nên squat freeweight. Bạn có thể làm quen với bài Goblet squat trước khi squat với thanh đòn, mình k khuyến khích mới tập mà tập luôn với máy smith hoặc thanh đòn
Abu Loop Master
Junior Member
Lấy ai thế mai fen
Dr.Doommmm
Senior Member
lại còn có vụ đẩy bằng dzú hả, tôi tưởng đẩy bằng vai và tri chứTới bài bơm dú là tự hào nhất còn bị lỗi đẩy bằng vai với tri chứ không bằng dú nữa kìa
, sao ae mình sai lắm vậyBắp chuối thì tập lúc nào cũng đc, nhưng nếu cố đc thì nên tập nốt hôm đó, còn k thì thôi nghỉ chứ đừng để sang hôm khác. Tập PPL thì chú ý tới volume mỗi buổi vì tập tận 6 buổi 1 tuần thì mỗi buổi k cần tập quá nhiều, nhất là người mới.
Qwerty.Qaz
Member
bench press là full body nha mai phenlại còn có vụ đẩy bằng dzú hả, tôi tưởng đẩy bằng vai và tri chứ
Bắp chuối thì tập lúc nào cũng đc, nhưng nếu cố đc thì nên tập nốt hôm đó, còn k thì thôi nghỉ chứ đừng để sang hôm khác. Tập PPL thì chú ý tới volume mỗi buổi vì tập tận 6 buổi 1 tuần thì mỗi buổi k cần tập quá nhiều, nhất là người mới.
blmg
Member
tôi 1 năm lên được có 9 lạng cơ bọ đâyem khẳng định bọn nó tuổi nùn luôn. Trong 3 thằng có mỗi em là đứa nghiên cứu sâu nhất về bộ môn này, chính em là đứa nắn chỉ từng tư thế, form, bài tập cho bọn nó những ngày đầu.
Cảm giác mình là người bỏ công sức nghiên cứu nhiều về từng thứ một rồi chỉ việc chỉ bọn nó, xong hôm nay đo xong bno cười kiểu lăn ra cười bảo em kém cỏi, tuổi lz với bọn nó (cân nặng thấp hơn).
Cảm thấy bị buồn vlxong về còn nhắn tin kháy nhau nữa mới vl, về em dẫn hẳn link lẫn video ra cho bọn nó xem để hiểu vì sao việc tăng cơ trong thời gian ngắn như vậy là không thể mà bno còn đ thèm xem xong hùa bảo em ý nên im đi
kia chắc toàn chiến thần bẩm sinh cả
qminh1806
Senior Member
Newbie mà lại vác tempo với paused ra tập thì cẩn thận lợi bất cập hại nhóeYea cái này đúng là tùy mỗi người thích chơi giáo án như nào nữa. Riêng dốt nát như mình mà giờ cho bắt đầu lại từ đầu là newbie thì dồn 3-6 tháng đầu cứ nhồi tempo, paused 3 bài chính trước đã
.Newbie quan trọng làm cảm nhận/cảm giác được vị trí của tạ, tư thế của cơ thể và cách thức chuyển động là ngon lành lắm rồi.
Tempo tập quá sớm có thể gây phân tâm (vì có quá nhiều cái để nhớ), làm tăng tạ chậm hơn mức cần thiết, hoặc làm giảm đi tính hiệu quả của bài tập.
Đối với bài squat, Paused tập quá sớm cũng tương tự, và còn thêm 1 cái, là làm cho newbie (hoặc intermediate lifter tập kiểu comeback) bị quên mất/mất khả năng cảm nhận/mất khả năng timing cái gọi là "stretch reflex effect".
Đối với bài BP, tập paused ok, nhưng chỉ nên là short pause hoặc soft touch là được, paused lâu 1-3s thì bị tương tự squat.
Đối với DL, phase eccentric ít quan trọng (khi so sánh với 2 bài kia), tập paused ở phase concentric (96,69% các bài paused DL là dừng ở 2-3in khi tạ vừa rời đất) đối với newbie chủ yếu để học về cách xử lý (mà cụ thể là gồng chặt) thân trên trong suốt chuyển động.
Tl;dr: newbie thì cứ tập Big3 và các bài ở dạng cơ bản nhất đi cái đã, các variation nên để dành cho giai đoạn sau hoặc sử dụng case by case (biết chính xác vấn đề ở đâu và biết cách xử lý ntn).
qminh1806
Senior Member
Theo mình thì bạn nên từ bỏ cái mindset cân đo đong đếm chính xác calo và macro từng bữa ăn hàng ngày đi, đặc biệt là nếu bạn đang ở VN và chuẩn bị lấy vợ.
Phiên bản dài dòng hơn thì như thế này:
Pros: chắc bạn biết rồi khỏi nói chi cho mệt.
Cons:
- Mất công: phải cân thực phẩm tươi sống (raw), tính toán các kiểu, nấu xong lại phải cân lại, để tính lại (theo tỷ lệ chia phần với vợ).
- Mất tình cảm vợ chồng: nếu bạn nấu thì ok fine, nếu vợ nấu mà đi hỏi bx hôm nay e nấu bao nhiêu gr thịt, bao nhiu gr rau, cơm nấu mấy gr thì cẩn thận "cơm không lành, canh không ngọt", tối có khi lại phải ra salon nằm.
- Stress: vợ không làm theo ý mình, hôm nay ăn thiếu pro, mai ăn dư fat, mốt quá nhiều carb, blah blah blah.
Giải pháp:
1. Ăn theo vợ nấu, nhiều ít là do mình.
2. Nêu đầu tư 1 set tô - chén - dĩa đồng bộ, trắng hoặc đơn sắc, mục đích là để ước lượng bằng mắt.
3. Tùy theo phản ứng của cơ thế (tăng/giảm cân/cơ/mỡ hoặc size quần ào) mà điều chỉnh lượng ăn nạp vào dựa trên lượng ăn chuẩn (đo bằng mắt trên tô/chén/dĩa chuẩn), vd: muốn tăng cân mà cân lại giảm thì ăn nhiều lên, tăng cơ mà mỡ lại lên nhiều thì giảm carb tăng pro.
4. Vẫn duy trì 1 hũ whey làm backup plan, hôm nào nhà ít thịt cá thì tối làm 1-1.5 scoop là xong.
5. Cái quan trọng nhất, "happy wife happy life", việc ăn dư/thiếu vài chục gr pro/carb/fat không quan trọng bằng vc sống vui vẻ. Vì sao, vì trong dài hạn, miễn là bạn tạo trend/habit ăn uống đúng thì việc lệch vài chục % macro giữa cân điện tử và đo bằng mắt thường là không đáng kể, nhưng vợ mà không vui thì ...
lookism
Senior Member
Em thấy lịch PHAT em đang tập không có tiến triển mấy, T2 tới định đổi sang lịch Push Pull Leg. Và lỗi lớn nhất của em hiện giờ là không xách định được bài nào nên tập với số RM là bao nhiêu, dẫn tới hết cmn sức trong 1-2 bài đầu luôn. https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan1. Vậy nhìn vào lịch một buổi Push như này, làm sao để biết được bài nào tập với số RM bao nhiêu vậy thím? Với cái AMQRAP kia có phải là đẩy đến chết thì thôi hả thím
2. Có phải một buổi tập hiệu quả là càng đau cứng cơ càng tốt không thím? Một buổi tập ngực theo giáo án nếu tập đúng bài và số RM thì em chỉ thấy cơ ngực căng cứng nhẹ thui nên em thường tương luôn hết công suất và 2 bài ngực kèm theo nữa thì hôm đấy về thấy căng cứng ngực và đau luôn
P/s: phòng gym em thì cho đến giờ vẫn mở, nhưng lại bắt đeo khẩu trang khi tập. Vl thật, em tập thở bằng khắp các lỗ trên người còn không kịp. Không biết đeo khẩu trang thì như nào nữa
