khoe [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày

Thích Thất Niệm đã nói:

Ultraboost thì hơi nặng xíu hình như là 300g/chiếc, chạy vẫn okie nhưng hơi mệt thôi. Gửi bác giáo chình 5Km tham khảo

Nhấp để mở rộng...

[W]inter [B]lues đã nói:

thím cho e hỏi giáo án này chạy với pace bao nhiêu vậy ợ

Nhấp để mở rộng...

jumbong đã nói:

Nay rảnh rỗi tranh thủ tìm hiểu 1 chút về chỉ số VO2 max, cũng tiện chia sẻ lại cho ae luôn. Bài gốc ae đọc ở link này https://gadgetsandwearables.com/2022/02/08/vo2max-fitness-tracker/
1. VO2 max là gì?

• VO2 max là viết tắt của Volumn Oxigen maximum thể hiện lượng Oxi cơ thể tiêu thụ ở tập luyện nặng nhất.
• VO2 max thể hiện khả năng thể chất hiếu khí.
• Đơn vị của chỉ số VO2 max: tuyệt đối thì tính bằng L/min (lít Oxi trong 1 phút cho toàn bộ cơ thể); tương đối thì tính bằng mL/(kg·min) (mili lít Oxi trong 1 phút cho 1 kg khối lượng cơ thể)

2. Đo VO2 max như thế nào?
- Đo truyền thống (còn gọi là đo trực tiếp): Chạy trên máy chạy và có cái mặt nạ để tính lượng Oxi và Carbonic hít vào/thở ra sau đó áp dụng công thức là ra. Công thức nào thì không rõ. Hình ảnh minh họa thì ở dưới.
Xem tệp đính kèm 2043894

- Đo gián tiếp: Vì VO2 max càng cao thì khi chạy với cùng 1 pace sẽ có heart rate thấp hơn. Cho nên chỉ cần đo heart rate và pace, rồi áp dụng công thức là ra. Tất nhiên là công thức này khác công thức trên. Đối với người chạy bộ thì cần cảm biến nhịp tim và định vị vệ tinh (nhiều thiết bị đeo thông minh có). Để đo đúng thì nên chạy trên 10 phút trở lên và chạy trên đường bằng phẳng. Phép đo này có độ chính xác cỡ 95% so với phép đo trực tiếp.
3. Tại sao nên cải thiện chỉ số VO2 max
- Đơn giản là VO2 max cao hơn nghĩa là thể chất khỏe hơn, cuộc sống vui vẻ, dễ chịu abc các thứ hơn. Ngoài ra còn có tác dụng kéo dài tuổi trẻ, tuổi trung niên. Hãy xem đồ thị ở dưới. Đường cong đậm là đường năng lực thể chất (tương ứng với VO2 max) của người tập luyện đều đặn. Đường cong không đậm là đường năng lực thể chất của người ít vận động. Đường nét đứt là 1 ngưỡng của năng lực thể chất, trên đó thì độc lập tức là (người tự đi tự ăn tự tắm được), dưới đó là phụ thuộc (có thể phải chống gậy, ngồi xe lăn, bế vác tắm rửa abc các thứ). Tóm lại là vẫn oẳng ở tầm 100 tuổi, nhưng đỡ khổ cho con cháu (và chính mình).
Xem tệp đính kèm 2043897

4. Tăng chỉ số VO2 max?

• Cách 1: luyện tập đều đặn và kiên trì. Có thể tăng VO2 max bằng tập luyện hiếu khí hoặc tập luyện kỵ khí hoặc tập luyện với nhịp độ thay đổi.
• Cách 2: Giảm kg một cách lành mạnh. Cái này áp dụng công thức là ra. Vì đơn vị đo là ml/(kg.min), giảm kg là tăng giá trị thôi. Mà thực ra giảm kg lành mạnh thì vẫn là tập luyện đều đặn thôi, à, cộng với ăn uống lành mạnh nữa.
• Tăng được nhiều không? Fibit bảo là tăng được cỡ 20% sau 2 đến 3 tháng tập luyện (nghe có tiếng gió thổi hơi to ở đâu đây).

Nhấp để mở rộng...

vip02member01 đã nói:

Các thím cho hỏi, con Đồng hồ nào giá ít tiền nhất cả mua từ TQ có thể xuất thông tin lên Strava.
Đang chạy giải của Công ti mà cầm miết cái ĐT mõi tay quá.
Xem tệp đính kèm 2043220

Nhấp để mở rộng...

wasabi đã nói:

Kiếm cái đồng hồ nào có gps đó thím. Hình như có cái amazfit bip 3 pro giá dưới 1 tr. App zepp của amazfit sync được với strava.

Nhấp để mở rộng...

edta đã nói:

Có 1 công thức tính rất nhanh VO2 max dựa trên nhịp tim khi nghỉ ngơi (Resting HR)

Lấy tính max HR theo công thức Max HR = 208 - (tuổi của bạn*0.7)

Tính VO2 max theo công thức này VO2 max = 15.3*(max HR/Resting HR)

VD: như tôi 41 tuổi, resting HR ~ 50 bpm thì tính như sau
Max HR = 208 - 41*0.7 = 179.3 bpm
VO2 max = 15.3*(179.3/50) ~ 54.9 ml/kg/min

Cách này tính nhanh thôi, ko chính xác lắm. Smart watch hiện tại của các hãng nó tính theo HR, tuổi, cân nặng, giới tính, thời gian chạy, etc.

Nhấp để mở rộng...

wasabi đã nói:

Kiếm cái đồng hồ nào có gps đó thím. Hình như có cái amazfit bip 3 pro giá dưới 1 tr. App zepp của amazfit sync được với strava.

Nhấp để mở rộng...

hanhcu119 đã nói:

Tôi cũng 40 tuổi rồi, nhịp tim nếu vận động cường độ cao nó đo lên tới 192 thì có sao không nhỉ? Nhịp tim lúc nghỉ ngơi 47.
Chỉ số VO2 max đồng hồ đo là 53.
Tuổi thể chất hiện tại đang là 31.

Nhấp để mở rộng...

gialam_o.0 đã nói:

Tập kiểu này thì chạy 5km hết 40-45 phút

Nhấp để mở rộng...

Thích Thất Niệm đã nói:

Cái này là target finish 5Km không đi bộ chứ có sub xiếc gì đâu. Dành cho ng mới mà
Theo cái này chắc loanh quanh 30-45p tùy nền tảng thể lực

Nhấp để mở rộng...

Đồng Thư 09 đã nói:

Ko phải bạn ak, HRV là sự thay đổi nhỏ trong mỗi nhịp đập của tim.
Bọn garmin nó dựa vào cái này để đánh giá mức độ mệt mỏi của cơ thể. Xem tệp đính kèm 2037955

Nhấp để mở rộng...

These days, most smartwatches use Heart Rate Variability (HRV) technology to evaluate stress. HRV is the measure of the variation of time between each heartbeat. This variation is controlled by body’s autonomic nervous system (ANS) which automatically regulates our heart rate, blood pressure, breathing, and digestion.

Nhấp để mở rộng...

Thiết bị đeo cổ tay giám sát Stress như thế nào? Có đáng tin hay không?

1. Stress là gì

- Stress là cảm giác căng thẳng về thần kinh hoặc thể chất. Có ảnh hưởng tiêu cực tới tâm trí và hạnh phúc. Stress là phản ứng bình thường của người trước các khó khăn thách thức.

- Triệu chứng của stress là đau đầu, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, huyết áp cao...;

2. Thiết bị đeo cổ tay giám sát mức độ stress bằng các kỹ thuật:

- Dựa trên mức độ tăng đột ngột của nhịp tim. Cái này thì không chính xác lắm vì nhịp tim có thể thay đổi khi người ta làm việc hoặc tập luyện.

- Sử dụng công nghệ Heart Rate Variability (HRV) để đánh giá stress. Cái này phổ biến nhất. HRV là phép đo sự thay đổi thời gian giữa mỗi nhịp đập. HRV được điều khiển bằng hệ thần kinh tự trị, cái mà tự động điều chỉnh nhịp tim, huyết áp, hơi thở và tiêu hóa. (Ơ, quen thế, có phải là hệ thần kinh thực vật không nhỉ?).

- Còn kỹ thuật cao cấp hơn, ví dụ như Fitbit sử dụng cảm biến Electro Dermal Activity (EDA) - cảm biến điện cực ngoài da chủ động. Nó sẽ phát hiện thông qua sự thay đổi điện mức mồ hôi trên da chúng ta. Hoặc là chúng ta phải đặt lòng bàn tay trên mặt đồng hồ (chắc chỗ cảm biến) trong thời gian 2 phút.

- Nó cũng tham khảo các thống kê sức khỏe khác như nhịp tim, giấc ngủ và hoạt động tập luyện để đánh giá mức độ stress.

3. Giám sát stress có chính xác không?

- Kỹ thuật HRV phát hiện stress với độ chính xác 90%.

- Kỹ thuật EDA thì không thấy nói nhưng đắt hơn, chắc xịn sò hơn.

4. Giảm stresss:

- Các bài tập thở.

Nhấp để mở rộng...

hanhcu119 đã nói:

Tôi cũng 40 tuổi rồi, nhịp tim nếu vận động cường độ cao nó đo lên tới 192 thì có sao không nhỉ? Nhịp tim lúc nghỉ ngơi 47.
Chỉ số VO2 max đồng hồ đo là 53.
Tuổi thể chất hiện tại đang là 31.

Nhấp để mở rộng...

itachi247 đã nói:

Anh em cho mình hỏi tý
Đang dùng apex pro 2 thì có nên mua đai tim không?

Tại là chạy bài interval theo giáo án coros nó yêu cầu 160m đẩy HR lên zone 4 nhưng mình chạy pace 4 là max rồi ko hơn được, thì chạy hết 160m chỉ lên được giữa zone 3

Do đường ngắn quá hay đồng hồ đo không kịp nhỉ?

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...