maimai112
Senior Member
Bác push up được đến hơn 40 cái 1 set thì khỏe quá rồi, nên chuyển bài khác khó hơn hoặc đeo thêm ba lô nặng để tăng độ khó.7 ngày
Ngày đầu: 2 bài
bài 1: 3 set hít đất với 2 thanh bar ống nước tự chế cao tầm 30cm xuống sâu, mỗi set k tính rep, k lên được nữa thì thôi (k lên được nữa là 2 tay phải run như cầy sấy, chân nhấc lên trời để đẩy, xuống sâu bằng 2 thanh này cảm giác là ăn hết ngực với tay sau, nhược điểm dễ chấn thương vai trước). Mức MR hiện tại đang tầm 42 - 25/27 - 20/25. Đang dính ngưỡng chưa bức ra được.
bài 2: lăn bụng với con lăn. 3 set, vẫn như trên, lăn chết thì thôi, lăn bụng với tay sau co giật thì ngưng set, xen kẽ với push up
Giới hạn tổng thời gian 25-30' cho cả 2 bài. Phải hòaan thành trong thời gian này.
Ngày 2: vẫn 2 thanh bar ống nước trên, chổng người lên hít đất ngược, đầu sát đất. Vẫn 3 set chết nghỉ ( với bài này thường cái gần cuối em run tay là nghỉ, vì xài bar cái cuối lên k nổi kiểm soát k đc dễ trượt bar té đập mặt, hiện tại đang tầm 20/22-18/20-20/25) .
Thời gian trong 10'
Đang tính bổ sung thêm tạ đơn vào ngày này
Ngày 3: Kéo xà - gập bụng trên xà (hanging leg raise) - 3 set, 2 bài xen kẽ, 3 set chết nghỉ. Pullup thì phải qua đầu mới tính hoàn thành 1, kiểm soát lên xuống, khóa vai lại, khép lưng vào. HLR thẳng chân qua bụng tính 1, kiểm soát lên xuống, k lắc lư.
Mức hiện tại PU đang là : 26/28 - 12/14 - 15/17
HLR: 15/16 - 15 -15
Tổng thời gian từ 20-25' phải hoàn thành.
Ngày 4: đá banh hoặc đạp xe tùy lịch
ngày 5,6,7: lặp lại 2,3,4. sau 14 ngày nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi. Tối đa 2 ngày thôi, để 3 ngày ai mới tập dễ nản k quay lại tập đâu
Dinh dưỡng: có gì ăn đó, đủ chất với năng lượng là được. Tập ở nhà đòi hỏi sự kiên trì với ý chí sắt đá vì khá dễ nản. Nên việc tập trung vào 1-2 nhóm cơ với một bài nặng trong thời gian ngắn giúp các bác chống nản thay vì phải tập quá nhiều bài với thời gian kéo dài.
P/s: đây là routine của em sau vài năm tập luyện, em cảm thấy nó phù hợp với em chứ chả có khoa học hay build cơ gì đâu vì cơ bản em tập để duy trì sức khỏe.
Với cả bác có thể đổi chỗ ngày 3 với ngày 2 để vai/ ngực có thêm thời gian nghỉ.
. hê hê, có cái human flag với nằm ngửa trên xà là chưa luyện đc do lười với k có động lực lắm. Về tạ thì cá nhân em muốn đơn giản hóa toàn bộ, càng ít dụng cụ càng tốt vì nhiều quá mỗi lần bày ra tập với dọn phiền lắm. Mục tiêu là thời gian ngắn nhưng tập cảm thấy hiệu quả cân đối là oke. Em planche full nhưng cá nhân cảm thấy để múa chơi thì oke chứ nhét vào routine thấy k hạp lắm. Muscle up thì thấy ok hơn, lâu lâu vẫn nhét vào đu xà đổi gió, nhưng em k đề cập vào đây vì nó cũng dạng advanced rồi.
