maimai112
Senior Member
Trên voz có mấy topic chia sẻ tập gym rồi. Mình lập thớt này để chia sẻ tập thể dục tại nhà theo phong cách tối giản, không try hard, dành cho người ít thời gian, bố bỉm sữa,...
Đầu tiên, phải nói luôn đi gym tốt hơn là tập ở nhà. Nhưng có nhiều người bận rộn, hoàn toàn không có thời gian đi gym, khi đó thì tập ở nhà 30' một ngày vẫn là đủ để có 1 thân hình gọn gàng và chắc chắn tốt hơn nhiều việc buông thả không vận động gì.
Điều quan trọng khi tập ở nhà là tạo thói quen luyện tập hàng ngày. Mỗi ngày chỉ cần 20-30 phút với những dụng cụ tối thiểu + ăn uống cơm nhà bình thường là đủ. Các thím sẽ không thể to nhanh chỉ sau vài tháng như đi gym, nhưng chỉ cần tạo thói quen, sức khỏe và thân hình sẽ dần dần được cải thiện.
Đây là body mình: mỗi ngày tập khoảng 30 phút trước khi ăn cơm tối. Dụng cụ gồm xà, ring và 1 cục kettle bell.
Nhiều bác tập ở nhà không theo chương trình gì cả, ngày nào cũng tập 1 vài bài cố định. Tập kiểu đó cũng ổn thôi, nhưng để có hiệu quả cao thì nên sắp xếp lịch 1 chút cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi để phát triển tối ưu.
Mình xin giới thiệu 2 loại lịch tập đơn giản, toàn diện nhất, cần ít dụng cụ nhất: Tạ ấm (kettle bell) và calisthenic (hít đất, kéo xà, …). Hãy bắt đầu với 1 trong 2, rồi sau đó, khi đã quen bài thì kết hợp cả 2 hoặc mở rộng ra các bài khác sau.
Hãy chọn 1 chương trình tập và cố gắng duy trì khoảng 6 tháng - 1 năm để xây dựng thói quen. Vừa tập, vừa tìm hiểu trên youtube về các bài tập, cách tập. Sau khoảng 6 tháng – 1 năm các thím có thể tự xây dựng/ mở rộng chương trình tập theo sở thích và điều kiện cá nhân.
Đầu tiên, phải nói luôn đi gym tốt hơn là tập ở nhà. Nhưng có nhiều người bận rộn, hoàn toàn không có thời gian đi gym, khi đó thì tập ở nhà 30' một ngày vẫn là đủ để có 1 thân hình gọn gàng và chắc chắn tốt hơn nhiều việc buông thả không vận động gì.
Điều quan trọng khi tập ở nhà là tạo thói quen luyện tập hàng ngày. Mỗi ngày chỉ cần 20-30 phút với những dụng cụ tối thiểu + ăn uống cơm nhà bình thường là đủ. Các thím sẽ không thể to nhanh chỉ sau vài tháng như đi gym, nhưng chỉ cần tạo thói quen, sức khỏe và thân hình sẽ dần dần được cải thiện.
Đây là body mình: mỗi ngày tập khoảng 30 phút trước khi ăn cơm tối. Dụng cụ gồm xà, ring và 1 cục kettle bell.
Nhiều bác tập ở nhà không theo chương trình gì cả, ngày nào cũng tập 1 vài bài cố định. Tập kiểu đó cũng ổn thôi, nhưng để có hiệu quả cao thì nên sắp xếp lịch 1 chút cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi để phát triển tối ưu.
Mình xin giới thiệu 2 loại lịch tập đơn giản, toàn diện nhất, cần ít dụng cụ nhất: Tạ ấm (kettle bell) và calisthenic (hít đất, kéo xà, …). Hãy bắt đầu với 1 trong 2, rồi sau đó, khi đã quen bài thì kết hợp cả 2 hoặc mở rộng ra các bài khác sau.
Đầu tiên, về tạ ấm. Tạ ấm khá phù hợp với những người muốn giảm cân. Dụng cụ và cách tập rất đơn giản, chỉ cần 1-2 cục tạ với khoảng 5 bài cơ bản là đủ tập toàn thân. Để tập hiệu quả nhất thì cần 2 cục tạ. 1 cục nhẹ (10-12 kg) để tập các bài phức tạp như Turkish get up. 1 cục nặng (20-25 kg) để tập các bài thân dưới như squat, swing. Nếu các thím là người ít vận động, chưa quen với tạ thì có thể mua trước cục nhẹ (10-12kg) để làm quen, quen động tác rồi thì mua cục nặng sau.
Kênh sau có hướng dẫn rất chi tiết các bài tập và lịch tập cho tạ ấm:
Kênh sau có hướng dẫn rất chi tiết các bài tập và lịch tập cho tạ ấm:
Nếu tập calisthenic thì các thím cần sắm 1 cái xà đơn. Xà có rất nhiều loại, hãy tìm hiểu và chọn dựa trên hoàn cảnh của mình. Xà đơn là dụng cụ tập cực kì quan trọng trong việc tập ở nhà nên hãy cố chọn loại tốt, chắc chắn một chút. Chương trình tập calisthenic cho người mới thì mình giới thiệu 2 chương trình sau trên youtube. Chương trình của Hybrid Calisthenics thì đơn giản, phù hợp với người hoàn toàn không có kinh nghiệm luyện tập, giúp xây dựng thói quen vận động hàng ngày.
Chương trình thứ 2 của minus the gym thì phù hợp với người chỉ có 3 buổi 1 tuần, nhưng thời gian mỗi buổi dài hơn 1 chút. Vào những ngày còn lại, hãy tập thêm ép dẻo/ yoga/ cardio để duy trì thói quen vận động.
Nếu chưa kịp mua xà thì vẫn có thể bắt đầu với phiên bản rút gọn này:
Chương trình thứ 2 của minus the gym thì phù hợp với người chỉ có 3 buổi 1 tuần, nhưng thời gian mỗi buổi dài hơn 1 chút. Vào những ngày còn lại, hãy tập thêm ép dẻo/ yoga/ cardio để duy trì thói quen vận động.
Nếu chưa kịp mua xà thì vẫn có thể bắt đầu với phiên bản rút gọn này:
Hãy chọn 1 chương trình tập và cố gắng duy trì khoảng 6 tháng - 1 năm để xây dựng thói quen. Vừa tập, vừa tìm hiểu trên youtube về các bài tập, cách tập. Sau khoảng 6 tháng – 1 năm các thím có thể tự xây dựng/ mở rộng chương trình tập theo sở thích và điều kiện cá nhân.
Về dinh dưỡng thì cũng không cần quá cầu kì. Nếu muốn xây dựng cơ bắp, chỉ cần lượng protein theo gram lớn hơn 1.2 lần cân nặng theo kg là được.
VD thím nặng 70 kg thì cần ít nhất 70x1.2 = 84 g protein 1 ngày -> Chỉ cần ăn cơm nhà 2 bữa, mỗi bữa 2 lạng thịt là đủ rồi. Tất nhiên dân gym try hard sẽ cần nhiều protein hơn, nhưng ta chỉ tập tại nhà phong cách đơn giản nên chỉ cần hướng đến mức trung bình là ổn.
Một điều chú ý nữa là nên hạn chế đồ ăn vặt, đồ ngọt. Không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng hãy hạn chế hết mức có thể. VD cuối tuần đi xem phim, hoàn toàn có thể uống coca, ăn bắp rang bơ. Nhưng đừng uống coca thay nước hàng ngày, hay ăn snack thay bữa sáng, …
www.youtube.com
VD thím nặng 70 kg thì cần ít nhất 70x1.2 = 84 g protein 1 ngày -> Chỉ cần ăn cơm nhà 2 bữa, mỗi bữa 2 lạng thịt là đủ rồi. Tất nhiên dân gym try hard sẽ cần nhiều protein hơn, nhưng ta chỉ tập tại nhà phong cách đơn giản nên chỉ cần hướng đến mức trung bình là ổn.
Một điều chú ý nữa là nên hạn chế đồ ăn vặt, đồ ngọt. Không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng hãy hạn chế hết mức có thể. VD cuối tuần đi xem phim, hoàn toàn có thể uống coca, ăn bắp rang bơ. Nhưng đừng uống coca thay nước hàng ngày, hay ăn snack thay bữa sáng, …
Do You REALLY Need Lots of Protein To Build Muscle?
Help me make more cheesy content:https://youtube.com/picturefit/joinDiscord ► https://discord.gg/picturefitFor Cheesy Fitness Jokes ► https://twitter.com/Pic...
www.youtube.com
Last edited:
), gần đây chơi thêm món ring khá là khoai do cần độ ổn định của vai với cổ tay nhiều.
chung quy cũng nằm ở việc thiếu tự giác
