nhuthe
Đã tốn tiền
Wenbie form đẹp nay big 3 mấy chăm roài? Được 5 chăm chưa hè?
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
WENBIE
Member
Vampirate
Đã tốn tiền
E đọc qua thì thấy nó tương tự như nhiều giáo trình strength phổ biến hay có kiểu heavy single/triple trước 1 set rồi mới vào nhồi volume ở mấy set sau. Như TSA 9wks hay Calgary Barbell hay có kiểu này. K biết có phải cũng là tận dụng cái PAP này k nhỉ?Chào mọi người, lâu rồi không đóng góp gì được cho thread, lại còn xàm xàm nên bị coạc Qminh mắng, nay lên một bài gió để chia sẻ với anh em.
Một protocol mới (đâu đó phù hợp với strength tranining hơn hết thảy), được gọi là post-activation performance enhancement (PAPE) hay một cách ngắn gọn hơn post-activation potentiation (PAP).
Vậy protocol PAP là gì: họ làm một nghiên cứu như sau:
- Chọn một cơ số người đã có kinh nghiệm luyện tập (1 năm trở lên), tuổi từ 23 đến 28, sức khỏe bình thường, ghé lab 3 lần.
+ Lần 1: Test 1RM cho nguyên đám bên trên
+ Lần 2 sau lần một 72 tiếng: chia làm 2 nhóm: nhóm CON (nhóm tham chiếu), và nhóm PAP (nhóm thực hiện protocol bên trên). Nhóm CON thực hiện 3 sets đến failure bài benchpress với 75% 1RM. Nhóm PAP thì đầu tiên họ cho làm 1 set 3 reps 90% 1RM (tạm gọi là 3RM); sau đó cho nghỉ 10 phút, và thực hiện 3 sets đến failure y như nhóm CON bên trên.
- Người ta thống kê total workload (tạm gọi là số reps đến failure): thì nhóm PAP nhỉnh hơn mấy ông CON 15%. WTF? Sao kỳ lạ vậy hè?
Vậy bài học đạo đức được rút ra là gì:
- Dăm ba cái khái niệm "nguội cơ" rất chi là mơ hồ
- Đâu đó các bạn sẽ thấy cái PAP này tương đồng với protocol Kim Tự Tháp Lùi, Rốp Sets gì gì đó. Nhưng cái khác biệt này là họ cho subjects go rất chi là heavy, 2 cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau. Và cơ chế "bỗng dưng trâu chó" ở đây là "cơ học - mechanical", không phải neural hay CNS gì gì đó. Đừng hỏi mình CNS hay cháy hay hao CNS là gì, mình ko hiểu biết đoạn này.
- Đâu đó các bạn sẽ gặp cách tiếp cận: squat - 2 lần squat, bench - 2 lần bench, DL - 1 lần DL trong giáo án của Sheiko. Thêm một tràng pháo tay cho ông giáo già vĩ đại của làng PWL. Phương pháp của ông luôn đi trước nghiên cứu thực nghiệm nhiều năm
Practical Applications ở đây là gì:
- Protocol PAP khá là thích hợp để nhồi volume (tốt cho cả strength và hai per trô phy gì gì đó). Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu long-termed nên chí ít bạn nên áp dụng nó theo dạng session. Và PAP đâu đó sẽ phù hợp cho bài tập compound hơn là các bài bắp dế, bắp tay. Và set-range ở khoảng 3~5, chứ nhồi 20x10 thì nát bét cái protocol)
- Đây hứa hẹn sẽ là một nghiên cứu tiền đề cho việc phát triển cách tiếp cận strength approaching trong tương lai, bên cạnh ứng dụng công nghệ velocity approaching mà coạc Qminh đăng trong group.
- Khá nhiều người từng áp dụng một cách ngẫu nhiên PAP, tuy nhiên việc có một giáo áo có lồng ghép PAP thì theo kiến thức của mình hiện tại (lâu lắm rồi chưa update) là chưa có. Ấy cho nên các bạn xem xét protocol này nhé. Điều này nếu các bạn đến với coạc Minh thì chắc chắn sẽ có, coạc ấy rất chi là xí xọn và liên tục theo đuổi cái mới.
P.s: Study được đính kèm theo linh bên dưới. Trân trọng. Chúc anh em có một ngày đầu tuần vui vẻ.
Trước thấy bác Greg Nuckolds cũng có đăng cái tus bảo tips cho mấy ông lười program đó là cứ mỗi buổi chọn 1 main lift làm 1 set heavy single hoặc triple gì đó rồi nhồi volume xong thêm mấy bài accessory nữa là xong, program done
Qwerty.Qaz
Member
Đội ơn bác để hết giáo án hiện tại mình qua món này thử. Vẫn tập trung hai bơ trô phy cho ra ôn thần chứ big 3 chỉ cần chăm rưỡi đổ lại làm set mười mấy cái là vui rồi
Attachments
Shikamaru Huhuhu
Member
Cho mình xin cái lịch này đc không bạn tôi ơisắp hết cái lịch này roài chuyển qua gì vui vui xíu mấy ông. Ngán qó hò có nào volume ít, tập ít ngày mà lên lẹ không
Dr.Doom
Senior Member
Tại mập như con heo đó mai phen
Thằng bạn trên ig gửi mình, dựa trên PHAT thì phải. Nói chứ chỉ mấy tuần đầu mới ngốn hết nhiêu đó thôi, chứ giờ mình chỉ tập trung big 3, mấy cái râu ria kia thì bớt volume hoặc double set cho gọn. Đôi khi squat 5 sets hết mẹ nó 45 phút
big 3 ổn định mà hyper ôn thần thì sau bạn có thể tìm hiểu thử cái giáo án của thằng Matt Orgus dựa trên 5/3/1 của Jim Wendler. Mình đang tập theo style này. http://simplyshredded.com/rising-st...tthew-ogus-talks-with-simplyshredded-com.htmlĐội ơn bác để hết giáo án hiện tại mình qua món này thử. Vẫn tập trung hai bơ trô phy cho ra ôn thần chứ big 3 chỉ cần chăm rưỡi đổ lại làm set mười mấy cái là vui rồi
No7
Senior Member
titan2912
Đã tốn tiền
Nhồi volume là hạ tạ rồi tăng rep hả bạn .E đọc qua thì thấy nó tương tự như nhiều giáo trình strength phổ biến hay có kiểu heavy single/triple trước 1 set rồi mới vào nhồi volume ở mấy set sau. Như TSA 9wks hay Calgary Barbell hay có kiểu này. K biết có phải cũng là tận dụng cái PAP này k nhỉ?
Trước thấy bác Greg Nuckolds cũng có đăng cái tus bảo tips cho mấy ông lười program đó là cứ mỗi buổi chọn 1 main lift làm 1 set heavy single hoặc triple gì đó rồi nhồi volume xong thêm mấy bài accessory nữa là xong, program done
Qwerty.Qaz
Member
inb cái mail gửi cho nà
bro tập lâu chưa kiến thức sâu phết. Big 3 nhiu roài ạ
Vampirate
Đã tốn tiền
uhm, kiểu kiểu đấy. kiểu set đầu 100kg x 3 xong 3 set sau 90kg x 7 vậy
qminh1806
Senior Member
Last edited:
qminh1806
Senior Member
Tập kiểu đấy xong mới thấy 100 x 3 còn sung sướng hơn 90 x 7 gấp chục lần. Bởi vậy bác Sheiko mới chêm hẳn 1 bài vào giữa (vd Squat > Bench > Squat) cho đỡ sợ.uhm, kiểu kiểu đấy. kiểu set đầu 100kg x 3 xong 3 set sau 90kg x 7 vậy
Ah mà thuật ngữ riêng cho mấy set kiểu đó là Back off sets, kg rõ là có sử dụng cùng mechanic như cái PAP(E) mà bạn nhuthe đề cập đến không nhỉ? Vì back off sets là mần ngay sau main lift (mà thường là rơi vào sau heavy single/double/triple), chứ kg có rest 10min như study đề cập.
Vampirate
Đã tốn tiền
Thường sau heavy single/triple thì e cũng "tự cho phép" mình nghỉ 3-5p rồi
Hóa ra bác Sheiko program thế cho ae đỡ sợ
. Bảo sao đọc program thấy lạ lạ 
). Chiều vừa tập xong luôn. 3 set 7 rep squat xong chỉ muốn đi về luôn
Dr.Doom
Senior Member
mình mới tập năm rưỡi thôi, tập giảm cân. Big 3 mới lè tè 400
).Ở ngay đoạn đầu liftvault có bảng thống kê class của Sheiko đó bác, mình thấy thớt nói big 3 nên đoán tầm khoảng class 3 gần tiệm cận Intermediate. Small load là tăng tạ à@@ mình lười đọc nên nghĩ thành small volume
)
Dr.Doom
Senior Member
mình sau khi 3 set chính của 5/3/1 toàn chơi thêm 1 set high rep tầm 8-12 tốc độ cao. Phê vãi lúauhm, kiểu kiểu đấy. kiểu set đầu 100kg x 3 xong 3 set sau 90kg x 7 vậy
qminh1806
Senior Member
Mình nhớ nhầm, nên đã gạch bỏ nội dung phía trên rồi, mình sẽ đính chính lại ở post dưới nhémình mới tập năm rưỡi thôi, tập giảm cân. Big 3 mới lè tè 400
Ở ngay đoạn đầu liftvault có bảng thống kê class của Sheiko đó bác, mình thấy thớt nói big 3 nên đoán tầm khoảng class 3 gần tiệm cận Intermediate. Small load là tăng tạ à@@ mình lười đọc nên nghĩ thành small volume
qminh1806
Senior Member
Về Sheiko Numbered Program, Small/Medium/Large load, do mình nhớ nhầm, nên tranh thủ thời gian tìm hiểu lại, và kết quả như sau:
1. Về khái niệm "load": "load" được định nghĩa là "number of lifts", tạm dịch ra là tổng số lần nâng tạ, được tính bằng rep x set.
2. Về cách lựa chọn load/volume, website chính thức của bác Sheiko đã có bài viết, các bạn đọc qua:
Recommended Volume - Sheiko-program.ru
3. Trong bài viết trên, có 2 ý đáng quan tâm (liên quan tới việc chọn small/medium/large load), mời các bạn đọc và thảo luận thêm:
4. Theo cái gợi ý trên, khi bạn tải Sheiko program từ Lift vault về, sheet đầu tiên sẽ đưa ra gợi ý chung là:
5. Cũng theo website chính chủ của bác Sheiko, thì lời khuyên chung là nên chọn Medium load program để bắt đầu, sau khi qua 1 cycle sẽ đánh giá lại và điều chỉnh sau, mà theo mình "phỏng đoán" là Medium dễ quá/nhẹ quá sẽ chuyển sang Large, khó quá/nặng quá sẽ chuyển qua Small.
Mà đã nhắc đến Sheiko, trong phạm vi thread này, có lẽ triệu hồi "em ruột" @nhuthe vào giải thích là chắc ăn nhất.
Hóng "chiên da" vào giải thích cho anh em mở mang tầm mắt
1. Về khái niệm "load": "load" được định nghĩa là "number of lifts", tạm dịch ra là tổng số lần nâng tạ, được tính bằng rep x set.
2. Về cách lựa chọn load/volume, website chính thức của bác Sheiko đã có bài viết, các bạn đọc qua:
Recommended Volume - Sheiko-program.ru
3. Trong bài viết trên, có 2 ý đáng quan tâm (liên quan tới việc chọn small/medium/large load), mời các bạn đọc và thảo luận thêm:
4. Theo cái gợi ý trên, khi bạn tải Sheiko program từ Lift vault về, sheet đầu tiên sẽ đưa ra gợi ý chung là:
5. Cũng theo website chính chủ của bác Sheiko, thì lời khuyên chung là nên chọn Medium load program để bắt đầu, sau khi qua 1 cycle sẽ đánh giá lại và điều chỉnh sau, mà theo mình "phỏng đoán" là Medium dễ quá/nhẹ quá sẽ chuyển sang Large, khó quá/nặng quá sẽ chuyển qua Small.
Mà đã nhắc đến Sheiko, trong phạm vi thread này, có lẽ triệu hồi "em ruột" @nhuthe vào giải thích là chắc ăn nhất.
Hóng "chiên da" vào giải thích cho anh em mở mang tầm mắt
Last edited:
Dr.Doom
Senior Member
hay quá bác ơi, hóng phân tích thêm về Sheiko program. Mình đang định cutting xong theo tầm 2-3 cycle để cải thiện big3Về Sheiko Numbered Program, Small/Medium/Large load, do mình nhớ nhầm, nên tranh thủ thời gian tìm hiểu lại, và kết quả như sau:
1. Về khái niệm "load": "load" được định nghĩa là "number of lifts", tạm dịch ra là tổng số lần nâng tạ, được tính bằng rep x set.
2. Về cách lựa chọn load/volume, website chính thức của bác Sheiko đã có bài viết, các bạn đọc qua:
Recommended Volume - Sheiko-program.ru
3. Trong bài viết trên, có 2 ý đáng quan tâm (liên quan tới việc chọn small/medium/large load), mời các bạn đọc và thảo luận thêm:
4. Theo cái gợi ý trên, khi bạn tải Sheiko program từ Lift vault về, sheet đầu tiên sẽ đưa ra gợi ý chung là:
5. Cũng theo website chính chủ của bác Sheiko, thì lời khuyên chung là nên chọn Medium load program để bắt đầu, sau khi qua 1 cycle sẽ đánh giá lại và điều chỉnh sau, mà theo mình "phỏng đoán" là Medium dễ quá/nhẹ quá sẽ chuyển sang Large, khó quá/nặng quá sẽ chuyển qua Small.
Mà đã nhắc đến Sheiko, trong phạm vi thread này, có lẽ triệu hồi "em ruột" @nhuthe vào giải thích là chắc ăn nhất.
Hóng "chiên da" vào giải thích cho anh em mở mang tầm mắt