thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%

  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%
  • Total voters
    25
  • Poll closed .
pjggy said:
Tăng mức tạ quan trọng là Set cuối fen đẩy đmtb chứ không phải là mấy set đầu.
Mấy set đầu mà đẩy đmtb thì cơ bị mỏi, nó không pump cơ mà sẽ theo xu hướng siết hơn. Kiểu như dropset nhưng nó đi ngược á.
Mình cũng newbie. Đẩy bài đầu tiên là Bench press như sau:
Set 1: 10-12 rep, mức tạ 30%
Set 2: 8-10 rep, mức tạ 50%
Set 3: 6-8 rep, mức tạ 70%
Set 4: 4-6 rep, mức tạ 90%
Set 5: Rep cố hết mức đc bao nhiêu thì cố, nhờ thêm ng đỡ, mức tạ 100-110%
Các bài sau thì bắt đầu luôn từ Set 3. Bỏ qua set 1, 2 cho đỡ mỏi cơ.
Hiện mình 60kg, tập được 8 tháng, bench đc 60kg, đang giữ mức này từ 2 tháng trước và ko định lên nữa vì ngực to hơn ny cmnr.
btw fen bn kg, cái đấy cũng quan trọng :)
Click to expand...
mình 92 kg lận nên mới đặt mục tiêu đẩy ngực được 50 kg chứ , đến con gái có 52 kg còn đẩy ngực được 50 kg chả lẽ mình là nam to béo hơn , nặng hơn lại không đẩy bằng được (nghe nhiều người trên đây nói nặng béo có lợi thế đẩy khỏe hơn người gầy khi mới bắt đầu tập)
 
anhtaiqb said:
Hùi đó tập sumo đang tập setup hông chân chưa để ý :shame:

Vậy là hơi cong upper với thòng tay dài càng tốt hở fence
Click to expand...
Liên quan tới vị trí của xương sườn vs xương chậu nữa, setup sao cho chặt, đừng bị bung trong chuyển động là dc.
 
thanhmap11999 said:
tức là set 1 chọn mức tạ đẩy được tối đa 9 cái , set 2 giảm mức tạ xuống sao cho đẩy được tối đa 9 cái , set 3 giảm tiếp mức tạ xuống sao cho đẩy được tối đa 9 cái đúng không ? hoặc tập 5 set như stronglift set đầu chọn mức tạ đẩy được tối đa 5 cái , set 2 giảm mức tạ xuống sao cho đẩy được tối đa 5 cái , tương tự set 3 set 4 set 5 giảm tiếp mức tạ xuống sao cho đẩy được tối đa được 5 cái đúng không

mà hình như chén ăn cơm bình thường (không phải chén đựng nước mắm) ấn cơm ép chặt xuống múc đầy ngang miệng là 200 gram cơm chứ không phải chỉ là 100 gram cơm như bọn google trên mạng nói 1 chén cơm là 100 gram cơm đâu , nếu 1 chén cơm mà chỉ ít có 100 gram cơm thôi thì có nghĩa là 1 người bình thường phải ăn hơn 12 chén 1 ngày mới đủ nhu cầu năng lượng à ? (đó là đã tính cả luôn cả calo của thịt đồ ăn rau quả rồi đó) vậy 1 kg gạo nấu được đến 30 chén cơm à ? nhiều đến mức khổng lồ ?
Click to expand...
Nôm na là 5-9 hoặc 6-9 để tăng tiến tạ cho Working set 1.
Nếu bây giờ Working set 1 bạn đang đẩy được 8 cái là fail thì hôm sau cố lên 9 cái, ok? Vì đẩy dc 8 rồi thì lên 9 khá dễ dàng, vậy là buổi sau đã đẩy hơn được buổi trước --> có tiến bộ. Buổi sau nữa tăng tạ lên 5 - 10% nhưng nên là 10% vì mới tập dễ tăng tạ, để đẩy 5 (hoặc 6 cái), buổi sau cố gắng +1 cái nữa , vậy là hơn buổi trước --> có tiến bộ. Cứ vòng lặp như vậy.
Còn Working set thứ 2, hoặc 3 thì có thể giảm mức tạ xuống đâu đó 10%-15-20% để đẩy đến fail ở ngưỡng 10-12 hoặc 5(6)-9 tùy năng lực nhưng nếu đẩy lên 10-12 reps thì sẽ có khối lượng tổng tốt hơn một chút. Tôi đang chọn đẩy 2 working set thôi nên nhàn lắm, cứ buổi sau là tăng dc tạ so với buổi trước (tất cả các bài). Hãy tập sao cho trong vòng 10 ngày quay 2 vòng cho nhóm cơ chính đó, trừ Deadlift ra thì đừng để 1 tuần hoặc thậm chí 10 ngày mới quay lại một vòng để đạt hiệu quả tăng tạ tốt nhất (vd hôm nay đẩy BP thì 4 hoặc 5 ngày sau đẩy machine BP, hôm nay Backsquat thì 4 5 ngày sau SmithSquat hoặc hacksquat (v-squat))

Nói thì là vậy nhưng cần một lịch tập khoa học ... hơn là tự chế cháo.
 
đợt này bọn shopee giảm giá ghê qá, k mua thì tiếc mà nhà còn 2 túi chưa uống hết :ah:
0A2F77A6-C689-4A49-BA60-1739126CCBA0.jpeg
 
Hôm qua try hard tập nhiều bài xô với lưng trên, sáng dậy thấy hơi đau mỏi vùng lưng trên với đoạn cổ sau, chắc ko sao đâu các bro nhỉ. :big_smile:
 
Bên Việt Nam mình có phòng tập nào như này không các thím. Hiện giá khoảng 2-3 man yên tầm 5 củ vnd/ tháng.
 
các coach cho hỏi thăm chút, lúc tập squat , unrack thấy tạ không nặng lắm, cơ mà ngồi xuống rồi lúc đứng lên thấy nặng vãi, làm sao để khắc phục ạ
 
Lenthiendang said:
Hỏi thế khác gì việc tay xách 50kg tạ được nhưng cuộn nó lên thì không được.
Click to expand...
bác xách 50kg 1 tay ko nặng à, khoẻ phết đấy, mình lúc ở điểm cuối của bài squat, thấy nặng khó lên, ko biết do yếu cái nào thôi nên hỏi thử
 
You must log in or register to reply here.

Share this page

Back
Top