[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

Arcane said:
Thím xem giúp mình với, mình cũng mới đi tập gym vs mục đích đốt kalo cho cơ thể tăng hấp thu nên cũng chưa có bất kỳ lịch tập hay giáo trình cụ thể nào, mình cứ tập bừa các bài tập tay vs ngực, cuối buổi cardio nhẹ nhàng 5km/h distance ~ 1km :pudency:

Cảm ơn thím trước :beauty:

Click to expand...
Lịch tập 5 buổi cho skinnyFat, 1m75, 58kg, phòng nhiều máy, 7-8h tối, ưu tiên tay vai
Cho bác @Arcane


Day 1: Push day

  1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
  2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Dips hoặc machine dips: 3 set x 10-15 rep 80%
  5. Lateral raise: 4 set x 15-20rep 100%
  6. Triceps push down: 3 set x 12-15 rep 100%
Day 2: Legs day
  1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
  3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
  4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
  6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
*Bỏ (1) hoặc (2) nếu ko đủ sức

Day 3: Pull day
  1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  5. Barbell curl: 3 set x 12-15 rep x 100%
  6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
Day 4: off

Day 5: Shoulder, triceps, cardio
  1. Machine shoulder press: 4 set x 8-12 rep 80%
  2. Upright row: 3 set x 15-20rep 100%
  3. Front raise: 3 set x 15-20 rep 100%
  4. Ez bar triceps extension: 3 set x 8-12 rep 80%
  5. One arm triceps push down 3 set x 8-12rep 100%
  6. Chạy bền hoặc đi bộ dốc 2-3 set, mỗi set 10-15p
Day 6: Biceps, abs, cardio

  1. Machine curl 3 set x 8 -12 rep 100%
  2. concentration curl 3 set x 15-20rep 100%
  3. Reverse curl 3 set 15-20rep 100%
  4. Abs crunch 3 set to fail
  5. Plank 3 set to fail
  6. Eliptical, đạp xe 1 máy 1 set 10-15p
Day 7: off
  • Bác thiếu cơ nhiều nên tập 5b/1 tuần, ưu tiên 2 ngày off hoàn toàn để phục hồi
  • 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
  • 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
  • 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
  • Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
  • Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
  • Ăn hơn TDEE 200 calo, protein 30-40% macro
 
BesideU said:
Cho em hỏi ngáo tí là tập thấy đau cơ mới là có kết quả hay sao nhỉ mấy thím. Lúc đầu tập có đau mà giờ tập đều có nâng rep này kia nhưng ko thấy đau cơ nữa.
Click to expand...
Hiệu quả có nhiều thước đo để phản ánh lắm bạn, đau cơ chỉ là 1 phần nhỏ của bức tranh, một số giáo trình còn dựa vào volume, tăng tiến tạ theo chu kỳ,… trong 1 số giáo án nâng cao thì đau quá nhiều (DOM) còn thể hiện sự phụ hồi kém hiệu quả,
 
BesideU said:
Cho em hỏi ngáo tí là tập thấy đau cơ mới là có kết quả hay sao nhỉ mấy thím. Lúc đầu tập có đau mà giờ tập đều có nâng rep này kia nhưng ko thấy đau cơ nữa.
Click to expand...
Nếu mới tập, đau ok
Lên mức tạ mới ,đau ok
Còn ko dính 2 cái trên mà đau là do volume quá nhìu với k phải đau nhìu là sẽ tăng cơ
 
Mình cao 1m62 hiện tại nặng 70kg, do lúc trước có tập nên cơ thể cũng có cơ, hiện tại mình muốn giảm mỡ, tuần tập 5 buổi vào 18h, phòng tập ít máy, fen có thể giúp mình lịch tập được không, thanks fen
 
Tks thiếm, em gửi info xin thím lịch tập mới nhé, lịch cũ em tập chừng gần 8 tháng rồi và đang bị chững cơ và mỡ nên muốn đổi gió tí, mục tiêu vẫn là tăng cơ giảm mỡ(ưu tiên mỡ giảm nhiều hơn)

    • Chiều cao: 1m65
    • Cân nặng: 73-74kg, 32kg cơ
    • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 23-24%( tháng trước 24), 17.8 kg mỡ
    • Bệnh nền: Tim bẩm sinh, hở van tim
    • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4
    • Tập lúc mấy giờ: 19h-19h30 bắt đầu tập
    • Phòng tập ít hay nhiều máy: phòng Cali máy vừa
    • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: Chưa test, thường em chỉ leo dốc 12 speed 4 tầm 15' cuối buổi
    • Nhóm cơ trội : Chắc là ngực, chân , và xô , nhóm cơ muốn ưu tiên: Ngực, chân, vai, xô
    [*]
 
Last edited:
ở nhà thì tập như nào mấy bác ?
em tập push up 100 cái là hết rồi, mấy bác recommend bài tập với :)
 
Cho mình xin lịch tập với nhé.
Mục tiêu: Tăng cơ, giảm mỡ, có sáu múi càng tốt
Thông tin như sau:
  • Chiều cao: 1m70
  • Cân nặng: 68kg
  • % mỡ: 25%
  • Bệnh nền, xương khớp: Không có
  • Tuần tập được 5 buổi (Thứ 2 tới thứ 6)
  • Tập từ 6h chiều tới 7h chiều
  • Phòng tập ít máy
  • Chạy bền tốc độ 8km được ~ 1 tiếng
  • Nhóm cơ trội: Cơ bắp tay, cơ ngực . Nhóm cơ ưu tiên: Cơ bụng, chân, mông
Cảm ơn bác nhiều nhé
 
Last edited:
caorom said:
ở nhà thì tập như nào mấy bác ?
em tập push up 100 cái là hết rồi, mấy bác recommend bài tập với :)
Click to expand...
Sẽ có lịch tập ở nhà cho bác, nhưng bác chịu khó đợi mình nha, mình lội từ từ sẽ đến bác
 
Kingson173 said:
có lịch tập cho nữ không bác :3 em với vợ đi tập, hoặc bác build giúp em bộ nào 2 vc tập chung đều ổn. em xin đưa thông tin:
Nam: cao 1m78, nặng 77kg, mỡ bụng + mỡ ngực thấy rõ, dân văn phòng nên ngồi nhiều, mục tiêu là giảm mỡ tăng cơ cho cân đối và khỏe mạnh; sáng cuối tuần em có đi đánh tennis
Nữ: cao 1m66, nặng 58kg, bụng, đùi và bắp tay đều có mỡ, vợ em thuộc tuýp người mạnh nhưng không bền, cũng dân văn phòng ngồi nhiều, mục tiêu tập để giảm mỡ, săn chắc người để sau này có con hạn chế bị chùng da dẻ, đồng thời tăng sức bền
2 vợ chồng đi tập t2-t6, tầm 7h, thời gian tập khoảng 1 tiếng, có thể ngày tập ít hơn tùy công việc; ăn uống thì cơm nhà ngày 2 bữa, ăn vặt trà sữa tuần 2 3 ngày nhưng không nhiều.
Trăm sự nhờ bác, em cám ơn trước nha :D
Click to expand...
Lịch 5 buổi cho Nam: cao 1m78, nặng 77kg, giảm mỡ, tăng cơ, cân đối, ngày tập 1 tiếng lúc 7h

  • Ngồi nhiều ưu tiên tập vai gáy, lưng dưới, ngực
  • Lịch tập với thời lượng buổi tập dưới 60 phút nên sẽ khá ít bài, thích hợp cho người có ít thời gian
  • Ăn bằng TDEE, không cho tăng hoặc giảm quá 3 kg

Day 1: Push day
  1. Barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80% - ghế 0 độ
  2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80% - ghế 30 -45 độ
  3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80% - Ghế 70-80 độ
  4. Triceps push down: 3 set x 12-15 rep 100%
  5. Cardio: đi bộ dốc 12-15 độ, Speed 4-5 15p
*dùng tạ đơn hoặc đòn tuỳ thích
Day 2: Pull day
  1. Lat pull down: 3 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Barbell curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
  5. Cardio: Eliptical 15p nhịp tim 140-150

Day 3: Legs day
  1. Split Squat 3 set x 12-15rep mỗi chân 100%
  2. Leg Press 3 set x 8-12 rep 80%
  3. Romanian Deadlift: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Hyper extension 2 set 15-20 rep 80%
  5. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
Day 4: Full cardio
  1. Chạy bền 15p speed 7
  2. Eliptical 15p nhịp tim 140-150
  3. Chèo thuyền hoặc leo cầu thang 15p
*nghỉ giữa hiệp 5p

Day 5: Upper
  1. Machine chest press 3 set 15-20 rep 100%
  2. Machine row 3 set 15-20 rep 100%
  3. Lateral raise 4 set 15-20 rep 100%
  4. Ab crunch 3 set to fail
  5. Plank 3 set to fail
—————————————————————————
Lịch 5 buổi cho nữ, tăng sức bền, giảm mỡ, tăng mông
  • Nữ 1m66, 58kg, mỡ đùi bụng, ngồi nhiều, sức bền yếu
  • Ngồi nhiều nên ưu tiên tập cho cơ vùng vai gáy, lưng dưới, ngực
  • Có kế hoạch mang thai ưu tiên lưng dưới, hông
  • Ăn dưới TDEE 200 calo, không cho giảm dưới 53kg
  • Lịch tập với thời lượng buổi tập dưới 60 phút nên sẽ khá ít bài, thích hợp cho người có ít thời gian


Ngày 1: Legs day
  1. RDL 3 set x 10-15 rep 70%
  2. Hip thurst 3 set x 10-15 rep 100%
  3. Leg curl 2 set 15-20 rep 100%
  4. 1 bài mông cô lập: banh mông với máy hoặc đá mông với cáp sang ngang: 3 set x 12-15 rep 100%
  5. Cardio: Eliptical hoặc chèo thuyền 15p nhịp tim 140-150
Ngày 2: Upper day
  1. Lat pulldown 3 set 10-15rep x 100%
  2. Seated row 2 set 10-15 rep x 70%
  3. Face pull 3 set x 15-20 rep 100%
  4. Machine chest press 3 set 10-15 rep 80%
  5. Abs Crunch 3 set to fail 100%
  6. Plank 2 set to fail 100%
Ngày 3: Glutes day
  1. Split squat 3 set 12-15rep 100% (tạ đơn)
  2. Hip thrust 3 set 10-15rep 80%
  3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 2 set 12-20rep 100%
  4. Cardio: Eliptical hoặc chèo thuyền 15p nhịp tim 140-150
Ngày 4: Full cardio
  1. 25p Đi bộ dốc 9, tốc độ 4-5km/h
  2. 25p Eliptical hoặc chèo thuyền nhịp tim 140-150
*giữa hiệp nghỉ 5p

Ngày 5: Glutes day
  1. One leg hip thrust 3 x 12-15rep 80%
  2. One leg RDL 3 x 12-15 rep 80%
  3. Hyper extension 3 set x 15 - 20 rep 80%
  4. Cardio: 15p Eliptical hoặc chèo thuyền nhịp tim 140-150
*các bài one leg tập từng chân, chân không thuận tập trước, nên dùng tạ đơn

  • 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
  • 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
  • Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
  • Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
 
cafelove752 said:
Lịch tập 5 buổi cho skinnyFat, 1m75, 58kg, phòng nhiều máy, 7-8h tối, ưu tiên tay vai
Cho bác @Arcane


Day 1: Push day

  1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
  2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Dips hoặc machine dips: 3 set x 10-15 rep 80%
  5. Lateral raise: 4 set x 15-20rep 100%
  6. Triceps push down: 3 set x 12-15 rep 100%
Day 2: Legs day
  1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
  3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
  4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
  6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
*Bỏ (1) hoặc (2) nếu ko đủ sức

Day 3: Pull day
  1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  5. Barbell curl: 3 set x 12-15 rep x 100%
  6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
Day 4: off

Day 5: Shoulder, triceps, cardio
  1. Machine shoulder press: 4 set x 8-12 rep 80%
  2. Upright row: 3 set x 15-20rep 100%
  3. Front raise: 3 set x 15-20 rep 100%
  4. Ez bar triceps extension: 3 set x 8-12 rep 80%
  5. One arm triceps push down 3 set x 8-12rep 100%
  6. Chạy bền hoặc đi bộ dốc 2-3 set, mỗi set 10-15p
Day 6: Biceps, abs, cardio

  1. Machine curl 3 set x 8 -12 rep 100%
  2. concentration curl 3 set x 15-20rep 100%
  3. Reverse curl 3 set 15-20rep 100%
  4. Abs crunch 3 set to fail
  5. Plank 3 set to fail
  6. Eliptical, đạp xe 1 máy 1 set 10-15p
Day 7: off
  • Bác thiếu cơ nhiều nên tập 5b/1 tuần, ưu tiên 2 ngày off hoàn toàn để phục hồi
  • 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
  • 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
  • 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
  • Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
  • Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
  • Ăn hơn TDEE 200 calo, protein 30-40% macro
Click to expand...
em cũng skinny fat 1m74 61kg thì theo giáo án này được không bác. Bác recommend cho em loại whey nào oke với em nữa ạ
 
You must log in or register to reply here.

Similar threads

L
thắc mắc Xin tư vấn chế độ tập luyện
Replies
0
Views
43
linhlinh0510
L
Diệp Miên Trường
  • Locked
[THÁI LAN] Hot girl có body tuyệt mỹ như từ truyện tranh bước ra
2
Replies
22
Views
2K
vermi21
vermi21
H
đánh giá Review quá trình học và thi bằng lái B1.1 tại trung tâm Thành Công CN Âu Cơ
2 3
Replies
40
Views
3K
Kieft
Kieft
4 More Years
Ruột thòng tới bìu ở một người đàn ông tập gym
2 3
Replies
40
Views
4K
ronallee1993
ronallee1993
sangbuif
Tăng - giảm cân, giải quyết nỗi lòng tại nhà mà không cần tập nhiều
2 3 4
Replies
62
Views
4K
ThuongSonTrieuTuLong
ThuongSonTrieuTuLong

Share this page

Back
Top