thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%

  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%
  • Total voters
    25
  • Poll closed .
eochanhy1990 said:
cảm ơn bác @qminh186 nhiều cái lưng em đang tập cho nó theo chiều góc 45 độ như trong hình bác,nhưng nếu đã chỉnh lưng thẳng xuyên thì tay lại ko với tới thanh vừa muốn tới thanh đoàn thẳng lưng xuyên thì lại bị trùng đầu gối,cảm ơn mấy bác đã giúp đỡ mình nhiệt tình

via theNEXTvoz for iPhone
Click to expand...
ông cứ post clip lên đây, nói thế này hơi khó hình dung. Khi mà ông set up đúng với các khẩu quyết mà cảm giác hông ko ở vị trí đẹp như trong các hình deadlift thì đó là do vị trí đó ko dành cho ông. Cấu trúc mỗi người khác nhau, bạn chỉ cần tuân theo 2 mấu chốt là thanh đòn ở giữa lòng bàn chân ( mid foot) và barpath thẳng với đầu trên của xương bả vai ( bên dưới vai, vai ra đằng trước tạ 1 chút) là đc, lúc đó hip ông ở đâu do cấu trúc cơ thể quyết định. Ví dụ mình có con bé học trò cấu trúc chân dài, xương đùi dài mà lưng lại ngắn, có set up kiểu gì thì hip cũng sẽ hơi cao :byebye:
 
Dr.Doom said:
ông cứ post clip lên đây, nói thế này hơi khó hình dung. Khi mà ông set up đúng với các khẩu quyết mà cảm giác hông ko ở vị trí đẹp như trong các hình deadlift thì đó là do vị trí đó ko dành cho ông. Cấu trúc mỗi người khác nhau, bạn chỉ cần tuân theo 2 mấu chốt là thanh đòn ở giữa lòng bàn chân ( mid foot) và barpath thẳng với đầu trên của xương bả vai ( bên dưới vai, vai ra đằng trước tạ 1 chút) là đc, lúc đó hip ông ở đâu do cấu trúc cơ thể quyết định. Ví dụ mình có con bé học trò cấu trúc chân dài, xương đùi dài mà lưng lại ngắn, có set up kiểu gì thì hip cũng sẽ hơi cao :byebye:
Click to expand...
Có hình con bé học trò không phen. For scientific purpose o_O
 
Qwerty.Qaz said:
Mình đang chế lại program, hiện đang có 2 slots cho 2 bài ẹt xét xơ ri. Ae góp ý giúp nhé. 1 cho squat 1 cho deadlift
Click to expand...
Bạn đưa ít thông tin đầu vào quá, thiệt là khó góp ý quá đi mà :confused:

Ít ra cũng phải có thêm vài thông tin, ví dụ như mục tiêu (tập kỹ thuật hay hypertrophy), nếu tập kỹ thuật thì theo hướng khắc phục điểm yếu nào, hypertrophy thì ưu tiên nhóm cơ nào, rồi 2 bài đó tập "nặng" (heavy works) hay tập "nhẹ" (light works)...
 
Qwerty.Qaz said:
Có hình con bé học trò không phen. For scientific purpose o_O
Click to expand...
Dr.Doom said:
ko có nha fen, mới tập 1 tuần người còn lom dom lắm :sexy_girl:
Click to expand...

Cái này gọi là "thẩm định toàn diện cơ thể" trước khi bắt đầu chương trình tập luyện nhé, phục vụ cho "scientific purpose" là hỗ trợ bạn thiết kế chương trình tập cho người mới.

P/s: j/k.
 
qminh1806 said:
Cái này gọi là "thẩm định toàn diện cơ thể" trước khi bắt đầu chương trình tập luyện nhé, phục vụ cho "scientific purpose" là hỗ trợ bạn thiết kế chương trình tập cho người mới.

P/s: j/k.
Click to expand...
ảnh thì ko có nhưng con bé này thì thuộc dạng mới tập, có tập với pt mà kĩ thuật tào lao. Cấu trúc thì chân dài, lưng ngắn, femur dài, đầu gối trái bị xoay vào trong, mobility cổ chân kém + bàn chân hơi bẹt => cổ chân đổ vào trong nốt. Sau tầm 1-2 tuần tập với e thì e có chỉnh như này:
  • Đầu gối đổ vào trong: E bổ sung các bài liên quan đến cơ mông nhỡ như monster walk, seated hip abduction,... dùng band khi tập các bài squat và hip thrust. Bổ sung bài abductor reverse lunge + elevated single leg squat => khả năng đứng thăng bằng tốt hơn, đã bắt đầu ko còn bị hip shift.
  • Cổ chân: tập ankle mobility theo mấy bài thông dụng của dr Aaron Horschig, tập stretch anterior tibialis khi rảnh, mấy bài massage lòng bàn chân và tập bấm ngón cái xé sàn nhà
  • Core: Luôn có 1 bài carry cuối mỗi buổi tập với KB, có thể là farmer walk hoặc là front rack carry, plank thì yêu cầu tối đa 30s và đặt thêm tạ, ko cần plank lâu quá, muốn khỏe thêm thì đặt thêm tạ. Tập đủ big 3 của Dr McGrill mỗi ngày.
  • Nhóm cơ pull volume luôn nhiều hơn push tầm 1.5 lần, hồi xưa pt dạy đẩy thanh 20kg rung lắc dữ dội đc 3-4 cái, sau 1 buổi e dạy thì bench thanh đòn không 20kg 12 reps ngon choét, người chắc chắn. Các bài vai trước thì e thấy k cần thiết vì mới đầu tập các biến thể front rack là đủ cho vai rồi, tay trước thì tập chin up + inverted row, tay sau thì tập bench + push up on knee AMRAP.
  • Squat e đang cho tập KB front rack squat + high bar squat ( 1 cái core 1 cái mông đùi, front rack có band), tuy nhiên e cảm giác xương đùi dài như con bé thì có khi tập low bar tốt hơn. Đang định dạy low bar, theo các bác thì với cấu trúc cơ thể như trên thì nên low bar hay high bar ạ?
 
Last edited:
Qwerty.Qaz said:
Mình đang chế lại program, hiện đang có 2 slots cho 2 bài ẹt xét xơ ri. Ae góp ý giúp nhé. 1 cho squat 1 cho deadlift
Click to expand...
ẹt xét của ông phải có mục đích nữa, có 2 kiểu ẹt xét là hypertrophy và control weakness. Ví dụ hypertrophy đùi trước tôi đề cử bài push sled/DB walking lunges/Bulgarian split squat, đùi sau là bài DB romania deadlift/Good morning đứng hoặc ngồi. Control weakness thì khó hơn vì xem cái weakness của ông là gì đã
qminh1806 said:
1. Có thể là mình viết chưa rõ ý, mình viết lại theo cánh khác như sau: Theo mình thì DL dùng toàn bộ Posterior Chain + Quad, RDL dùng toàn bộ Posterior Chain, còn SLDL dùng nhiều Hamstring + Lower back hơn (so với Glute).

2. Hip hinge của RDL không ngang nhau được, vì RDL đẩy hết mông ra sau > barbell bám sát chân trong suốt chuyển động, còn SLDL hông chỉ đẩy nhẹ ra sau 1 đoạn, > barbell càng xuống thấp càng cách xa cẳng chân, và điểm xa nhất là khi bánh tạ chạm đất.

3. Cách mình tập SLDL hơi thiên về hướng Straight leg DL, giữ chân thẳng nhất có thể, nên có thể hơi khác với cách tập SLDL của bạn. Mình có gg được 1 bài viết hợp với cách tập và cách nghĩ của mình, tóm tắt như sau:


4. Để dễ hình dung hơn, mình có vẽ nhanh tư thế của 3 bài ở điểm thấp nhất (at the bottom of the lift) như sau:
View attachment 148064
Note: tỷ lệ chiều dài (lưng/đùi/cẳng chân/tay) giữa 3 bài có thể không chính xác, do mình vẽ bằng Powerpoint nên hơi khó canh.
Click to expand...
e thì thường RDL theo kiểu của SLDL, khi nào đùi mỏi quá thì hẵng hạ mông xuống tí. Tuy nhiên thì h e mới biết là bar path của SLDL lại k nằm sát cẳng chân mà lại nằm hướng ra đầu mũi, bar càng xa thân thì vào lưng càng nhiều. Ok thanks coạch ạ
 
Dr.Doom said:
ẹt xét của ông phải có mục đích nữa, có 2 kiểu ẹt xét là hypertrophy và control weakness. Ví dụ hypertrophy đùi trước tôi đề cử bài push sled/DB walking lunges/Bulgarian split squat, đùi sau là bài DB romania deadlift/Good morning đứng hoặc ngồi. Control weakness thì khó hơn vì xem cái weakness của ông là gì đã

e thì thường RDL theo kiểu của SLDL, khi nào đùi mỏi quá thì hẵng hạ mông xuống tí. Tuy nhiên thì h e mới biết là bar path của SLDL lại k nằm sát cẳng chân mà lại nằm hướng ra đầu mũi, bar càng xa thân thì vào lưng càng nhiều. Ok thanks coạch ạ
Click to expand...
thực ra cái mismatch mà 2 bác nói với nhau hồi giờ là từ 1 cái nguyên nhân chính là dù nói cùng tên 1 bài tập là stiff-legged deadlift nhưng thực ra chúng ta đang nói đến 2 bài tập khác nhau :D
cái SLDL mà bác Dr.Doom nói khả năng là SLDL theo style trong vid này
Mình cũng tập SLDL theo style này. Với cách tập này thì SLDL đơn giản là 1 bài DL nhưng loại bỏ leg drive đi thôi, hay nói cách khác là 1 bài RDL nặng và bắt đầu với tạ ở dưới sàn. Nếu theo cách thực hiện như thế thì việc sử dụng hip hinge trong bài này sẽ đúng là SLDL ~ RDL > Conventional DL.
Còn SLDL của coạc Qminh thì chân sẽ thẳng hơn (gần như lock), kiểu này mình thấy giống của Ben Pollack hay làm. Nó giống với định nghĩa Straight leg deadlift trong Bodybuilding hay gặp hơn :D
Nói chung là tập theo style nào cũng đúng cả, chỉ là chung tên gọi nên ae bị confuse thôi :D
 
Dr.Doom said:
ẹt xét của ông phải có mục đích nữa, có 2 kiểu ẹt xét là hypertrophy và control weakness. Ví dụ hypertrophy đùi trước tôi đề cử bài push sled/DB walking lunges/Bulgarian split squat, đùi sau là bài DB romania deadlift/Good morning đứng hoặc ngồi. Control weakness thì khó hơn vì xem cái weakness của ông là gì đã

e thì thường RDL theo kiểu của SLDL, khi nào đùi mỏi quá thì hẵng hạ mông xuống tí. Tuy nhiên thì h e mới biết là bar path của SLDL lại k nằm sát cẳng chân mà lại nằm hướng ra đầu mũi, bar càng xa thân thì vào lưng càng nhiều. Ok thanks coạch ạ
Click to expand...
Vậy tui lấy spilt squat + SLdl vậy. Cuối tuần này test nhẹ max out xem sticking point nó nằm mô đã o_O
 
Dr.Doom said:
max vừa nha ông, max out nhiều stress đấy :sexy_girl: , ko thì vác 85%-90% x 3-5 là cũng ra lỗi mà. Ko cần chơi 100%đâu
Click to expand...
Screenshot_20200812-191408__01.jpg


Giáo án nó bắt mà phen. Lần đầu max out bỡ ngỡ lo lắng run sợ vl =(( =(( =((

Edit: chết mẹ chụp nhầm giáo án của thằng thầy , tui thì phải trừ đi 20-30kgs so với hình :beat_shot:
 
Em đang tập dần lại, hôm qua quay thì lại không đi giày, cảm giác vẫn lắc lư vl, hic.

Xem lại clip thì thấy rep 2 có vẻ ok nhất. Tiện thể ae cho hỏi có bài nào cải thiện lưng dưới nhỉ, trước bị giãn dây chằng 1 lần, giờ nhiều khi xoay vặn mà không đúng tư thế cũng ê cả ngày. Vừa thêm được 9 lạng cơ, BDF xuống 26.5% rồi :stick:

https://imgur.com/HhVVzPy
 
Desek said:
Em đang tập dần lại, hôm qua quay thì lại không đi giày, cảm giác vẫn lắc lư vl, hic.

Xem lại clip thì thấy rep 2 có vẻ ok nhất. Tiện thể ae cho hỏi có bài nào cải thiện lưng dưới nhỉ, trước bị giãn dây chằng 1 lần, giờ nhiều khi xoay vặn mà không đúng tư thế cũng ê cả ngày. Vừa thêm được 9 lạng cơ, BDF xuống 26.5% rồi :stick:
Click to expand...

Lắc lư vì bạn đã setup lưng/vai/tay đúng đâu mà, điển hình là cổ tay ngửa hẳn ra như kiểu đang đỡ tạ, chứ kg phải giữ tạ/đè tạ chặt vào lưng, cộng với việc thân người đứng quá thẳng (vertical), tạ có vẻ bị dồn nhiều vào gót. Nếu bạn setup đúng, lưng nói riêng và toàn bộ thân trên sẽ chắc nịch, kg lo lắc lư nữa, đồng thời thân trên sẽ nghiêng (lean) ra trước 1 chút.

Mình gửi bạn 2 clip trong spoiler, mong là bạn thấy được vấn đề của bản thân để tự sửa.
 
Qwerty.Qaz said:
Hàng về cho kịp ngày max out o_O
Click to expand...
Post này nói về vấn đề khác nên mình tách ra nhé.

Theo kinh nghiệm bản thân và kinh nghiệm lụm lặt từ các pro, thì nguyên tắc cơ bản trong ngày max out là "keep everything the same as usual", đại ý là thường ngày tập/dùng gear như nào thì max out tập/dùng gear y như thế. Vì bình thường bạn đã tập form đó, dùng gear đó, cơ thể đã ghi nhớ/quen với setup/movement pattern như thế, nên thành tích max out sẽ phản ánh đúng nhất kết quả tập luyện.

Việc đổi gear ngay tại ngày max out dẫn đến 2 rủi ro:
1. Không hợp gear/Chưa quen gear.
2. Khó phân tích kết quả của program, PR có tăng (ngon) hay giảm (mất vui) thì bạn cũng sẽ khó mà biết được là do program hiệu quả/không hiệu quả, hay là do gear hỗ trợ/phản tác dụng. Ví dụ: program hiệu quả nhưng không hợp gear thì lại thành ra PR không đổi hoặc giảm, thế là vừa bực bội vừa thấy phí tiền mua gear, thế thì có phải khổ không, mà lỗi thì chẳng phải do coach cũng chẵng phải do gear, do bạn swap gear too late thôi :(

Vậy nên, theo mình, thì bạn nên "hoãn cái sự sung sướng đó lại", để dành cho program/cycle sau (mà tốt nhất là test gear trong deload/intro week), còn hôm nay max out cứ dùng gear cũ đi.
 
Desek said:
Em đang tập dần lại, hôm qua quay thì lại không đi giày, cảm giác vẫn lắc lư vl, hic.

Xem lại clip thì thấy rep 2 có vẻ ok nhất. Tiện thể ae cho hỏi có bài nào cải thiện lưng dưới nhỉ, trước bị giãn dây chằng 1 lần, giờ nhiều khi xoay vặn mà không đúng tư thế cũng ê cả ngày. Vừa thêm được 9 lạng cơ, BDF xuống 26.5% rồi :stick:

https://imgur.com/HhVVzPy
Click to expand...
Ngu kiến của mình:
  • Bạn lắc lư là do set up thân trên chưa chặt, vấn đề nằm ở chỗ cách cầm cổ tay. Bạn nên nhớ là cổ tay có nhiệm vụ ghì chặt tạ vào lưng và thân trên của bạn cũng đẩy lên 1 lực tương tự khiến cho tạ nằm ở vị trí chắc chắn ( vị trí nằm ở trên cơ trap sau khi gồng), cân bằng trọng tâm cơ thể. Trong clip là bạn đang đỡ tạ bằng cổ tay chứ k phải là gì tạ, sớm hay muộn cũng sẽ đau cổ tay, nếu cùi chỏ của bạn bị bè ra thì tiếp theo sẽ là đau cùi chỏ vì tay ta ko thể đỡ đc 1 khối lượng quá nặng như thế.
  • Do cách set up nên người bạn phải thẳng để giữ tạ, thành ra tập giống sit down hơn là sit back, Lực dồn lên lưng hơi nhiều. Nếu như bạn cố nghiêng người thì tạ sẽ trượt ra trước vì k có lực gì
=> cách set up: gồng chặt cơ trap, đặt tạ lên trên đỉnh cơ trap, hai cùi chỏ đưa ra sau nhiều nhất có thể và hướng vào nhau, cổ tay ghì chặt thanh tạ vào trap. Bên dưới thì bàn chân nằm giữa thanh đòn, nghiêng người chút, hít 1 hơi dài gồng core r unrack.
 
You must log in or register to reply here.

Share this page

Back
Top