thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

Bạn muốn thread trao đổi về vấn đề gì (trong mùa dịch)?

  • Home workout (Tập thể thao tại nhà)

    Votes: 20 80.0%

  • Resource (Tài liệu, clip để nghiên cứu)

    Votes: 5 20.0%
  • Total voters
    25
  • Poll closed .
peapuffer said:
Kể về lịch sử tập luyện với cấu hình cơ thể nghe chơi thím.

Bôi đậm: hồi mình mới chuyển qa tập pwl cũng bị như bạn hiện giờ, giờ thì hết rồi. Dù cho total bây giờ hơn lúc đó gần 1 trăm 50 cân.
Click to expand...
Em bắt đầu tập từ giữa năm ngoái, cũng bắt đầu còi cọc gầy gò như thanh niên vn điển hình, 175cm 5x kg
xjIzSG9.png
(hiện em 69kg
zFNuZTA.png
) - ảnh
Suốt quá trình này em theo 2 key: compound và progressive overload.
Compound: em chỉ quanh quẩn tập mấy bài big 3(6). Ngay từ đầu luôn, squat bench row - nghỉ 1 ngày - deadlift overhead latpull - nghỉ - .... (tất cả 3x5).
Lý do là em đọc thấy ai cũng bảo nên tập, squat is king... Mấy bài khác vô vàn nhiều kiểu quá, tập mấy cái này quen rồi
O7dkOPL.png
. Với khó track tạ - ko lên tạ đc (và maybe 1 chút ego lift
BdgiW7R.png
)
PO: Mỗi lần squat - deadlift em tăng 5kg. Và luôn cắn răng cắn lợi cố grind max sức để đạt đc số rep như buổi trước
MjfezZB.png
(tăng tạ mà giảm rep thì vẫn vậy à, khác gì nhau
X7y7esE.png
)
Tất nhiên là ko cardio gì cả
1BW9Wj4.png
Kiểu đơn giản hóa mọi thứ ấy các thím (tập quanh quẩn vài bài, ăn nhiều hơn tí là đc...)
Hồi tháng 2 em có thuê coach, có hỏi các thím trên này. Em thấy hồi đấy tập còn trâu hơn (6 buổi 1 tuần - ảnh) (cơ mà có giảm reps mỗi tuần), thấy có khỏe lên đáng kể, ngủ nghỉ em nhớ k có vấn đề lắm.
Total tháng 4 là 80 - 120 - 120. Đến giờ tăng cũng 2-3 kg rồi mà vẫn k thấy khỏe lên, bị kêu chân to lift yếu, ngủ thì k nổi nữa em thấy nản quá
Wf29Rhg.png
BI0EFLc.png


Dev mê gym said:
À cái giải đó hình như ông nào cũng ướt. NPC phải k nhỉ

Squat DL thì bạn k nên tập đến chết đâu bạn ơi. Quá tải cns(hệ thần kinh) lắm -> hệ quả bữa nào tâm lý tốt thì tập dc, tâm lý yếu là tụt tạ rồi tự trách bản thân. :shame:
Trước mình cũng mắc sai lầm này. Với chia squat, DL ra 2 buổi để tránh quá tải rồi mấy bài sau tập cho có(volume rác)
Nên train to failed nếu đó là bài isolate còn compound thì rpe 7-8 đủ pt cơ rồi :surrender:
Lịch tập thì trang 1 có mấy lịch cho newbie đó.
Mình đâu phải dân đâm đồ đâu mà tập kiểu tới chết như mấy idol phít nịt ( cái này trước nhiều ae ảo tưởng nè) :big_smile:

Tập lâu chỉ thấy người như cc mà đ to như các idol
Click to expand...

Vâng ạ, em sợ rồi thím
yBBewst.png
Set cuối squat, lúc em bước đến cái rack là tâm lý lại căng thẳng như đánh trận vậy, chắp tay y như này luôn:
UKiCiKh.png
lúc vào set thì:
XLtvC2J.png
AZQ5bPk.png
RSSBczy.png
tập xong thì:
uzSBw9p.png
zsLOUYc.png
esFsddq.jpg
=> Tuần 3 lần như vậy :beat_plaster:
 

Attachments

  • 20230819_183303.jpg
    20230819_183303.jpg
    215.6 KB · Views: 16
  • Screenshot 2023-10-20 150904.png
    Screenshot 2023-10-20 150904.png
    73.6 KB · Views: 17
Last edited:
vonhattam1990 said:
Em bắt đầu tập từ giữa năm ngoái, cũng bắt đầu còi cọc gầy gò như thanh niên vn điển hình, 175cm 5x kg
xjIzSG9.png
(hiện em 69kg
zFNuZTA.png
) - ảnh
Suốt quá trình này em theo 2 key: compound và progressive overload.
Compound: em chỉ quanh quẩn tập mấy bài big 3(6). Ngay từ đầu luôn, squat bench row - nghỉ 1 ngày - deadlift overhead latpull - nghỉ - .... (tất cả 3x5).
Lý do là em đọc thấy ai cũng bảo nên tập, squat is king... Mấy bài khác vô vàn nhiều kiểu quá, tập mấy cái này quen rồi
O7dkOPL.png
. Với khó track tạ - ko lên tạ đc (và maybe 1 chút ego lift
BdgiW7R.png
)
PO: Mỗi lần squat - deadlift em tăng 5kg. Và luôn cố grind max sức để đạt đc số rep như buổi trước
MjfezZB.png
(tăng tạ mà giảm rep thì vẫn vậy à, khác gì nhau
X7y7esE.png
)
Tất nhiên là ko cardio gì cả
1BW9Wj4.png
Kiểu đơn giản hóa mọi thứ ấy các thím (tập quanh quẩn vài bài, ăn nhiều hơn tí là đc...)
Hồi tháng 2 em có thuê coach, có hỏi các thím trên này. Em thấy hồi đấy tập còn trâu hơn (6 buổi 1 tuần - ảnh) (cơ mà có giảm reps mỗi tuần), thấy có khỏe lên đáng kể, ngủ nghỉ em nhớ k có vấn đề lắm.
Total tháng 4 là 80 - 120 - 120. Đến giờ tăng cũng 2-3 kg rồi mà vẫn k thấy khỏe lên, bị kêu chân to lift yếu, ngủ thì k nổi nữa em thấy nản quá
Wf29Rhg.png
BI0EFLc.png




Vâng ạ, em sợ rồi thím
yBBewst.png
Set cuối squat, lúc em bước đến cái rack là tâm lý lại căng thẳng như đánh trận vậy, chắp tay y như này luôn:
UKiCiKh.png
Click to expand...
Tư duy thím giống mình. Nếu mình như thím mình sẽ giảm tạ 1-2 tuần (20-30%) xem có dễ ngủ không. Đảm bảo không có stress từ cuộc sống nữa.

Về tập luyện, strengh là 1 cái kĩ năng. Kỹ thuật của big 3 thím ntn? Ben 80 là cũng tốt lắm đó. Progressive overload cũng bao hàm cả kỹ thuật nữa á.

Mức tạ bắt đầu lớn, nếu kỹ thuật không đảm bảo sẽ gây thêm stress không đáng có cho thím á. Tập tới chết rất tốt, nhưng đừng hi sinh bằng form nhiều quá. Đừng lo cháy cns hay gì gì hết, cơ thể người mạnh mẽ lắm. #đừng bê đê
 
Chia sẻ cho anh em lịch tập 5 buổi mà mình có tham khảo và đúc kết qua từ nhiều nguồn (Pre Script, J3 LV1, J3 Hypertrophy, Team Procoach, team 3DMJ, Chris Barakat)
Mình là người hay test nhiều lịch tập nên cứ tập tí là đổi, thành ra giờ người ngợm cũng như qq luôn:angry:. Nhưng làm lịch này là thật sự tâm huyết với anh em.


Lịch 1:
  • Phù hợp với anh em "văn phòng", có gia đình, một buổi khoảng 60 phút hoặc nhanh hơn.
  • Mỗi buổi tập chân thì mình sẽ giảm volume cho buổi tập hôm đó còn khoảng 12-15 sets vì tập chân nhiều làm mình mệt, chóng mặt, mình sẽ tập cardio để rèn luyện thêm sức khoẻ tim mạch sau buổi tập chân.
  • Dưới 60 phút không đồng nghĩa là không tối ưu, tiêu biểu là
Jeff Alberts 3DMJ, volume thấp nhưng mà lão cũng phải thừa nhận là low volume khiến tăng tiến tốt hơn so với thời kỳ lão tập high volume (có bài post nhưng mà lâu rồi mình kiếm không thấy)

Link cho anh em: Ngọc Tú - Google Trang tính.pdf (https://drive.google.com/file/d/1G7eZG5vvPSX8aN37SniGXdNLkiEMRkd5/view?usp=sharing)
 
lengoctu70 said:
Chia sẻ cho anh em lịch tập 5 buổi mà mình có tham khảo và đúc kết qua từ nhiều nguồn (Pre Script, J3 LV1, J3 Hypertrophy, Team Procoach, team 3DMJ, Chris Barakat)
Mình là người hay test nhiều lịch tập nên cứ tập tí là đổi, thành ra giờ người ngợm cũng như qq luôn:angry:. Nhưng làm lịch này là thật sự tâm huyết với anh em.


Lịch 1:
  • Phù hợp với anh em "văn phòng", có gia đình, một buổi khoảng 60 phút hoặc nhanh hơn.
  • Mỗi buổi tập chân thì mình sẽ giảm volume cho buổi tập hôm đó còn khoảng 12-15 sets vì tập chân nhiều làm mình mệt, chóng mặt, mình sẽ tập cardio để rèn luyện thêm sức khoẻ tim mạch sau buổi tập chân.
  • Dưới 60 phút không đồng nghĩa là không tối ưu, tiêu biểu là
Jeff Alberts 3DMJ, volume thấp nhưng mà lão cũng phải thừa nhận là low volume khiến tăng tiến tốt hơn so với thời kỳ lão tập high volume (có bài post nhưng mà lâu rồi mình kiếm không thấy)

Link cho anh em: Ngọc Tú - Google Trang tính.pdf (https://drive.google.com/file/d/1G7eZG5vvPSX8aN37SniGXdNLkiEMRkd5/view?usp=sharing)
Click to expand...
Mờ quá k nhìn thấy gì luôn bác ạ
 
lengoctu70 said:
Chia sẻ cho anh em lịch tập 5 buổi mà mình có tham khảo và đúc kết qua từ nhiều nguồn (Pre Script, J3 LV1, J3 Hypertrophy, Team Procoach, team 3DMJ, Chris Barakat)
Mình là người hay test nhiều lịch tập nên cứ tập tí là đổi, thành ra giờ người ngợm cũng như qq luôn:angry:. Nhưng làm lịch này là thật sự tâm huyết với anh em.


Lịch 1:
  • Phù hợp với anh em "văn phòng", có gia đình, một buổi khoảng 60 phút hoặc nhanh hơn.
  • Mỗi buổi tập chân thì mình sẽ giảm volume cho buổi tập hôm đó còn khoảng 12-15 sets vì tập chân nhiều làm mình mệt, chóng mặt, mình sẽ tập cardio để rèn luyện thêm sức khoẻ tim mạch sau buổi tập chân.
  • Dưới 60 phút không đồng nghĩa là không tối ưu, tiêu biểu là
Jeff Alberts 3DMJ, volume thấp nhưng mà lão cũng phải thừa nhận là low volume khiến tăng tiến tốt hơn so với thời kỳ lão tập high volume (có bài post nhưng mà lâu rồi mình kiếm không thấy)

Link cho anh em: Ngọc Tú - Google Trang tính.pdf (https://drive.google.com/file/d/1G7eZG5vvPSX8aN37SniGXdNLkiEMRkd5/view?usp=sharing)
Click to expand...
Công đức dô lượng :beauty:

via theNEXTvoz for iPhone
 
Ở phòng tập của mình có 1 bác hỏi ra là ăn chay trường không whey hay protein gì cả hỏi ổng thì ổng chỉ ăn chay bình thường như bao người thôi không thực phẩm bổ sung nhưng body vẫn rất đẹp nhé tập đâu đó 4-5 năm rồi, tất nhiên không phải body khủng đâu, dạng cân đối vai xô ngực rộng và đẹp bụng 6 múi các kiểu. Mà ổng tập cũng nhẹ BB bench press ổng chơi mỗi bên có 20kg chứ mấy. Mình hỏi thử sao mấy người ăn chay không bổ sung đủ protein mà cơ bắp họ cũng đẹp thế nhỉ?
 
kittynam said:
Ở phòng tập của mình có 1 bác hỏi ra là ăn chay trường không whey hay protein gì cả hỏi ổng thì ổng chỉ ăn chay bình thường như bao người thôi không thực phẩm bổ sung nhưng body vẫn rất đẹp nhé tập đâu đó 4-5 năm rồi, tất nhiên không phải body khủng đâu, dạng cân đối vai xô ngực rộng và đẹp bụng 6 múi các kiểu. Mà ổng tập cũng nhẹ BB bench press ổng chơi mỗi bên có 20kg chứ mấy. Mình hỏi thử sao mấy người ăn chay không bổ sung đủ protein mà cơ bắp họ cũng đẹp thế nhỉ?
Click to expand...
xin hình đi fence, chuẩn về cái đẹp của mỗi người một khác
 
lengoctu70 said:
Chia sẻ cho anh em lịch tập 5 buổi mà mình có tham khảo và đúc kết qua từ nhiều nguồn (Pre Script, J3 LV1, J3 Hypertrophy, Team Procoach, team 3DMJ, Chris Barakat)
Mình là người hay test nhiều lịch tập nên cứ tập tí là đổi, thành ra giờ người ngợm cũng như qq luôn:angry:. Nhưng làm lịch này là thật sự tâm huyết với anh em.


Lịch 1:
  • Phù hợp với anh em "văn phòng", có gia đình, một buổi khoảng 60 phút hoặc nhanh hơn.
  • Mỗi buổi tập chân thì mình sẽ giảm volume cho buổi tập hôm đó còn khoảng 12-15 sets vì tập chân nhiều làm mình mệt, chóng mặt, mình sẽ tập cardio để rèn luyện thêm sức khoẻ tim mạch sau buổi tập chân.
  • Dưới 60 phút không đồng nghĩa là không tối ưu, tiêu biểu là
Jeff Alberts 3DMJ, volume thấp nhưng mà lão cũng phải thừa nhận là low volume khiến tăng tiến tốt hơn so với thời kỳ lão tập high volume (có bài post nhưng mà lâu rồi mình kiếm không thấy)

Link cho anh em: Ngọc Tú - Google Trang tính.pdf (https://drive.google.com/file/d/1G7eZG5vvPSX8aN37SniGXdNLkiEMRkd5/view?usp=sharing)
Click to expand...
Đã cho lên trang #1, cùng chỗ với lịch tập của giáo sư Doom :sweet_kiss:
Cám ơn bs Tú rất rất nhiều :sweet_kiss::sweet_kiss::sweet_kiss:
 
anhtaiqb said:
xin hình đi fence, chuẩn về cái đẹp của mỗi người một khác
Click to expand...
Ảnh đâu ra được bác xin ảnh chắc mấy đứa phòng gym nó nhìn em bằng ánh mắt
odbwRq7.gif

Kiểu body như idol Hàn ấy kiểu tựa tựa như cha nội Park Seo Joon này này nhưng lùn hơn cỡ 1m75 thôi
107603529_703615413517890_8010900145880154954_n.jpg
 
kittynam said:
Ở phòng tập của mình có 1 bác hỏi ra là ăn chay trường không whey hay protein gì cả hỏi ổng thì ổng chỉ ăn chay bình thường như bao người thôi không thực phẩm bổ sung nhưng body vẫn rất đẹp nhé tập đâu đó 4-5 năm rồi, tất nhiên không phải body khủng đâu, dạng cân đối vai xô ngực rộng và đẹp bụng 6 múi các kiểu. Mà ổng tập cũng nhẹ BB bench press ổng chơi mỗi bên có 20kg chứ mấy. Mình hỏi thử sao mấy người ăn chay không bổ sung đủ protein mà cơ bắp họ cũng đẹp thế nhỉ?
Click to expand...
Gen Cbum chăng
ZePRHHS.png
 
lengoctu70 said:
Chia sẻ cho anh em lịch tập 5 buổi mà mình có tham khảo và đúc kết qua từ nhiều nguồn (Pre Script, J3 LV1, J3 Hypertrophy, Team Procoach, team 3DMJ, Chris Barakat)
Mình là người hay test nhiều lịch tập nên cứ tập tí là đổi, thành ra giờ người ngợm cũng như qq luôn:angry:. Nhưng làm lịch này là thật sự tâm huyết với anh em.


Lịch 1:
  • Phù hợp với anh em "văn phòng", có gia đình, một buổi khoảng 60 phút hoặc nhanh hơn.
  • Mỗi buổi tập chân thì mình sẽ giảm volume cho buổi tập hôm đó còn khoảng 12-15 sets vì tập chân nhiều làm mình mệt, chóng mặt, mình sẽ tập cardio để rèn luyện thêm sức khoẻ tim mạch sau buổi tập chân.
  • Dưới 60 phút không đồng nghĩa là không tối ưu, tiêu biểu là
Jeff Alberts 3DMJ, volume thấp nhưng mà lão cũng phải thừa nhận là low volume khiến tăng tiến tốt hơn so với thời kỳ lão tập high volume (có bài post nhưng mà lâu rồi mình kiếm không thấy)

Link cho anh em: Ngọc Tú - Google Trang tính.pdf (https://drive.google.com/file/d/1G7eZG5vvPSX8aN37SniGXdNLkiEMRkd5/view?usp=sharing)
Click to expand...
Có lịch nào cho sanh ziên rãnh rỗi tập 2-3h khum ạ, bơm zú khủng càng tốt
h87e83H.png
 
You must log in or register to reply here.

Share this page

Back
Top