thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

[sixtynine4ever]

cười ỉa z, Sơn là ông nào đấy bác

thấy gọi là Sơn gao bạc - Sơn silver gì đó bác

 

[Dev mê gym]

Sơn chửi Híu chơi bia đia, Híu tức quá phốt luôn Sơn chỉ đc cái mác học Y còn lại thi đấu siết cân k biết cái mịa gì r show ảnh bằng chứng học viên cũ của Sơn siết theo Sơn bay hết cơ và Sơn siết còn k xong vẫn 20% bf bụng như trống lên thi đấu. Chưa dừng ở đó, Híu còn xin đc fact bóc phốt Sơn chơi bia đia như thật và vợ cũ của Sơn xác nhận

Cười k nhặt đc mồm ở chỗ, thằng chơi bia đia lại vu khống ng khác đi chơi bia đia

Mịa cái gym biz lắm thị phi vãi, riết k khác mịa gì showbiz.
Mà vụ 20% bdf có thật à thím. Nói chứ cái đó với dân natural lên sàn còn k chấp nhận dc chứ k nói dân đâm đồ

 

[sixtynine4ever]

Mịa cái gym biz lắm thị phi vãi, riết k khác mịa gì showbiz.
Mà vụ 20% bdf có thật à thím. Nói chứ cái đó với dân natural lên sàn còn k chấp nhận dc chứ k nói dân đâm đồ

Qua thấy ảnh ông kia bụng nhưu cái trống lên thi đấu k biết thật k. Vì lúc đang live thì mình đang bận năn nỉ ỉ ôi khách r

 

[Dr.Doommmm]

Theo ae thì xô ông nào đẹp
Xô dài hay ngắn là do cơ địa pk nhỉ
View attachment 2136552

Yup, mình đứng với thằng pt quen; người nó bé hơn và lưng ko rộng bằng nhưng phần xô của nó thì mở rộng hơn và eo bé hơn. Nếu nhìn từ xa thì trông cảm giác nó to hơn

Nike nhảy vào phân khúc tạ rồi các bác ạ.

via theNEXTvoz for iPhone

trung thành với Rouge và Eleiko cũng như các pháp sư Trung hoa

Nhìn lịch thím mới suy nghĩ lại lịch của mình, tuần 3 lần tập vú mà nhõi 4 bài

6 bài

Em mãi ko ngủ đc Có thím nào giúp em với.

Từ khi tập (hơn 1 năm) em cũng chưa bao giờ ngủ đc full 8h Chủ yếu chỉ đc 5-7 tiếng, em cứ nằm mãi đến tầm này đây

Đến bây giờ cảm giác cái mệt mỏi đã catch up với cơ thể của em rồi. Gần đây cứ phải 3 ngày em mới đi tập đc 1 buổi (em chỉ tập mỗi big 6 ạ, kiểu giống như SS/SL). Cảm giác k phục hồi đc, squat/dl mới set 2 đã thấy háng căng mỏi, lưng dưới thì cảm giác âm ỉ là lạ

có vẻ quá tải r, giáo án của bạn đâu. Tối bạn ăn gì

@Dr.Doommmm, bữa BAck n Shoulder này đổi bài 1 arm db row sang 1 arm illiac pull down được khum cốt Đôm, thấy lịch PHAT này ít bài kéo lats nhể

View attachment 2136610

Kéo lat là bài Pull in mà, thôi Cap thích cánh dơi thì tăng volume phần đó cũng đc

cười ỉa z, Sơn là ông nào đấy bác

Sơn Silver

 

[Dr.Doommmm]

Mua mg thử bác ạ, e đợi bác bán đồ trong group sale mà mấy nay bác í lặn luôn r

sang bên thread TPCN nhé, cắm chốt bên đó

 

[vonhattam1990]

Công việc bác có căng thẳng hay stress gì ko? Gốc là ở đó
Còn tpbs chỉ bổ trợ trị ngọn dc thôi. Combo b6 p5p + magie là phổ biến rồi

Em thì k có công việc gì, nhưng em cũng đang nghĩ do stress/cortisol/cns gì đó đến từ việc tập. Như em có bảo đấy ạ, em tập giáo án biến thể ss/sl, mỗi buổi sẽ đều có squat hoặc deadlift, 2 ngày 1 buổi.

Em luôn tập hết sức đến mức xong 2 bài này là lúc nào cũng nằm vật ra giữa phòng thở luôn.

Kiểu em cũng newbie nên em k rõ về quản lý stress/load management gì đó mà em chỉ biết cố progressive overload (tăng 5kg mỗi lần tập sq/dl) thôi Nặng muốn chết ấy bác, em đang nghĩ từ đó mà ra, em đang định thử deload 1 thời gian dài ạ

 

[Dr.Doommmm]

Cám ơn phen. Sẽ theo lịch này từ tuần tới
Dips thì max 3 set đầu khoảng 25reps chuẩn form. Set cuối chắc đc 15r. Thử móc thêm tạ coi sao.
Mà thắc mắc nốt, DB pullover mình nghĩ nó là cơ chế pull còn dips thì vẫn là push chứ nhỉ?

via theNEXTvoz for iPhone

nó là chuyển động nửa nạc nửa mỡ kèm cả pull lẫn push, pull là chuyển động mở lat lúc tạ ra sau còn push là chuyển động đẩy lên như giai đoạn cuối của bài Dip. Về cá nhân mình ko thích bài này cho lắm vì chuyển động nửa nạc nửa mỡ khó cảm nhận và dễ tập sai, tội gì phải tập thế nhưng nếu thím thích thì có thể cắt ra tập cuối 2 buổi chest với set 2x20, tập trung vào squeeze để tăng độ pump. Đừng có tập cố 4 set vì càng tập nhiều càng lắm volume rác ko đc gì mà còn tích lũy mệt mỏi, 2x20 2 buổi là đc. Vây tổng hợp thì
Chest 1:
BB Bench press 4x 6-8 50kg
Chest press machine 4x 12 35kg
Pec deck 1 1/4 3x15
DB Pull over 2x20
Chest 2:
Incline DB chest press 4x 10-12 từ 30-32kg
Dip chest 3x AMRAP (>10). Đc 15 cái xuống chậm đúng kỹ thuật thì móc tạ vào
Low to high cable crossover 4x15
DB pull over 2x20

 

[chàng MÉO đa tình]

Kéo lat là bài Pull in mà, thôi Cap thích cánh dơi thì tăng volume phần đó cũng đc

tưởng bài này tập teres

 

[chàng MÉO đa tình]

Tập gym để làm gì

 

[sixtynine4ever]

Tập gym để làm gì

View attachment 2137054

Vì để có tiền mua whey, nhiều gymer nhắm mắt đưa c-h-y-m là đây

 

[vonhattam1990]

có vẻ quá tải r, giáo án của bạn đâu. Tối bạn ăn gì

GZCLP | The Fitness Wiki

GZCLP is a beginner level linear progression program created by powerlifter and coach Cody LeFever, derived from his GZCL Method (see r/gzcl for more) and consisting of three lifts each workout day…

thefitness.wiki

Em tập theo cái này ạ. 1 điểm em thấy khác là sao mọi người tập chill thế, sau mỗi set sq/dl em đều cố hết sức và xong là nằm vật ra giữa phòng thở luôn ạ.

Nếu do quá tải thì có phải chỉ áp dụng cho ngày tập ko bác, hôm qua ngày nghỉ em vẫn k ngủ đc.

Ăn uống em cũng standard cơm nhà 3 bữa ạ. 3 hôm nay em mới đọc đc 1 tip, em ăn như này:

• bữa 1: 5 trứng luộc
• bữa 2: thịt với rau, optional 1 bát cơm
• bữa 3 - tối: ăn cực nhiều, đủ các loại, trong đó carb từ cơm (4 bát) và trái cây (1 đĩa to)

 

[peapuffer]

GZCLP | The Fitness Wiki

GZCLP is a beginner level linear progression program created by powerlifter and coach Cody LeFever, derived from his GZCL Method (see r/gzcl for more) and consisting of three lifts each workout day…

thefitness.wiki

Em tập theo cái này ạ. 1 điểm em thấy khác là sao mọi người tập chill thế, sau mỗi set sq/dl em đều cố hết sức và xong là nằm vật ra giữa phòng thở luôn ạ.

Nếu do quá tải thì có phải chỉ áp dụng cho ngày tập ko bác, hôm qua ngày nghỉ em vẫn k ngủ đc.

Ăn uống em cũng standard cơm nhà 3 bữa ạ. 3 hôm nay em mới đọc đc 1 tip, em ăn như này:

• bữa 1: 5 trứng luộc
• bữa 2: thịt với rau, optional 1 bát cơm
• bữa 3 - tối: ăn cực nhiều, đủ các loại, trong đó carb từ cơm (4 bát) và trái cây (1 đĩa to)

Kể về lịch sử tập luyện với cấu hình cơ thể nghe chơi thím.

Bôi đậm: hồi mình mới chuyển qa tập pwl cũng bị như bạn hiện giờ, giờ thì hết rồi. Dù cho total bây giờ hơn lúc đó gần 1 trăm 50 cân.

 

[Dev mê gym]

Qua thấy ảnh ông kia bụng nhưu cái trống lên thi đấu k biết thật k. Vì lúc đang live thì mình đang bận năn nỉ ỉ ôi khách r

À cái giải đó hình như ông nào cũng ướt. NPC phải k nhỉ

GZCLP | The Fitness Wiki

GZCLP is a beginner level linear progression program created by powerlifter and coach Cody LeFever, derived from his GZCL Method (see r/gzcl for more) and consisting of three lifts each workout day…

thefitness.wiki

Em tập theo cái này ạ. 1 điểm em thấy khác là sao mọi người tập chill thế, sau mỗi set sq/dl em đều cố hết sức và xong là nằm vật ra giữa phòng thở luôn ạ.

Nếu do quá tải thì có phải chỉ áp dụng cho ngày tập ko bác, hôm qua ngày nghỉ em vẫn k ngủ đc.

Ăn uống em cũng standard cơm nhà 3 bữa ạ. 3 hôm nay em mới đọc đc 1 tip, em ăn như này:

• bữa 1: 5 trứng luộc
• bữa 2: thịt với rau, optional 1 bát cơm
• bữa 3 - tối: ăn cực nhiều, đủ các loại, trong đó carb từ cơm (4 bát) và trái cây (1 đĩa to)

Squat DL thì bạn k nên tập đến chết đâu bạn ơi. Quá tải cns(hệ thần kinh) lắm -> hệ quả bữa nào tâm lý tốt thì tập dc, tâm lý yếu là tụt tạ rồi tự trách bản thân.
Trước mình cũng mắc sai lầm này. Với chia squat, DL ra 2 buổi để tránh quá tải rồi mấy bài sau tập cho có(volume rác)
Nên train to failed nếu đó là bài isolate còn compound thì rpe 7-8 đủ pt cơ rồi
Lịch tập thì trang 1 có mấy lịch cho newbie đó.
Mình đâu phải dân đâm đồ đâu mà tập kiểu tới chết như mấy idol phít nịt ( cái này trước nhiều ae ảo tưởng nè)

Tập lâu chỉ thấy người như cc mà đ to như các idol

 

[sixtynine4ever]

nó là chuyển động nửa nạc nửa mỡ kèm cả pull lẫn push, pull là chuyển động mở lat lúc tạ ra sau còn push là chuyển động đẩy lên như giai đoạn cuối của bài Dip. Về cá nhân mình ko thích bài này cho lắm vì chuyển động nửa nạc nửa mỡ khó cảm nhận và dễ tập sai, tội gì phải tập thế nhưng nếu thím thích thì có thể cắt ra tập cuối 2 buổi chest với set 2x20, tập trung vào squeeze để tăng độ pump. Đừng có tập cố 4 set vì càng tập nhiều càng lắm volume rác ko đc gì mà còn tích lũy mệt mỏi, 2x20 2 buổi là đc. Vây tổng hợp thì
Chest 1:
BB Bench press 4x 6-8 50kg
Chest press machine 4x 12 35kg
Pec deck 1 1/4 3x15
DB Pull over 2x20
Chest 2:
Incline DB chest press 4x 10-12 từ 30-32kg
Dip chest 3x AMRAP (>10). Đc 15 cái xuống chậm đúng kỹ thuật thì móc tạ vào
Low to high cable crossover 4x15
DB pull over 2x20

Quên mất, e hỏi coách về bài Pec Deck tí. Bài này e tập dù có theo hướng dẫn rồi nhưng vẫn ăn mạnh vào vai nhiều. Có phải là bài này nên tập với mức tạ nhẹ nhàng để cảm nhận cơ đúng k coach ? Cứ lần nào e tăng tạ lên thêm 1 tí y như rằng ăn vào vai. Ngược với cable crossover thì thêm tạ vẫn ăn thẳng vào ngực luôn k vào vai chút nào, ngon hơn Pec Deck nhưng bị cái phải tập giờ vắng.

 

[Dr.Doommmm]

Kể về lịch sử tập luyện với cấu hình cơ thể nghe chơi thím.

Bôi đậm: hồi mình mới chuyển qa tập pwl cũng bị như bạn hiện giờ, giờ thì hết rồi. Dù cho total bây giờ hơn lúc đó gần 1 trăm 50 cân.

vấn đề đây này, trong giáo án ghi RPE 8 nhưng người tập lại khác. Chưa kể là 6 buổi nghĩa là squat 3 deadlift 3, ko có phân chia main lift bổ trợ nên gần như maxout cả tuần. 5x3 mà RPE10 thì hẹo cũng k oan

GZCLP | The Fitness Wiki

GZCLP is a beginner level linear progression program created by powerlifter and coach Cody LeFever, derived from his GZCL Method (see r/gzcl for more) and consisting of three lifts each workout day…

thefitness.wiki

Em tập theo cái này ạ. 1 điểm em thấy khác là sao mọi người tập chill thế, sau mỗi set sq/dl em đều cố hết sức và xong là nằm vật ra giữa phòng thở luôn ạ.

Nếu do quá tải thì có phải chỉ áp dụng cho ngày tập ko bác, hôm qua ngày nghỉ em vẫn k ngủ đc.

Ăn uống em cũng standard cơm nhà 3 bữa ạ. 3 hôm nay em mới đọc đc 1 tip, em ăn như này:

• bữa 1: 5 trứng luộc
• bữa 2: thịt với rau, optional 1 bát cơm
• bữa 3 - tối: ăn cực nhiều, đủ các loại, trong đó carb từ cơm (4 bát) và trái cây (1 đĩa to)

Volume cao gây tích lũy lên cơ thể, lượng carb này k ăn thua

 

[anhtaiqb]

Quên mất, e hỏi coách về bài Pec Deck tí. Bài này e tập dù có theo hướng dẫn rồi nhưng vẫn ăn mạnh vào vai nhiều. Có phải là bài này nên tập với mức tạ nhẹ nhàng để cảm nhận cơ đúng k coach ? Cứ lần nào e tăng tạ lên thêm 1 tí y như rằng ăn vào vai. Ngược với cable crossover thì thêm tạ vẫn ăn thẳng vào ngực luôn k vào vai chút nào, ngon hơn Pec Deck nhưng bị cái phải tập giờ vắng.

Bài này thì mỗi người một cảm nhận, như mình thì dùng cue là ép 2 cùi chỏ vào nhau

 

[peapuffer]

vấn đề đây này, trong giáo án ghi RPE 8 nhưng người tập lại khác. Chưa kể là 6 buổi nghĩa là squat 3 deadlift 3, ko có phân chia main lift bổ trợ nên gần như maxout cả tuần. 5x3 mà RPE10 thì hẹo cũng k oan

Volume cao gây tích lũy lên cơ thể, lượng carb này k ăn thua

Phải coi cái định nghĩa “failure” ở đây là gì nữa. Thường thì mới tập mà bị mệt thì có khi chỉ đơn giản là thể lực chưa đủ thôi.

Nói chung mất ngủ thì là thường do stress, nếu nghi ngờ stress từ tập luyện thì cứ thử giảm tạ giảm khối lượng lại xem cải thiện hay không.

 

[Dev mê gym]

vấn đề đây này, trong giáo án ghi RPE 8 nhưng người tập lại khác. Chưa kể là 6 buổi nghĩa là squat 3 deadlift 3, ko có phân chia main lift bổ trợ nên gần như maxout cả tuần. 5x3 mà RPE10 thì hẹo cũng k oan

Volume cao gây tích lũy lên cơ thể, lượng carb này k ăn thua

Hồi e chuyển lịch qua lịch a beer mới biết trc giờ như tập dưỡng sinh.
Từ 3x8 lên 4x15
Rest 3p xuống 1p
Single set qua super set
Cũng có biểu hiện tương tự(thở dốc, choáng váng, buồn nôn, ...) nhưng sau 1 tháng là hết và thích nghi tốt. Dc cái e ăn ngủ ok
Giờ e nghiện high rep rồi, ko theo đuổi mức tạ nữa, body cũng ổn áp hơn trước

 

[sixtynine4ever]

Hồi e chuyển lịch qua lịch a beer mới biết trc giờ như tập dưỡng sinh.
Từ 3x8 lên 4x15
Rest 3p xuống 1p
Single set qua super set
Cũng có biểu hiện tương tự(thở dốc, choáng váng, buồn nôn, ...) nhưng sau 1 tháng là hết và thích nghi tốt. Dc cái e ăn ngủ ok
Giờ e nghiện high rep rồi, ko theo đuổi mức tạ nữa, body cũng ổn áp hơn trước

Giờ e mới biết mọi ng rest nhiều phết thím ạ. Trước bt là e rest có 30s xong chiến luôn, h chuyển sang giáo án SBS Strength nhưng lại quen thói rest 30-45s như trc k đổi, chỉ 2-3 set cuối mới 3p.

K phải là em trâu hay gì đâu, nhưng chắc do trước đi lao động nặng như fuho nên cơ thể thích nghi với việc vận động nặng liên tục trong gym nhanh hơn.

 

[Dev mê gym]

Giờ e mới biết mọi ng rest nhiều phết thím ạ. Trước bt là e rest có 30s xong chiến luôn, h chuyển sang giáo án SBS Strength nhưng lại quen thói rest 30-45s như trc k đổi, chỉ 2-3 set cuối mới 3p.

K phải là em trâu hay gì đâu, nhưng chắc do trước đi lao động nặng như fuho nên cơ thể thích nghi với việc vận động nặng liên tục trong gym nhanh hơn.

Giờ thím thử nghỉ 3p xem có khoẻ hơn nghỉ 30s ko.
nếu ko khoẻ hơn thì cứ nghỉ 30s như cũ thôi.
e nghỉ 30s chắc tập mức warm up quá chứ sao tập mức top set nổi