Bạn đang dùng trình duyệt đã lỗi thời. Trình duyệt có thể không hiển thị đúng trang web này hoặc các trang web khác. Bạn nên nâng cấp hoặc dùng một trình duyệt khác.
thảo luậnVoz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Ver. 2024
Xu hướng bây giờ đang có chiều hướng là tập ít set ít reps. Working set khoảng 2-3 set, mỗi set 6-10 với RIR = 1-2
Ví dụ như tôi tham khảo một số lịch tập của Jeff Nippard thì thấy mỗi nhóm cơ chỉ tập khoảng tầm trên dưới 9 working set / tuần
cái tập ít set ít rep thì từ hồi 10 15 năm trước cũng đã tập vậy ròi mà, chỉ khác là xưa tập kiểu vô đẩy ngực tăng tạ giảm rep dần dần từ 15 rep đến 10-12 đến 6-8 đến ít hơn 5 cái, thì thật ra chỉ có 2 set cuối là set 6-8 và set <5rep mới là hardset nỗ lực hết sức, còn nhìu khi mấy set kia chỉ là rodai thôi, khác gì bây giờ vô phang 2 working set 6-8 đâu.
Cái khác là bây giờ thì natural lifter nên tập lặp lại càng nhìu càng tốt, với dk là cơ thể đã ăn ngủ phục hồi đầy đủ, cũng giống như việc mình làm cái gì hoài hoài liên tục thì mình sẽ quen, trăm hay ko bằng tay quen mà. giống tụi cầu thủ đá banh, xe đạp lồng chảo đứa nào đùi ko lực, dân bơi thì cái xô nó bự với dài vl, còn tụi gymnastic thể dục dụng cụ thì cái tay nó to gân guốc vcc.
cái tập ít set ít rep thì từ hồi 10 15 năm trước cũng đã tập vậy ròi mà, chỉ khác là xưa tập kiểu vô đẩy ngực tăng tạ giảm rep dần dần từ 15 rep đến 10-12 đến 6-8 đến ít hơn 5 cái, thì thật ra chỉ có 2 set cuối là set 6-8 và set <5rep mới là hardset nỗ lực hết sức, còn nhìu khi mấy set kia chỉ là rodai thôi, khác gì bây giờ vô phang 2 working set 6-8 đâu.
Cái khác là bây giờ thì natural lifter nên tập lặp lại càng nhìu càng tốt, với dk là cơ thể đã ăn ngủ phục hồi đầy đủ, cũng giống như việc mình làm cái gì hoài hoài liên tục thì mình sẽ quen, trăm hay ko bằng tay quen mà. giống tụi cầu thủ đá banh, xe đạp lồng chảo đứa nào đùi ko lực, dân bơi thì cái xô nó bự với dài vl, còn tụi gymnastic thể dục dụng cụ thì cái tay nó to gân guốc vcc.
Hồi xưa là bào cả cơ chế metabolic stress + muscle damage (> 12 rep) và mechanical tension (< 6 rep) cho bài chính, bào metabolic stress + muscle damage cho các bài hypetrophy.
Bây giờ, tầm 5-7 năm trở lại đây, có nhiều nghiên cứu (và sự ảnh hưởng của 2 khứa Menno với Jeff) cho thấy mechanical tension có ưu thế vượt trội so với 2 cơ chế kia, và tập tần suất cao (2-3x/week) tốt hơn volume cao dồn vào 1 buổi (1 buổi 1 nhóm cơ), dành cho đối tượng là người tập phổ thông. Cho nên, dân tình bây giờ toàn tập full body, 2 working set là next
"I Researched 100+ Supplements: The Truth About What Actually Works" - “Tôi đã tìm hiểu hơn 100 loại thực phẩm bổ sung/ thực phẩm chức năng: Sự thật về những gì thực sự hiệu quả” là một chủ đề mà Siim Land gửi đến người đọc.
Trong chủ đề này, anh ấy phân tích các loại thực phẩm chức năng/thực phẩm bổ sung phổ biến, chia chúng thành 03 nhóm dựa trên bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm lâm sàng trên người, giúp các bạn sử dụng chúng khôn ngoan hơn, tiết kiệm hơn. Dưới đây là tóm tắt chi tiết:
PHẦN 01: Các thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học mạnh nhất (Top Evidence). Đây là những chất được chứng minh hiệu quả qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người:
Creatine: Bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Tăng cường sức mạnh cơ bắp, tốc độ, giảm tổn thương cơ và đặc biệt giúp phục hồi nhận thức sau khi thiếu ngủ. Nó không gây rụng tóc hay hại thận (nếu thận đang khỏe mạnh).
Astaxanthin: Một chất chống oxy hóa mạnh (carotenoid), giúp bảo vệ da khỏi tia UV, chống lão hóa da, giảm viêm và tốt cho mắt.
Chiết xuất tỏi lên men (Aged Garlic Extract): Giúp hạ mỡ máu, giảm huyết áp, hạ đường huyết nhẹ và hỗ trợ gan.
Glycine: Axit amin giúp tăng tổng hợp glutathione (chống viêm), hạ đường huyết, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ gan.
NAC (N-Acetylcysteine): Tăng sinh glutathione, đặc biệt tốt cho các bệnh về phổi (COPD, viêm phế quản), hỗ trợ gan (thường dùng giải độc paracetamol) và giảm triệu chứng OCD.
Omega-3s: Giảm triglycerides (nguyên nhân gây kháng insulin), giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, chống trầm cảm và bảo vệ da.
Taurine: Hạ huyết áp, đường huyết, mỡ máu, nhắm vào hội chứng chuyển hóa và cải thiện hiệu suất tập luyện hiếu khí (aerobic).
Melatonin: Cải thiện giấc ngủ, chống oxy hóa mạnh và giảm viêm ở liều cao.
Lutein & Zeaxanthin: Tốt cho mắt, giảm mỏi mắt do màn hình số, bảo vệ da và não bộ.
Nghệ (Turmeric); Chống viêm, đặc biệt hiệu quả trong giảm đau khớp/viêm khớp.
Berberine: Cực kỳ hiệu quả trong việc hạ cholesterol (thậm chí tốt hơn metformin), hạ huyết áp và giảm mỡ nội tạng.
Vitamin D: Tăng cường sức khỏe xương, miễn dịch và hỗ trợ testosterone (nếu bạn đang thiếu hụt).
Caffeine: Tăng hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và nhận thức.
Các loại khác trong nhóm hiệu quả:
* Collagen peptides: Cải thiện độ ẩm, đàn hồi da và chức năng khớp.
* Probiotics (men vi sinh): Hiệu quả nhất trong việc ngừa/trị tiêu chảy.
* Prebiotics (chất xơ hòa tan): Giảm mỡ máu, hạ đường huyết, giảm viêm.
* Vitamin C: Giảm thời gian cảm lạnh (đặc biệt ở người làm việc căng thẳng thể chất), hỗ trợ tổng hợp collagen.
* Kẽm (Zinc): Tăng testosterone (nếu thiếu kẽm) và giảm thời gian cảm lạnh.
* Vitamin K: Tăng mật độ xương và giảm vôi hóa động mạch.
* BCAAs & EAAs: Không giúp tăng cơ nếu bạn đã ăn đủ protein.
* Resveratrol & Pterostilbene: Không có bằng chứng giúp kéo dài tuổi thọ hay chống lão hóa da ở người. Resveratrol còn có thể cản trở sự thích nghi của cơ bắp sau khi tập luyện.
* Beta-carotene: Không hiệu quả bằng các carotenoid khác trong việc chống lão hóa da, đôi khi còn có kết quả nghiên cứu tiêu cực.
* Carnitine đường uống: Không giúp tăng cơ bắp hay hiệu suất tập luyện.
Các chất tăng Testosterone (Tribulus Terrestris, Horny Goat Weed): Không làm tăng testosterone.
* Urolithin A: Không giảm viêm hay thay đổi thành phần cơ thể, các nghiên cứu về hiệu suất tập luyện hay mitophagy (dọn dẹp ty thể) chưa đủ thuyết phục.
* Spermidine: Có thể cải thiện nhận thức ở người già nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
* Senolytics (Fisetin, Quercetin): Giảm tế bào lão hóa (senescent cells) ở động vật, nhưng ở người mới chỉ dừng ở mức giảm viêm.
* NMN và NR (NAD+ Boosters): Cải thiện sức khỏe chuyển hóa nhẹ, nhưng ở người tập luyện thể thao thì không thấy tác dụng rõ rệt.
AKG (Alpha-Ketoglutarate): Có tiềm năng tăng mật độ xương và chữa lành vết thương, nhưng bằng chứng về tuổi thọ chưa rõ ràng.
* Boron: Có thể tăng testosterone bằng cách giảm SHBG (chỉ tác dụng nếu SHBG của bạn cao).
* Shilajit: Chưa có thử nghiệm lâm sàng đủ tốt để chứng minh nó tăng testosterone ở người.
* Tongkat Ali: Có tăng testosterone nhưng dường như chỉ tác dụng với những người có mức testosterone thấp.
Siim Land chia sẻ dựa trên quá trình anh tổng hợp tài liệu cho cuốn sách sắp ra mắt "The New Science of Supplements".
"I Researched 100+ Supplements: The Truth About What Actually Works" - “Tôi đã tìm hiểu hơn 100 loại thực phẩm bổ sung/ thực phẩm chức năng: Sự thật về những gì thực sự hiệu quả” là một chủ đề mà Siim Land gửi đến người đọc.
Trong chủ đề này, anh ấy phân tích các loại thực phẩm chức năng/thực phẩm bổ sung phổ biến, chia chúng thành 03 nhóm dựa trên bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm lâm sàng trên người, giúp các bạn sử dụng chúng khôn ngoan hơn, tiết kiệm hơn. Dưới đây là tóm tắt chi tiết:
PHẦN 01: Các thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học mạnh nhất (Top Evidence). Đây là những chất được chứng minh hiệu quả qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người:
Creatine: Bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Tăng cường sức mạnh cơ bắp, tốc độ, giảm tổn thương cơ và đặc biệt giúp phục hồi nhận thức sau khi thiếu ngủ. Nó không gây rụng tóc hay hại thận (nếu thận đang khỏe mạnh).
Astaxanthin: Một chất chống oxy hóa mạnh (carotenoid), giúp bảo vệ da khỏi tia UV, chống lão hóa da, giảm viêm và tốt cho mắt.
Chiết xuất tỏi lên men (Aged Garlic Extract): Giúp hạ mỡ máu, giảm huyết áp, hạ đường huyết nhẹ và hỗ trợ gan.
Glycine: Axit amin giúp tăng tổng hợp glutathione (chống viêm), hạ đường huyết, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ gan.
NAC (N-Acetylcysteine): Tăng sinh glutathione, đặc biệt tốt cho các bệnh về phổi (COPD, viêm phế quản), hỗ trợ gan (thường dùng giải độc paracetamol) và giảm triệu chứng OCD.
Omega-3s: Giảm triglycerides (nguyên nhân gây kháng insulin), giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, chống trầm cảm và bảo vệ da.
Taurine: Hạ huyết áp, đường huyết, mỡ máu, nhắm vào hội chứng chuyển hóa và cải thiện hiệu suất tập luyện hiếu khí (aerobic).
Melatonin: Cải thiện giấc ngủ, chống oxy hóa mạnh và giảm viêm ở liều cao.
Lutein & Zeaxanthin: Tốt cho mắt, giảm mỏi mắt do màn hình số, bảo vệ da và não bộ.
Nghệ (Turmeric); Chống viêm, đặc biệt hiệu quả trong giảm đau khớp/viêm khớp.
Berberine: Cực kỳ hiệu quả trong việc hạ cholesterol (thậm chí tốt hơn metformin), hạ huyết áp và giảm mỡ nội tạng.
Vitamin D: Tăng cường sức khỏe xương, miễn dịch và hỗ trợ testosterone (nếu bạn đang thiếu hụt).
Caffeine: Tăng hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và nhận thức.
Các loại khác trong nhóm hiệu quả:
* Collagen peptides: Cải thiện độ ẩm, đàn hồi da và chức năng khớp.
* Probiotics (men vi sinh): Hiệu quả nhất trong việc ngừa/trị tiêu chảy.
* Prebiotics (chất xơ hòa tan): Giảm mỡ máu, hạ đường huyết, giảm viêm.
* Vitamin C: Giảm thời gian cảm lạnh (đặc biệt ở người làm việc căng thẳng thể chất), hỗ trợ tổng hợp collagen.
* Kẽm (Zinc): Tăng testosterone (nếu thiếu kẽm) và giảm thời gian cảm lạnh.
* Vitamin K: Tăng mật độ xương và giảm vôi hóa động mạch.
* BCAAs & EAAs: Không giúp tăng cơ nếu bạn đã ăn đủ protein.
* Resveratrol & Pterostilbene: Không có bằng chứng giúp kéo dài tuổi thọ hay chống lão hóa da ở người. Resveratrol còn có thể cản trở sự thích nghi của cơ bắp sau khi tập luyện.
* Beta-carotene: Không hiệu quả bằng các carotenoid khác trong việc chống lão hóa da, đôi khi còn có kết quả nghiên cứu tiêu cực.
* Carnitine đường uống: Không giúp tăng cơ bắp hay hiệu suất tập luyện.
Các chất tăng Testosterone (Tribulus Terrestris, Horny Goat Weed): Không làm tăng testosterone.
* Urolithin A: Không giảm viêm hay thay đổi thành phần cơ thể, các nghiên cứu về hiệu suất tập luyện hay mitophagy (dọn dẹp ty thể) chưa đủ thuyết phục.
* Spermidine: Có thể cải thiện nhận thức ở người già nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
* Senolytics (Fisetin, Quercetin): Giảm tế bào lão hóa (senescent cells) ở động vật, nhưng ở người mới chỉ dừng ở mức giảm viêm.
* NMN và NR (NAD+ Boosters): Cải thiện sức khỏe chuyển hóa nhẹ, nhưng ở người tập luyện thể thao thì không thấy tác dụng rõ rệt.
AKG (Alpha-Ketoglutarate): Có tiềm năng tăng mật độ xương và chữa lành vết thương, nhưng bằng chứng về tuổi thọ chưa rõ ràng.
* Boron: Có thể tăng testosterone bằng cách giảm SHBG (chỉ tác dụng nếu SHBG của bạn cao).
* Shilajit: Chưa có thử nghiệm lâm sàng đủ tốt để chứng minh nó tăng testosterone ở người.
* Tongkat Ali: Có tăng testosterone nhưng dường như chỉ tác dụng với những người có mức testosterone thấp.
Siim Land chia sẻ dựa trên quá trình anh tổng hợp tài liệu cho cuốn sách sắp ra mắt "The New Science of Supplements".
Xu hướng bây giờ đang có chiều hướng là tập ít set ít reps. Working set khoảng 2-3 set, mỗi set 6-10 với RIR = 1-2
Ví dụ như tôi tham khảo một số lịch tập của Jeff Nippard thì thấy mỗi nhóm cơ chỉ tập khoảng tầm trên dưới 9 working set / tuần
mình đây thím, vẫn theo PHUL của vozer, nhưng chỉ tập 2 sets, target 6-8 reps, trừ vài bài kéo 12-15 reps. Cảm nhận tập nặng hơn và cơ lên đang tốt hơn
Mặc dù t ăn khá đa dạng nguồn protein nhưng mà bú cái thằng EAA vào cảm giác đau cơ sau buổi tập nó cũng ko bị lâu như ko dùng T thấy khá hiệu quả đấy chứ
tùy quan điểm, nếu có cảm nhận cơ ngực thì nên ép ngực trước để kích hoạt cơ ngực. Còn nếu cảm nhận dễ thì cứ vô đẩy trước để đỡ bị mất sức, tối ưu đc khối lượng tạ
Tùy mục tiêu + sở thích
Ép ngực về giải phẫu là cái giúp căng/giãn cơ ngực nhất nhưng ko đẩy nặng được
Đẩy ngực thì ko căng/giãn bằng nhưng mức tạ chơi đc nặng hơn
Thích cảm giác đẩy tạ nặng thì đẩy ngực đẩy lên trước
Mục tiêu hypertrophy thuần thì ép ngực trước
Hi anh em, mình theo giáo án PHUL mod cho newbie tới hôm nay là vừa đủ 12 tuần.
Trạng thái trước tập tuổi 3x, 1m73 nặng 84kg bụng 94cm. Sau 3 tháng còn nặng 79kg bụng 84cm. Ăn uống thì cơm nhà, ko bia rượu, thi thoảng cheat một bữa hàng quán chứ ko quá khắt khe.
Kết quả sau 3 tháng mình khá hài lòng. Hiện BP 60kg 3x5, Squat 90kg 3x7, Sumo DL 90kg 4x8. Rpe khoảng 8 9 gì đó, mình ko chắc chắn lắm vì mới tập nên ước lượng rpe ko chuẩn lắm
Xin ý kiến anh em nên đổi sang giáo án khác hay tiếp tục PHUL mod này nhỉ. Mục đích mình tập cho khỏe thôi và hạn chế chấn thương nhất có thể.
Xin cảm ơn anh đã chia sẻ giáo án và một số kiến thức bổ ích trong này
Hi anh em, mình theo giáo án PHUL mod cho newbie tới hôm nay là vừa đủ 12 tuần.
Trạng thái trước tập tuổi 3x, 1m73 nặng 84kg bụng 94cm. Sau 3 tháng còn nặng 79kg bụng 84cm. Ăn uống thì cơm nhà, ko bia rượu, thi thoảng cheat một bữa hàng quán chứ ko quá khắt khe.
Kết quả sau 3 tháng mình khá hài lòng. Hiện BP 60kg 3x5, Squat 90kg 3x7, Sumo DL 90kg 4x8. Rpe khoảng 8 9 gì đó, mình ko chắc chắn lắm vì mới tập nên ước lượng rpe ko chuẩn lắm
Xin ý kiến anh em nên đổi sang giáo án khác hay tiếp tục PHUL mod này nhỉ. Mục đích mình tập cho khỏe thôi và hạn chế chấn thương nhất có thể.
Xin cảm ơn anh đã chia sẻ giáo án và một số kiến thức bổ ích trong này
Vẫn hài lòng giáo án cũ + có tiến bộ thì cứ tiếp tục thôi thím
Mình spam cái này 2-3 năm gì đó. Sau này chán + ko có thời gian set up deadlift + squat + bench nữa phòng có mấy cái máy vui hơn mới đổi
Cái phul được cái là nó làm hài lòng đa số. Thích tăng cơ có tăng cơ. Thích big 3 để khè có big 3 để khè. Sau này thích yếu tố nào hơn thì đổi ko thì cứ giữ khi nào đứng tạ tính sau.
Đến giai đoạn này thím lưu ý tối ưu form thôi vì tạ gần đến mức đủ nặng để chấn thương/tích lũy chấn thương nếu tập ko kĩ. Ở các giai đoạn đầu nhiều khi tập ko đúng mà chưa đủ nặng/chưa đủ tích lũy để chấn thương. Kinh nghiệm mình spam lịch này là vậy.
Vẫn hài lòng giáo án cũ + có tiến bộ thì cứ tiếp tục thôi thím
Mình spam cái này 2-3 năm gì đó. Sau này chán + ko có thời gian set up deadlift + squat + bench nữa phòng có mấy cái máy vui hơn mới đổi
Cái phul được cái là nó làm hài lòng đa số. Thích tăng cơ có tăng cơ. Thích big 3 để khè có big 3 để khè. Sau này thích yếu tố nào hơn thì đổi ko thì cứ giữ khi nào đứng tạ tính sau.
Đến giai đoạn này thím lưu ý tối ưu form thôi vì tạ gần đến mức đủ nặng để chấn thương/tích lũy chấn thương nếu tập ko kĩ. Ở các giai đoạn đầu nhiều khi tập ko đúng mà chưa đủ nặng/chưa đủ tích lũy để chấn thương. Kinh nghiệm mình spam lịch này là vậy.
T thấy khá hiệu quả đấy chứ
