thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Ver. 2024

  • Người tạo chủ đề Người tạo chủ đề qminh1806
  • Ngày bắt đầu Ngày bắt đầu
Trương Văn Hùng đã nói:
Em tập từ hồi cấp 3, dc khoảng 3 năm em k theo nữa bác ạ, sau đó chỉ hít đất, lên xà cầm hơi :( ngồi văn phòng cả ngày + đợt vùa rồi bệnh tật đường ruột nó tóp mẹ hết người lại, sụt 1 phát 6kg nhìn đéo khác gì xác khô luôn.
Đây là lịch em đang theo:
T2: Chân
T3: Vai Ngực Tay
T4: Lưng
T5: ngày này em đi đá bóng, nếu k đá thì sẽ là ngày chân
T6: Vai Ngực Tay
T7 hoặc CN thì cứ cách tuần em mới tập nhắc lại lưng được
Nhấp để mở rộng...
Chưa rõ bác tập volume như thế nào nhưng mà nên nghỉ 1 ngày thứ 5 đi bác :burn_joss_stick:
 
Trương Văn Hùng đã nói:
Em tập từ hồi cấp 3, dc khoảng 3 năm em k theo nữa bác ạ, sau đó chỉ hít đất, lên xà cầm hơi :( ngồi văn phòng cả ngày + đợt vùa rồi bệnh tật đường ruột nó tóp mẹ hết người lại, sụt 1 phát 6kg nhìn đéo khác gì xác khô luôn.
Đây là lịch em đang theo:
T2: Chân
T3: Vai Ngực Tay
T4: Lưng
T5: ngày này em đi đá bóng, nếu k đá thì sẽ là ngày chân
T6: Vai Ngực Tay
T7 hoặc CN thì cứ cách tuần em mới tập nhắc lại lưng được
Nhấp để mở rộng...
Lịch này chia theo cảm hứng hơi nhiều. Thường ngực đi với vai tay sau còn lưng đi với vai sau + tay trước b ạ :v
 
Trương Văn Hùng đã nói:
Em tập từ hồi cấp 3, dc khoảng 3 năm em k theo nữa bác ạ, sau đó chỉ hít đất, lên xà cầm hơi :( ngồi văn phòng cả ngày + đợt vùa rồi bệnh tật đường ruột nó tóp mẹ hết người lại, sụt 1 phát 6kg nhìn đéo khác gì xác khô luôn.
Đây là lịch em đang theo:
T2: Chân
T3: Vai Ngực Tay
T4: Lưng
T5: ngày này em đi đá bóng, nếu k đá thì sẽ là ngày chân
T6: Vai Ngực Tay
T7 hoặc CN thì cứ cách tuần em mới tập nhắc lại lưng được
Nhấp để mở rộng...
Này phải có bài tập với volume từng buổi thím tập sao để mn còn chỉnh cho nữa, đôi khi trùng chuyển động quá nhiều nó làm k đủ sức tập full nhóm cơ của buổi đó ấy
 
zhankkk đã nói:
Thím cụ thể volume ngày thím thấy đuối đi
Mình ví dụ ngày push mình chia kiểu này
Ngực 5 set. Có 2 set ngực trên để 1 phần volume vào vai trước
2 set vai trước
3 set bay vai ngang
3-4 set tay sau.

Volume tổng 13-14 set. Vừa đủ cho 45p-1h tập.
Nhấp để mở rộng...
Đây bác ơi, các bài đánh * tùy thể trạng ngày hôm đó rướn được thì mới tập bác ạ
+ T3:
  • Ép ngực 3 set
  • Dumbbel ngực trên 4 set
  • Dumbbel ngực giữa 4 set
  • Đẩy máy ngực dưới 4 set
  • Bay vai giữa 3 set
  • Vai sau 3 set*

+ T6:
  • Vai sau 1 tay với cáp 4 set
  • Bay vai giữa 4 set
  • Vai trước dumbbel 4 set
  • Ngực trên dumbbel 3
  • Đẩy máy ngực dưới 3 set*

- Tay sau thì em cứ 2 bài cáp qua đầu với cáp chẻ ra ở dưới 4 set ở cả 2 ngày
 
Trương Văn Hùng đã nói:
Đây bác ơi, các bài đánh * tùy thể trạng ngày hôm đó rướn được thì mới tập bác ạ
+ T3:
  • Ép ngực 3 set
  • Dumbbel ngực trên 4 set
  • Dumbbel ngực giữa 4 set
  • Đẩy máy ngực dưới 4 set
  • Bay vai giữa 3 set
  • Vai sau 3 set*

+ T6:
  • Vai sau 1 tay với cáp 4 set
  • Bay vai giữa 4 set
  • Vai trước dumbbel 4 set
  • Ngực trên dumbbel 3
  • Đẩy máy ngực dưới 3 set*

- Tay sau thì em cứ 2 bài cáp qua đầu với cáp chẻ ra ở dưới 4 set ở cả 2 ngày
Nhấp để mở rộng...
1 nhòm cơ ngực ko mà đập 12 set = gần 1 buổi tập. Mấy bài sau tổng 20 set thì đuối phải rồi :sweat:
Vai sau nó liên quan phần lưng nhiều hơn nên tím đẩy nhóm cơ vai sau qua ngày lưng nhé

t3
Ép ngực x3
dumbell ngực trên x2( ghế tầm 45 độ)
ngực giữa x2 + ngực dưới x2 hoặc bỏ ngực dưới cũng được
Vai trước x2 ( vì có volume từ incline rồi)
vai giữa x3
tay sau x3 hoặc 4

Volume tổng khoảng trên 15 set thôi
 
zhankkk đã nói:
1 nhòm cơ ngực ko mà đập 12 set = gần 1 buổi tập. Mấy bài sau tổng 20 set thì đuối phải rồi :sweat:
Vai sau nó liên quan phần lưng nhiều hơn nên tím đẩy nhóm cơ vai sau qua ngày lưng nhé
t3
Ép ngực x3
dumbell ngực trên x2( ghế tầm 45 độ)
ngực giữa x2 + ngực dưới x2 hoặc bỏ ngực dưới cũng được
Vai trước x2 ( vì có volume từ incline rồi)
vai giữa x3
tay sau x3 hoặc 4
Volume tổng khoảng trên 15 set thôi
Nhấp để mở rộng...
Bổ sung lịch lưng đi fence

Gửi từ Oppo bằng VOZVNApp
 
zhankkk đã nói:
1 nhòm cơ ngực ko mà đập 12 set = gần 1 buổi tập. Mấy bài sau tổng 20 set thì đuối phải rồi :sweat:
Vai sau nó liên quan phần lưng nhiều hơn nên tím đẩy nhóm cơ vai sau qua ngày lưng nhé

t3
Ép ngực x3
dumbell ngực trên x2( ghế tầm 45 độ)
ngực giữa x2 + ngực dưới x2 hoặc bỏ ngực dưới cũng được
Vai trước x2 ( vì có volume từ incline rồi)
vai giữa x3
tay sau x3 hoặc 4

Volume tổng khoảng trên 15 set thôi
Nhấp để mở rộng...
v chắc để em điều chỉnh lại cường độ
 
1 mẹo cho các bác nếu muốn cơ thể vừa đẹp vừa linh hoạt khỏe mạnh thì nên thêm cái bài body weight vào chương trình chứ đừng tập thuần theo kiểu bodybuilding :big_smile:
 
Trương Văn Hùng đã nói:
Đây bác ơi, các bài đánh * tùy thể trạng ngày hôm đó rướn được thì mới tập bác ạ
+ T3:
  • Ép ngực 3 set
  • Dumbbel ngực trên 4 set
  • Dumbbel ngực giữa 4 set
  • Đẩy máy ngực dưới 4 set
  • Bay vai giữa 3 set
  • Vai sau 3 set*

+ T6:
  • Vai sau 1 tay với cáp 4 set
  • Bay vai giữa 4 set
  • Vai trước dumbbel 4 set
  • Ngực trên dumbbel 3
  • Đẩy máy ngực dưới 3 set*

- Tay sau thì em cứ 2 bài cáp qua đầu với cáp chẻ ra ở dưới 4 set ở cả 2 ngày
Nhấp để mở rộng...
Lí do cả đó, buổi push chọn 2 bài compound như bench press/ shoulder press là đủ. Còn lại ép ngực vs cáp, giã cho 3 bài ói mật thế này thì hết hơi đúng rùi 🤣
 
Trương Văn Hùng đã nói:
Cảm ơn bác, nay giảm tải bớt nhưng bài k ưu tiên xuống + giảm tạ đi thì khỏe hẳn
Nhấp để mở rộng...
Lịch của e đang vầy thím tham khảo

Push day:
-Shoulder press machine/bb bench press: 3set
-smith bench/ bench press machine: 2set
  • cable lateral raise: 3set
  • chest fly/ high to low cable fly chest: 2set tuỳ muốn focus nhóm cơ ngực nào, để chỉnh góc
  • tricep extensions: 3set

Pull day:
-Wide grip lat pulldown: 2set
-Rowing wide grip: 2set
-Rowing close grip: 2set
-Y raises: 4set
-Wide grip seated cable (focus trap): 2set
-Illiac latpulldown: 3 set
-Preacher curl: 3 set
-Revesre pec deck: 3 set

Ngày nào uể uể là cắt set hoặc ném mẹ mấy bài compound ra giã full máy 🤣
 
zhankkk đã nói:
Thường push pull người ta xếp bài push trước vì trong động tác push (đẩy ngực/đẩy vai) có cơ lưng tham gia nhẹ nữa. Thím thích ưu tiên pull/cơ lưng hơn thì cứ đảo xếp nó lên đầu thôi.
Nhấp để mở rộng...
ý mình là ngày upper nên tập push pull đan xen kiểu: push1 - pulll 1 - push 2 - pull 2
hay là tập xong hết xong hết bài push mới đến pull: push 1 - push 2, 3... pull 1 - pull 2, 3...
 
teatime đã nói:
Lịch của e đang vầy thím tham khảo

Push day:
-Shoulder press machine/bb bench press: 3set
-smith bench/ bench press machine: 2set
  • cable lateral raise: 3set
  • chest fly/ high to low cable fly chest: 2set tuỳ muốn focus nhóm cơ ngực nào, để chỉnh góc
  • tricep extensions: 3set

Pull day:
-Wide grip lat pulldown: 2set
-Rowing wide grip: 2set
-Rowing close grip: 2set
-Y raises: 4set
-Wide grip seated cable (focus trap): 2set
-Illiac latpulldown: 3 set
-Preacher curl: 3 set
-Revesre pec deck: 3 set

Ngày nào uể uể là cắt set hoặc ném mẹ mấy bài compound ra giã full máy 🤣
Nhấp để mở rộng...
thím này tập 6 bài lưng cơ à, e tập 3 4 bài là thấy oải lắm r đó:big_smile:
 
Drake135 đã nói:
ý mình là ngày upper nên tập push pull đan xen kiểu: push1 - pulll 1 - push 2 - pull 2
hay là tập xong hết xong hết bài push mới đến pull: push 1 - push 2, 3... pull 1 - pull 2, 3...
Nhấp để mở rộng...
hiểu đơn giản là như này : Muốn cải thiện cái gì nhất thì tập các bài cho nhóm cơ đó trước, nhưng nếu bắt đầu mệt thì chuyển sang cơ đối lập cũng đc, rồi sau đó quay lại.
 
đang tính mua quả bóng tập cổ tay thấy hay qc trên tóp tóp, các fen cho hỏi tập cái này có hiệu quả ko nhỉ

bong-tap-co-tay-cau-long-1102.jpg
 
Bạn phải đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời tại đây.

Chủ đề tương tự

qminh1806
  • Đã khóa
  • Thăm dò ý kiến Thăm dò ý kiến
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
2273 2274 2275
Trả lời
45K
Lượt xem
3M
peapuffer
peapuffer

Thống kê chủ đề

Ngày tạo
qminh1806,
Người trả lời cuối
GeniusDNT,
Trả lời
7.977
Lượt xem
426.727

Chia sẻ trang này

Quay lại
Lên đầu trang